Ako si ostrihať stehná?
Cvičenie v drepe s malou cvičebnou loptičkou vám môže pomôcť spevniť vnútorné stehná a posilniť svaly nôh.
Možno sa chystáte na sezónu bikín alebo sa chcete sústrediť na stehná. Tónovanie stehien je možné vykonať základnými cvičeniami zameranými na svaly nôh pomocou cvičebných rekvizít, ako je odporový pás a stabilná lopta, a cvičením, ktoré vám pomôže posilniť vnútorné svaly nôh. Majte na pamäti, že nie je možné zamerať sa na odbúravanie tukov v jednej konkrétnej oblasti tela, ale môžete vykonávať cvičenia, ktoré pomôžu posilniť a spevniť stehná a celkovo vám pomôžu schudnúť.
Metóda 1 zo 4: Vykonávanie základných cvičení nôh
- 1Robte drepy. Drepy sú skvelé na posilnenie kvadricepsov a vnútorných svalov stehien.
- Ak chcete vykonávať základné drepy, začnite s rozstupom bokov od seba, pričom prsty na nohách smerujú dopredu. Uistite sa, že kolená sú v jednej línii s členkami. S nádychom zdvihnite ruky nad hlavu a s výdychom pomaly spustite zadok nadol k zemi, pričom sa pokrčte v kolenách.
- Stláčajte brušné svaly tak, ako spustíte zadok čo najnižšie, pričom členky a kolená držte vyrovnané. Spustite ruky tak, aby boli v jednej línii s vašimi ramenami, a pozerajte sa priamo pred seba.
- S nádychom sa pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy. Vykonajte 3 série po 10-15, s nádychom a výdychom, ako klesáte a drepujete.
- 2Skúste drepy na jednej nohe. Drepy na jednej nohe vám môžu pomôcť posilniť vnútorné svaly nôh so zameraním na jednu nohu naraz.
- Začnite nohami pri sebe a ruky uvoľnite po stranách. Položte váhu na pravú nohu a špičku ľavej nohy umiestnite vedľa pravej, aby ste sa udržali v rovnováhe.
- Pomaly sa ohýbajte v bokoch a kolenách a držte rovný chrbát, kým si nesadnete späť na pravú nohu. Pri spúšťaní nadol na pravú nohu zdvihnite ruky tak, aby boli v jednej línii s vašimi ramenami. Na udržanie rovnováhy sa môžete tiež držať operadla stoličky alebo nízkej tyče.
- Zastavte ohýbanie bokov a kolien, akonáhle sú stehná takmer rovnobežné so zemou. Držte túto pózu jednu sekundu alebo jedno kolo dýchania. Zatlačte svoju váhu späť do pravej päty a pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.
- Keď skončíte s cvičením prvej nohy, prejdite na druhú nohu. Vykonajte 3 sady po 12.
- 3Vykonajte krížové zdvihy na všetkých štyroch. Dvíhanie nôh na všetkých štyroch vám pomôže cítiť sa podporované, aj keď tvrdo pracujete na tonizácii svalov nohy a zadku.
- Začnite na všetkých štyroch, s dlaňami položenými na podložke a v jednej línii s ramenami. Uistite sa, že váš kríž je plochý a hlava je v jednej línii s chrbtom, smerom dole.
- Ohnite ľavú nohu tak, aby zvierala uhol 90 stupňov. Zdvihnite ľavú nohu hore a dozadu tak, aby chodidlo ľavej nohy smerovalo k stropu. Nadýchnite sa a prekrížte ľavú nohu cez lýtko pravej nohy. Stlačte svaly zadku a s výdychom sa vráťte do zdvihnutej polohy nôh.
- Urobte jednu sadu desiatich a potom prepnite na pravú stranu, pričom jednu sériu desiatich zdvihnite a skrížte pravú nohu cez ľavé lýtko. Skúste tri sady po desať na oboch stranách.
- 4Nacvičte si zdvíhanie nôh v stoji. Tento cvik je výborný na posilnenie svalov nôh a zadku.
- Začnite tým, že položíte ľavú ruku na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu. Potom sa postavte s mierne pokrčenými kolenami. Predĺžte pravú nohu, aby koleno zostalo mäkké a pokrčte pravú nohu, keď sa zdvihnete do strany. Zdvihnite ho čo najvyššie, bez pohybu hornej časti tela. Pozastavte sa na jeden nádych a výdych a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte na pravej strane pre jednu sadu 10 a potom prepnite na ľavú stranu pre jednu sadu 10. Skúste tri sady po desať na oboch stranách.
- 5Vykonajte chôdzu. Chôdza s výpadmi vám pomôže precvičiť štvorkolky, glutety, hamstringy, vnútorné stehná a brušné svaly. Môžete použiť činky na pridanie dodatočnej výzvy k tomuto cvičeniu alebo robiť výpady pešo len so svojou telesnou hmotnosťou.
