Ako posilniť lýtkové svaly?
Predchádzajte bolestivým zraneniam lýtok cvičením a aktivitami na posilnenie lýtkových svalov.
Svaly na zadnej strane dolnej časti nohy, tiahnuce sa medzi členkom a kolenom, sa spoločne nazývajú lýtka. Táto skupina svalov plní mnoho rôznych funkcií, vrátane pomoci vašej schopnosti stáť na nohách a otáčať nohami dovnútra alebo von. Keď sú vaše lýtka slabé alebo nedostatočne vyvinuté, svaly sa ľahšie preťažia, čo môže viesť k bolesti a zraneniu. Keďže pri chôdzi alebo behu často používate lýtkové svaly, zranenie lýtok môže výrazne obmedziť vašu pohyblivosť. Predchádzajte bolestivým zraneniam lýtok cvičením a aktivitami na posilnenie lýtkových svalov.
Metóda 1 z 3: Budujte silu vo svojich lýtkach
- 1Robte boxy na nohy. Keď budujete silu v lýtkach, nemali by ste zanedbávať okolité svaly, inak by nerovnováha v sile mohla viesť k zraneniu. Boxy na nohy môžu pomôcť vybudovať a udržať svaly v celej dolnej časti nohy.
- Ak chcete začať túto sériu štyroch cvičení, mali by ste si ľahnúť na chrbát na podlahu s jedným kolenom v 45-stupňovom uhle. Každý pohyb zopakujte šesťkrát a potom to urobte s druhou nohou.
- Začnite svoj box tak, že položíte nohu pevne na podlahu. Nohu držte naplocho na podlahe a pomaly ju otáčajte dovnútra. Pocítite sval v zadnej časti spodnej časti nohy. Držte nohu otočenú dovnútra, pokiaľ môžete, bez bolestí alebo kŕčov po dobu šiestich sekúnd, potom ju otočte späť do stredu.
- Zdvihnite prsty na nohách tak vysoko, ako je to možné, k holeni, pričom pätu držte pevne na podlahe. Skrčte prsty na nohách a pomaly otáčajte nohou dovnútra. Pocítite to na prednej časti spodnej časti nohy. Vydržte šesť sekúnd a potom vráťte nohu do predchádzajúcej polohy.
- Opäť s pätou na podlahe zdvihnite prsty na nohách tak vysoko k holeni, ako môžete. Tentokrát pokrčte prsty na nohách a otáčajte chodidlom smerom von, aby ste prepracovali vonkajšiu stranu spodnej časti nohy. Vydržte šesť sekúnd a potom vráťte nohu naplocho do stredu na podlahu.
- Na konečnú „stranu“ škatule otočte nohu smerom von s celou nohou naplocho na podlahe. Podržte to šesť sekúnd, pričom cítite sval na vonkajšej strane spodnej časti dolnej časti nohy.
- 2Vyskúšajte gluteálne mostíky s jednou nohou. Aj keď tento cvik, ako naznačuje názov, zaberá predovšetkým na vaše gluteálne svaly, zvyšuje tiež pevnosť a stabilitu vašich lýtok, najmä v nohe, ktorá zostáva pokrčená.
- Začnite s týmto cvičením v ľahu na chrbte na podlahe. Jedna noha by mala byť ohnutá tak, aby bola vaša noha pevne na podlahe. Vaša druhá noha by mala byť predĺžená hore a von v priamke od bokov po prsty na nohách.
- Stiahnite si glutety a jadro, aby ste zdvihli panvu zo zeme. Uistite sa, že vaše ramená zostanú rovno na zemi. Vydržte chvíľu, potom pomaly uvoľnite. Vykonajte 10 opakovaní a potom vymeňte nohy.
- Ak chcete tomuto cvičeniu dodať odpor a obtiažnosť, môžete to urobiť tak, že chodidlo pokrčenej nohy bude spočívať na stabilnej lopte, nie na podlahe.
- 3Používajte odporové pásy. Posilnenie lýtka pomocou odporových pásov je vo všeobecnosti bezpečné pre každého, bez ohľadu na vašu úroveň kondície. Ak ste však mali napätie lýtka alebo iné zranenie dolnej časti nohy, mali by ste sa najskôr poradiť so svojim lekárom alebo telesným terapeutom.
