Ako sa naučiť zvládnuť predný náraz za 1 deň?
Ak chcete zvládnuť predný náraz za 1 deň, budete si musieť precvičiť základné zručnosti, ktoré tvoria pohyb. Stojan na ruky je zostavou predného prechodu, takže hodinu alebo 2 cvičte stojky pri stene, kým sa necítite pohodlne hore nohami a podopierate váhu rukami. Keď dokážete sebavedomo zvládnuť stojku, cvičte mosty tak, že si ľahnete na chrbát s rukami a nohami na zemi a potom zatlačíte a vytvoríte klenbu. Akonáhle zvládnete most, pracujte na kolieskach. Po niekoľkých hodinách samostatného precvičovania týchto zručností si dajte pozorovača, ktorý vám pomôže plynule prechádzať z 1 na druhý, kým nebudete môcť sebavedomo urobiť predný nábeh. Ak potrebujete ďalšiu pomoc od nášho spoluautora gymnastiky, napríklad ako sa zahriať pred cvičením, čítajte ďalej.
Napriek tomu, že je vašim cieľom naučiť sa zvládnuť prednú prehru v priebehu jedného dňa, nie je potrebné sa ponáhľať.
Predný priechod je jednou z najzákladnejších podlahových zručností v gymnastike. Je to predpoklad pokročilejších techník, ako je predný ručný pohon a predná anténa. Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať ťažké, naučiť sa robiť predný náraz je v skutočnosti prekvapivo jednoduché. Jediné, čo musíte urobiť, je zvládnuť niekoľko základných zručností vrátane stojky a mosta, a potom si ich pomaly poskladať svojim vlastným tempom. S trochou trpezlivosti a bezpečia, ktoré vám pomôžu prekonať strach, budete do konca dňa predbiehať!
Časť 1 z 3: Bezpečné učenie
- 1Nájdite si bezpečné miesto na cvičenie. Predtým, ako sa pokúsite prekonať prednú stranu, budete potrebovať miesto, kde sa môžete hrať s novými technikami a cvičeniami bez obáv, že si ublížite. Hľadaj miesta, ktoré sú vonku alebo majú dostatok priestoru na voľný pohyb. Ak cvičíte vonku, pokúste sa nájsť oblasť s trávou, pieskom alebo uvoľnenou špinou, ktorá vám môže pomôcť zmierniť náraz, ak spadnete.
- Zaistite, aby bol váš vonkajší cvičebný priestor bez skál, vetvičiek a iných nečistôt, ktoré by mohli spôsobiť bolestivú nehodu.
- Zistite, či môžete popoludnie stráviť osvojovaním si prvého prešľapu vo vašej školskej telocvični alebo miestnom komunitnom centre.
- Parky a ihriská s pogumovanou podlahou predstavujú skvelé miesto pre bezpečné vyskúšanie si nových zručností.
- 2Vezmite si pozorovateľa. Vytiahnite priateľa, rodiča alebo súrodenca nabok a opýtajte sa ich, či si vás môžu všimnúť, keď porozumiete ťažkým alebo strašidelným schopnostiam. Pozorovateľ vás môže sprevádzať a podporovať vašu váhu pri pohybe, čo vám umožní zamerať sa na svoju techniku. Pozorovateľom môže byť takmer každý, takže nie je dôvod, aby ste ho pri prvých pokusoch nemali.
- Ak chcete správne rozpoznať predné hladké víťazstvo, mať svoje miesto spotter jednu ruku cez vaše dolnej časti chrbta a dá vám výťah, ako si postaviť sa z mosta.
- Váš pozorovateľ by mal byť niekto dostatočne vysoký a silný, aby vás podržal.
