Ako vyťažiť maximum z cvičenia raz týždenne?
Aj keď cvičenia raz týždenne môžu pomôcť vybudovať svalovú silu, raz za týždeň na kardio cvičenie naozaj nestačí.
Či už máte obzvlášť nabitý program, alebo chcete iba tráviť menej času v posilňovni, raz týždenne môžete zacvičiť silové tréningy. Aby ste z cvičenia raz týždenne vyťažili maximum, vo všeobecnosti musíte navrhnúť rutinu, ktorá bude zahŕňať cvičenia pre celé telo vykonávané rýchlym tempom a vysokou intenzitou.
Časť 1 z 3: zvýšenie intenzity
- 1Zistite správnu intenzitu. Ak chcete získať silu z cvičenia raz týždenne, v spolupráci s osobným trénerom zistite, ktoré cvičenia sú pre vás vhodné a v akej intenzite. Môžu vám pomôcť vypracovať cvičebný plán, ktorý vám umožní naplno využiť týždenný čas v telocvični cvičením funkčných cvičení, ktoré napodobňujú každodenné činnosti.
- Možno budete musieť experimentovať, aby ste našli správnu hmotnosť. Pamätajte si, že dobrá forma je rozhodujúca pre budovanie sily a bezpečie, takže je lepšie začať s ľahkosťou a rozvíjať svoju formu, než ísť príliš ťažko a rýchlo.
- Zvyšujte hmotnosť každých pár týždňov, keď budujete silu a vaše svaly sú zvyknuté na záťaž.
- 2Skúste častejšie cvičiť kardio. Aj keď cvičenia jedenkrát týždenne môžu pomôcť vybudovať svalovú silu, raz za týždeň na kardio cvičenie naozaj nestačí.
- Na to, aby ste do svojho dňa dostali zdravé množstvo kardio, nemusíte nutne chodiť do posilňovne. Postačí 10 až 15 minútová prechádzka ráno alebo večer.
- Kardio si môžete pridať aj do bežného dňa, napríklad po schodisku namiesto výťahu alebo parkovaním ďalej od cieľa.
Tieto cvičenia budujú vo vašich svaloch výbušnú silu a precvičia celé telo. - 3Zvážte cvičenie dvakrát týždenne. Ak sú vašim cieľom výrazné nárasty sily alebo sa pokúšate vybudovať svalovú vytrvalosť pre iné činnosti, môže vám prospieť viac cvičenie dvakrát týždenne ako iba raz.
- Vedci sa rozchádzajú v názore, či sú sedenia dvakrát týždenne lepšie, ale dôkazy ukázali, že športovci, ktorí cvičili silové tréningy dvakrát týždenne a nie raz za týždeň, pridali viac ako dvakrát viac svalov ako tí, ktorí cvičili iba raz za týždeň.
- Tréningy dvakrát týždenne sú tiež menej šokujúce pre vaše svaly a telo, čo vám umožní rýchlejšie sa adaptovať a budovať svaly.
Časť 2 z 3: výber cvičení na celé telo
- 1Vykonajte zložené výťahy. Ak cvičíte iba raz týždenne, musíte zvoliť cviky na vzpieranie, ktoré zapájajú viacero svalových skupín, ako sú mŕtve zdvihy, drepy a vojenské tlaky. Zložené zdvihy pôsobia na hlavné aj menšie svalové skupiny.
- Cvičenie zložených výťahov znamená aj to, že môžete cvičiť menej cvikov, takže cvičenie raz týždenne bude kratšie, ako keby ste cvičili cvičenia, ktoré izolovali alebo zamerali iba jednu svalovú skupinu.
- Udržujte svoj odpor nízky až stredný, aby ste predišli zraneniu.
- 2Vyrovnajte každú svalovú skupinu. Keď si vyberáte cvičenia, ktoré by ste chceli zaradiť do cvičenia raz týždenne, zahrňte cvičenia, ktoré zapájajú tlačiace a ťahajúce svaly, pozitívne a negatívne pohyby.
- Nerovnomerný vývoj svalov vás môže vystaviť riziku zranenia. Zo svojho cvičenia získate maximum, ak rovnomerne vybudujete náprotivok každej svalovej skupine. Ak napríklad cvičíte biceps, mali by ste cvičiť aj triceps.
Ak chcete získať silu z cvičenia raz týždenne, v spolupráci s osobným trénerom zistite, ktoré cvičenia sú pre vás vhodné a v akej intenzite. - 3Zahrňte cvičenia s telesnou hmotnosťou. Aj keď silový tréning môže rýchlo vybudovať svalovú hmotu, cvičenia s vlastnou váhou sú dôležité aj pre silové cvičenia, najmä pri cvičeniach raz za týždeň.
