Ako zlepšiť dotyk prstov na nohe?
Zlepšenie vašej celkovej sily a flexibility pomocou niektorých cielených pohybov pomôže zlepšiť dotyk prstov na nohe a zníži riziko zranenia.
Schopnosť dotýkať sa prstov na nohách je užitočná v mnohých situáciách, od športu po jogu. Pre začiatočníka sa môže zdanie dotyku prsta na nohe zdať nemožné, ale s niekoľkými cvičeniami na zvýšenie sily a flexibility a cvičením a vytrvalosťou môžete skutočne ovládať dotyk prstov na nohe.
Časť 1 z 3: zvýšenie vašej sily a flexibility
- 1Cvičte úseky denne. Schopnosť dotknúť sa prstov na nohách zahŕňa pomerne málo svalov. Zlepšenie vašej celkovej sily a flexibility pomocou niektorých cielených pohybov pomôže zlepšiť dotyk prstov na nohe a zníži riziko zranenia.
- 2Natiahnite sa v detskej póze. Detská póza pomáha natiahnuť vaše extenzory spodnej časti chrbta, čo zvýši váš pohyb vpred. Môže tiež zvýšiť voľnosť pohybu v panvovej oblasti.
- Kľaknite si na podložku na jogu a ruky pred sebou natiahnite dlaňami nadol.
- Posaďte sa na päty a spustite ruky a čelo na podlahu (alebo blok na jogu, ak potrebujete ďalšiu podporu).
- Vykonajte päť hlbokých a pomalých nádychov a potom uvoľnite polohu.
- Natiahnite sa v póze dieťaťa raz pred vykonaním zvyšných cvičení v tejto časti a raz po dokončení cvičení.
- 3Vykonajte drepy. Drepy sú vynikajúce na budovanie sily a zvýšenie flexibility. Správna forma je pri drepoch zásadná, ale ak ju vykonáte správne, pomôžu vám s dotykom prstov na nohe. Na začiatok urobte iba 1-2 sady troch opakovaní; počet sád môžete zvyšovať tak, ako budete silnejší.
- Začnite nohami od seba na šírku ramien a prsty smerujú mierne von (nenúťte ich). Vaše kolená by mali byť uvoľnené, nie uzamknuté alebo preťažené.
- Natiahnite ruky pred seba vo výške ramien. Pozrite sa pred seba tesne nad ruky. To by malo držať vašu hlavu v neutrálnej polohe cez drep. Nechcete sa pozerať dole alebo pozerať príliš ďaleko.
- Pri pohybe bokov dozadu vydýchnite. Predstierajte, že si sadáte na pomyselnú stoličku. Dbajte na to, aby sa vám pri sedení nezdvíhali päty.
- Akonáhle ste tak nízko, ako dokážete bez vyklenutia chrbta alebo podpätkov, držte pozíciu tri dlhé, pomalé nádychy a potom uvoľnite. Opakujte trikrát.
- 4Natiahnite sa v kľačiacom výpade. Kľačiace výpady pomáhajú uvoľniť tesné ohýbače bedier, čo vašim bokom umožní voľnejší pohyb pri dotyku prstov. Pomôžu tiež uvoľniť vaše hamstringy a kvadricepsy, čo pomôže znížiť riziko zranenia. Začnite s jednou krátkou sériou 4-5 opakovaní a postupujte, kým nebudete môcť urobiť 2-3 sady po 10 výpadov.
- Začnite tým, že sa postavíte do pohodlnej polohy s uvoľnenými kolenami a rukami voľne visiacimi po stranách.
- Vykročte jednou nohou dopredu a predkloňte sa, pričom chrbát držte neutrálny (neohýbajte ho ani neprehýbajte) a druhé koleno pokrčte.
- Pri vstupe do výpadu položte ruky na predné stehno a spustite panvu, kým nebude zadné koleno rovnobežné so zemou. Boky smerujte dopredu.
- Stlačte zadok a zadržte výpad, aby ste sa zhlboka nadýchli. Potom sa vráťte do stoja.
- 5Vykonajte strečing ragdollovej pózy. Ragdoll pomôže uvoľniť vaše hamstringy a zvýši rozsah pohybu, ale je menej intenzívny ako plný záhyb dopredu, takže je ideálny pre začiatočníkov a pre osoby s obmedzenou flexibilitou. Tento úsek nemusíte opakovať v sadách; Len sa uistite, že zostanete uvoľnení a uvoľnení desať plných dychov.
- Začnite tým, že stojíte s nohami rozkročenými bokom a kolenami uvoľnenými. Počas tohto úseku nezamykajte kolená.