- 3Položte nejaké podložky. Rohože a ochranné polstrované povrchy budú slúžiť ako prevencia v prípade nesprávneho pristátia. Odnesú aj značnú časť strachu, pretože viete, že sa pravdepodobne nezraníte, aj keď sa pokazíte. Akonáhle sa s touto zručnosťou zoznámite, môžete pomaly začať zbierať odvahu na to, aby ste to urobili bez podložiek. Testovanie vôd podložkou môže skutočne urýchliť proces učenia, takže do konca dňa budete bez váhania prechádzať.
- Vo väčšine obchodov so športovými potrebami si môžete kúpiť skladacie rohože určené špeciálne pre gymnastiku a roztlieskavačky. Ležia na akomkoľvek rovnom povrchu a ľahko sa skladujú, keď s nimi skončíte.
- Ak nemáte k dispozícii podložky, na prelomenie pádu použite skladané deky, vankúše alebo vankúše do gauča.
- 4Choďte svojim vlastným tempom. Napriek tomu, že je vašim cieľom naučiť sa urobiť úvodnú prehliadku v priebehu jedného dňa, nie je potrebné sa ponáhľať. Čím viac sa ponáhľate, tým je väčšia pravdepodobnosť, že urobíte chyby alebo si vytvoríte zlé návyky. Strávte pár hodín alebo dlhšie rozpisovaním a vŕtaním sa v každej fáze techniky a nájdite si čas na zvládanie zastrašujúcich výziev.
- Vytvorte si krátkodobé ciele na deň, ako napríklad „Rád by som vydržal držať most do konca popoludnia“ alebo „Po večeri vyskúšam svoju prvú prehliadku bez pozorovateľa.“
- Nezabudnite si občas urobiť prestávku na odpočinok. Tumbling je namáhavá činnosť a pokiaľ ste unavení, nebudete podávať také dobré výkony.
Ako môžem urobiť predný náraz rýchlejšie?
Časť 2 z 3: práca na postupoch zručností
- 1Dôkladne sa natiahnite. Pohyby, ako je predný priechod, môžu veľmi namáhať vaše zápästia, ramená a chrbát, preto je vhodné pred cvičením si tieto časti tela natiahnuť. Po miernom zahriatí uvoľnite svaly a kĺby. Vďaka tomu vám bude prúdiť krv a dodá vám to energiu, zvýši sa aj váš rozsah pohybu, čo vám umožní ľahšie sa dostať do chúlostivých pozícií.
- Zdvihnite obe ruky vysoko a potom sa natiahnite cez telo, keď sa v páse nakláňate zo strany na stranu. Ľahnite si tvárou nadol na podlahu a tlačte trup hore a dozadu, aby ste sa prekrížili v krížoch. Ohnite obe zápästia, aby boli pripravené vás držať.
- Nezanedbávajte svoju rozcvičku a strečing. Oveľa vyššie riziko poranenia máte, ak telo prinútite vykonávať náročné pohyby, kým nie je pripravené.
- 2Začnite stojkou. Pretože nastavením predného previsu je dobre ovládaná stojka, bude užitočné najskôr sa uistiť, že ho máte dole. Položte obe ruky na podlahu pred seba. Vykopnite jednu nohu, potom spojte obe nohy vo zvislej polohe s telom narovnaným a vyrovnaným. Udržujte rovnováhu tým, že urobíte drobné úpravy rukami a ramenami.
- Cvičte stojky pri stene, kým si nezvyknete byť hore nohami a opierať sa o ruky.
- Keď opúšťate stojku, nevraciate nohy na podlahu pod seba, spustite sa dopredu na most. Táto technika sa nazýva predné rameno a pomôže vám to pohodlnejšie prejsť na nohy.
- Snažte sa stráviť hodinu alebo dve vŕtaním do stojky, potom začnite pracovať na prechode na most a pokračovaní.
- 3Uchopte most. Most a chrbát sa perfektne prekladajú do druhej časti priechodu. Ležať na chrbte s rukami a nohami pevne zasadenými na zemi pod vami, zatlačte tak, aby vaše telo vytvorilo oblúk. Podporujte sa tým, že budete mať ruky a nohy rovné a silné. Flexibilita chrbta potrebná na držanie pevného mosta je kľúčová pre naučenie sa predného nárazu.
