Ako vykonať mostový výkop?
Pred kickoverom sa presvedčte, že je vaše telo v správnej polohe backbendu mosta.
Mostný kop je typ ohybu chrbta, ktorý sa vykonáva v gymnastike a roztlieskavačkách. Zahŕňa to dostať sa do záklonu chrbta a potom použiť hybnosť na to, aby ste si vykopli nohy cez telo a pristáli na nohách. To môže byť pre začínajúceho gymnastu náročné, ale tento článok sa zaoberá spôsobmi, ako sa na tento pohyb pripraviť a vykonať ho. Bavte sa cvičením a nezabúdajte, že pri gymnastike máte vždy pozorovateľa.
Časť 1 z 2: zahrievanie
- 1Robte jednoduché úseky. Nikdy nie je dobré robiť chrbát v zákrute alebo na moste bez toho, aby ste sa najskôr poriadne natiahli a rozcvičili.
- Uistite sa, že si natiahnete ruky, krk, ramená, chrbát, boky a nohy.
- Držte každý úsek najmenej 15 až 20 sekúnd.
- Nepreťažujte. Prílišným natiahnutím úseku sa môžete zraniť.
- 2Vykonajte kobru. Ide o pozíciu v joge, kde pokrčíte chrbát od ľahu tvárou nadol na podložku.
- Ľahnite si na brucho s rukami na zemi, šírku ramien od seba, mierne pred hlavou.
- Stlačte hornú polovicu tela z podlahy a rukami tlačte nadol. Vaše nohy a boky by mali zostať na zemi.
- Urobte si úsek, pokiaľ môžete.
- Bežným problémom začiatočníkov je neschopnosť úplne natiahnuť ruky. Jediný spôsob, ako na to získať dostatočnú flexibilitu, je cvičiť túto pozíciu a pravidelný strečing.
Keď máte paže a nohy vystreté, ste v úplnom mostovom zadku. - 3Vykonajte pohyb pílou. To vám jemne natiahne chrbát. Dostať sa do tejto polohy môže byť náročné, ale praxou sa to zlepší.
- Ľahnite si na brucho s rukami a nohami rovno.
- Natiahnite ruky okolo bokov a smerom k chodidlám.
- Pokrčte nohy v kolene a rukami sa chyťte za členky.
- Zdvihnite hornú a dolnú časť tela z podložky a jemne sa kývajte dopredu a dozadu.
- To môže byť veľmi ťažké pre ľudí, ktorí nie sú flexibilní. Ak máte problém dostať sa do pozície, vyskúšajte naťahovacie cvičenia alebo jogu na zlepšenie flexibility.
Časť 2 z 2: Vykonanie mostného kopu
- 1Choďte na most. Môžete to urobiť zo stoja alebo zo zeme.
- Ľahnite si na zem s kolenami pokrčenými v 90 -stupňovom uhle. Nohy by mali byť zasadené pevne na podložke.
- Ruky dajte nohami k ušiam, prsty smerujú k chodidlám. Vaše lakte by mali smerovať nahor k stropu.
- Odrazte chrbát od podložky nohami a rukami položenými pevne na podložke. Keď máte paže a nohy vystreté, ste v úplnom mostovom zadku.
- Spočiatku sa možno nebudete môcť úplne dostať do mostného backbendu, ale s praxou sa to zlepší.
- Častým problémom pre ľudí, ktorí nedokážem zvládnuť most backbend je postavenie nôh. Často sú príliš ďaleko dopredu na správne využitie pákového efektu. Keď tlačíte chrbát z podložky, uistite sa, že sú vaše nohy priamo pod kolenami.
- Skontrolujte tiež polohu rúk, aby ste sa presvedčili, že nie sú príliš ďaleko od hlavy.
- Môžete sa tiež spustiť do rovnakej polohy zo stojatého chrbta. Ak to urobíte zo stojatého backbendu, získate väčšiu impulz pre váš kick-over.
