Ako si vybudovať silu spodnej časti tela?
Počet opakovaní a sérií, ktoré urobíte pre vybudovanie sily spodnej časti tela, závisí od toho, ako sa vaše telo cíti.
Sila spodnej časti tela nám pomáha v mnohých ohľadoch, od chôdze cez beh až po budovanie vytrvalosti. Primárne svaly v dolnej časti tela, na ktoré by ste sa mali zamerať, aby ste si posilnili silu spodnej časti tela, sú gluteálne svaly (v krížoch a vonkajších bokoch), kvadricepsy (v prednej časti stehna), hamstringy (v zadnej časti stehna) adduktory (vo vnútornom stehne) a lýtkové a holenné svaly. Na posilnenie týchto svalov budete musieť vykonať niekoľko cvičení.
Metóda 1 z 3: používanie závažia alebo závažia
- 1Vykonajte predĺženie nohy, aby ste spracovali svoje štvorhlavé svaly. Quadricepsy sú svaly v prednej časti stehna. Sú dôležité pre funkciu vašich kolien. Predĺženie nôh pomôže vybudovať váš štvorhlavý sval stehna, ale musíte si dávať pozor, aby ste príliš nezaťažovali kolená alebo holene.
- Sadnite si na stroj a nohy dajte za tyč. Tyč by mala priliehať k prednej časti vašich členkov. Pomaly tlačte smerom von proti váhe, kým úplne nevytiahnete nohy pred seba. Nevyťahujte sa do rovnej nohy; vo výške pohybu držte koleno mierne pokrčené. Pomaly klesajte do východiskovej polohy. Opakujte 8 až 12 krát za sadu.
- Skúste začať bez váhy, kým si na pohyb nezvyknete. Pomaly pridávajte váhu v prírastkoch po päť libier, kým nenájdete váhu, ktorá je zvládnuteľná, ale náročná.
- 2Vykonajte kučery hamstringov. Hamstringy sú svaly v zadnej časti stehna. Sú mimoriadne dôležité pre chôdzu a beh. Pred cvičením podkolennej jamy sa určite zahrievajte. Pretože hamstringy pracujú s vašimi štvorkolkami a glutes, je dôležité, aby ste všetky tieto skupiny bezpečne vypracovali, aby ste predišli zraneniu.
- Ak chcete urobiť kučery, ležte na bruchu s rovnými nohami. Jednu nohu zdvihnite pokrčením kolena. Priložte ho k zadku a stehná držte pri zemi. Náročnosť tohto pohybu môžete zvýšiť nosením váženej členkovej manžety. Opakujte 8 až 12 krát pre dve až štyri sady.
- Na tento pohyb môžete použiť stroj. Nájdite a postavte sa na ležiaci stroj s nohami vystretými za sebou. Položte členky pod tyč. Pomaly zatlačte na tyč, aby ste ju zdvihli smerom k stropu, kým sa vaše nohy nebudú krútiť pod viac ako 90-stupňovým uhlom. Spustite nohy a tyč späť do východiskovej polohy. Opakujte 8 až 12 krát pre dve až štyri sady.
- Pri tomto pohybe držte boky nadol na lavičke alebo podložke. Nepredlžujte dolnú časť chrbta, ale nechajte lýtkové svaly uvoľnené, aby ste izolovali hamstringy. Stiahnite si brušné svaly počas celého pohybu.
- 3Cvičenie s jednoručkami vykonávajte s jednoručkami. Lýtkové svaly sú dôležité pre pohyb a beh. Pomáhajú chrániť váš členok a zaisťujú správnu funkciu kolien. Uvedomte si, že prílišné namáhanie lýtkového svalu môže spôsobiť zranenie. Pri práci na lýtkach nepoužívajte príliš veľkú váhu ani príliš veľa opakovaní.
- Postavte sa na okraj plošiny s činkou v oboch rukách. Vaše prsty a chodidlá by mali byť na platforme, zatiaľ čo päta a klenby by mali byť mimo okraja. Zdvihnite jednu pätu za seba.
- Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách a ustúpte. Pred prepnutím na druhú nohu urobte osem až dvanásť opakovaní. Celkovo urobte dve až štyri sady.
- 4Posilnite svoje stehenné svaly pomocou odporových pásov. Okolo členkov si uviažte odporový pás. Postavte sa tak, aby ste sa mohli opierať o nehybný predmet - napríklad o stenu alebo stĺpik dverí - a tak máte priestor na pohyb nohami zo strany na stranu. Na opracovanie vonkajšieho stehna ponechajte jednu nohu nehybnú a druhú nohu vytlačte nabok, aby noha pracovala proti odporu pásky.
