Ako znížiť obsah tuku v náručí (pre ženy)?

Zníženie tuku v rukách môže byť náročné, ak ste žena, ale správnym cvičením a zdravou stravou môžete nakoniec svoje ruky zmenšiť. Počas tréningov sa sústreďte na posilnenie tricepsov a prsných svalov pomocou push-upov, tricepsových dipov a bicepsových kudrliniek pomocou voľných váh. To zvýši svalovú hmotu v náručí, ktorá bude spaľovať tuky a zároveň bude definovať vaše paže. Ak je nuda v telocvični, vyskúšajte športy zamerané na budovanie paží, napríklad tenis, jazdu na kajaku alebo box. Aby ste sa dostali do tréningu, jedzte veľa chudých bielkovín, ako sú nízkotučné jogurty, vajcia, kuracie mäso a šošovica, ako aj ovocie a zelenina. Určite sa vyhýbajte sladkým a škrobovým jedlám, ako sú sušienky, zemiakové lupienky a sóda, ktoré vašim rukám dodajú ešte viac tuku. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora Fitness, napríklad ako si vylepšiť tréning zdravým občerstvením, čítajte ďalej!

Marta Kolárová
Marta Kolárová
• 14 min čítanie
Úzke push-upy precvičia vaše tricepsové svaly
Úzke push-upy precvičia vaše tricepsové svaly a široké push-upy vaše svaly na hrudníku.

Ak sa snažíte schudnúť, môžete sa usilovať o vyrysované, tónované ruky bez ochabnutia alebo vrtenia. Redukcia tuku v pažiach pre ženy znamená vykonávať cvičenia na posilnenie paží, vyskúšať šport alebo aktivity, ktoré pomáhajú budovať svaly paží, a udržiavať zdravú stravu. Väčšina žien nosí extra váhu v bokoch a strednej časti. Tónovanie paží by nemalo byť príliš náročné pri sústredených cvikoch, najmä ak sa snažíte zhodiť kilá z celkovej telesnej hmotnosti. Majte na pamäti, že nie je možné schudnúť iba v 1 oblasti tela, ale diétou a cvičením by ste mali byť schopní schudnúť po celom tele a zmenšiť veľkosť svojich paží.

