Ako si vybudovať svaly nadlaktia?

Budovanie svalov nadlaktia je jednoduché, akonáhle sa naučíte cvičiť tricepsy, bicepsy a deltoidy.

Často sa im hovorí „plážové svaly“, pretože v tielku alebo plavkách vyzerajú skvele, a preto sú vaše paže neoddeliteľnou súčasťou každého kulturistického režimu. Pri stavbe horných paží sa musíte zamerať na tri hlavné svalové skupiny: bicepsy, tricepsy a deltoidy. Zameranie na tieto oblasti je jednoduché, pretože sú dobre definované a používajú veľmi odlišné pohyby.

Metóda 1 zo 4: Budujte svoje tricepsy

1

Identifikujte svoje tricepsy. Triceps je skupina troch svalov prebiehajúcich od vonkajšieho lakťa po rameno pozdĺž zadnej časti nadlaktia. Používajú sa na predĺženie lakťa, čo je, keď rozviniete ruku alebo sa ohnete smerom von v lakte. Môžete ich vidieť tak, že budete držať ruku rovno a pokúsiť sa mierne predlžovať v lakte - tricepsy sú svaly v tvare V na vašom vonkajšom ramene.
2
Vykonajte pokládku tricepsových lisov. Príhodne prezývané „drviče lebiek“ dokonale izolujú vaše tricepsy. Ľahnite si na lavičku s činkou v oboch rukách. Činku si položte na čelo s lakťami smerujúcimi nadol a rukami na šírku ramien. Ohýbajte sa iba z lakťov a tlačte závažie nahor, kým sa lakte takmer úplne nevysunú. Pomaly vráťte tyč na čelo, aby ste vykonali jedno úplné opakovanie. Vykonajte 3 sady po 10-12 opakovaní.
- Vaše lakte sa môžu trochu uhnúť, ale mali by ste sa snažiť udržať ich rovnobežne s telom.
3
Robiť dipy. Poklesy využívajú váhu celého tela, čo z nich robí zásadné cvičenia na stavbu tricepsu. Uchopte sadu bradiel a zdvihnite telo s vystretými rukami. Mierne pokrčte kolená dozadu a prekrížte členky. Pomaly spúšťajte telo nadol, kým sa lakte neohnú o 90°, potom sa zdvihnite späť. Vykonajte 3 sady 8-10 opakovaní.
- Trup držte zhruba kolmo na zem.
- Nenechajte lakte motýli von.
4
Robte sťahovacie laná alebo laná. Funguje to iba v telocvični s lanom, ktoré sa sťahuje zhora nad hlavu s nastaviteľnou hmotnosťou. Postavte sa čelom k lanu, nohy niekoľko centimetrov od seba. Uchopte konce lana rukami ohnutými o 90°, potom sa ohnite v lakti a vytiahnite lano až k stehnám. Pomaly vráťte lano do východiskovej polohy. Pri cvičení držte ramená dole - dole sa budú pohybovať iba lakte a spodné ruky.
- Aby to bolo ešte ťažšie, pomaly vystierajte zápästia zospodu tak, aby dlane smerovali von.
5
Vykonajte predĺženie činky. Posaďte sa s činkou v každej ruke. Vytlačte ich k oblohe tak, aby ste mali lakte pri ušiach a dlane smerovali k sebe. Ohýbaním v lakťoch pomaly spustite činky späť za hlavu. Vaše ramená by mali zostať pevné. Akonáhle je hmotnosť za vašou hlavou, uvoľnite lakte a vytiahnite ruky k oblohe. Vykonajte 3 sady po 10-12 opakovaní.
- Buďte opatrní pri znižovaní hmotnosti - nechcete, aby vás ruky ťahali dozadu za seba. Udržujte váhu pod kontrolou.
- Na toto cvičenie môžete použiť aj lanko, potiahnutím nízko zaveseného lanka spoza chrbta hore k oblohe.
6
Ruky posuňte bližšie k sebe, aby ste získali kliky alebo benchpress na blízko, ktoré sa zameriavajú na vaše tricepsy. Vykonajte svoje bežné cvičenia na hrudníku a zamerajte ich na tricepsy jednoduchým priložením rúk bližšie k sebe, zhruba 6 až 8 palcov od seba. Pravdepodobne budete musieť znížiť hmotnosť pri stlačení na lavičke alebo znížiť počet opakovaní pri klikoch..
- Kliky: Dajte ruky k sebe do stredu hrudníka a pomocou palcov a ukazovákov vytvorte pod hrudnou kosťou diamant. S predĺženým telom a prstami na zemi sa spustite tak, aby sa lakte rozšírili, a potom zatlačte späť do východiskovej polohy.
- Bench-Press: Sadnite si pod tyč s rukami uchopenými zhruba na šírku bradaviek od seba, namiesto vašej obvyklej dĺžky ramien. Sklopte tyč smerom k hrudníku a potom ju pomocou tricepsov vráťte do východiskovej polohy. Ako obvykle, uistite sa, že máte za sebou „spottera“, ktorý zachytí každú klesajúcu váhu, ak by skĺzla.
ODBORNÁ TIP