- Začnite tým, že sa postavíte nohami k sebe, dlane smerujú k stehnám. S nádychom urobíte veľký krok vpred pravou nohou. Položte pravú nohu nadol a pomaly spúšťajte ľavé koleno smerom k zemi. Pri klesaní ľavého kolena držte pravé koleno v 90-stupňovom uhle, členok v kolennom smere a chrbát rovno. Ľavé koleno nechajte visieť 1–5 centimetrov (2,5–5,1 cm) od zeme.
- Držte túto pozíciu jednu sekundu a potom vdýchnite, kým tlačíte na pravú nohu a tlačte sa späť do počiatočnej polohy. Opakujte tieto kroky s ľavou nohou.
- Striedajte výpady s každou nohou pre jednu sadu 16 alebo osem výpadov na každú nohu. Skúste dve sady po 16.
Možno sa chystáte na sezónu bikín alebo sa chcete sústrediť na svoje stehná.
Metóda 2 zo 4: používanie cvičebných rekvizít
- 1Cestujte drepy s odporovým pásom. Toto cvičenie pomôže tonizovať vaše vonkajšie stehná tým, že vám umožní bočný pohyb a budovanie svalov prostredníctvom odporu. Cestovné drepy sú dobrým cvičením na budovanie svalov na vonkajších bokoch a stehnách.
- Začnite s nohami na šírku bokov. Uviažte si odporový pás okolo členkov alebo ho presuňte hore tesne nad kolená, ak vám prekáža mať ho okolo členkov. Nadýchnite sa a vykročte na ľavú stranu, pokiaľ môžete. Pri priečnom pohybe doľava pracujte proti odporu pásu.
- S výdychom pomaly zdvihnite pravú nohu a položte ju vedľa ľavej nohy. Potom sa nadýchnite a opäť zdvihnite ľavú nohu nabok tak vysoko, ako môžete. Uistite sa, že horná časť tela zostáva vzpriamená a prsty na nohách smerujú nadol.
- Opakujte tieto kroky a posuňte sa vľavo na 12 až 15 opakovaní. Potom prepnite na pravú stranu na 12 až 15 opakovaní.
- 2Skúste trepotové kopy na stabilnú loptu. Ak máte ochabnuté stehenné svaly alebo svaly zadku, na stabilizáciu týchto oblastí môžete použiť stabilizačnú loptu. Stability lopta je cvičenie loptu, ktorý je znížiť na polovicu, aby sa mohol posadiť na zem.
- Začnite tým, že si ľahnete s brušami na stabilizačnú guľu. Položte ruky na zem pod lopatky a natiahnite nohy tak, aby boli rovnobežné so zemou. Otočte stehná a nechajte päty nasmerované dovnútra.
- Nadýchnite sa a s výdychom mávajte nohami dopredu a dozadu, pričom robíte malé chvenie. Pri kopaní hýbte celou nohou. Vykonajte 25 kopov na nohu.
- Ak nemáte stabilizačnú loptu, môžete tento cvik vykonávať položenou tvárou nadol na podlahu s vankúšmi pod hrudníkom.
- 3Robte drepy s cvičnou loptou. Cvičenie v drepe s malou cvičebnou loptičkou vám môže pomôcť spevniť vnútorné stehná a posilniť svaly nôh.
- Začnite vzdialenosť predlaktia od steny, pričom ruky zľahka položte na stenu. Postavte sa s nohami na šírku bokov a prsty smerujú rovno dopredu. Medzi vnútorné stehná umiestnite malú cvičebnú loptu alebo malý okrúhly vankúš. Položte ľavú ruku na bok a zdvihnite päty zo zeme, aby ste balansovali na nohách.
- Nadýchnite sa a pokrčte kolená a spustite telo o palec nadol. Zatlačte vnútorné stehná do lopty a uistite sa, že vaše ramená sú preložené cez boky a boky sú zarovnané nad členkami. Stlačte brušné svaly.
- S výdychom zdvihnite boky späť do východiskovej polohy a zdvihnite ľavú ruku. Uistite sa, že budete naďalej stláčať loptu vnútornými stehnami.
- Tieto kroky opakujte pre 10-15 opakovaní na stranu. Keď sa zlepšíte, začnite robiť 2–3 série.
- 4Skúste bočné zdvihy s cvičnou loptou. Toto cvičenie vám pomôže izolovať a zapracovať vnútorné stehenné svaly a svaly slabín.
- Začnite na pravej strane, pravú ruku pokrčte v lakte a pravú ruku položte na podložku. Zložte nohy k sebe a medzi členky si dajte malú cvičnú loptičku. Použite ľavú ruku, aby ste si udržali rovnováhu, stlačením ruky na podlahu pred hrudníkom.
- Stlačte vnútorné stehná, aby lopta zostala na mieste, a zdvihnite spodnú časť nohy smerom k stropu. Zdvihnite obe nohy o šesť palcov zo zeme, podržte ich päťkrát a potom ich pomaly spustite späť. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.