Metóda 1 z 3: cvičenie na posilnenie paží

  1. 1
    Posilnite si triceps a prsné svaly pomocou tricepov. Tricep push up sú jednoduché cviky, ktoré dokážu skutočne pracovať s vašimi tricepovými svalmi, prsnými svalmi a ramennými svalmi. Ak ste v oblasti push-upov noví, možno budete chcieť upraviť toto cvičenie spustením nôh na zem, aby ste mohli časom vybudovať silu v náručí.
    • Ak chcete urobiť triceps, zdvihnite ruky pod plecia na podložku na cvičenie. Uistite sa, že máte prsty roztiahnuté doširoka a váha je rovnomerne rozložená medzi 2 ruky. Stláčajte brušné svaly a narovnávajte nohy za sebou, vychádzajúc z guličiek nôh. Aktivujte svaly nôh a vytlačte ich z päty. Vaše telo by sa malo cítiť dobre podopreté a dolná časť chrbta by mala byť rovná, nesmie sa ponárať alebo kývať zo strany na stranu.
    • Ak nemôžete udržať východiskovú pozíciu, upravte ju tak, že klesnete na kolená a ruky a ramená budete mať vystreté. Hlavu držte v zákryte s chrbtom a hrudník sklopte smerom k podlahe. Lakte by ste mali mať zastrčené do bokov, keď sa budete pohybovať nad končekmi prstov. Je úplne v poriadku, ak môžete znížiť svoje telo iba o pár centimetrov. Čím častejšie robíte kliky tricepov, tým ľahšie sa stávajú.
    • Pri stlačení späť do východiskovej polohy vydýchnite. Toto je 1 zástupca. Urobte 3 série s 8 push-upmi tricepu, aby ste začali budovať svoje tricepsové svaly.
  2. 2
    Postavte sa výzve s 2-2-2 push upmi. Ak sa cítite pohodlne s push-upmi tricepu, možno budete chcieť vyskúšať variácie na push-upy tricepu. Push-up „2-2-2“ označuje 3 sady 2 push-upov s použitím rôznych umiestnení rúk: úzke, pravidelné a široké. Úzke push-upy precvičia vaše tricepsové svaly a široké push-upy vaše svaly na hrudníku.
    • Začnite v plankovej polohe, s ramenami priamo pod rukami a rukami na šírku ramien. Udržujte svoje jadro v činnosti a aktivujte svaly na nohách, aby bola vaša doska pevná a rovná.
    • Urobte 2 zhyby s pravidelným ukladaním ruky. Potom posuňte ruky širšie, aby boli na okraji podložky na cvičenie. Týmto širokým umiestnením ruky urobte 2 kliknutia. Nakoniec presuňte ruky do stredu podložky, aby vaše ruky tvorili trojuholník priamo pod stredom hrudníka. Týmto úzkym umiestnením ruky urobte 2 kliky.
    • Túto postupnosť opakujte trikrát a vykonajte 2 kliknutia z každého umiestnenia ruky.
  3. 3
    Vykonajte tricepsové dipy so stoličkou. Toto cvičenie vyžaduje iba prístup na stoličku, ale pomôže posilniť vaše tricepsové svaly a poskytnúť im viac definícií.
    • Začnite položením stoličky na pevný povrch pri stene tak, aby sedadlo smerovalo k vám. Môžete tiež urobiť tricepsové poklesy na okraji schodiska (napríklad 2. alebo 3. krok zdola) alebo na tréningovej lavici. Stojte 1 až 2 metre (0,30 až 0,61 m) pred okrajom sedadla stoličky. Ruky dajte za seba, na šírku ramien a prsty držte za okraj stoličky. Pokrčte kolená tak, aby boli v 90-stupňovom uhle, a kolená sú priamo nad členkami.
    • Uistite sa, že máte v rukách a nohách rovnakú rovnováhu. S ohnutím lakťov a zadkom smerom k podlahe sa nadýchnite. Pri znižovaní tela sa pozerajte dopredu a uistite sa, že sa vaše ruky ohýbajú v 90-stupňovom uhle. Ohýbajte ruky iba dovtedy, kým nebudete cítiť, ako sa svaly paží aktivujú a pracujú.
    • Pri zdvíhaní tela späť do východiskovej polohy vydýchnite. Robte to opatrne a pomaly, aby ste nepredĺžili ramená. Uistite sa, že ste stiahli lopatky a plecia držte v jednej rovine a stabilizované (nie sú vyhrnuté dopredu alebo hore). Len čo je ťažké držať ramená nehybne a zatiahnuté dozadu, zastavte rozsah pohybu. Toto je 1 zástupca. Toto cvičenie opakujte pre 2 série po 10 opakovaní. Po 2 sériách tohto cviku by ste mali cítiť, ako vaše tricepsové svaly pracujú.
    Aby ste začali budovať svoje tricepsové svaly
