Ako získať chudšie nohy?
Ak chcete získať chudšie nohy, dajte si za cieľ prejsť každý deň okolo 10000 krokov. Môžete tiež behať 3 krát týždenne, čo vám pomôže spáliť tuky a vyladiť nohy. Aj obyčajné cvičenie nôh doma alebo v posilňovni vám môže pomôcť k chudším nohám, ako sú zvitky, výpady alebo drepy. Okrem cvičenia jedzte každý deň ovocie a zeleninu, pretože znižujú množstvo tuku, ktoré si vaše telo ukladá. Ak sa chcete dozvedieť, ako si vybrať zdravé jedlo pred tým nezdravým, posuňte sa nadol!
Aj obyčajné cvičenie nôh doma alebo v posilňovni vám môže pomôcť k chudším nohám, ako sú zvitky, výpady alebo drepy.
Časť 1 zo 4: Pomocou jednoduchých cvičení môžete cvičiť kdekoľvek
- 1Choďte denne. Toto je najjednoduchšie cvičenie pre nohy. Použite počítadlo krokov. Každý deň by ste sa mali snažiť prejsť asi 10000 krokov.
- Aby sa vám chôdza zdala menej únavná, skúste si po obúvaní obliecť ploché topánky alebo tenisky. Ak to vydržíte, uvidíte výsledky už o mesiac.
Odpoveď odborníkaČitateľ sprievodcu sa pýta: „Aké cvičenia znižujú veľkosť stehna?
Michele dolan, licencovaný osobný tréner, odpovedá: „Behom sa spaľuje tuk, čo môže v prípade, že sa jedná o miesto, kde sa ukladá tuk, zmenšiť stehná.
- 2Ísť behať. Behanie spotrebuje viac energie a naopak pomôže spaľovať tuky. Skúste to urobiť najmenej trikrát týždenne. Dbajte však na to, aby ste začali pomaly a postupne si predlžovali čas.
- Pri behu zvoľte obzvlášť plochú trasu. Do kopca pomáha budovať svaly nôh a zadku.
ODBORNÁ TIPChôdza aj beh vám pomôžu tónovať nohy. Chôdza a beh sú veľmi dobré cvičenia pre vaše nohy, najmä ak zaraďujete intervaly, v ktorých zvyšujete intenzitu. Ak ste bežec, ktorý veľa šprintuje, vybudujete si na nohách oveľa viac svalov, ako keby ste len chodili, ale ak ste silový chodec a veľa chodíte do kopca, idete aj na budovanie svalov.
- 3Použite stacionárny bicykel alebo choďte na bicykli. Jazda na bicykli poskytuje šokovo vysoký obsah kalórií asi 500-600 kalórií za hodinu, čo z neho robí jedno z najlepších cvičení na zníženie telesného tuku. Toľko kalórií však spálite iba vtedy, ak sa zapotíte a tep dostanete do rozsahu 70 až 85% svojho maxima.
- 4Vykonajte jednoduché cvičenie na podlahe. Ľahnite si na chrbát s nohami na podlahe. Natiahnite ruky vedľa seba na podlahu. Zdvihnite koleno tam, kde je najvyššia časť vášho profilu. Potom ho druhou nohou vykopnite tak vysoko, ako to len pôjde. Vráťte ho na podlahu. Vykonajte 60 z týchto kopov, potom vymeňte strany a urobte ďalších 60.
- 5Skúste rolky. Ľahnite si na pravý bok a ľavú ruku položte na podlahu pred seba, aby ste mali oporu a rovnováhu. Ľavou nohou ju zdvihnite na úroveň bokov. Predstierajte, že je vaša noha v sude, a prstami na nohách veďte zvyšok nohy tak, aby vysledovala vnútro hlavne. Urobte 60 kruhov a potom prepnite a urobte ďalších 60.
- 6Skúste sa odraziť na trampolíne. Pri odskoku sa spotrebuje veľa kalórií a zároveň sa zabavíte. Tiež precvičuje vaše svaly, čo vedie k posilnenému vzhľadu.
- 7Vykonajte výpady. Výpady sú skvelý spôsob, ako tónovať nohy. Pokúste sa zahrnúť výpady do svojho silového tréningu dvakrát týždenne. Ako urobiť výpad:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a urobte veľký krok vpred.
