Ako začať s cvičením, ak máte nadváhu?
Vodný aerobik je ďalším skvelým miestom na začiatok, pretože poskytuje vynikajúce cvičenie a minimalizuje vplyv na kĺby.
Začať s cvičením od nuly môže byť výzva. Zvlášť ak už máte nadváhu, môže sa vám to zdať príliš skľučujúce. Avšak prácou na kultivácii pozitívneho myslenia, výberom cvičenia, ktoré vás baví, a venovaním trochu času získaniu zdrojov, môže byť táto zmena životného štýlu jednoduchšia, ako si myslíte! Malé denné zmeny a pravidelná konzistencia môžu postupne transformovať vašu kondíciu, viesť k väčšej energii, lepšiemu zdraviu a pri troche šťastia aj k dlhšiemu životu.
Metóda 1 z 3: Výber tréningov
- 1Poraďte sa so svojim lekárom. Ako pri každej veľkej zmene životného štýlu, je dôležité, aby ste sa pred začatím cvičebného režimu poradili so svojim lekárom. Váš lekár vám môže poskytnúť rady, ktoré cvičenia by ste mali skúšať, ako často cvičiť a na aké príznaky nadmerného namáhania si dať pozor.
- 2Začnite kráčať Chôdza je skvelým miestom na začiatok vašej fitness cesty. Dá sa to urobiť takmer kdekoľvek s malým vybavením (len topánky) a môže sa líšiť v dĺžke a intenzite. Začnite chôdzou iba 15 až 20 minút denne. Po týždni alebo dvoch predĺžte túto dĺžku na 30 minút.
- Pokračujte v pridávaní dĺžky prechádzkam, ako sa budete cítiť pohodlne.
- Intenzitu môžete zvýšiť turistikou po chodníkoch alebo absolvovaním trás s viacerými kopcami.
- Zvážte kúpu dobrého páru vychádzkových topánok.
- Na sledovanie vzdialeností možno budete chcieť použiť krokomer, fitness tracker alebo aplikáciu pre smartfóny.
- 3Pozrite sa do skupinových tried. Existuje široká škála skupinových cvičení, ktoré zahŕňa kardio hodiny (napríklad zumbu alebo step aerobic) alebo viac zamerané na silu (niekedy sa im hovorí „zadky a vnútornosti“ alebo „jadro“). Tieto hodiny sa zvyčajne nachádzajú v miestnych telocvičniach. a fitnescentrách, môžu byť zábavné a motivujúce.
- Hľadaj triedy, ktoré sú považované za začiatočnícku úroveň.
- Zvážte, že sa vopred porozprávate s inštruktorom a vysvetlíte mu, že práve začínate. Môžu vám ponúknuť úpravy a/alebo ďalšiu pomoc.
Ak začnete s fitness cvičením z miesta viny, je väčšia pravdepodobnosť, že zlyháte. - 4Skúste jogu. Ďalší jemný spôsob, ako sa začať hýbať, je vyskúšať si jogu. Jóga môže pomôcť jemne ponaťahovať a posilniť vaše svaly a zároveň zlepšiť držanie tela. Hľadaj jogové štúdio vo svojom okolí a vyhľadaj hodiny pre začiatočníkov. Tiež jogy názvom "terapeutické", "yin joga," alebo "výplňový materiál" sa zameria skôr na uvoľnenie stuhnuté svaly, zatiaľ čo triedy s názvom "vinyasa" alebo "Hatha" majú tendenciu byť dôraznejší.
- Opäť zvážte, aby ste sa vopred porozprávali s inštruktorom. Spravidla vám radi pomôžu s ubytovaním.
- 5Jazdiť na bicykli. Jazda na bicykli je zábavný spôsob, ako ľahko spáliť kalórie a zlepšiť svoje kardiovaskulárne schopnosti. Navyše, rovnako ako pri chôdzi, je ľahké začať v malom a budovať sa. Vyhľadajte cyklistické chodníky vo svojom okolí alebo vyrazte do ulíc!
- 6Skúste vodný aerobik. Vodný aerobik je ďalším skvelým miestom na začiatok, pretože poskytuje vynikajúce cvičenie a minimalizuje vplyv na kĺby. Vodný aerobik je to, čo znie: tancovať a vykonávať iné kalistenické pohyby, zatiaľ čo ste čiastočne ponorení do vody (alebo máte na sebe plávajúci pás). Hľadaj hodiny vodného aerobiku vo svojom okolí.
- 7Rozpoznať príznaky nadmerného namáhania. Pri každom cvičení musíte dávať pozor, aby ste to nepreháňali. Váš srdcový tep by sa mal zvýšiť a mali by ste sa potiť, ale bolesti na hrudníku alebo závraty môžu byť znakom toho, že ste v nebezpečenstve. Ak pocítite nasledujúce príznaky, prestaňte cvičiť a prípadne vyhľadajte lekársku pomoc:
- Vracanie
- Silné závraty.
- Silná bolesť.
- Bolesť na hrudníku alebo búšenie srdca, ktoré neprestávajú.
Metóda 2 z 3: zhromažďovanie zdrojov
- 1Získajte vybavenie. Je oveľa pravdepodobnejšie, že budete cvičiť, ak sa pri tom budete cítiť dobre. To znamená mať nejaké cvičebné oblečenie, v ktorom sa cítite pohodlne a dobrú cvičebnú obuv. Ak plánujete vykonávať veľa práce s podložkami (napr. Jóga alebo základný tréning na podlahe), možno budete chcieť investovať aj do vlastnej podložky. Nakoniec si so sebou nezabudnite vziať fľašu s vodou, aby ste zostali hydratovaní!