Položte váhu na pravú nohu a špičku ľavej nohy umiestnite vedľa pravej, aby ste sa udržali v rovnováhe.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie
- 1Skúste triedu spin. Spracujte svaly nôh a vnútorné svaly stehien spaľovaním tukov v tejto oblasti počas hodiny rotácie. Skontrolujte svoju telocvičňu a zistite, či ponúkajú hodiny spinningu pre začiatočníkov, a pohovorte si s inštruktorom o zacielení svalov stehna počas hodiny.
- 2Vezmite si pilates. Pilates je známy svojou schopnosťou tonizovať telo. Pozrite sa na hodiny pilates, ktoré sa zameriavajú na svaly nôh a silu nohy.
- 3Behajte alebo behajte. Kardio cvičenia ako beh alebo jogging by ste mali vykonávať pravidelne, aby ste udržali svoje telo štíhle a fit. Tieto kardio cvičenia môžete vykonávať aj ako spôsob, ako posilniť svaly nôh a udržať stehná silné a vypnuté.
- Môžete začať tým, že si doprajete 10 minút kardio denne rýchlou prechádzkou ráno alebo v noci. Potom, po jednom týždni, môžete začať robiť 20 minút kardio denne a zvýšiť tempo, aby ste si urobili ľahký beh. Časom by ste sa mali dopracovať k 30-minútovému behaniu alebo behaniu 3-4 krát týždenne.
Tieto kardio cvičenia môžete vykonávať aj ako spôsob, ako posilniť svaly nôh a udržať stehná silné a vypnuté.
Metóda 4 zo 4: úprava stravy
- 1Obmedzte príjem kalórií. Ak chcete ovládať, koľko kalórií denne spotrebujete, mali by ste najskôr vypočítať, koľko kalórií denne by ste mali jesť, aby ste zostali fit a zdraví. Akonáhle poznáte svoj odhadovaný príjem kalórií za deň, môžete svoje jedlá zostaviť podľa tohto počtu kalórií, aby ste zaistili, že spotrebujete dostatok energie (vo forme jedla) na udržanie zdravej výživy.
- Aby ste schudli, mali by ste z denného príjmu kalórií odpočítať 500 kalórií. Vykonajte to odpočítaním 250 kalórií od príjmu potravy a pridaním väčšieho pohybu k vašej súčasnej rutine, aby ste spálili ďalších 250 kalórií.
- Ako príklad môžete uviesť 28 -ročné ženy, ktoré vážia 64 kg a sú veľmi aktívne. Sedem dní v týždni cvičíte, každý druhý deň strávite hodinu v posilňovni a dva dni v týždni rekreačne športujete. Váš odhadovaný príjem kalórií na základe vašej BMR je 2050 kalórií denne. Ak sa snažíte schudnúť, môžete zo svojho denného príjmu odstrániť 500 kalórií tým, že z denného príjmu odstránite 250 kalórií a cvičením spálite ďalších 250 kalórií. Denne by ste teda spotrebovali 1800 kalórií a viac cvičili, aby ste spálili 250 kalórií navyše.
- 2Vytvorte si zdravý jedálniček. Svoj jedálniček si môžete zostaviť na základe denného príjmu kalórií, aby ste zaistili dostatok živín a energie. Vytvorte si jedálny lístok na všetkých sedem dní v týždni a na začiatku týždňa sa vyberte na nákup jedla so zoznamom toho, čo presne musíte nakúpiť. Váš jedálniček by mal pokrývať všetkých päť hlavných skupín potravín: ovocie, zeleninu, obilniny, chudé mäso/bielkoviny a mliečne výrobky.
- Snažte sa mať na tanieri vyvážené množstvo z piatich skupín potravín, ktoré jete súčasne trikrát denne. Po cvičení by ste tiež mali správne jesť, aby sa vaše telo mohlo samo doplniť a cítiť sa pripravené na ďalšie cvičenie.
- 3Vyhnite sa spracovaným a baleným potravinám. V rámci zdravej výživy sa vyhýbajte spracovaným a baleným potravinám, ako sú vopred zabalené rezance, spracované sušienky, občerstvenie a koláče a hotové jedlá. Tieto potraviny majú často vysoký obsah tuku, sodíka a cukru a obsahujú konzervačné látky, ktoré vášmu telu neprospievajú.
- Vždy by ste mali čítať potravinovej štítky akéhokoľvek balené položky skôr, než ju dať do nákupného košíka. Ak sú v prvých štyroch zložkách produktu uvedené cukor, soľ, chemikálie alebo tuky, mali by ste sa tomu vyhnúť.
- 4Zostaňte hydratovaní tým, že budete každý deň piť veľa vody. Jedným z kľúčových prvkov zdravej výživy je zostať hydratovaný pitím veľkého množstva vody, najmenej šesť až osem pohárov denne. Skúste si zo zvyku vypiť pohár vody ku každému jedlu. Vyhnite sa pitiu sladkých nápojov, ako sú džúsy alebo sódovky, ako aj sýtených nápojov, pretože v konečnom dôsledku sa budete cítiť dehydrovanejší.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť vnútorný zdvih stehien?