- Ak nemáte odporové pásy, môžete si kúpiť sadu v každom obchode so športovými potrebami a v mnohých zľavách za približne 15€ v americkej mene.
- Použite remienok na slučku alebo uviažte dlhý pás na slučku s priemerom 12 palcov až 15 palcov alebo 30 až 40 cm. Potom obtočte odporový pás okolo nohy tak, aby vaše prsty smerovali nahor k stropu. Držte pás pevne a tlačte chodidlo a členok nadol o pás tak pohodlne.
- Držte pozíciu na sekundu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní a potom prepnite na druhú nohu.
- Kopy osla sú ďalším cvičením, ktoré môžete vykonávať s odporovými pásmi. Začnite s týmto cvičením na všetkých štyroch, pričom jeden koniec odporového pásu omotajte okolo spodnej časti chodidla a druhý koniec okolo kolena. Pomaly predĺžte nohu dozadu a hore a potom sa vráťte späť na všetky štyri pomalým a kontrolovaným spôsobom. Vykonajte tri sady po 10 a potom prepnite na druhú nohu.
- 4Začnite zdvihnutím lýtka na podlahu. Zdvihy lýtka v stoji sú o niečo tvrdšie posilňovacie cvičenia ako používanie odporových pásov, pretože ako odpor používate vlastnú telesnú hmotnosť. Pri tomto cvičení sa uistite, že máte stoličku alebo dosku, ktoré môžete použiť na udržanie rovnováhy.
- Chodidlá by mali byť zhruba na šírku ramien, prsty na nohách smerujú dopredu (nie sú otočené dovnútra ani von). Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách a choďte tak vysoko, ako môžete bez bolesti. Cítite, ako sa vám sťahujú lýtkové svaly.
- Pomaly sa spustite späť, pričom dávajte pozor na ovládanie pohybu - neklesajte len na päty.
- Vykonajte toto cvičenie 10 -krát, potom odpočívajte asi 30 sekúnd a potom pokračujte v ďalšej sérii. Skúste dokončiť tri sady, ak to môžete urobiť bez bolesti.
ODBORNÁ TIPVedel si? Toto cvičenie zlepší aj vaše členky. Dotýkajte sa prstami na vnútornej aj vonkajšej strane chodidiel. Začnite tým, že sa jednu alebo dve minúty budete dotýkať predných prstov na vnútornej strane chodidiel, potom sa na jednu až dve minúty presuňte na vonkajšiu stranu chodidiel.
- 5Pracujte až po lýtkové zdvihy na stupienku. Zdvíhanie lýtka zo schodu je náročnejšie a poskytuje väčší odpor ako dvíhanie lýtka na rovnej podlahe. Pretože máte päty spadnuté pod úroveň zvyšku chodidla, pracujete s deficitom.
- Postavte sa na schod s okrajom kroku v strede chodidla. Vaše prsty na nohách a chodidlá by mali byť pevne na stupačke, päty von cez okraj.
- Uistite sa, že máte zábradlie alebo niečo, čoho sa budete držať kvôli rovnováhe, znížte päty pod úroveň schodu, pokiaľ to pôjde pohodlne.
- Pomaly sa vyhrňte na prsty na nohách a stiahnite lýtka, aby ste zdvihli pätu tak vysoko, ako môžete. Potom sklopte chrbát pomalým, kontrolovaným pohybom.
- Rovnako ako pri pravidelnom zdvíhaní lýtok, mali by ste urobiť tri série po 10 opakovaní s krátkym odpočinkom medzi sériami.
- 6Vycvičte si lýtka na stroji na stlačenie nohy. Ak máte prístup do posilňovne, lis na nohy je dobrým nástrojom na izoláciu lýtok a na zvýšenie sily, ak ste pokročili za cvičeniami s vlastnou váhou. Ak nemáte prístup do posilňovne, držanie činiek v rukách alebo zdvíhanie lýtka na jednej nohe výrazne zvyšuje odpor.
