Ako pracovať s vnútornými stehnami doma?
Pri práci na vnútorných stehnách sa musíte rozhodnúť, koľko opakovaní urobíte z každého cvičenia.
Tvarované, štíhle nohy sa môže zdať ťažké získať, ale nebojte sa! Existujú skvelé cvičenia, ktoré môžete skúsiť zamerať na vnútorné stehenné svaly a získať nohy, o ktorých ste snívali... všetko z pohodlia domova. Začlenenie a držanie sa cvičebného plánu, ktorý sa zameriava na vaše vnútorné stehná a zdravé stravovanie, môže pomôcť udržať vaše nohy vo forme.
Časť 1 z 3: Vytvorenie rutiny
- 1Vyberte počet opakovaní. Pri práci na vnútorných stehnách sa musíte rozhodnúť, koľko opakovaní urobíte z každého cvičenia. Ak ste začiatočník, skúste začať s 15 až 20 opakovaniami pre každé cvičenie.
- Ak ste pokročilejší, strieľajte 25 až 30 opakovaní.
- 2Určite svoj počet sád. Sady predstavujú počet opakovaní vašich opakovaní. Sady môžu obsahovať buď viacero cvikov, alebo môžete dokončiť viacero sérií rovnakého cvičenia, než prejdete na iné cvičenie.
- Môžete sa napríklad rozhodnúť urobiť tri série po 15 opakovaní z troch až piatich cvikov na stehno. Alternatívne môžete absolvovať tri sady 15 opakovaní širokých drepov, než prejdete na tri sady 15 opakovaní doskových zdvihákov.
- Spraviť tri až päť sérií je dobré, v závislosti od vašej kondície a počtu opakovaní.
- 3Vytvorte si týždenný cvičebný plán. Súčasťou práce na vnútorných stehnách doma je zistenie, ako často ich budete opracovávať. Tri až štyri dni každý týždeň cvičení na stehná je dobrý počet tréningov. Bodové školenie vám však neprinesie výsledky. Skombinujte tieto cviky s kardio, silový tréning, a zdravú výživu pre dosiahnutie najlepších výsledkov.
- Nemali by ste cvičiť rovnaké svaly každý deň, preto si dajte medzi cvičeniami aspoň jeden oddychový deň.
Súčasťou práce na vnútorných stehnách doma je zistenie, ako často ich budete opracovávať.
Časť 2 z 3: Cvičenie v stoji
- 1Robte široké drepy. Začnite tým, že nohy posuniete do šírky, aby ste stáli o niečo širšie ako na šírku ramien. Vaše prsty na nohách by mali byť mierne zvýraznené. Spustite sa do drepu. Chvíľu vydržte a potom sa postavte.
- Uistite sa, že máte kolená nad nohami a za prstami. Členky by mali byť zarovnané priamo pod kolenami.
- 2Skúste bočný drep. Postavte sa do širokého drepu s nohami širšími ako je šírka ramien. Sklopte nadol k ľavej strane, pokrčte ľavú nohu a narovnajte pravú nohu. Prsty na pravej nohe by mali smerovať priamo hore, k stropu. Roztiahnite ruky rovno pred seba.
- Vráťte sa na začiatok a zopakujte rovnaký pohyb na druhej strane.
- Uistite sa, že koleno zostane za prstami na nohách a netlačí sa cez ne dopredu.
- 3Skúste dip na stehno. Držte sa na pevnej stoličke, doske alebo na inom povrchu. Vaše chodidlá by mali byť zhruba na šírku bokov s prstami rovno. Medzi stehná si dajte stredne veľkú mäkkú loptu, uterák alebo vankúš. Položte druhú ruku na bok a zdvihnite päty. Vyrovnajte sa na nohách.
- Sklopte kolená a posuňte sa asi o palec nadol, ako keby ste sa kĺzali po stene. Stlačte loptu vnútornými stehnami. Vaše telo by malo zostať rovné, s ramenami cez boky a členky.