- Budete to musieť urobiť 8 až 12 krát pre každý sval na každej nohe.
- 5Stlačte švajčiarsku loptu, aby ste posilnili vnútorné stehná. Ľahnite si na podložku. Zdvihnite nohy tak, aby boli pokrčené v kolene, a medzi stehná a kolená položte švajčiarsku loptu. Na dve sekundy stlačte nohy k sebe tak silno, ako môžete, a uvoľnite. Opakujte osem až dvanásťkrát.
Drepy precvičia vašu spodnú časť tela tak, že ako záťaž použijete vlastné telo.
Metóda 2 z 3: posilňovanie s odporom vlastného tela
- 1Na posilnenie lýtkových svalov použite svoju telesnú hmotnosť. Postavte sa na vyvýšený povrch, pričom chodidlá máte pevne položené na platforme a päty visia z okraja. Vytlačte telo hore a potom späť dole do východiskovej polohy.
- Opakujte 8 až 12 krát.
ODBORNÁ TIPMichele dolan, certifikovaný osobný tréner, radí: „Silu nôh je možné vybudovať turistikou, bicyklovaním, behom a skákaním alebo si ju môžete vytvoriť v telocvični cvičením drepov, tlakov na nohy a výpadov.
- 2Zdokonaľte výpad, aby ste posilnili gluteus maximus, hamstringy a kvadricepsy. Toto cvičenie je možné vykonať s použitím vlastnej telesnej hmotnosti alebo s voľnými váhami na zvýšenie intenzity. Výpady sú skvelé aj na precvičenie rôznych svalov, vrátane svalov stehna.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami po stranách s voľnými činkami alebo bez nich.
- Vo veľkom kroku vykročte jednou nohou pred seba. Päta zadnej nohy by sa mala zdvihnúť.
- Akonáhle je predná noha na mieste a stabilná, pokrčte kolená a spustite telo na podlahu.
- Pomaly zatlačte nahor a vráťte sa do pôvodnej polohy.
- Opakujte to 8 až 12 krát na každú nohu pre každú sadu.
- 3Vykonajte drepy. Drepy precvičia vašu spodnú časť tela tak, že ako záťaž použijete vlastné telo. Precvičia takmer každú svalovú skupinu v spodnej časti tela.
- Na toto cvičenie dajte chodidlá na šírku ramien a ruky majte pred sebou. Pokrčte kolená a priložte telo k zemi, kým nebudete v podrepe. Horná časť stehna by mala zvierať s holeňou 90 stupňový uhol. Vaše koleno by malo byť zarovnané nad členkom. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte hore. Opakujte postup toľkokrát, koľkokrát môžete.
- Pri drepoch stiahnite svaly ab a držte chrbát vystretý. Pomôže to predchádzať zraneniu chrbta.
- Ak chcete, aby bolo toto cvičenie intenzívnejšie, vyskúšajte drepy na jednej nohe, pretože sú náročnejšie, a preto vám pomôžu rýchlejšie a efektívnejšie vybudovať silu spodnej časti tela.
- 4Vykonajte cvičenie superman. Superman je základným cvičením, ktoré zapojí aj vaše hamstringy a glutety. Ľahnite si tvárou nadol na podložku s rukami vystretými rovno pred seba. Zdvihnite ruky aj nohy niekoľko palcov nad zem a vydržte päť až šesťdesiat sekúnd. Spustite ruky a nohy. Opakujte dve až štyri série po osem až dvanásť opakovaní.
- Držte pozíciu supermana a dýchajte.
Ak chcete, aby bolo toto cvičenie intenzívnejšie, vyskúšajte drepy na jednej nohe, pretože sú náročnejšie, a preto vám pomôžu rýchlejšie a efektívnejšie vybudovať silu spodnej časti tela.
Metóda 3 z 3: Správny výber životného štýlu
- 1Nechajte svoje telo odpočinúť medzi cvičeniami. Odpočinok medzi cvičeniami je jedným z najdôležitejších období pre rast svalov. Bez významnej prestávky bez stresu pre vaše telo nebude váš pokrok taký výrazný, ako by mohol byť, ak by ste medzi cvičeniami správne odpočívali.
- Čím rýchlejšie sa vaše telo dokáže počas týchto prestávok zotaviť, tým rýchlejšie sa zvýši vaša svalová sila.