- 2Kráčajte rukami tesne pri nohách. To vám pomôže získať dostatok pákového efektu na kick-over.
- Uistite sa, že máte chrbát pokrčený a neklesá smerom k podlahe.
- Nenamáhajte si chrbát v tejto polohe, aby ste predišli zraneniu.
- Nenamáhajte si krk, aby ste sa vyhli namáhaniu.
Bežným problémom ľudí, ktorí nevedia ovládať mostný chrbát, je poloha chodidiel. - 3Posuňte svoju váhu dopredu. Budete musieť posunúť svoju váhu dopredu, aby ste získali impulz na rozbeh.
- Pred kickoverom sa presvedčte, že je vaše telo v správnej polohe backbendu mosta.
- V prípade potreby opravte držanie tela a polohu rúk.
- Skôr ako budete pokračovať, dajte si skontrolovať pozorovateľa a uistite sa, že vám v ceste nestoja žiadne osoby ani predmety.
- 4Kopnite svojou dobrou nohou. Nezabudnite sa tlačiť dopredu.
- To môže byť najnáročnejšia časť chrbtového ohybu, pretože musíte mať dostatočnú flexibilitu a hybnosť, aby ste dostali nohu cez telo tak, ako je v ohybe chrbta.
- Bežným problémom je, že hmotnosť nie je posunutá dostatočne dopredu, aby poskytla hybnosť kopu. Ak nemôžete dokončiť pohyb, pokúste sa viac posunúť svoju váhu dopredu a pevne sa vytlačte zo zeme.
- 5Ak máte problémy, použite úpravy. Bežným problémom začiatočníkov je, že nemajú dostatok sily alebo flexibility na dokončenie úvodnej časti tohto pohybu.
- Na nápravu tohto problému použite stenu, ktorá vám pomôže pri nákope.
- Vstúpte do mosta s nohami pri stene a pomocou neho choďte nohami hore a odstrčte sa. To vám dodá impulz na dokončenie úplného kopu.
- Klinovú podložku môžete použiť aj na pákový efekt, ak máte problém s tým, že nemôžete dokončiť svoj kick-over.
- Postavte sa na hrubú stranu podložky a urobte chrbát. Hrubá strana vám dodá extra výšku a uľahčí kopanie.
- Tieto úpravy používajte, kým si neosvojíte kick-over. Potom to skúste znova bez nich.
Spočiatku sa možno nebudete môcť úplne dostať do mostného backbendu, ale s praxou sa to zlepší.
- Cvičte to na mäkkom povrchu.
- Nehnevajte sa, ak to nemôžete správne pochopiť; skús to znova. Cvičenie robí majstra!!
- Nečakajte, že to budete môcť urobiť okamžite; budete musieť cvičiť.
- Keď to robíte, skutočne sa musíte uistiť, že sa natiahnete len toľko, aby ste si neublížili.
- Pokračujte v cvičení, aby ste to urobili správne.
- Cvičte na podložke, alebo si dajte niečo mäkké pod hlavu.
- Predtým, ako sa pokúsite prevrátiť chrbát, musíte byť schopní nakopnúť nohu a udržať rovnováhu.
- Predtým, ako sa o to pokúsite, pokúste sa zvládnuť stojku na ruke. Tiež sa uistite, že ramená sú v jednej línii s vašimi rukami!
- Snažte sa držať ruky a nohy blízko seba a trochu sa pohupovať, aby ste získali podporu pri rozjazde, potom skúste vyskočiť na jednu nohu, aby ste si zvykli na pocit vo vzduchu.
- Ak ste začiatočník, mali by ste mať pozorovateľa.
- Predstierajte, že ste na olympiáde! Pomáha to!
- Pred vykopnutím chrbta by ste mali natiahnuť zápästie.
- Noste športové oblečenie a bežeckú obuv
- Je užitočné pozerať sa na svoje ruky.
- Získajte klin alebo vyvýšený povrch, aby ste si precvičili kopanie. Potom, keď to zvládnete, vyskúšajte to na zemi. Pomáha stena.
