Ako sa dostať do kondície po vojenskej stránke?
Väčšina služobných mužov a žien v armáde nemá čas na neustály výcvik, ako však zostanú fit?
Boli ste niekedy sklamaný z výsledkov cvičebného programu? Vojenské organizácie na celom svete majú dlhoročné skúsenosti s cvičeniami, ktoré prinášajú výsledky. Je ľahké vidieť servisných mužov a ženy, ktorí doslova bojujú o kondíciu a čudujú sa, ako to môžu vyzerať. Väčšina služobných mužov a žien v armáde nemá čas na neustály výcvik, ako však zostanú fit? Prečítajte si všeobecné rady a tipy týkajúce sa kondície, ktoré používajú niektorí ľudia v armáde.
- 1Pochopte základy kondície. Fitness zahŕňa tieto štyri témy:
- Telesná výchova (v celom texte sa bude uvádzať ako PT)
- Výživa
- Kardiovaskulárny tréning (bude sa nazývať CT)
- Odpočívaj.
- Ak niektorá z týchto kľúčových tém chýba, neprinesiete veľké zisky. PT by sa malo vykonávať najmenej tri dni v týždni a malo by v tomto poradí zahŕňať rozcvičku, dynamický strečing, samotné cvičenie, statické strečing a chladenie. PT sa môže vykonávať s dvoma rôznymi cieľmi, svalovou vytrvalosťou alebo svalovou silou. V tomto článku PT bude zahŕňať iba cvičenia s váhou tela. Výživa je samozrejmou témou, ale bude podrobne popísaná neskôr. CT je podobné PT, ale zameriava sa na iné formy cvičenia na spálenie uloženej energie. Nakoniec je odpočinok evidentný. Doprajte si dostatok spánku a tento cieľ splníte.
- 2Zistite, že vojenské a špeciálne jednotky už roky používajú cvičenia s telesnou hmotnosťou a dosahujú skvelé výsledky. Cvičenia s vlastnou váhou, ktoré by mali byť súčasťou vášho cvičenia, zahŕňajú:
- Horná časť tela (paže, hrudník, ramená)
- Zhyby
- Supermani
- Kliky (kliky) v mnohých variáciách
- Úchytky na loptu
- Činky
- Spodná časť tela (lýtka, nohy, glutes)
- Teľa chová
- Drepy v mnohých variáciách
- Glute pochody
- Nástenné sedačky
- Glute Bridge sa dvíha
- Základné svaly (brušné)
- Drví
- Reverzné brušáky
- Horná časť tela (paže, hrudník, ramená)
- 3Vedzte, že strečing umožňuje lepší výkon, znížený potenciál zranenia, zvýšený prietok krvi a obratnosť. Dynamické úseky umožňujú plný rozsah a rýchlosť pohybov nadčas.
- 4Dynamické úseky, ktoré by ste mali použiť pred cvičením, sú:
- Krčné rolky, hore, chrbát a avers
- Ahoj Jack, ahoj Jills
- Press-Press Flings
- Stojan na nohe 7ter
- Štvorcestné hojdačky nôh
- Rotácie kufra
- Štvorcestné výpady
- Kufre Twister
Koľko dní budem potrebovať, aby som týmto spôsobom získal veľmi veľké svaly? - 5Vykonajte tieto úseky po dobu 2 sekúnd, čo je potrebné. Statické strečing rozvíja flexibilitu.
- Statické úseky, ktoré by ste mali použiť po tréningu na schladenie, zahŕňajú:
- Bočné a predné úseky krku
- Plavci sa naťahujú
- Naťahuje sa horná časť chrbta
- Napína sa zadné rameno
- Poťah chrbta na chrbte
- Bočný strešný stropný kufor
- Stretch náchylný k trupu
- Hip cross-over
- Iliopsoas sa tiahne
- Motýle
- Stojace kvadricepsy sa tiahnu
- Sediace hamstringy
- Statické úseky, ktoré by ste mali použiť po tréningu na schladenie, zahŕňajú:
- 6Uistite sa, že máte rozcvičku. Buď urobte skákacie zdviháky, skákacie lano alebo stacionárny bicykel päť minút.
- 7Trénujte pre vytrvalosť. Používajte opakovania od 13 a vyššie. Pre silu urobte 6-10 opakovaní (12 môže posunúť hranicu medzi silou a vytrvalosťou). So silou prichádza veľkosť svalu, s vytrvalosťou tonizácia svalu.
- 8Zamyslite sa nad „no, ja môžem urobiť 50 klikov! Ako s nimi môžem prípadne posilniť?“ Striedanie klikov, aby boli ťažšie, aby ste mohli urobiť iba 6-10 opakovaní, je jednoduché. V skutočnosti môžete akýmkoľvek cvičeniam s vlastnou váhou pridať odpor. Skúste cvičiť pomalšie, cvičte na strane tela (tj. Jednoručky, jednoručky, drepy na jednej nohe) alebo si vezmite batoh s malými vreckami piesku, knihami alebo čímkoľvek, čo zvyšuje váhu.
- 9Správna výživa je potrebná na vybudovanie a udržanie fit postavy. Na vybudovanie svalov musíte prijať ďalšie kalórie, ako je potrebné.
- Ak chcete určiť, koľko kalórií potrebujete denne, použite túto rovnicu: 6,95 x hmotnosť + 679 = kalórie normálne spálené za deň.
- Teraz vezmite túto sumu a vynásobte 1,7. Konečná rovnica by teda mala byť 6,95 x hmotnosť + 679 = denné množstvo x 1,7.