- Zostaňte na loptách nôh a narovnajte si nohy, keď si dáte voľnú ruku nad hlavu. Stále by ste mali stláčať loptu.
- Znova spustite spustením. Dokončite svoje opakovania na jednej strane, prepnite na druhú a urobte rovnaký počet opakovaní.
- 4Skúste pulz na drepe. Dostaňte sa do širokej polohy v drepe. Zdvihnite sa na loptu jednej nohy, druhú držte naplocho. Ohnite kolená o pár centimetrov. Toto je vaša východisková poloha pre pulz. Sklopte zadok len o niekoľko palcov a potom ich rýchlo zdvihnite. Neustále pulzujte hore a dole pre svoj počet opakovaní.
- Potom, čo skončíte s touto stranou, narovnajte nohu a potom zdvihnite opačnú pätu.
- Namiesto opakovaní môžete tiež pulzovať stanovený čas, napríklad 30 sekúnd.
- 5Urobte drep na curtsey. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Jednu nohu dajte šikmo za seba. Pokrčte obe kolená a spustite sa. Pretlačte sa cez peklo, aby ste sa postavili, a kopnite nohou do strany.
- Dokončite počet opakovaní na jednej nohe pred výmenou nôh.
Skořápky budú pracovať skôr na vašich vonkajších ako na vnútorných stehnách, ale môžu byť dobrým doplnkovým cvičením. - 6Skúste nožnicové skákačky. Začnite nohami od seba na šírku ramien. Vyskočte a roztiahnite nohy širšie s rukami nad hlavou, ako prvý pohyb tradičného skákacieho zdviháka. Potom skočte a vráťte nohy späť do „nožnicovej“ polohy.
- Na rozdiel od tradičného skákacieho zdviháka by ste v nožnicovom zdviháku mali pristáť s jednou nohou „nožnicovou“ alebo prekríženou cez druhú. Tiež by ste mali prekrížiť ruky.
- Vyskočte opäť na široký postoj s rukami nad hlavou. Potom znova vyskočte a nožnicami prepnite nohy vpredu a vzadu.
Časť 3 z 3: Skúšanie podložiek
- 1Vykonajte tlak na stehno. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Položte nohy naplocho na podlahu. Medzi kolená si dajte stredne veľkú gumenú loptu alebo zloženú plážovú osušku. Stlačte vnútorné stehná k lopte a držte ich aspoň 30 sekúnd.
- Uvoľnite stehná asi na 10 sekúnd a cvičenie zopakujte dvakrát alebo trikrát.
- 2Vykonajte doskové zdviháky. Spustite sa na ruky a nohy do plankovanej polohy. Uistite sa, že ramená sú cez zápästia a chrbát je rovný. Udržujte si stabilitu, vyskočte nohami čo najširšie. Potom ich stlačte a preskočte ich späť k sebe.
- Ak máte klzký povrch, môžete si pod nohy položiť uteráky, papierové taniere alebo kĺzavé kotúče a nohy široko posúvať a stláčať späť k sebe.
- 3Robte ohyby žabích nôh. Ľahnite si na chrbát s nohami vzpriamenými. Pokrčte nohy, dajte päty k sebe a vytočte prsty na nohách, aby mali chodidlá tvar písmena V. Sklopte a pokrčte kolená, kolená tlačte smerom von a chodidlá držte spolu.
- Pri narovnávaní nôh stlačte vnútorné stehná.
- 4Vykonajte zdvihnutie vnútornej nohy. Ľahnite si na pravú stranu na podložku na jogu. Držte chrbát vystretý, pokrčte ruku a na pokrčenú ruku položte váhu hornej časti tela. Ohnite ľavé koleno a dajte ho cez pravú nohu tak, aby bola noha kolmá na vašu pravú pravú nohu. Narovnajte chrbát a hlavu držte v jednej línii s chrbticou. Ohnite brušné svaly.