- Stlačte svaly zadku, aby ste sa držali pevne v moste.
- Na to, aby ste mohli prekonať prekážku, nebudete musieť byť veľmi dlho schopní držať most. Zamerajte sa preto na to, že sa postavíte z mosta, aby ste si precvičili ľahké vychádzanie z techniky.
- 4Otočte niekoľko kolies. Osvojte si svoje koleso a zvyknite si na kopanie do rúk, ktoré vás pri prechádzke unesie. Ruky položte jeden po druhom na podlahu a švihnite zadnou nohou. Prejdite kopacou nohou, aby ste sa zdvihli do obrátenej polohy, potom sa otočte, položte späť a nasledujte svoju opačnú nohu.
- Technika pristátia na rovnakú nohu, s ktorou kopete, sa používa ako pri prevoze, tak pri prednom prevrate. Pri predošlom prevrate budete len mierne dolaďovať techniku svojho kolesa tak, aby ste sa pohybovali rovno dopredu, nie do strán.
- Úprava techniky kolesa na nácvik kopania do stojky vám môže pomôcť zvládnuť zvrátenie do konca dňa.
Ak chcete zvládnuť predný náraz za 1 deň, budete si musieť precvičiť základné zručnosti, ktoré tvoria pohyb.
Časť 3 z 3: Vykonanie predného previsu
- 1Natiahnite sa a položte obe ruky na podlahu. Zaujmite striedavý postoj, s ktoroukoľvek nohou, s ktorou by ste najradšej kopali do chrbta. Predkloňte sa v páse a položte ruky niekoľko stôp pred prednú nohu. Ruky by ste mali mať od seba v pohodlnej vzdialenosti a rovnobežne s prstami roztiahnutými pred sebou.
- Začnite so svojou váhou v pätách dlaní a pri zdvíhaní do stojky ju presuňte na prsty.
- Vaše ruky by mali počas celej prestávky zostať v rovnakej polohe.
- 2Vykopnite zadnú nohu za seba. Kopnúcu nohu silno vyhoďte, počas pohybu ju držte čo najrovnejšie. Kop vás začne dvíhať do stojky. Druhú nohu držte na podlahe tak dlho, ako môžete. Hybnosť vygenerovaná kopom vás prevedie hladkým pohybom cez priechod, zatiaľ čo vaša predĺžená predná noha bude pôsobiť ako protiváha, ktorá vám pomôže postaviť sa späť.
- Budete musieť kopať silou, aby ste sa mohli otáčať dostatočne rýchlo, aby ste vyšli zo zadného kolena.
- Pri predných priechodoch ide predovšetkým o sebavedomie. Ak sa hnutiu nezaviazate, nebudete mať dostatok sily, aby ste ho preniesli.
- 3Zdvihnite do stojky. Potom, čo sa nakopnete, začnite dvíhať druhú nohu zo zeme. Obe nohy by teraz mali byť vo vzduchu a nechať vás v obrátenej polohe. Opatrne balansujte, keď pokračujete v šľahaní nohami nad a za telom. Spevnite hornú časť tela, boky a nohy však nechajte voľné.
- Prsty zatlačte na podlahu, aby ste sa stabilizovali a kontrolovali rýchlosť, keď nohy preložíte cez vrchol.
- Na rozdiel od normálnej stojky na rukách odolávajte nutkaniu spojiť nohy. Mali by zostať oddelené od chvíle, keď kopnete, do chvíle, keď sa dotknete podlahy prvou nohou.
- 4Predkloňte sa, aby ste sa zachytili o most. V hornej časti stojky si pokrčte chrbát, aby ste kopajúcu nohu priblížili k zemi, keď príde. Nakloňte sa dopredu a pripravte sa na kontakt s podlahou. Základná myšlienka je, že ladne padáte do mosta po jednej nohe.