- Pri predklone od bokov pomaly vydýchnite. Predstavte si, že vaša hlava je veľmi ťažká, keď sa potápate smerom k podlahe a telo nechávate visieť nad nohami. (Preto sa to nazýva póza ragdoll.)
- Zopnite ruky okolo lakťov, ako keby ste tvorili kolísku. Nedržte ich príliš pevne, len tak, aby ste ruky nemali od podlahy.
- Zaistite, aby bola vaša hmotnosť rovnomerne vyvážená. Váš inštinkt môže byť zamerať telesnú hmotnosť na päty, ale celou nohou by ste sa mali pevne spájať s podlahou.
- Opatrne narovnajte nohy pomocou štvorhlavého svalu stehna (veľké svaly v prednej časti stehien) a zatlačte nohy dozadu. Nezamykajte kolená ani nenútite nohy narovnať sa okolo pohodlného bodu.
- Zo zavesenia urobte desať dlhých, pomalých dychov a potom sa jemne vráťte do stoja.
Ak sú moje nohy dlhšie ako chrbát, môže to byť dôvod, prečo nemôžem urobiť dotyk prstov?
Časť 2 z 3: Rozcvička na dotyk prstov na nohe
- 1Posaďte sa v polohe natiahnutej motýľa. Táto poloha vám natiahne vnútorné stehná. Ako urobiť strečing motýľa
- Začnite sedením na podlahe so vzpriameným, uvoľneným chrbtom. Ramená by mali byť dozadu, nie zaoblené ani visiace dopredu.
- Jednu nohu pokrčte v kolene a chodidlo dajte k telu. Opakujte s druhou nohou. Nenúťte nohy ďalej, než vám pôjdu pohodlne. Chodidlá by mali smerovať k sebe.
- Jemne stlačte kolená k podlahe a predkloňte sa nad chodidlá. Mali by ste pocítiť strečing v slabinách a krížoch, ale zastavte sa, ak pocítite nepohodlie. Držte úsek tri dlhé, pomalé nádychy a potom sa vráťte do sedu.
- 2Vráťte sa do stoja a vykonajte státie obkročmo. Postavte sa s nohami na šírku ramien a prsty mierne smerom von. Vaše kolená by mali byť uvoľnené, nie zaistené. Pomaly posúvajte nohy od seba, až kým nemôžete klesnúť nižšie. Neťahajte sa ďalej, ako vám to vaše telo prirodzene dovolí.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd. (Aby ste si udržali rovnováhu, opierajte sa o ruky a používajte ich na podoprenie časti svojej hmotnosti.)
- 3Posaďte sa na zem a pritom si zachovajte polohu obkročmo. Zo stojacej obkročky pomaly pokrčte kolená a spustite boky na zem. Môžete sa podoprieť rukami.
- Keď si sadnete, natiahnite ruky pred seba a predkloňte sa, pokiaľ môžete. Ak je to možné, ruky by sa mali dotýkať zeme.
- Držte tento úsek 30 sekúnd. Pocítite napätie v krížoch a vo vnútri stehien, ale mali by ste prestať, ak pocítite bolesť. Vráťte sa do sediacej rozkročnej polohy.
- 4Natiahnite ruky do strán. Nakloňte sa dopredu a natiahnite ruky k prstom na nohách. Ak môžete dosiahnuť prsty na nohách, držte sa ich. Držte tento úsek 30 sekúnd.
Kľačiace výpady pomáhajú uvoľniť tesné ohýbače bedier, čo vašim bokom umožní voľnejší pohyb pri dotyku prstov.
Časť 3 z 3: Vykonávanie dotyku prsta na nohe
- 1Postavte sa nohami k sebe, päty a prsty sa dotýkajte. Váš chrbát by mal byť rovný a ramená by mali byť dozadu, nie sklopené dopredu. Nohy by mali byť rovné, ale kolená by nemali byť prekrížené ani zaistené.
- Aby sa vám kolená príliš nevysunuli, môžete si pri dotyku prstov medzi stehnami držať zrolovaný uterák. Úchopová akcia by vám mala zabrániť tlačiť kolená príliš dozadu.
- 2Natiahnite ruky hore nad hlavu. Dlane by mali smerovať dopredu. Vtiahnite brušné svaly, ale pomaly a zhlboka sa nadýchnite.
- 3Predkloňte sa od pása. Nechajte svoju váhu prevaliť telo dopredu k zemi. Natiahnite ruky k prstom na nohách.