Vedel si? Niektoré z najlepších cvikov na prácu vašich tricepsov sú predĺženie káblov nad hlavou, stlačenie lana tricepsom a bench press na blízko. Pri tréningu tricepsov je dôležité vziať do úvahy, že sa skladá z 3 hláv. To znamená, že ich musíte trénovať z viacerých pozícií a uhlov, aby ste dosiahli optimálny rozvoj.

Práca na svaloch nadlaktia vám pomôže zbaviť sa aj tuku v podpazuší.

Metóda 2 zo 4: Budovanie bicepsu

1

Identifikujte svoje bicepsy. Biceps je skupina dvoch svalov, ktoré prebiehajú od vášho lakťa k hornej časti paže, kde sa stretáva s trupom. Je to vypuklý sval, ktorý pokrčíte rukou hore pod uhlom 90°, a to je jeho hlavná funkcia. Bicepsy slúžia na flexiu lakťa alebo kedykoľvek si pokrčíte ruku.
2
Urobte bicepsové kučery. Najzákladnejšie a najsilnejšie cvičenie na biceps, kučery dosiahnu maximálny „náraz za peniaze“. Vezmite činku do oboch rúk a držte ju za stehná, obe ruky natiahnuté, ale mierne pokrčené v lakti. Tyč si stočte k hrudníku a potom ju pomaly spustite nadol. Vykonajte 3 sady po 10-12 opakovaní. Správna forma je však mimoriadne dôležitá:
- Držte ramená dole.
- Chrbát by mal byť rovný, nemal by sa ohýbať ani nakláňať, aby bolo cvičenie jednoduchšie.
- Buďte pomalí a ovládajte sa - používanie hybnosti znamená, že nepoužívate svaly.
3
Ohnuté rady uchopte obrátene. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Ohnite sa v páse (nie vzadu) tak, aby ste boli v zhruba 45° uhle. Činku uchopte rukou tak, aby dlane smerovali nahor a ruky boli vystreté. Vytiahnite lištu k hrudníku tak, že lakte stiahnete dozadu a zároveň sa zviniete. Vykonajte 3 sady 3-5 opakovaní.
- Zamyslite sa nad stiahnutím rôznych svalov, napríklad chrbta alebo bicepsu, aby ste zmenili zameranie tohto cvičenia.
4
Robte si brady. Uchopte oboma rukami výsuvnú lištu tak, aby dlane smerovali k vám a obe ružičky boli na vnútornej strane vášho úchopu. Vaše ruky by mali byť od seba o niečo menšie ako šírka ramien. Mierne pokrčte kolená a prekrížte členky Vytiahnite bradu hore nad tyč, trup držte vystretý. Vykonajte čo najviac opakovaní - príťahy sú náročné bez veľkého tréningu.
- Ak máte problémy, vyskúšajte zvrátenie zvinutia. Vkročte na box, ktorý vám umožní začať s bradou už nad tyčou a potom zdvihnite nohy. Pomaly (v priebehu 3-5 sekúnd) sa spustite späť do boxu.
5
Vykonajte jednotlivé zvlnenie rúk. Existuje na to veľa variácií, ale všetky používajú rovnakú myšlienku. Uchopte činku do jednej ruky a bez použitia ďalších svalov zvinte závažie až k ramenu. Jediné, čo sa pohybuje, by mala byť vaša spodná ruka a lakeť, aby vaše bicepsy mohli naplno cvičiť.
- Skúste si v sede položiť lakeť na stehno. Potom sa môžete druhou rukou držať na mieste, kým sa budete krútiť.
- Stojace kučery vám môžu umožniť vypracovať obe ruky naraz, pričom sa pri krútení striedajte. Môžete dokonca zmeniť uhol zápästia, aby ste získali mierne odlišné časti bicepsu. Otočením ich tak, aby boli palce hore, funguje biceps trochu inak - hovorí sa im „Hammer Curls“.