- Posaďte sa rovno na stroj s telom v 90-stupňovom uhle. Premiestnite plošinu do polohy a podľa potreby ju upravujte, kým sa chodidlá vašich chodidiel nebudú nachádzať na najnižšom okraji plošiny a kým nebudete mať voľné päty.
- Ak obrátite prsty na nohy dovnútra, môžete si vybudovať vonkajšie lýtkové svaly, ktoré by inak bolo ťažké posilniť. Otočením prstov von pôsobíte na vnútorné lýtkové svaly.
- Pri zdvíhaní lýtka na stroji môžete meniť uhly prstov na nohách, aby ste rovnomerne zapracovali celé lýtko.
- 7Pridajte plyometriu a vertikálne aktivity na vybudovanie výbušnej sily. Ak naozaj chcete zvýšiť silu lýtok pri vertikálnych skokoch a zvýšenej rýchlosti mimo značku, možno by ste sa mali pozrieť na plyometriu, ktorá vám pomôže vybudovať rýchle svalové zášklby.
- Najlepšia plyometria pre lýtkové svaly sú skákacie alebo skákacie cvičenia. Ak máte záujem začať s plyometrickou rutinou, porozprávajte sa s certifikovaným trénerom. Plyometria bola navrhnutá tak, aby posilňovala a kondične pripravovala profesionálnych športovcov, a aby ste mohli pravidelnú pravidelnú rutinu považovať za bezpečnú, musíte mať určitú úroveň kondície.
- Čo môžete urobiť ako začiatočník, je pridať do svojej rutiny niekoľko vertikálnych komponentov, najmä do kardiovaskulárneho cvičenia. Toto príde na rad, keď beháte do kopca alebo stúpate po schodoch. Bicyklovanie je tiež dobré na posilnenie lýtok.
- Môžete tiež vyskúšať športy, ktoré vyžadujú veľa šprintu a zmeny smeru, napríklad futbal alebo tenis.
Zdvíhanie lýtka, beh a švihadlo sú skvelé spôsoby, ako posilniť lýtkové svaly.
Metóda 2 z 3: strečing lýtok
- 1Zahrejte sa pred strečingom. Napriek tomu, že strečing môže byť dôležitou súčasťou rozcvičky pred akýmkoľvek iným cvičením, pred akýmkoľvek strečingom by ste sa mali zahriať, aby ste uvoľnili svaly a predišli zraneniu.
- Všeobecné zahriatie je v zásade navrhnuté tak, aby zvýšilo vašu telesnú teplotu o jeden až tri stupne nad pokojovú teplotu.
- Ak sa chystáte naťahovať lýtka, je dôležité zahriať celú spodnú časť tela. Otočte kĺby a potom najmenej päť minút venujte kardiovaskulárnym aktivitám, ako je skákanie cez švihadlo alebo beh.
- 2Zvýšte flexibilitu pomocou techniky uvoľnenia lýtka. Tento úsek, odborne nazývaný Calf Self Myofascial Release, alebo Calf SMFR, zlepší flexibilitu a pohyblivosť vašich lýtkových svalov a pomôže vám uvoľniť napätie vo svaloch.
- Ak chcete začať s touto technikou, ľahnite si na chrbát na podlahu s vystretými nohami a chodidlami pred sebou. Pod teľatá si dajte penový valček.
- Dávajte si pozor, aby ste sa neponáhľali a neohýbali lýtka o valček a chodidlá mali uvoľnené.
- Položte jednu nohu na druhú a zľahka prekrížte členky. Zdvihnite ruky a zapojte jadro, potom pomaly posúvajte lýtko hore a dole po valci a otáčajte ho zo strany na stranu, aby ste dosiahli celý sval.
- Ak nájdete tesnú alebo citlivú oblasť, zamerajte sa na ňu, sval držte na valci a zhlboka dýchajte.
- Strávte 30 až 60 sekúnd na jednej nohe, potom minútu odpočívajte a prepnite na druhú nohu.
- Mali by ste to urobiť pred akýmkoľvek statickým strečingom. Možno to budete chcieť urobiť aj po statickom naťahovaní.
- 3Vykonajte statické úseky lýtok. Potom, čo dokončíte SMFR, roztiahnite lýtka tak, že sa presuniete k stene a vyzujete si topánky. Predkloňte sa lakťami a predlaktiami zľahka opretými o stenu a vystretým chrbtom.