    Urobte 3 série s 8 push-upmi tricepu, aby ste začali budovať svoje tricepsové svaly.
  4. 4
    Použite činky na činku a triky s činkami. Aby ste mohli vykonávať toto cvičenie na posilnenie paží, budete potrebovať prístup k váham, ktoré nie sú k dispozícii, a lavičke alebo stoličke na cvičenie. Ak ste vo vzpieraní nováčikom, začnite so závažiami 0,45 až 2,27 kg (1 až 5 lb), aby ste si mohli upevniť silu paže bez toho, aby ste si ublížili.
    • Začnite voľnou váhou v pravej ruke. Ľavú ruku a ohnutú ľavú nohu položte na lavičku na cvičenie. Ľavá ruka by mala byť priamo pod ľavým ramenom, aby podporovala vaše telo. Ohnite pravú ruku a zároveň držte voľnú váhu. Dbajte na to, aby ste mali rovný chrbát a trup takmer rovnobežný s podlahou. Medzi predlaktím a nadlaktím zvierajte 90-stupňový uhol. Hlavu majte hore a krk vystretý.
    • Vydýchnite a pomocou tricepsu zdvihnite váhu, až kým nebude pravá ruka úplne natiahnutá za sebou. Supinujte tým, že otočíte dlaň nahor, zatiaľ čo sa vaša ruka pohybuje dozadu, takže vaša dlaň smeruje k stropu. Pohybujte iba predlaktím a nepoužívajte ľavú ruku ani nohy. Keď je vaša pravá ruka úplne natiahnutá, pozastavte sa, s výdychom a potom potom, ako uvediete voľnú váhu späť do východiskovej polohy, nadýchnite sa.
    • Opakujte spätné nárazy tricepu s činkami na pravej strane 10-krát, potom prepnite na ľavú stranu. Urobte 2 série po 10 opakovaní na oboch stranách.
  5. 5
    Vyskúšajte bicepsové kučery. Týmto cvikom precvičíte svaly na prednej časti paží, ktoré sa označujú ako biceps. Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať sadu činiek 2,3 kg.
    • Začnite chodidlami na šírku ramien a udržujte ich mäkké a rovnomerne zaťažené. Držte činku 5 lb (2,3 kg) v každej ruke tak, aby dlane smerovali dopredu.
    • S vytočením činiek smerom k hrudníku vydýchnite. Udržujte svoj pohľad vpred a svoju váhu v nohách rovnomernú. Nadýchnite sa a potom sklopte činky, kým nie sú 0,75 úplne dole. Aktivujte pri tom bicepsové svaly. Toto je 1 zástupca. Toto cvičenie opakujte pre 2 série po 10 opakovaní.
  6. 6
    Robte priečne rezy s voľnými váhami. Tónujte si nadlaktie a posilňujte ramenné svaly pomocou vážených úderov hrebienkom. Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať sadu váh od 0,45 do 0,91 kg.
    • Začnite chodidlami od seba na šírku bokov a s hmotnosťou 0,45 až 0,91 kg v každej ruke. Držte päste pred tvárou tak, aby dlane smerovali k sebe.
    • Pri nádychu držte ľavú päsť nehybnú a pravú päsť dierujte čo najvyššie. Uistite sa, že máte ruku mierne ohnutú a pri údere nezablokujte lakeť. Keď dáte pravú päsť späť do východiskovej polohy, vydýchnite. Potom sa nadýchnite, keď udierate ľavou päsťou čo najvyššie.
    • Striedajte z pravej ruky do ľavej ruky 60 sekúnd. Postupne zvyšujte rýchlosť, až kým nebudete raziť smerom nahor tak rýchlo, ako to pôjde. Toto cvičenie opakujte 1 až 2 minúty denne.
  7. 7
    Vyskúšajte bočnú dosku so zdvihnutými činkami. Toto cvičenie precvičí vaše svaly paží a svaly jadra súčasne. Na toto cvičenie budete potrebovať činku s hmotnosťou 0,45 až 2,27 kg (0,45 až 2,27 kg).
    • Začnite v bočnej doske na pravom lakte s lakťom naskladaným priamo pod ramenom a chodidlami nad sebou. Zdvihnite činku v ľavej ruke.
    • Zdvihnite boky, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od ramien po členky. Stlačením pravej ruky do pästi nájdete rovnováhu a aktivujete svaly paží. Potom sa nadýchnite a natiahnite ľavú ruku tak, aby bola priamo nad pravým ramenom. Pri zdvíhaní ľavej ruky sa chyťte činky.
    • S výdychom, keď spúšťate ľavú ruku späť dole, aby bol rovnobežne so zemou a pred telom. Boky majte zdvihnuté, keď spúšťate ľavú ruku. Toto cvičenie opakujte 10-krát na každú stranu.
To zvýši svalovú hmotu v náručí
To zvýši svalovú hmotu v náručí, ktorá bude spaľovať tuky a zároveň bude definovať vaše paže.