- Keď vykročíte dopredu, pokrčte kolená a spustite sa, kým nebude predné koleno zvierať uhol asi 90 stupňov.
- Uistite sa, že koleno prednej nohy zostane nad členkom.
- Vydržte chvíľu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Cvik zopakujte na opačnej strane. Vykonajte tri sady po 10 až 15 opakovaní na každú stranu.
- 8Zahrňte drepy. Drepy budú tonizovať váš zadok a nohy, takže je to ďalšie skvelé silové cvičenie, ktoré by ste mali zahrnúť. Zaraďte drepy do svojho silového tréningu aj dvakrát týždenne. Ako urobiť drep:
- Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien.
- Potom pomaly spustite zadok smerom k zemi, ako keby ste si chceli sadnúť. Natiahnite ruky pred seba, aby ste sa udržali v rovnováhe. Môžete si dokonca za seba položiť stoličku, ktorá vám pomôže s cvičením.
- Pri tomto cviku nedovoľte, aby vám kolená prešli cez prsty na nohách.
- Vydržte niekoľko sekúnd, kým sa dostanete k najhlbšiemu drepu, ktorý môžete pohodlne dosiahnuť.
- Potom sa pomaly zdvihnite späť.
- Cvičenie zopakujte 10 až 15 krát a urobte tri série.
Ak je to tak, uvádzame niekoľko užitočných spôsobov, ako schudnúť a dosiahnuť chudšie nohy.
Časť 2 zo 4: Cvičenie v telocvični
- 1Ísť plávať! Choďte do verejného bazéna, keď nie je príliš preplnené. Ak ste v plávaní nováčik, začnite v malom. Keď sa budete zlepšovať, urobte viac kôl. Skúste to urobiť 1-2 krát týždenne. Plávanie vám pomôže nabrať svaly a spáliť tuk.
- 2Použite stabilizačnú loptu. V ľahu na podložke alebo posteli položte loptu pred seba. Položte nohy na loptu, zdvihnite boky hore a pomaly otáčajte loptou smerom k bokom. Robte to, kým už nebudete môcť ísť, a uistite sa, že vaše boky nespadnú na podlahu.
- 3Používajte eliptický trenažér bez sklonu. Použitie svahu môže vybudovať lýtkový sval. Udržujte nízky odpor.
Ak chcete získať chudšie nohy, dajte si za cieľ prejsť každý deň okolo 10000 krokov.
Časť 3 zo 4: jesť zdravú výživu
- 1Jedzte viac bielkovín. Bielkoviny sú sýte a dobré na udržanie svalového tonusu. Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť ryby, kura a morku.
- 2Pridajte denne porcie ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina vám dodajú vlákninu, ktorá môže pomôcť znížiť množstvo tuku, ktoré vaše telo ukladá.
- 3Pi veľa vody. Voda nielenže pomáha vyplavovať nahromadené toxíny vo vašom tele, ale v lete tiež udržuje vašu pokožku hydratovanú, hladkú a žiariacu.
- Všeobecne platí, že muži potrebujú asi 15,5 šálky (3,7 litra) tekutín a ženy asi 11,5 šálky (2,7 litra) tekutín. Toto celkové množstvo však nemusí byť všetko voda a môže zahŕňať tekutiny z iných nápojov a jedál.
- Ku každému jedlu a medzi každým jedlom obvykle vypite pohár vody alebo iný nízkokalorický nápoj. Tiež by ste mali piť vodu pred, počas a po cvičení.
- 4Vyhnite sa tučným a sladkým jedlám. Potraviny ako sušienky, zmrzlina, koláče a čokoláda sú nielen plné prázdnych kalórií, ktoré vám nedodávajú energiu, ale jednoducho sa vám uložia do nôh.
- 5Vyhnite sa príliš slaným jedlám. Tieto druhy potravín zabraňujú tomu, aby vaša pokožka zostala hydratovaná. Medzi príklady patria arašidy, zemiakové lupienky, popcorn a väčšina jedál vhodných do mikrovlnnej rúry.
Časť 4 zo 4: používanie všeobecných tipov
- 1Nečakajte, že schudnete len z nôh. Telo premieňa tuk na energiu, keď cvičí alebo má málo jedla. Telo bohužiaľ premieňa tuk odkiaľkoľvek chce, a nie vždy tam, kde chcete.