- Teraz, keď ste zistili svoje denné výdavky, pridajte 200-500 kalórií na naberanie svalov. Na chudnutie odpočítajte 200-500 kalórií z denného výdaja.
Prečítajte si všeobecné rady a tipy týkajúce sa kondície, ktoré používajú niektorí ľudia v armáde. - 10Jedzte celozrnné potraviny, chudé mäso, ovocie a zeleninu, pite veľa vody. Jedzte iba zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v olivových olejoch, rybách, orechoch a ľanových semiačkach. Nasýtené a trans -tuky vám len skrátia život a pridajú telesný tuk. Zamerajte sa na tieto percentá: komplexné sacharidy (nachádzajú sa iba v celých potravinách, zelenine, celozrnných výrobkoch-napr. Celozrnná pšenica) 60-70%, bielkoviny 20-30%, tuky 10-20%.
- Kura
- Ryby
- Cestoviny
- Zemiak
- 11Nezabudnite, že intenzívne kardiovaskulárne (aeróbne) cvičenie, ktoré zvýši dych a tep na 80 - 90% vášho maxima, by ste mali vykonávať dvakrát alebo trikrát týždenne, nikdy nie dlhšie ako 30 minút. Vykonajte to iba počas dní mimo školenia. Stacionárne bicykle sú dobré, ale šprinty sú ešte lepšie.
- Využite sobotu a nedeľu na odpočinok.
- Máte zamotanú hlavu nad tým, aké tlaky alebo cvičenia na nohy používať? Pozrite sa na články Budujte svoju spodnú časť tela a precvičte si hornú časť tela
- Ak máte zdravotné problémy, pred vojenskými cvičeniami s vysokou intenzitou sa poraďte s lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
Otázky a odpovede
- Môžem silový tréning, ale ako cvičiť kardiovaskulárne vytrvalostné cvičenia?Cvičenie kardiovaskulárnej vytrvalosti jednoducho znamená beh. Ísť behať. Alebo plávanie, skákanie cez švihadlo, box... Chcete si zvýšiť srdcový tep; nie na maximum, len vyššie ako v pokoji, a vydržte v tom po celý tréning. Choďte teda behať, kráčajte vždy, keď už nemôžete behať. V priebehu týždňov skráťte čas a vzdialenosť, ktorú ste prešli, kým nebudete môcť prejsť celú vzdialenosť. Napríklad, ak beháte 3k, ale keď prvýkrát idete desaťkrát pešo, nabudúce si dajte iba 9 prestávok, potom možno iba šesť, kým vôbec žiadnu.
- Môžu mi tieto cvičenia pomôcť dostať sa do námorníctva?Áno.
- Prečo poklesy nie sú súčasťou zoznamu cvičení na hornú časť tela?Poklesy sa v skutočnosti zameriavajú iba na vaše paže, ale stále sa počítajú ako horná časť tela. Niekto by tvrdil, že sa to považuje za cvičenie hornej časti tela; iní by povedali, že to robí len ruky.
- Aké cvičenie by som mal robiť, keď idem do školy?Mali by ste byť schopní cvičiť denne z hodín telocviku, ale ak sa k nim chcete pridať, zvážte beh alebo rýchlu chôdzu do školy (ak bývate dostatočne blízko).
- Môžeme piť akékoľvek športové nápoje, napr. Gatorade/Powerade?Gatorade, Powerade, Lucozade a podobné športové nápoje sú dobré. Dávajte si pozor na energetické nápoje, ako sú XL, Turbo a Sting. Sú vyrobené tak, aby zvýšili srdcovú frekvenciu, ktorá vám dočasne dodá energiu, ale nakoniec nie je pre telo prospešná.
- Ako zvýšim svoje bicepsy doma?Existuje niekoľko cvičení. Najlepšie sú brady, ale aj austrálske zhyby. Ak máte niečo elastické, môžete si s ním urobiť niekoľko bicepsových kučier, rovnako ako s činkami s činkami. Odpočívajte každé dva dni a odpočívajte 1 minútu medzi každých 10 až 20 opakovaniami, 3 až 5 sérií na ruku.
- Ako by som mohol vybudovať silu pľúc, keď mám veľmi slabé pľúca?Ak máte akékoľvek ochorenie pľúc, navštívte svojho lekára, aby sa o to postaral. Pokiaľ ide o čokoľvek iné, tlačte sa na hranicu toho, čo zvládnu vaše pľúca, a potom prestaňte cvičiť. Urob to znova a znova a znova. Všimnete si, že je to teraz jednoduchšie, čo znamená, že sa môžete posunúť na ďalšiu úroveň. Napríklad beh 1k pretekov, desaťkrát, povedzme dvakrát týždenne. Po piatich týždňoch sa desiaty beh bude cítiť oveľa jednoduchšie ako prvý. Takže postúpte na preteky 2k atď.
- Zvyšuje cvičenie s telesnou hmotnosťou striedavo v rôznych dňoch svalov?Robí. Ale len do určitej miery. Ak chcete získať väčšiu veľkosť, musíte cvičiť pomaly a zhlboka dýchať. A, samozrejme, dbajte na to, aby ste jedli vyváženú stravu.
- Mám robiť kardio cez víkendy alebo PT+kardio vo všedné dni?Druhá možnosť.
- Koľko dní budem potrebovať, aby som týmto spôsobom získal veľmi veľké svaly?Použitím vlastnej telesnej hmotnosti nedosiahnete príliš veľké svaly, ale získate skvelú definíciu.