Metóda 2 z 3: športovanie zamerané na budovanie svalov paží

  1. 1
    Vyskúšajte tenis alebo iný raketový šport. Raketové športy ako tenis alebo squash sú vynikajúce pre budovanie svalov paží a pre celkové precvičenie tela. Pripojte sa k rekreačnej tenisovej lige vo vašom okolí alebo si vezmite lekcie tenisu od profesionálneho tenistu v posilňovni. Ak člena rodiny baví hrať squash alebo raketbal, požiadajte ho, aby vám dal lekcie a precvičil si svoje schopnosti. Čím viac budete športovať s raketami, mali by ste zaznamenať výrazné zlepšenie sily paží a lepšie definovanie svalov paží.
  2. 2
    Venujte sa veslovaniu alebo jazde na kajaku. Športovanie, ktoré aktivuje vaše svaly paží, vám pomôže tonizovať svaly paží. Zvážte, či by ste sa nemali venovať záujmom zameraným na ruky, ako je veslovanie alebo jazda na kajaku, čo si vyžaduje silu paže a dobré zapojenie jadra. Môžete začať veslovaním na posilňovni a potom sa prepracovať k hodinám veslovania alebo jazdy na kajaku. Môžete sa tiež zapojiť do rekreačného veslárskeho tímu vo vašej oblasti, aby ste sa zlepšili vo veslovaní a boli týždennejšie aktívnejší.
  3. 3
    Vyskúšajte hodiny boxu. Ďalším vysoko intenzívnym športom v oblasti paží je box, ktorý vyžaduje pevnú svalovú silu paží a celkovú dobrú kondíciu. Absolvujte lekcie boxu vo svojej telocvični alebo si sami narazte do zavesenej sedacej tašky. Dierovanie vrecka na sedenie vám môže pomôcť zvýšiť pevnosť vašej paže a dierovacie vŕtačky so sparingpartnerom vám tiež môžu umožniť tónovanie svalov na rukách.

Metóda 3 z 3: udržiavanie zdravej výživy

  1. 1
    Upravte svoj denný príjem kalórií. Upravte príjem kalórií tak, aby ste sa neprejedali alebo nejedli prázdne kalórie, ktoré môžu iba pridať viac tuku do vašich rúk. Keď si spočítate denný príjem kalórií, ktorý vychádza z vášho veku, hmotnosti a fyzickej zdatnosti, pokúste sa každý deň konzumovať dostatok kalórií na cvičenie.
    • Jedzte viac zeleniny, zdravých tukov a chudých bielkovín. Každé jedlo by malo obsahovať porciu bielkovín, 1 alebo 2 porcie zeleniny a ovocia a 1 komplexnú porciu sacharidov, ako je napríklad celozrnná porcia. Uistite sa, že váš príjem sacharidov je v odporúčanom rozmedzí od 20 do 50 gramov denne.
    • Znížte spotrebu sacharidov, cukrov a živočíšnych tukov. Konzumácia potravín s vysokým obsahom sacharidov a cukrov spôsobí, že vaše telo bude vylučovať inzulín, ktorý je hlavným hormónom na ukladanie tukov v tele. Keď klesne hladina inzulínu, umožní to telu spaľovať tuky. Nižšia hladina inzulínu tiež pomáha vašim obličkám vylučovať prebytočný sodík a vodu, čo vám pomôže znížiť hmotnosť vody, ktorú nesiete.
    • Vyrežte jedlá s vysokým obsahom škrobu a sacharidov, ako sú hranolky, zemiakové lupienky a biele pečivo. Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom umelých cukrov, ako sú nealkoholické nápoje, koláče, cukríky a nezdravé jedlá.
    Strata celkového tuku je jediný spôsob
    Pretože nie je možné zamerať sa na odbúravanie tukov z jedného miesta, strata celkového tuku je jediný spôsob, ako stratiť tuk na rukách.
  2. 2
    Zaviažte sa k 7dennému stravovaciemu programu. Vytvorte si 7-dňový stravovací plán, ktorý pokryje 3 hlavné jedlá (raňajky, obed, večera) naplánované na rovnakú dennú dobu a 2 malé občerstvenie (medzi raňajkami a obedom a obedom a večerou) naplánované na rovnakú dobu deň. Nastavený stravovací plán zabezpečí, že budete jesť každý deň v konzistentnom čase a jedlo nevynecháte ani nevynecháte. Spotreba asi 1400 kalórií denne v kombinácii s cvičením vám môže pomôcť dosiahnuť zdravé chudnutie.
    • Na základe vášho stravovacieho plánu si spíšte zoznam potravín a začnite týždeň nakupovať jedlo. Chladničku majte na sklade so všetkými potrebnými ingredienciami, aby ste si mohli pripraviť jedlo na celý týždeň, aby ste si každé jedlo mohli pripraviť ľahko a aby ste neboli v pokušení jedlo podvádzať alebo vynechávať.
  3. 3
    Zostaňte hydratovaní vodou namiesto sladených nápojov. Ak zostanete hydratovaní vodou, bude váš imunitný systém zdravý a zabezpečíte si hydratáciu počas svojho každodenného tréningu.
    • Sladké nápoje ako sóda môžete nahradiť vodou ochutenou plátkami citróna alebo limetky.
    • Vyskúšajte nesladený zelený čaj ako zdravú náhradu sladkých nápojov. Nesladený zelený čaj má zdravé množstvo antioxidantov a podporuje celkové zdravie.
  4. 4
    Pred cvičením a po ňom sa dobre najedzte. Aby ste si udržali chudnutie, mali by ste vždy jesť zdravo pred a po cvičení. Dajte si malé ľahké občerstvenie 1 až 2 hodiny pred cvičením, aby ste mali počas tréningu dostatok energie.
    • Vaše jedlo po práci by malo obsahovať vysoké množstvo bielkovín a sacharidov a mali by ste ho jesť vždy do 2 hodín od tréningu. Jedlo ako nízkotučný grécky jogurt s niekoľkými lyžicami granoly a ovocia alebo arašidovým maslom a banánovým sendvičom vyrobené z 1 krajca celozrnného chleba môže pomôcť telu zotaviť sa po tréningu a zlepšiť vašu svalovú silu.
Prečítajte si tiež: Ako byť sexi, ale elegantný?