- Bodový tréning alebo práca na jednej časti tela naraz má svoje výhody (tonizácia) a nevýhody (frustrácia, keď tuk magicky nezmizne). Nečakajte, že vám cvičenia nôh poskytnú náhle chudé nohy bez toho, aby ste videli zníženie celkovej hladiny telesného tuku.
- 2Nehladujte. Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, robí túto chybu. Ich odôvodnenie: Kalórie sa ukladajú ako tuk, keď ich telo nepoužíva; kalórie pochádzajú z jedla; ak sa vyhladnem, dostanem menej kalórií; ak dostanem menej kalórií, bude aj menej tuku, ktorý sa bude ukladať. Toto je mylná predstava.
- Čo sa stane, keď človek vyhladne? Telo si uvedomí, že prijíma menej jedla, váš metabolizmus sa spomaľuje, aby ušetril energiu, a namiesto tukových zásob začnete konzumovať chudé tkanivo, pretože telo sa chce chvíľu pripraviť bez jedla.
- Ak si to podarí schudnúť tým, že vyhladí sami (si to urobil pevný, bolestivé cestu!) Vaše telo získa celý zadný tuku, akonáhle začnete znovu jesť, a vy by ste mali jesť znova. Prečo je toto? Pretože váš metabolizmus stále hibernuje, a treba ho naštartovať. Ako to naštartujete? Tým, že budete v prvom rade jesť správne druhy potravín.
- 3Nezabudnite, že výsledky budú nejaký čas trvať. Mnoho ľudí so skutočne dobrými úmyslami a silnou disciplínou prestane tesne pred tým, ako začnú vidieť výsledky. Mesiac pracujú ako šialené, nevidia žiadne výsledky a v zúfalstve vyhodia ruky do vzduchu. Skúste si zapamätať, že preteky vyhráva pomalá a stabilná. Je rozumné zhodiť jedno až dve kilá za týždeň. Pri tomto tempe začnú byť vaše svaly viditeľné asi po ôsmich týždňoch vášho programu. Choďte pomaly a snažte sa prijať všetky zmeny, ktoré urobíte, ako zmeny životného štýlu.
- 4Prijmite seba. Niektorí ľudia majú kvôli genetike väčšie nohy a vy to nemôžete zmeniť. Bez ohľadu na to, aké cvičenie, diétu alebo výstrelok robíte, vás nemôže zmeniť, pretože tak ste sa narodili. Namiesto toho, aby ste bojovali proti svetu a utekali za bláznom, prijmite toho, kým ste, a prijmite ho. Znie to syrovo, ale nakoniec budete šťastnejší. Každému, komu na tebe skutočne záleží, bude ani trochu jedno, či máš chudé nohy alebo nie.
Nečakajte, že vám cvičenia nôh poskytnú náhle chudé nohy bez toho, aby ste videli zníženie celkovej hladiny telesného tuku.
- Choďte na miestne kúpalisko a zaplávajte si niekoľko kôl.
- Skúste cvičiť a naťahovať, keď sa ráno zobudíte a než pôjdete spať.
- Tanec vám môže pomôcť udržať si kondíciu a tonizovať nohy.
- Nebojte sa z času na čas zmeniť cvičenie tým, že urobíte niečo nové. Staré rutiny môžu stagnovať a vaše telo upadne do cvičebnej rutiny.
- Niektorí ľudia sa narodili, aby ukladali tuk v nohách a rukách, zatiaľ čo iní sa ukladajú na ukladanie tuku v oblasti žalúdka. Z tohto dôvodu je dôležité zamerať sa na zlepšenie celkovej kondície namiesto toho, aby ste sa pokúšali zamerať na jednu oblasť tela.
- Namiesto výťahov použite schody. Je to skvelý spôsob, ako si trocha viac zacvičiť a nezaberie to ani veľa času.
- Natiahnuť sa môžete pri sledovaní televízie alebo keď na niečo čakáte. Kým sú reklamy zapnuté, veľa sa prechádzajte po miestnosti.
