Ako stlačiť činku?
Ak robíte bench press s činkami a chcete pridať túto variáciu, začnite s ľahšou váhou, ako bežne používate pre bench bench s činkou.
Stlačenie činky vám umožní zamerať sa konkrétne na svaly hrudníka, čo vám poskytne väčšiu silu a definíciu. Pretože musíte činky vyvážiť jednotlivo, prispieva to tiež k silnému rozvoju jadra. Stlačenie činky môžete vykonávať na štandardnej plochej lavičke alebo nad hlavou v stoji. Variácie činka stlačte pridať hĺbku do vášho cvičenia rutiny.
Metóda 1 z 3: pomocou lavičky
- 1Ľahnite si na rovnú lavicu. Ľahnite si na chrbát na plochú lavičku s nohami na oboch stranách. Vaše kolená by mali byť v pravom uhle s chodidlami položenými na podlahe. Upravte spodnú časť chrbta tak, aby bola chrbtica neutrálna a lopatky stlačené na oboch stranách chrbtice.
- Začnite držaním činiek na stehnách. Ak toto cvičenie robíte prvýkrát, použite na začiatku pomerne ľahké váhy.
- Keď prejdete na vyššie váhy, vyhľadajte priateľa. Namiesto toho, aby ste na začiatku položili závažia na stehná, dajte svojmu priateľovi ruky, keď sa dostanete do pozície.
- 2Zdvihnite činky do strán. Činky zdvíhajte jednu po druhej a držte ich pred telom na šírku ramien, tesne po stranách hrudníka. Vaše lakte by mali byť v pravom uhle, predlaktia kolmé na telo. Toto je východisková pozícia pre cvičenie.
- Udržujte kontrolu nad hmotnosťou. Ak je činka roztrasená alebo sa kýva, máte problémy s ovládaním, choďte s ľahšou váhou.
- 3Pri výdychu stlačte činky nahor. Roztiahnite ruky a pomocou činiek na hrudníku tlačte činky priamo hore. Keď sú vaše paže úplne vystreté, narovnajte lakte a stlačte svaly hrudníka tak, aby sa konce činiek navzájom dotýkali.
- Stlačte a na sekundu podržte hornú časť lisu, potom závažia spustite späť.
- 4Pomaly spúšťajte činky pri nádychu. Spustite závažia späť do východiskovej polohy tak, aby boli lakte v 90-stupňovom uhle. Pohybujte sa pomaly, pričom asi dvakrát tak dlho musíte závažia znížiť, ako ste ich tlačili.
- Pri správnej forme by ste mali cítiť, ako vaše hrudné svaly vykonávajú väčšinu práce. Ak cítite napätie v ramenách, zastavte sa a skontrolujte formu. Uistite sa, že lopatky sú zastrčené po celej dĺžke chrbtice a ramená sú ploché, nie skrčené.
- Buďte obzvlášť opatrní, aby ste závažia neznížili príliš ďaleko. To môže spôsobiť poranenie ramena vrátane natrhnutých šliach a väzov.
- 5Opakujte podľa potreby pre svoje tréningové ciele. Počet stlačení činiek bude závisieť od toho, či trénujete na rast svalov, silu alebo vytrvalosť. Spravidla robte vyššie opakovania s ľahšími hmotnosťami, aby ste vydržali. Pre silu robte nižšie opakovania s ťažšími váhami.
- Ak napríklad trénujete na zvýšenie svalovej sily, môžete urobiť 1 až 5 opakovaní najväčšej hmotnosti, ktorú môžete na tento počet opakovaní stlačiť.
- Ak trénujete celkové tonovanie a kondíciu, použite nižšiu váhu a urobte 10-15 opakovaní.
Stlačenie činky vám umožní zamerať sa konkrétne na svaly hrudníka, čo vám poskytne väčšiu silu a definíciu.
Metóda 2 z 3: Vykonávanie lisov na činky v stoji
- 1Začnite v stoji. Pokiaľ ide o tlak na činky v stoji, začnite s neutrálnym chrbtom a chodidlami zhruba na šírku ramien. Môžete si zamknúť kolená alebo ich nechať mierne pokrčené. Aktivujte si glutety a jadro.
- Skontrolujte, či je váš chrbát neutrálny a nehrbíte sa ani sa nenakláňate. Otvorte ramená tak, aby boli lopatky zastrčené a padali na obe strany chrbtice.
- 2Činky držte pri ramenách. Držte nadhmatom tak, aby vaše kĺby smerovali nahor a dlane smerovali k telu. Vaše lakte by mali byť pritlačené k bokom tak, aby činky boli priamo pred vašimi ramenami.
- Z východiskovej polohy sa zhlboka nadýchnite. Pritiahnite vedomie k svojmu telu a uistite sa, že máte vystretý chrbát a neskláňate sa.
- 3Pri výdychu zdvihnite činky nad hlavu. Nechajte svoj pohyb sledovať dych, udržujte výťah pomalý a kontrolovaný. Vyhnite sa trhaniu závažia smerom hore, ktoré môže namáhať lakte. Pri zdvíhaní otáčajte rukami tak, aby v hornej časti zdvihu boli dlane otočené dopredu, ďalej od vás.