Väčšina svalov nadlaktia nezvláda veľkú váhu, takže začnite s hmotnosťou 10-15 libier a odtiaľ sa pohybujte nahor alebo nadol o 2,5-5 libier.

Metóda 3 zo 4: Budovanie vašich deltoidov

1

Identifikujte svoje deltoidy. Deltoidy alebo delty sú vaše vonkajšie ramenné svaly. Z ramena tvoria trojuholník, ktorý smeruje nadol nad hornú časť paže a zastavuje sa o 4 až 5 palcov nadol. Deltoidy slúžia na zdvihnutie rúk v krídelkovitom pohybe, kde lakte smerujú von. Silné deltoidy chránia aj vašu rotátorovú manžetu, hlavný kĺb vo vašom ramene.
2
Vykonajte lisy na činky v stoji. Stojte s nohami od seba vzdialenými ramenami, s činkou v každej ruke. Zdvihnite činky tak, aby vaše ruky boli ohnuté o 90° a hmotnosť bola blízko uší. Dlane by mali smerovať dopredu. Jedným plynulým, plynulým pohybom vytlačte ruky k oblohe, ako keby ste sa vzdávali. Pomaly vráťte váhu do uší, aby ste dokončili jedno opakovanie. Vykonajte 3 sady po 10-12 opakovaní.
- Dobrá počiatočná hmotnosť je 10-15 libier.
3
Robte ramenné mušky. Ruky nechajte visieť po stranách s chodidlami na šírku ramien. S činkou v každom ramene pokrčte ruky o 90° v lakte tak, aby závažia boli pred vašim telom zhruba vo výške pása. Zdvihnite lakte hore a do strán, ako keby to boli krídla. Akonáhle je lakeť vyrovnaný s ramenom, pomaly ich spustite späť dole. Zamerajte sa na to, aby ste udržali spodnú ruku a zápästia pevné a dokonca aj s lakťom - nenechajte ich spadnúť a namáhajte lakťové kĺby. Vykonajte 3 sady po 10-12 opakovaní.
- Ruky môžete mať tiež vystreté a namiesto činiek používať zvončeky z kanvice, ktoré visia z držadla.
- Môžete to urobiť aj pomocou odporových pásov. Postavte sa do stredu pásma s každou rukou držiacou koniec. S rukami vystretými po stranách zdvihnite ruky do strán, ako keby to boli krídla, a potom ich vráťte s kontrolou do strán.
4
Vykonajte vzpriamené rady. Uchopte činku oboma rukami na šírku ramien. Postavte sa rovno a držte tyč s roztiahnutými rukami. Vytiahnite tyč priamo hore, pozdĺž trupu, k brade. Oba lakte by mali smerovať von, keď máte tyč pri brade. Pri zdvíhaní nezabúdajte mať vystretý chrbát a trup. Vykonajte 3 sady po 10-12 opakovaní.
- Môžete to urobiť aj pomocou káblových závaží. Nastavte kábel tak, aby začínal od zeme, a vytiahnite ho hore ako činka.
5
Vykonajte zdvihnutie predného ramena. Chyťte činku do jednej ruky. S rovným chrbtom a nohami pevne zasadenými. Vaša ruka by mala byť úplne natiahnutá na boku. Zdvihnite závažie s natiahnutou rukou pred telo, až kým nebudete mať lakeť vo výške ramien pred sebou. Pomaly znížte hmotnosť späť. Vykonajte 3 sady 10-12 opakovaní s každým ramenom.
- Nenechajte závažie otáčať na žiadnu stranu, pretože to môže spôsobiť poškodenie kĺbu.
- Neohýbajte chrbát ani sa nenakláňajte, aby ste si cvičenie uľahčili.
6

Vykonajte zvinutie na neutrálny úchop. Neutrálny úchop znamená, že vaše dlane smerujú dovnútra, navzájom k sebe. Uchopte výsuvnú lištu pozdĺž kolmých úchopov tak, aby palec smeroval k vám a vaše ružovky smerom von. Vytiahnite hrudník až k tyči tak, aby bola brada rukami rovnomerná - so zemou budete v zhruba 45° uhle. Pomaly sa spustite späť a narovnajte trup. Začnite s 3–5 opakovaniami, pre toľko sérií, koľko dokážete nazbierať.