- Neexistuje nič také, ako „bodová redukcia“, to znamená, že sa nemôžete zamerať na oblasti, v ktorých chcete redukovať tuk. Nohy však môžete tónovať a tvarovať, čo v konečnom dôsledku vedie k ich lepšiemu vzhľadu.
- Ak sa prepracujete, riskujete trvalé poškodenie tela.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Ako môžem zväčšiť svoje nohy?Odporový tréning s ťažkými váhami a výbušné cvičenia v štýle skákania sú skvelé na budovanie svalov nohy.
- Ako dlho by trvalo, kým by ste mohli schudnúť?Výsledky by ste mali začať vidieť od 3 do 5 mesiacov, ale to závisí aj od vašej diéty a cvičebného režimu.
- Zoštíhľuje plávanie svalnaté lýtka?Áno, plávanie na kolenách 30+ minút je dobrý spôsob, ako ich obmedziť.
- Ako schudnete?Je lepšie zamerať sa na to, aby ste boli zdraví, čo zahŕňa aj fyzickú kondíciu a naučiť sa vnímať svoj vzhľad.
- Sú tieto rady vhodné pre mladistvých?Samozrejme. Ak žijete so svojimi rodičmi, môže to byť trochu ťažšie, pretože kupujú jedlo a vozia vás po miestach.
- Aké cvičenia znižujú veľkosť stehna?Behanie spaľuje tuky, čo môže spôsobiť zníženie veľkosti stehien, ak je to miesto, kde ukladáte tuk.
- Ako dlho trvá, kým uvidíte skutočný rozdiel?Môže trvať 3 až 5 mesiacov, kým uvidíte výsledok. Nenechajte sa však odradiť. Ak sa naozaj chcete zbaviť tuku na nohách, pracujte ďalej a uvidíte rozdiel.
- Ak je vaša hmotnosť spôsobená genetikou, existuje spôsob, ako to zmeniť?Nie. Nemôžeme zmeniť svoju genetiku. Môžete však byť zdraví a fyzicky zdatní. Zmeňte, čo môžete, a milujte ostatných tak, ako ste.
- Pomôže mi skákanie stratiť tuk na nohách?Áno. Skákanie je vynikajúce cvičenie pre nohy. Čím viac tým lepšie! Dávajte si pozor na povrch, na ktorý skočíte. Skákanie na drevenej podlahe, tráve alebo chodníkoch je lepšie ako cement.
- Nerobili by ste cvičením nôh vaše nohy väčšie? Hľadám, ako schudnúť, zmenšiť nohy.Ak chcete schudnúť vrátane tuku na nohách, budete musieť zmeniť stravu. Cvičenie vám pomôže dosiahnuť rýchlejšie výsledky a tiež odstráni viac tuku v týchto oblastiach. Vybudovanie svalov vyžaduje veľa času a cvičenia a špeciálny druh diéty, takže sa nebojte cvičiť, nohy vám nenarastú.
Komentáre (8)
- Som na ceste chudnutia a zameriavam sa na tónovanie nôh, pretože trochu ochabli. Začal som viac chodiť a hľadal som cvičenia a ďalšie tipy, ktoré mi s tým pomôžu. Tento článok je veľmi užitočný, ďakujem!
- To veľmi pomáha. Vďaka sprievodcovi som skutočne schudol. Záchranca života. Na zistenie vecí zvyčajne používam sprievodcu.
- Všetko, čo vám hovorí, aby ste to nepreháňali a nechodili na popáleninu, pomohlo. Mám skoro 70 rokov a mám tučné nohy. S tým nie som spokojný, a tak skúsim niekoľko nežných výhovoriek. Uvedomil som si, že tam ukladám svoj tuk v nohách.
- Článok odpovedá na všetky moje otázky. Jednoduché použitie.
- Schudol som 2 kg za iba 2 mesiace v dôsledku dynamického cvičenia a diét! Toto bol kľúč pre mňa, aby som sa správne motivoval. Ďakujem, sprievodca!
- Pitie vody, zdravé stravovanie a cvičenie boli z článku užitočné.
- Mám rád chápavé odpovede.
- Poobzeral som sa po celom internete, aby som zistil, ako získať chudé nohy, pretože článkov je veľmi veľa. Ďakujem za radu, veľmi mi to pomohlo. Dúfam, že tieto cvičenia, ktoré robím, ovplyvnia moje nohy.