- Kúpte si nejaké lichotivé cvičebné oblečenie vo svojom miestnom veľkom boxe alebo obchodnom dome.
- Navštívte obchod s obuvou a poraďte sa so zástupcom o najlepšej obuvi pre vaše potreby.
To znamená mať nejaké cvičebné oblečenie, v ktorom sa cítite pohodlne a dobrú cvičebnú obuv. - 2Použite osobného trénera. Skutočne neexistuje lepší spôsob, ako sa dostať do formy, ako práca s osobným trénerom. Osobný tréner posúdi vašu úroveň kondície a upraví cvičebný plán tak, aby zodpovedal vašim potrebám. Zostanú s vami aj počas cvičenia, poskytnú vám povzbudenie a spätnú väzbu. Ceny osobných školení sa môžu veľmi líšiť. Hľadaj dostupné možnosti vo svojej oblasti.
- 3Vyhľadajte telocvične a/alebo triedy vo vašej oblasti. Ak máte záujem o silové cvičenia, skupinové hodiny fitnes alebo hodiny jogy, budete musieť nájsť miestne telocvične alebo štúdiá, ktoré by vám vyhovovali. Vykonajte základné internetové vyhľadávanie telocviční vo vašej oblasti. Navštívte webové stránky rôznych telocviční a overte si ceny a zistite, čo ponúkajú. Ak hľadáte konkrétnu hodinu (napríklad jogu alebo vodný aerobik), vyhľadajte konkrétne túto.
- Vyskúšať niečo nové, napríklad jogu, je vždy najbezpečnejšie v prítomnosti inštruktora.
- Dávajte si pozor na telocvične, ktoré vás nútia do záväzných zmlúv. Budete chcieť vyskúšať rôzne telocvične/štúdiá, skôr ako sa zaviažete k jednej na celý rok (alebo viac).
- Mnoho telocviční/štúdií vám umožní vyskúšať si hodinu zadarmo.
- 4Vytvorte rozvrh. Udržiavanie pravidelnej a dlhodobej rutiny v oblasti kondície je cestou k väčšiemu zdraviu. Túto zmenu môžete stmeliť tým, že si vytvoríte rozvrh cvičení a budete sa ho držať. Zaškrtnite si tréningy do rozvrhu rovnako, ako by ste si dali iné stretnutie alebo schôdzku. Aj keď sa vaše cvičenie len chystá na prechádzku po bloku, zaraďte si ho do plánu a chráňte si tento čas pre seba.
- 5Hľadajte podporu. Keď máte podporu, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa vo svojej kondičnej rutine udržíte na dobrej ceste. Skúste si nájsť fitness kamoša, ktorý sa s vami chce vydať na túto cestu. Ďalšou možnosťou je nájsť podporu prostredníctvom online fór. Stránky sociálnych médií ako Mamavation (pre matky), twit2fit, Bookieboo a mnohé ďalšie ponúkajú príležitosti spojiť sa s ľuďmi, ktorí hľadajú podobné ciele.
Metóda 3 z 3: kultivácia pozitívneho myslenia
- 1Začnite z miesta súcitu so sebou samým. Môže sa to zdať neintuitívne, ale skôr, ako sa pustíte do svojej kondičnej rutiny, trochu sa uvoľnite. Ak začnete s fitness cvičením z miesta viny, je väčšia pravdepodobnosť, že zlyháte. Takže namiesto toho, aby ste sa mlátili, začnite z miesta súcitu so sebou samým. Zakaždým, keď sa predstavíte na tréningu (aj keď budete len 15 minút chodiť), buďte vďační a hrdí na to, že ste urobili kroky pre zmenu smerom k dieťaťu. Ak urobíte chybu alebo vynecháte deň, nepotite to. Skúste začať odznova.
Ak máte záujem o silové cvičenia, skupinové kurzy fitness alebo hodiny jogy, budete musieť nájsť miestne telocvične alebo štúdiá, ktoré vám vyhovujú. - 2Vyhnite sa zameraniu na okamžité výsledky. Možno sa vydávate na túto fitness cestu, pretože chcete zmeniť svoj vzhľad. Zameranie sa na veľkosť oblečenia, váhu alebo reflexiu sú však krátkodobými, dočasnými motivátormi. Namiesto toho sa zamerajte na vytvorenie zmeny životného štýlu, ktorá vám z dlhodobého hľadiska prinesie lepšie zdravie. Prvých niekoľko týždňov sa vyhýbajte váženiu alebo meraniu. Skúste sa namiesto toho zamerať iba na to, ako sa cítite.
- Pomôcť môže vedenie denníka zdravia/cvičenia.
- Každý deň si napíšte, akej činnosti ste sa venovali.
- Napíšte tiež, ako ste spali, svoju náladu a ako ste sa cítili fyzicky.
- 3Konzistencia hodnoty nad intenzitou. Ľahké až stredne ťažké cvičenie každý deň prinesie lepšie a dlhotrvajúce výsledky, ako keď cvičíte s vysokou intenzitou raz za čas. Začnite s cvičením, ktoré je dostatočne jednoduché a budete sa ho držať! Zaistite si kondíciu ako súčasť svojho každodenného života. Nakoniec sa môžete viac snažiť dosiahnuť svoje ciele, ale zatiaľ pracujte na tom, aby ste sa dostali do žliabku.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť prvé vytiahnutie?