- 2Vytvorte si pravidelnú cvičebnú rutinu. Konzistencia je kľúčom k rozvoju sily spodnej časti tela. Naplánujte si tréningy a držte sa svojho plánu, kedykoľvek je to možné. Zaraďte aktivitu do svojho každodenného života a zapojte silové cvičenia do svojej rutiny. Po krátkom čase vám bude divné vynechať silový tréning.
- Snažte sa, aby bol pohyb súčasťou vášho života, kedykoľvek je to možné - choďte namiesto šoférovania do obchodu, namiesto výťahu choďte po schodoch atď.
- 3Jedzte viac bielkovín. Pokúste sa konzumovať 0,7 gramu bielkovín na každú libru (0,45 kilogramu) telesnej hmotnosti. Za týmto účelom jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú fazuľa, vajíčka, chudé mäso, sója a mliečne výrobky.
- Proteín buduje svaly a opravuje vaše svalové tkanivá. Bielkoviny pomáhajú opravovať vaše telo po vypracovaní. Je nevyhnutné, aby ste v strave prijali dostatok bielkovín.
- Prečítajte si štítky všetkých potravinárskych výrobkov. Naskenujte štítok a diskutujte o bielkovinách. V zásade, ak je to 5 gramov (0,18 oz) alebo 10 bielkovín, je to dobré.
- 4Buďte opatrní pri diéte. Udržujte zdravú a vyváženú stravu s dobrým sortimentom zeleniny, ovocia a chudého mäsa. Ak chcete schudnúť, skúste obmedziť príjem kalórií a veľkosť porcií. Ak sa snažíte nabrať svalovú hmotu, možno budete chcieť zvýšiť počet prijatých kalórií. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom cukru a trans -tukov.
Konzistencia je kľúčom k rozvoju sily spodnej časti tela.
- Opakovanie je dokončenie jedného cvičenia.
- Vaše zacielené svaly by sa mali cítiť unavené a na konci každej série by sa mali mierne spáliť.
- Obvykle tvorí sadu 8 až 12 opakovaní.
- Počet opakovaní a sérií, ktoré urobíte pre vybudovanie sily spodnej časti tela, závisí od toho, ako sa vaše telo cíti.
Prečítajte si tiež: Ako zvýšiť svoju športovú vytrvalosť?
Otázky a odpovede
- Čo mám jesť, aby som získal silu tela.Chudé bielkoviny a dobrá hydratácia vám pomôžu vyťažiť zo silového tréningu maximum.
- Mám 16 rokov. Zablokujú drepy môj rast?Nie, neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by naznačoval, že drepy spomalia váš rast bez ohľadu na vek.
- Aké cvičenia robia vaše nohy silnejšími?Medzi niekoľko príkladov skvelých cvikov na posilnenie nôh patria schody, skákanie, beh, cyklistika a turistika. Ak chcete zacieliť na konkrétne svaly nôh, vyskúšajte drepy, výpady, mŕtvy ťah, švihy s kettlebellmi, dvíhanie lýtok a mostík.
- Ako môžem zvýšiť silu svojho tela?Cvičte svaly. Mohlo by sa to zdať zrejmé, ale je to jediný spôsob, ako zvýšiť silu.
- Aké je najlepšie cvičenie pre spodnú časť tela?Neexistuje jedno najlepšie cvičenie, okrem toho, ktoré budete s najväčšou pravdepodobnosťou vykonávať. Beh, turistika, cyklistika a odporový tréning sú dobré.
- Čo mám jesť, aby som získal silu nôh?Strava s vysokým obsahom bielkovín zvýši svalový rast.
- Mám týždeň na prípravu na 800 metrov. Čo mám urobiť, aby som si pripravil spodnú časť tela?Choďte do posilňovne a zacvičte si na odporových strojoch. Pomaly zvyšujte hmotnosť. Ak nechodíte do posilňovne, urobte zdvihy nôh na posilnenie svalov nôh a na posilnenie kardiovaskulárneho systému.
Komentáre (7)
- Najviac pomohla ilustrácia vecí uvedených v článku.
- Použitie závažia na posilnenie hamstringov alebo chodidiel. Naozaj som nikdy nevedel, ako to urobiť.
- Podrobnosti o strave boli informatívne.
- Hľadal som účinný spôsob, ako schudnúť (mám 100 kg), ale vaši sprievodcovia to možno môžu znížiť! Vďaka za to, že existuješ!
- Veľmi mi to pomohlo pri budovaní sily spodnej časti tela.
- Tento web má množstvo cvičení, takže sa z neho môžete skutočne niečo naučiť. Rád používam sprievodcu na výskum viac o kardiovaskulárnej vytrvalosti.
- Dozvedel som sa fakty o bielkovinách.