- S výdychom zdvihnite pravú nohu hore a rovno, pokiaľ to pôjde. Zastavte, ak sa vaše boky začnú hýbať alebo sa vám začne kriviť chrbát. Držte nohu hore 1 sekundu.
- Vdychujte a spúšťajte nohu pomaly.
- Pred výmenou strán dokončite všetky opakovania na jednej nohe.
Začlenenie a držanie sa cvičebného plánu, ktorý sa zameriava na vaše vnútorné stehná a zdravé stravovanie, môže pomôcť udržať vaše nohy vo forme. - 5Robte nožnicové kopy. Ľahnite si na chrbát s nohami položenými na podlahe. Zdvihnite obe nohy niekoľko centimetrov od podlahy. Potom zdvihnite jednu nohu vyššie a potom ju znižujte, ako dvíhate druhú nohu, pričom robte nožnicový pohyb. Vykonajte to 10 -krát.
- Potom nohy nožničkami nabok skrížte. Dbajte na to, aby cez vrchol zakaždým prešla iná noha. Vykonajte to na 10 opakovaní.
- 6Urobte véčko. Skořápky budú pracovať skôr na vašich vonkajších ako na vnútorných stehnách, ale môžu byť dobrým doplnkovým cvičením. Ľahnite si na bok s kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. Zložte ruku najbližšie k podlahe a položte na ňu hlavu. Pri zdvíhaní hornej časti nohy stlačte nohy k sebe a nohy otvorte ako véčko. Pri spúšťaní nohy stlačte vnútorné stehná.
- Pred výmenou strán dokončite všetky opakovania na jednej strane.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Prečo ma bolí vnútorná strana stehna?Možno ste si natiahli sval. Záťahy do slabín sú bolestivé a pomaly sa hoja. Ak bolesť pretrváva, navštívte lekára. Bolesť v oblasti stehna alebo slabín môže byť symptómom vážnejšieho problému.
- Urobí ma to hustým?To závisí od mnohých vecí, vrátane vášho pohlavia, vašej veľkosti, hmotnosti a percenta telesného tuku. Čo sa snažíš dosiahnuť? Ak sa snažíte spaľovať tuky a pritom v tejto oblasti posilňujete, urobte to tak, že sa dostanete do kalorického deficitu, aby ste spálili viac kalórií, ako prijmete, čo je základná strata tuku 101. Ak sa však snažíte pre určitý vzhľad vypracovanie stehien môže, ale nemusí byť to, o čo vám ide. Porozprávajte sa s trénerom.
- Aké sú najlepšie cviky na vnútorné stehno?Jedným z najlepších cvikov na vnútorné stehno je stlačenie lopty, kde umiestnite cvičebnú loptu medzi stehná a stlačte ju tak silno, ako môžete. Stláčanie opakujte, kým nepocítite pálenie vnútorných stehien. Odpočívajte a opakujte 2-3 krát.
- Ako si utiahnete vnútorné stehná?Skúste niektoré z cvikov v článku, ako aj výpady a skoky zo strany na stranu, ktoré precvičia celé stehno.
- Ako tónujete vnútorné stehná?Cviky, pri ktorých vytiahnete nohu k stredovej línii tela, precvičia vnútorné stehenné svaly.
- Môžem tieto cvičenia robiť každý deň?Áno, ale nezabudnite veci vyvážiť.
- Na to nemám žiadny vek, však?Nie. Pokiaľ začnete s cvičeniami ľahko a postupne sa budujete, nie je na škodu to urobiť v každom veku. Drepy a iné cvičenia na podporu hmotnosti po päťdesiatke môžu byť výzvou, ak máte problémy s kolenom.
Komentáre (2)
- Lopta medzi stehnami na tonizáciu svalov bola naozaj skvelá.
- Hľadal som zoznam cvikov na vnútorné stehná a tento článok priniesol zoznam s vysvetlením každého z nich. Rýchle, jednoduché a pohodlné.