- Možno prídete na to, že pri prvom dotyku prstami na nohách budete musieť mierne pokrčiť nohy. To je v poriadku. Zakaždým, keď opakujete dotyk prstov, pokúste sa pokrčiť kolená o niečo menej.
- Pri predklone nezamykajte ani nadmerne nevyťahujte kolená. Nohy by mali byť rovné, kolená by však mali byť pružné.
Pre začiatočníka sa môže zdanie dotyku prsta na nohe zdať nemožné, ale s niekoľkými cvičeniami na zvýšenie sily a flexibility a cvičením a vytrvalosťou môžete skutočne ovládať dotyk prstov na nohe.
- Strečing môže byť spočiatku trochu nepríjemný alebo zvláštny, ale nikdy by nemal byť bolestivý. Ak pociťujete bolesť pri napínaní alebo dotyku prstov, okamžite prestaňte.
- Toe touch vyžaduje určitý čas k dokonalosti. Ak váš dotyk prstov na nohe nevyzerá dobre už po týždni, nie je dôvod sa znepokojovať. Cvičením sa zlepšíte.
- Niektorí ľudia sa nemusia dotýkať prstov na nohách, aj keď sú veľmi flexibilní, pretože ich telá sú stavané trochu inak. Toto je v pohode! Každé telo je iné.
- Ak si myslíte, že ste to urobili správne, urobte si o sebe video, aby ste zistili, v čom sa môžete zlepšiť.
- Neťahajte sa príliš. Postupné zvyšovanie flexibility je najlepšou cestou, pretože nespôsobí zranenie svalov.
Prečítajte si tiež: Ako získať rez do V?
Otázky a odpovede
- Ako môžem prestať cítiť bolesť svalov, keď sa ohnem, aby som niečo zdvihol?V závislosti od toho, odkiaľ bolesť pochádza, môže súvisieť s vašim polohovaním. Uistite sa, že sa nakláňate z bokov a nie zo stredu chrbta. Mali by ste tiež skúsiť ľahký denný strečing, aby ste zaistili, že vaše svaly zostanú uvoľnené a uvoľnené. Ak bolesť pokračuje, mali by ste navštíviť lekára, aby vylúčil akékoľvek zranenia.
- Ako udržím svoje rozdelenia?Strech každý deň!
- Je schopnosť dotknúť sa prstov na nohách niečím, s čím sa narodíte?Nie. Po veľkom napnutí sa budete môcť dotknúť prstov na nohách.
- Ak sú moje nohy dlhšie ako chrbát, môže to byť dôvod, prečo nemôžem urobiť dotyk prstov?Je to možné, ale nepravdepodobné. Skúste urobiť viac rozcvičiek vyvolaných flexibilitou. Viac informácií nájdete na @flexibiltytips na Instagrame.
- Keď sa natiahnem na podlahu, v mojom vnútornom kolene je taký tesný pocit. Nebolí to, ale je to veľmi nekomorovateľné. Viete, prečo sa to deje?Nie je možné diagnostikovať nič na základe niekoľkých riadkov textu. Ak máte obavy, je najlepšie navštíviť lekára. Vo všeobecnosti sa zastavte, keď bolesť začne byť priveľká, ale naťahujte sa každý deň, aby ste zlepšili svoju flexibilitu.
- Môžem robiť všetky tieto strečingy a robím ich každý deň, ale ako dostanem nohy rýchlejšie do vzduchu?Uchopte pružný pás a priviažte si ho o nohy. Skúste pár dotykov prstov na nohe a malo by to veľmi pomôcť, keď si stiahnete pásmo.
- Mám sa cítiť hlúpo, keď sa nemôžem dotknúť palca na nohe?Nie. Schopnosť dotýkať sa prstov na nohe skutočne nie je taká dôležitá. Môžete byť dobrý aj v iných veciach. Ak však budete pokračovať v precvičovaní úsekov, pravdepodobne sa nakoniec budete môcť dotýkať prstami na nohe.
- Bolia ma kolená vždy, keď sa pokúšam dotknúť prstov na nohách, ale nie som tučná. Čo mám robiť?Musí to byť preto, že vaše telo nie je na jogu zvyknuté. Navrhoval by som preto, aby ste sa pravidelne naťahovali a cvičili, aby ste sa s bolesťou vyrovnali.
- Ako môžem vyskočiť vyššie?Posaďte sa na obkročmo a položte jednu ruku na obidve strany nohy (ktorúkoľvek nohu - môžete to zopakovať pre obe), zdvihnite zvolenú nohu a odrážajte ju hore a dole, ale vôbec sa jej nedotýkajte na podlahe. Opakujte to pre druhú nohu.