- Krok späť, aby bolo vaše telo zhruba diagonálne k stene. Vytiahnite jednu nohu dopredu a jednu nohu nechajte za sebou. Stiahnite všetky svaly na zadnej nohe okrem lýtok a tlačte pätu do podlahy.
- Držte strečing 30 sekúnd, potom prepnite a urobte druhú nohu.
Ak obrátite prsty na nohy dovnútra, môžete si vybudovať vonkajšie lýtkové svaly, ktoré by inak bolo ťažké posilniť.
Metóda 3 z 3: rehabilitácia lýtok po zranení
- 1Úzko spolupracujte so svojim lekárom alebo telesným terapeutom. V závislosti od stupňa závažnosti poranenia možno nemáte fyzického terapeuta. Napriek tomu by ste sa mali poradiť s lekárom, ak sa pokúšate obnoviť svoje lýtka po zranení, bez ohľadu na to, aké malé je. Príliš namáhavé svalstvo po namáhaní alebo natrhnutí môže mať za následok opätovné zranenie.
- Ak ste po zranení nespolupracovali s odborným lekárom, vyhľadajte osobného trénera, ktorý má skúsenosti s obnovou lýtkových svalov po úrazoch, a vysvetlite mu typ poranenia, o ktorom sa domnievate, že došlo a ako sa to stalo. Môžu vám pomôcť nájsť cvičenia, ktoré by boli pre vás najlepšie.
- Začnite s najľahšími cvičeniami a postupujte postupne. Nerobte viac posilňovania alebo strečingu, ako môžete bez bolesti.
- 2Začnite s cvičeniami s rozsahom pohybu. Najmä pri natrhnutých svaloch bude najdôležitejším aspektom vašej rehabilitácie po zranení opätovné získanie plného pohybu. Ako sa tvorí tkanivo jazvy, musíte zaistiť, aby sa nevytváralo spôsobom, ktorý môže zvýšiť vašu šancu na opätovné zranenie.
- Masáž a práca s valčekmi je ďalším spôsobom, ako pomôcť zorientovať sa v jazvovom tkanive a zaistiť správne hojenie svalu.
- Jedno cvičenie v rozsahu pohybu zahŕňa sedenie na zemi s nohami pred sebou. Kolená majte vystreté a prsty ohnite smerom k holenám. Vydržte v tejto polohe 5 až 10 sekúnd, potom chodidlo pomaly posúvajte dozadu, kým nebude vzpriamené. Opakujte 30 -krát.
- Pokračujte v cvičných pohyboch, kým nepocítite, že sa môžete pohybovať zhruba rovnako ako predtým, bez akejkoľvek bolesti alebo nepohodlia.
- 3Prejdite nahor k úsekom uterákov a k stene. Napínanie uterákov je podobné napínaniu v odporovom páse, ale umožňuje vám jednoduchšie ovládať intenzitu strečingu a úroveň odporu. Vykonajte tento cvik s natiahnutým kolenom a opäť s pokrčeným kolenom, aby ste precvičili celý komplex lýtkových svalov.
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s jednou natiahnutou nohou. Uchopte konce uteráka a položte nohu do stredu uteráka. Potom roztiahnite nohu od tela a uchopte konce uterákov a stiahnite prsty na nohách.
- Pred prepnutím nôh držte pozíciu najmenej 20 sekúnd. Ak ste náchylní na kŕče lýtka alebo napätie v lýtkových svaloch, držte strečing 60 sekúnd alebo dovtedy, kým sa napätie strečingu nezľahčí.
- 4Vykonajte sedenie na lýtkach. Zdvíhanie lýtka v sede je dobrým posilňujúcim cvičením, ktoré musíte urobiť na začiatku vašej fyzioterapie alebo rehabilitácie, pretože ich môžete vykonávať s malým až žiadnym odporom, pretože sedíte v kresle.
- Nájdite si stoličku, na ktorej môžete sedieť s nohami rovno na podlahe. Z predného sedenia bez bolesti zdvihnite päty zo zeme čo najvyššie a potom ich pomaly spustite na podlahu kontrolovaným pohybom. Vykonajte 10 opakovaní, aby ste vytvorili jednu sadu.