- V hornej časti vleku jemne narovnajte lakte. Pozastavte a stlačte nahor.
- Uistite sa, že máte váhu pod kontrolou. Choďte s ľahšou váhou, ak sa vám zápästia kývajú.
- 4Pri vdýchnutí spustite činky. Vráťte činky do východiskovej polohy pomalým, kontrolovaným pohybom. Ruky držte pri tele. Vyhnite sa rozťahovaniu lakťov, ktoré môže vaše zápästia príliš namáhať.
- Pri spúšťaní činiek otáčajte rukami, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy s dlaňami otočenými k telu.
- 5Dokončite požadovaný počet opakovaní. Robte viac opakovaní s ľahšími váhami, ak trénujete na svalovú vytrvalosť, a menej opakovaní s ťažšími hmotnosťami, ak cvičíte pre rast a silu svalov.
- Uistite sa, že nepoužívate väčšiu váhu, ako dokážete ovládať. Ak sa vám trasú ruky alebo zápästia alebo ak sa váha kýva, znížte hmotnosť.
- Ak používate ťažšie činky, pri zdvíhaní nad hlavou majte vždy pozorovateľa. Nechcete riskovať zhodenie váhy na hlave alebo ramene.
Vykonajte rovnaký pohyb ako pri bežnom tlaku na činke, ale namiesto toho, aby ste ho nechali naplocho, zdvihnite lavičku.
Metóda 3 z 3: pridávanie variácií
- 1Vykonajte tlač nad hlavou v sede, aby ste získali ďalšiu podporu. Posaďte sa na koniec činky s nohami na oboch stranách. Vaše chodidlá by mali byť ploché na podlahe s kolenami v pravom uhle. Vykonajte tlač nad hlavou ako obvykle.
- Táto variácia je dobrou voľbou, ak máte nedávne zranenie chrbta alebo máte chronické problémy s chrbtom. Tiež vám môže pomôcť zdokonaliť vašu formu, ak s cvičením s činkami len začínate.
- 2Stláčacím lisom maximalizujte prsný rast. Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky, ako keby ste robili činku s činkou, pričom činky držte spolu s dlaňami oproti sebe. Namiesto znižovania závažia držte závažia pri sebe a tlačte ich k sebe tak silne, ako môžete, pričom stláčajte svaly hrudníka.
- Toto cvičenie môže vyzerať zvláštne, ale aktivuje váš hrudník a prinúti vaše prsné svaly vykonať všetku prácu. Ak máte záujem pestovať alebo posilňovať svoje prsné svaly, zaraďte túto variáciu do svojej rutiny.
- Aby toto cvičenie fungovalo, stlačte k sebe činky tak silno, ako môžete. Najlepšie je použiť činky v tvare šesťuholníka, ktoré budú pre vaše zápästia jednoduchšie.
- 3Striedavé ramená pre lepšiu kontrolu. Striedanie rúk vám umožní vybudovať si silu a flexibilitu v ramenách. Keď dvíhate jedno závažie, držte druhé vo východiskovej polohe. Keď znížite hmotnosť na jednej strane, zdvihnite druhú.
- Ak striedate ruky, odolajte nutkaniu používať ťažšie váhy. Riskujete namáhanie svalov.
- 4Zdvihnite lavicu o 45 stupňov, aby ste sa zamerali na svaly hornej časti hrudníka. Vykonajte rovnaký pohyb ako pri bežnom tlaku na činke, ale namiesto toho, aby ste ho nechali naplocho, zdvihnite lavičku. Uhol núti vaše horné svaly hrudníka prispôsobiť sa a pracovať tvrdšie.
- Môžete tiež sklopiť lavicu o 45 stupňov, aby ste sa zamerali na svaly dolnej časti hrudníka, rovnako ako ste zamerali svaly hornej časti hrudníka pomocou šikmého zdvihu činky.
- Ak robíte tlaky na činke a chcete pridať túto variáciu, začnite s nižšou hmotnosťou, ako bežne používate na plochý čin s činkou. Používate rôzne svaly rôznymi spôsobmi, preto ich musíte najskôr vybudovať.
Môžete tiež sklopiť lavicu o 45 stupňov, aby ste sa zamerali na svaly spodnej časti hrudníka, rovnako ako ste zamerali svaly hornej časti hrudníka pomocou šikmého zdvihu činky.
- Lisy na činky môžu vyzerať, že sú bezpečnejšie ako činky, ale nie je to tak. Ak dvíhate ťažšie činky alebo ak existuje riziko, že vám činka spadne do tváre, použite spotter.
- Ak s cvičením s činkami ešte len začínate, poraďte sa so svojim lekárom. Môžu sa ubezpečiť, že ste dostatočne zdraví na to, aby ste mohli začať s tréningom s vlastnou váhou, a informovať vás o všetkých problémoch, s ktorými sa môžete stretnúť.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť zákrutu dosky s cvičnou loptou?
