Ako cvičiť drepy na plié?
Každé kliešťové drepy môžete tiež držať 5 až 10 sekúnd, kým sa postavíte.
Toto stredne intenzívne cvičenie posilňuje vaše svaly zadku, štvorkoliek a bokov.
Metóda 1 zo 4: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Stojte s nohami rozkročenými trochu širšie ako na šírku ramien. Prsty prstov mierte mierne von.
- 2Držte činku za jeden koniec oboma rukami medzi nohami. Držte hlavu hore a chrbát rovno.
Metóda 2 zo 4: prevedenie cviku
- 1Sklopte sa do sedu. Vaše stehná by mali byť čo najviac rovnobežné s podlahou.
- 2Zatlačte nohami a tlačte boky dopredu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Uistite sa, že si váhu postavíte na päty, keď sa postavíte.
Metóda 3 zo 4: pokročilá verzia
- 1Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, môžete použiť ťažšie váhy.
Zatlačte nohami a tlačte boky dopredu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. - 2Každé kliešťové drepy môžete tiež držať 5 až 10 sekúnd, kým sa postavíte.
Metóda 4 zo 4: frekvencia
- 1Vykonajte 15 až 20 opakovaní tohto cvičenia na sériu na každú stranu. Opakujte, kým nedokončíte 3 až 4 sady. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, prednastavte toto cvičenie opakovaním 15 až 20 zdvihov bokov.
- 2Ak chcete začať vidieť/cítiť výsledky, zamerajte sa na 3 až 4 sady 4 dni v týždni počas 5 až 6 týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií/krát týždenne, keď budete toto cvičenie vykonávať.
- Výhodou týchto cvikov je zvýšená sila a flexibilita vašich sedacích svalov, štvorkoliek a bokov.
- Aby bolo toto cvičenie menej náročné, skúste ho vykonávať bez činky. Namiesto toho položte ruky na boky.
- Pri vykonávaní tohto cvičenia držte brušné svaly napnuté, aby ste dosiahli všestrannejší efekt.
- Tí, ktorí majú zlú rovnováhu, by mali byť pri vykonávaní tohto cvičenia opatrní. Nezabudnite udržať brušné svaly natiahnuté a hlavu hore, aby ste si udržali rovnováhu.
- Ak je tento cvik vykonaný nesprávne, môže dôjsť k poraneniu chrbta alebo kolien
- Činky (voliteľné)
- Fľaše na vodu (voliteľné)
- Ťažké knihy (voliteľné)
Prečítajte si tiež: Ako sa ponaťahovať, aby ste uvoľnili boľavé svaly?
Otázky a odpovede
- Čo keď nemám činky alebo závažia?Vždy môžete byť kreatívni! Použite fľaše s vodou, knihy alebo čokoľvek ťažké, čo doma nájdete. Nepotrebujete nutne závažia, skôr si môžete drep prehĺbiť alebo pridať ďalší skok. Živá hmotnosť môže stačiť.