Triceps je skupina troch svalov prebiehajúcich od vonkajšieho lakťa po rameno pozdĺž zadnej časti nadlaktia.

Metóda 4 zo 4: Vyťažte maximum zo svojich tréningov

1
Pred zdvíhaním sa natiahnite. Strečing umožní väčšiu flexibilitu počas cvičení. To tiež zvyšuje množstvo času, ktorý môžete cvičiť, a znižuje pravdepodobnosť natiahnutia svalu. Vykonajte každý úsek po dobu 12-15 sekúnd. Medzi dobré úseky patrí:
- S rukami vystretými po stranách ich otáčajte v malých kruhoch. Pomaly zvyšujte veľkosť kruhov, kým nebudete robiť veľké pohyby podobné veternému mlynu.
- Prekrížte jednu ruku cez hrudník vo výške ramien. Vezmite druhú ruku a potiahnite ju k sebe uchopením za triceps.
- Siahnite jednou rukou dozadu do stredu chrbta tak, aby lakeť smeroval nahor. Druhou rukou uchopte lakeť a jemne ho zatlačte nadol, aby ste cítili natiahnutie zadnej časti ruky.
- Spojte prsty, roztiahnite ruky a zľahka zatlačte od stredu prstov von, pričom ich všetky nechajte prepletené.
2

Zamerajte sa na 2-3 cvičenia pre každú svalovú skupinu, každé cvičenie. Pokúsiť sa vykonať všetky tieto cvičenia v ten istý deň, najmä keď práve začínate, bude veľmi ťažké. Namiesto toho urobte deň v hornej časti ramena, kde urobíte 2-3 cvičenia pre každú svalovú skupinu. Keď budete najbližšie cvičiť, urobte 2-3 rôzne cvičenia pre každý sval. To vás udrží v čerstvom stave a zabráni vašim svalom aklimatizovať sa na cvičenie, čo spomaľuje budovanie svalov.
3

Oddýchnite si medzi cvičeniami. Vaše svaly potrebujú čas na rast, pretože budovanie svalov zahŕňa vytrhávanie starých vlákien a ich nahradenie novými. Ak budete cvičiť každý deň, vaše telo nebude mať šancu vybudovať si svaly a riskujete zranenie. Počas dní však môžete cvičiť aj iné svaly, napríklad cvičením nôh.
4
Vyberte si váhu, ktorá vás vyzve, ale neublíži. Začnite s nižšími hmotnosťami a cvičte, kým budete silnejší. Na začiatku hľadajte váhy, ktoré vás vyzývajú na posledné 3 opakovania prvých 2-3 sérií, potom vás skutočne vyzvite na posledný set. Výzva znamená, že by ste sa mali zamerať na váhu, ktorú ešte môžete zdvihnúť, ale musíte na tom pracovať. V posledných opakovaniach by ste mali trochu zabojovať, ale môžete vynaložiť úsilie a dokončiť sériu.
- Nemali by ste mať bolesť - je to znak potenciálneho zranenia. Malo by to byť ťažké, pretože ste unavení a neubližujete si.
5

Keď ste silnejší, pridávajte váhu pomaly. Ak už nie ste unavení po 10 opakovaniach, je načase pridať váhu. Väčšina svalov nadlaktia nezvláda veľkú váhu, takže začnite s hmotnosťou 10 až 15 libier a odtiaľ sa pohybujte nahor alebo nadol o 2,5 až 5 libier. Pamätajte si, že pri každom cvičení chcete dobré, kontrolované zdvihy a uvoľnenia - nie trhanie hore a dole.

Tipy

Pite veľa vody a jedzte zdravú stravu bohatú na bielkoviny, aby ste rástli rýchlejšie.
Práca na svaloch nadlaktia vám pomôže zbaviť sa aj tuku v podpazuší.

Varovania

Nenoste pre seba nič príliš ťažké.

Veci, ktoré budete potrebovať

Závažia

Prečítajte si tiež: Ako získať roztrhaný triceps?

Ako si vybudovať svaly nadlaktia?

Kroky