Ako urobiť strečing nad hlavou pomocou cvičebnej lopty?
Ľahnite si chrbtom k zemi a nohy narovnajte pred sebou s jednou nohou na oboch stranách cvičebnej lopty.
Toto vysoko intenzívne cvičenie zapája vaše brušné svaly a dáva vám väčšiu flexibilitu v celom tele.
Metóda 1 zo 4: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Cvičebnú loptu postavte na uvoľnené miesto. Pred pokračovaním sa uistite, že ste na lopte bezpečne zasadení.
- 2Ľahnite si chrbtom k zemi a nohy narovnajte pred sebou s jednou nohou na oboch stranách cvičebnej lopty. Stlačte loptičku tým, že si lýtka priblížite k sebe, pričom ruky opriete o boky. Utiahnite brušné svaly a uvoľnite hlavu a krk zatlačením spodnej časti chrbta do zeme. Teraz by ste mali byť v neutrálnom postavení pre toto cvičenie.
Metóda 2 zo 4: vykonávanie cvičenia
- 1Vdychujte a pomaly dvíhajte loptičku nohami. Ak sa necítite dostatočne stabilne, môžete pre väčšiu podporu zatlačiť ruky do zeme. Zdvíhajte, kým boky a nohy zvierajú pravý uhol a chodidlá smerujú nahor k stropu.
- 2Zdvihnite boky zo zeme a pokračujte v dvíhaní lopty ešte ďalej. Pokračujte v pohybe, kým vám loptička neprebehne cez hlavu. Pri tom držte ruky rovno na zemi.
- 3Vydýchnite a sklopte nohy/spodnú časť trupu tak, aby vaše boky boli späť na podlahe, ale nohy boli stále vo vzduchu. Vráťte sa do pravouhlej polohy a ihneď začnite s ďalším opakovaním.
Cvičebná lopta (uistite sa, že veľkosť lopty zodpovedá vašej výške).
Metóda 3 zo 4: pokročilá verzia
- 1Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, môžete pokrčiť nohy v miernom uhle a nechať ich pokrčené počas celého úseku. Ak ste to urobili správne, kolená by mali byť na konci cvičenia veľmi blízko vašej tváre.
- 2Pri každom opakovaní môžete tiež presunúť nohy úplne spoza hlavy na podlahu. Tým sa ešte viac zlepší vaša flexibilita a ďalej sa zlepší pevnosť vašich brušných svalov.
Metóda 4 zo 4: frekvencia
- 1Vykonajte 15 až 20 opakovaní tohto cvičenia na sériu. Opakujte, kým nedokončíte 3 sady.
- 2Ak chcete začať vidieť/cítiť výsledky, zamerajte sa na 3 série 4 dni v týždni počas 6 týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií/krát týždenne, keď budete toto cvičenie vykonávať.
- Výhodou týchto cvičení je zvýšenie sily a flexibility v brušných svaloch.
- Aby bol tento cvik menej náročný, môžete začať tým, že zdvihnete nohy do polovičného bodu medzi podlahou a miestom, kde by boli kolmé (povedzme o 45-stupňovom uhle). Čím ďalej tým viac cvičíte, môžete sa zdvíhať cvičebnú loptu lepšie a čoskoro by ste ju mali bez problémov dostať až za hlavu.
- Potenciálnymi zraneniami, ktoré môžu vzniknúť pri nesprávnom vykonaní tohto cvičenia, sú svalové napätie v chrbte a nohách.
- Tí, ktorí zle ovládajú svaly nôh, by mali byť pri vykonávaní tohto cvičenia opatrní.
- Cvičebná lopta (uistite sa, že veľkosť loptičky zodpovedá vašej výške)
Prečítajte si tiež: Ako robiť lepšie kliky?