- Začnite s dvoma sériami denne a pridávajte ďalšie série, ako sa vaša sila zlepšuje a zvládnete to bez bolesti.
- Odpor pri tomto cvičení môžete zvýšiť tak, že závažie položíte na kolená, napríklad ťažkú knihu.
- 5Postupne sa vráťte k silovému tréningu. Uistite sa, že ste získali plný rozsah pohybu, než sa začnete snažiť obnoviť silu v lýtkach. Majte na pamäti, že ak ste mali slzu, bude to trvať najmenej šesť týždňov, kým sa vytvorí zjazvené tkanivo.
- Po šesťtýždňovom období začnite s cvičeniami na posilnenie tela, ako sú cvičenia v sede, ktoré nevyužívajú vašu telesnú hmotnosť. Vypracujte sa na čiastočnú, potom na celú telesnú hmotnosť.
- Akonáhle budete môcť vykonávať cvičenia s plnou hmotnosťou bez bolesti a nepohodlia, ste pripravení pridať odpor a začať skutočne obnovovať svoje sily.
- Keď sa dostanete späť k budovaniu síl, môžete tiež pridať nejaký tréning v oblasti rýchlosti alebo agility, v závislosti od činností, ktorým sa bežne venujete a od toho, ako ste sa zranili.
Keďže pri chôdzi alebo behu často používate lýtkové svaly, zranenie lýtok môže výrazne obmedziť vašu pohyblivosť.
- Pri akýchkoľvek silových cvičeniach nechajte medzi cvičeniami aspoň jeden deň, aby sa vaše svaly zotavili. To je o to dôležitejšie, ak sa zotavujete z nedávneho poranenia lýtka.
- Aj keď ste nemali zranenie lýtka, pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojim lekárom, najmä ak máte chronické zdravotné problémy alebo ste obézni.
Prečítajte si tiež: Ako si vybudovať svaly nadlaktia?
Otázky a odpovede
- Aké cvičenia robia vaše nohy silnejšími?Drepy a výpady sú základnými cvičeniami na posilnenie nôh. Skoky sú tiež fantastické na prácu rýchlych svalových vlákien.
- Ako môžem cvičiť lýtka, keď mám oblečenú ochrannú obuv?Lýtkové svaly môžete cvičiť v ochranných topánkach tak, že sa postavíte na okraj schodíka alebo schodiska. Len predná polovica chodidla je podopretá, päta visí nad okrajom schodu. Držte túto pozíciu čo najdlhšie (až 60 sekúnd). Ak je to ľahké, vyskúšajte rovnaký cvik, stojte iba na jednej nohe a podoprite iba prednú polovicu chodidla.
- Môžem to urobiť asi 5 sekúnd a potom som unavený. Je to normálne?Je to úplne normálne, najmä ak tieto svaly ešte nikdy neboli cvičené. Ak sa však po niekoľkých zhruba mesiacoch stále trápite v závislosti od svojho veku a frekvencie cvičenia, mali by ste vyhľadať pomoc.
- Ako získate silnejšie lýtka?Zdvíhanie lýtka, beh a švihadlo sú skvelé spôsoby, ako posilniť lýtkové svaly.
- Aký je najlepší cvik na stavbu lýtok?Pretože nevyžaduje žiadne vybavenie a dá sa vykonať kdekoľvek, zdvíhanie lýtka alebo lýtko na jednej nohe je jedným z najlepších cvikov na stavbu lýtok.
- Aké cvičenia pôsobia na lýtka?Niekoľko príkladov, zdvíhanie lýtka, beh a preskakovanie sú skvelé cvičenia pre lýtka.
- Ako posilniť achilovku?Bež, bež, bež. Beh to posilní. Nezabudnite ho však po behu natiahnuť.
Komentáre (2)
- Tieto typy článkov o spôsoboch zvýšenia sily v rôznych oblastiach tela sú mimoriadne poučné a príjemne sa čítajú.
- Zo sortimentu si môžeme vybrať dobre prispôsobené cvičenia. Aspoň sa môžeme ľahko rozhodnúť, s ktorými cvičeniami začať.