- Ak si myslíte, že už nepotrebujete žiadneho pozorovateľa, môžete to skúsiť na vlastnej koži, ale je dobré, keď to niekto pre istotu sleduje!
- Pri pokuse o prekopnutie presuňte váhu na ramená, aby ste nohám pomohli dostať sa z toho.
- Najprv roztiahnite zápästia a chrbát.
- Nenechajte malé deti, aby sa o to pokúšali bez pomoci.
Prečítajte si tiež: Ako dlhšie držať stojku?
Otázky a odpovede
- Ako robíte pružinu chrbtom?Keď zdvihnete nohy do vzduchu, postavte sa a kývajte rukami, aby ste položili ruky na zem. Vyrazte nohy nad hlavu a dokončite pružinu zadnej ruky.
- Čo keď sa bojíte vykopnúť z mosta?Nechajte si niekoho všimnúť, aby vás mohol chytiť, ak začnete padať v nepríjemnej polohe. Naozaj je to všetko o dôvere, že to zvládnete. Takéto pohyby si vyžadujú prax, takže nebuďte sklamaní, ak sa vám to nepodarí na prvý pokus.
- Čo keď moja zlá noha nie je taká silná, aby ma odrazila od zeme?Možno pomôže spotter. Ak nie, skúste položiť nohy na stenu a ruky položiť na podlahu. Odkopnúť sa týmto spôsobom bude jednoduchšie, pretože budete mať väčšiu výšku. Keď ste zvyknutí to takto robiť, vyskúšajte to na podlahe.
- Čo keď som príliš vystrašený, aby som sa mohol prekopnúť bez toho, aby ma môj pozorovateľ držal?Ak vám nie je príjemné vykonávať túto zručnosť bez pozorovača, presuňte sa zo sedačky, gauča alebo postele. Nakoniec budete môcť cvičiť bez toho, aby ste použili niekoho pomoc.
- Mám sa báť pokúsiť sa o prekop bez gymnastických skúseností?Záleží to na vás. Ak ste sebavedomí, nebudete sa báť. V každom prípade by ste mali mať pozorovateľa.
- Ako prikladáte váhu na ruky?Musíte narovnať nohy a uistiť sa, že ramená sú zarovnané s rukami.
- Čo keď sa cestou zastavím?Potom prejdite do polohy stojky a vráťte sa z nej. Alebo sa vráťte na most a pokúste sa znova odkopnúť.
- Mohla by som vyhodiť stoličku?Záleží na tom, ako je stolica pevná. Ak stolica nie je veľmi ťažká, môže sa pošmyknúť a spôsobiť si zranenie. Odporučil by som použiť pohovku alebo iný ťažký kus nábytku.
- Čo sa stane, ak spadnem?S najväčšou pravdepodobnosťou nič. Na chvíľu sa budete cítiť trochu ohromene, možno trochu bolesti. Odpočívajte a skúste to znova. Počas učenia vždy používajte zameriavač.
- Ako sa natiahnem do zákruty chrbta?Najprv sa dostaňte do polohy tesnenia a potom sa pokúste dotknúť hlavy prstov na nohách. Potom sa dajte na most a jemne sa rozkývajte.
Komentáre (7)
- Naozaj mi to pomohlo získať sebavedomie. Bez tejto stránky by som svoj strach nikdy neprekonal.
- Hovorilo sa, že mám ísť rukami k nohám, a ja som to nerobil.
- V skutočnosti to bolo dobré, len sa pred tým poriadne roztiahnite!
- Toto mi veľmi pomohlo. Začal som navštevovať hodiny a teraz som naozaj dobrý gymnasta!
- To mi skutočne pomohlo pri prevrátení backbendu.
- Naučil som sa, ako robiť backbend s týmto pohľadom a teraz som sa naučil, ako urobiť backbend kickover. Táto stránka mi veľmi pomohla v živote, pretože ma naučila veci a pomohla mi prekonať strach!
- Pomohlo mi to zlepšiť sa.