- Kým sa telo nakláňa dopredu, majte oči položené na podlahe tesne pred rukami, aby ste si udržali ťažisko. Ak sa pokúsite pozrieť príliš hore alebo dole, môžete vypadnúť z polohy.
- Použite vyvýšený povrch, napríklad posteľ alebo sedadlo na gauči, aby ste sa cítili ako pri pristávaní s prvou nohou.
- Toto je najťažšia časť zručnosti a precvičenie bude pravdepodobne trvať niekoľko hodín, kým ju získate.
- 5Dotýkajte sa jednou nohou za druhou. Vaša kopacia noha by teraz mala cestovať po vašom tele a ukazovať na miesto, kde pristanete. Nakláňajte sa a skláňajte sa chrbtom, kým nepocítite, ako sa vaše prsty na nohách dotýkajú podlahy. Presuňte váhu na prvú nohu. Keď prechádzate druhou nohou, vytlačte ruky a ramená zo zeme, aby ste sa vrátili do vzpriamenej polohy. Potom sa môžete z pohybu prirodzene kĺzať a skončiť silný a vysoký. Práve ste vykonali svoje prvé predné prevrhnutie za menej ako 24 hodín!
- Nohy majte rozdelené, až kým sa vaša prvá noha nedotkne podlahy. Ak sú príliš blízko seba, prechod nebude taký plynulý a bude oveľa ťažšie postaviť sa späť.
- Pravidelne precvičujte predné prechody, až kým neuvidíte zlepšenie svojej techniky.
Zistite, či môžete popoludnie stráviť osvojovaním si prvého prešľapu vo vašej školskej telocvični alebo miestnom komunitnom centre.
- Noste pohodlné oblečenie (šortky, košele bez rukávov, pančucháče atď.), Ktoré vám nebráni v pohybe.
- Keď cvičíte vonku, obujte si topánky, aby ste si chránili nohy.
- Pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní.
- Zlepšite svoju kondíciu a prekonajte strach z toho, že budete hore nohami, a to tak, že zakaždým strávite o niečo dlhšie v stoji na rukách a mostoch.
- Nenechajte sa odradiť, ak nepostupujete tak rýchlo, ako by ste chceli. Gymnastika je náročný šport, ktorý si vyžaduje veľa driny a nasadenia. Je možné, že sa naučíte zručnosti ako predná časť behom jedného dňa, ale mali by ste si dať záležať na pravidelnom cvičení, ak chcete zdokonaliť svoju techniku a stále vidieť zlepšenie.
- Potom, čo zdokonalíte svoje predné prevrhnutie, použite svoje znalosti techniky a začnite pracovať na ťažších schopnostiach, ako sú predný ručný prstenec, pirueta so stojkou, predné letecké a letecké prevrhnutie.
- Uistite sa, že si pred tým natiahnete nohy a zápästia.
- Ak nemôžete vstať z predných priechodov, vyskúšajte most, potom sa predkloňte kolenami a odtlačte ruku zo zeme, pomôže vám to vstať z mosta. Skúste sa najskôr zdvihnúť z mosta na stene.
- Začnite so stojkou na rukách a potom spadnite do mosta.
- Kedykoľvek sa sami pokúsite o komplexné gymnastické zručnosti, riskujete nehodu alebo zranenie. Trénujte bezpečne a uistite sa, že máte v blízkosti niekoho, kto môže skontrolovať vašu techniku a ponúknuť pomoc.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť zápisník?
Otázky a odpovede
- Ako sa to môžem naučiť robiť za hodinu?Ak to chcete získať za hodinu, stačí cvičiť znova a znova, kým to nezískate.
- Ako sa môžem nakloniť? Je to také ťažké!Pokrčte kolená dopredu a zdvihnite jednu ruku po druhej. Čím viac sa budete snažiť, tým rýchlejšie vstanete.
- Aké sú tipy na vstávanie po mostnej časti?Skúste to urobiť na stene - urobte ohyb chrbta a choďte rukami dole. Potom skúste ísť rukami hore. Môžete tiež skúsiť urobiť ohyb chrbta na cvičebných schodoch a potom sa z toho postaviť. Vždy majte pomocníka, ktorý vám pomôže.
- Som nervózny z pádu počas stojky na rukách. Ako si môžem vybudovať dôveru?Začnite pomaly tým, že stojku stojíte pri stene, a cvičte stojky niekde mäkko, aby ste pri páde padali potichu. Požiadajte dôveryhodného dospelého, aby vás spozoroval pri stoji na rukách.
- Ako môžem prekonať strach z pádu?Dôveru v seba prekonáte strach z pádu. Musíte sa pokúsiť urobiť prvý náskok, pretože akonáhle ho získate, váš strach sa skončí. Pomôcť môže aj získanie pozorovateľa.
- Ako môžem držať stojku, aby som sa neprevrátil nabok?Pokúste sa udržať telo čo najrovnejšie. Vaše nohy by mali byť spojené. V rukách musíte mať dostatok sily - v prípade potreby si urobte cvičenia na posilnenie.
- Ako môžem urobiť predný náraz rýchlejšie?Len cvičte ďalej. Čím viac budete cvičiť, tým rýchlejšie sa naučíte.
- Ako môžem urobiť most?Ku koncu predného poklonu namiesto toho, aby ste spadli, držte chrbát rovnobežne so zemou a trup držte nad zemou v najvyššom bode, ktorý môžete zdvihnúť. Držte túto pozíciu a váhu tela držte na nohách a rukách.
- Ako si môžem byť istý tým, že stojím na ruke?Uistite sa, že sú vaše ruky dostatočne silné, aby vás držali v stoji. Ak dokážete urobiť koleso alebo zaokrúhliť, máte dostatočnú silu paží. Vložte vankúš alebo vankúš pod miesto, kde bude vaša hlava pre každý prípad.
- Robím to na trampolíne, ale nemôžem sa postaviť z mosta. Čo robím zle?Po vašom kickoveri je váš most asi príliš široký. Pristajte s nohami bližšie k rukám/hlave. Neváhajte! potom, čo sa nakopnete, rýchlo sa postavte, pretože čakaním stratíte veľa zo svojej hybnosti.
Komentáre (12)
- Chodil som na gymnastiku, ale môj rozvrh sa stal príliš nabitým, takže som musel prestať. Na tento krok som bol hrdzavý, ale toto mi veľmi pomohlo.
- Teraz môžem urobiť predný nábeh.
- Pomocná je časť, v ktorej pokrčíte kolená, keď vstanete, vyskúšam to!
- Veľa som cvičil a nakoniec som to dostal bez spottera.
- Pomohlo mi to získať sebavedomie a chcem cvičiť stále viac.
- Tento článok sa mi páčil, teraz sa môžem zotaviť z mosta! Ďakujem veľmi pekne, sprievodca!
- Kedysi som robil gymnastiku a celkom mi to išlo. Začína sa mi opäť páčiť gymnastika, ale trvá to príliš dlho, takže cvičím doma. Toto mi veľmi pomohlo, ďakujem!
- Prečítal som si tento článok a potom som to skúsil a vyšlo to.:) Mimochodom, mám 10 rokov a som flexibilný.
- Najprv som netušil, čo robím. Ale teraz sa moja mama vracia domov z prázdnin a ja jej môžem ukázať, čo môžem!
- Nevedel som, že musíš urobiť backbend, aby si to nacvičil! Viem, že musíš urobiť stojku, konečne to chápem!
- Toto má úžasné tipy!
- Toto veľmi milujem. Pomohlo mi to pri výrobe kolieska, stojky, mosta a veľa vecí. Prosím, urobte viac!