- Ďalšou výhodou cvičení s vlastnou váhou je, že ich môžete vykonávať kdekoľvek, bez toho, aby ste potrebovali posilňovňu alebo akékoľvek objemné vybavenie.
- Z tohto dôvodu je rutina cvičenia s plnou hmotnosťou ideálna, ak cestujete a potrebujete cvičiť mimo domova.
- Len 15 až 20 minút základných drepov, klikov, dosiek a výpadov môže byť maximálnym prínosom raz týždenne.
- 4Pridajte sériu dosiek. Dosky sú nevyhnutné na vybudovanie a posilnenie vášho jadra. V cvičení raz týždenne môžete vybudovať dynamickú sériu s dychom pre každý pohyb, aby ste zvýšili intenzitu základnej dosky.
- Začnite sériu v plnej doske s chodidlami približne na šírku bokov a zápästím priamo pod ramenami. Pri výdychu spustite boky na podlahu a vyvaľkajte sa na vrcholy chodidiel.
- Pri nádychu zdvihnite a otvorte hrudník, hlboko pokrčte chrbát a zdvihnite boky z podlahy.
- Pri výdychu sa vyvaľte na prsty na nohách a zdvihnite boky k stropu, aby ste mali tvar písmena V hore nohami. Pri nasledujúcom vdýchnutí klesnite na dosku. Opakujte sériu 5 až 10 krát.
Časť 3 z 3: Navrhovanie rutiny
- 1Začnite dynamickým zahrievaním. Predtým, ako sa pustíte do cvičenia s vysokou intenzitou, je nevyhnutné zahriať svaly a zvýšiť srdcový tep. Dynamické zahriatie vám rozprúdi krv v žilách a pripraví vaše svaly na intenzívnejšie cvičenie.
- Môžete cvičiť behaním na mieste a rýchlymi výpadmi. Tiež by ste chceli zahrnúť nejaký pohyb hornej časti tela, napríklad krúženie rukami dozadu a dopredu.
- Pohybujte sa pomerne rýchlo a zahrňte si zahrievanie päť alebo viac minút, než sa pustíte do cvičenia.
Môžu vám pomôcť vypracovať cvičebný plán, ktorý vám umožní naplno využiť týždenný čas v telocvični cvičením funkčných cvičení, ktoré napodobňujú každodenné činnosti. - 2Organizujte svoje okruhy alebo intervaly tak, aby pôsobili maximálne. Pri navrhovaní rutiny cvičenia raz týždenne získate väčší úžitok za čo najkratší čas, ak svoje cvičenia zoraďujete tak, aby ste postupne pracovali proti skupinám svalov. Alternatívne môžete kombináciou cvičení na hornú a dolnú časť tela získať ešte väčší úžitok a funkčnejšiu svalovú pamäť.
- Cvičenie hornej časti tela by ste napríklad sledovali s cvičením spodnej časti tela. Horná časť tela sa tak dokáže zotaviť počas cvičenia spodnej časti tela a medzi cvičeniami si tak môžete urobiť menej prestávok.
- Pretože nedovolíte svojim svalom, aby sa úplne zotavili tým, že si doprajete dlhší odpočinok, udržujete svoj srdcový tep zvýšený, čo prirodzene zvyšuje intenzitu cvičenia.
- 3Zahrňte plyometrické cvičenia. Plyometrické cvičenia sú skokanské cvičenia, ako sú skákadlá, horolezci alebo burpees. Tieto cvičenia budujú vo vašich svaloch výbušnú silu a precvičia celé telo.
- Plyometrické cvičenia taktiež zapájajú váš kardiovaskulárny systém, udržiavajú zvýšený srdcový tep a zvyšujú intenzitu cvičenia.
- 4Natiahnite sa, aby ste sa ochladili. Strečing je nevyhnutný na zvýšenie flexibility, ale mali by ste natiahnuť teplé svaly. Dynamický strečing na dve až tri minúty na konci cvičenia je dostatočný a umožní vám spomaliť srdcový tep a znížiť teplotu jadra po cvičení s vysokou intenzitou.
- Začnite strečingom nad hlavou a potom sa sklopte dopredu do úplného predklonu. Môžete tiež pridať úseky štvorkoliek a glute. Podržte každý úsek 30 sekúnd a neodskakujte ani nepulčujte.
- Výpady sú tiež dobrými úsekmi pre štvorkolky.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť prvé vytiahnutie?