Otázky a odpovede

  • Ako schudnem na rukách?
    Pretože nie je možné zamerať sa na odbúravanie tukov z jedného miesta, strata celkového tuku je jediný spôsob, ako stratiť tuk na rukách. Znížte množstvo kalórií a spálte viac kalórií, ako skonzumujete, aby ste stratili tuk.
  • Mám niekoľko zdravotných problémov, vrátane nedostatočnej činnosti štítnej žľazy, kvôli ktorým mi bolo ťažké cvičiť a chudnúť. Ako môžem schudnúť napriek týmto zdravotným problémom?
    Je veľmi ťažké zapojiť sa do cvičenia, keď sú v hre iné zdravotné problémy. Ak je cvičenie v súčasnom stave veľmi náročné, zamerajte sa na správne stravovanie. Väčšina odborníkov na chudnutie sa zhoduje, že chudnutie má viac spoločné s diétou (až 95% diéta) ako s cvičením. V tomto článku nájdete rady:
  • Dokážete schudnúť vo svojich rukách?
    Niektorí ľudia majú tuk v rukách. Ak to platí pre vás, budete musieť stratiť celkový telesný tuk, aby ste videli zmeny na svojich rukách.
  • Koľko stojí operácia zdvihu ruky?
    Pretože sa náklady môžu líšiť v závislosti od polohy, budete musieť vyhľadať kliniku plastického chirurga a zistiť náklady na zákrok vo vašej oblasti.
  • Ako môžem stratiť tuk z paže do 20 dní?
    Vykonávanie 30 až 60 minút denného cvičenia (aj len chôdze) v kombinácii s kaloricky kontrolovanou stravou a dodržiavanie tu uvedených rád o cvičení vám môže pomôcť zmeniť tvar vašich paží už za 20 dní.
  • Ako dosiahnem rýchlejšie štíhle telo?
    Vykonajte viac cvikov na tónovanie každej oblasti tela, napr. Brušáky, brušáky, tlaky na ruky, drepy na stehná.
  • Dokážete schudnúť za 10 dní?
    Áno, je rozumné zhodiť dve až štyri kilá za 10 dní, ale veľa záleží na tom, koľko máte nadváhy. Čím viac prebytku máte, tým rýchlejšie prvých pár kíl pôjde.

Komentáre (2)

  • armstronglou
    Toto sme práve začali. Keď vidím výsledok, poskytnem vám svoje názory.
  • aron45
    Je to veľmi dobrá informácia!

Prečítajte si tiež:

  1. Ako získať dokonalé plážové telo?
  2. Ako získať sekáčovú čeľusť?
  3. Ako mať prominentné kľúčne kosti?
Súvisiace články
  1. Ako farbiť hodváb v mikrovlnnej rúre?Svetlana Sadloňová
  2. Ako sa obliekať elegantne (pre mužov)?JUDr. Blažena Kubáňová
  3. Ako skladovať šatky?Ing. arch. Anežka Šindlerová C
  4. Ako určiť svoju sezónnu farebnú paletu?Drahomíra Svobodová
  5. Ako kúpiť letný šatník?Ing. Aurélia Dubníčková Th.D.
  6. Ako sa odvážne obliecť?Ing. arch. Anežka Šindlerová C
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail