Ako získať dokonalé plážové telo?
Ak chcete získať dokonalé plážové telo, skúste 3 až 5-krát týždenne robiť 30 minút kardia, aby ste spálili kalórie a zrýchlili metabolizmus. Vyskúšajte rôzne druhy kardia, napríklad beh alebo jazda na bicykli, a držte sa tých, ktoré sa vám páčia najviac. Mali by ste sa tiež pokúsiť jesť viac chudých bielkovín, ako je kuracie mäso a ryby, ktoré vás rýchlejšie zasýtia, a vyhýbajte sa prázdnym sacharidom, ako sú chlieb a cestoviny. Okrem toho nahraďte nezdravé jedlo ovocím, medom alebo tmavou čokoládou, aby ste sa mohli občerstviť a zároveň znížiť príjem kalórií. Pokračujte v čítaní a naučte sa, ako cielenými cvičeniami vylepšiť konkrétne časti tela!
Pretože každé telo je svojim spôsobom krásne, dokonalé plážové telo skutočne dosiahnete už len tak, že si vkĺznete do plaviek.
Pretože každé telo je svojím spôsobom krásne, dokonalé plážové telo skutočne dosiahnete už len tak, že si vkĺznete do plaviek. Ak sa však chcete pokúsiť zhodiť nejaké to kilo alebo posilniť svoje svaly skôr, ako vyrazíte na pláž, začnite identifikovaním oblastí, na ktorých by ste chceli pracovať. Keď si stanovíte nejaké realistické ciele, môžete vypracovať podrobný plán, ako ich dosiahnete. Nech už sú vaše ciele akékoľvek, vypracovanie niekoľkých hlavných svalových skupín, uprednostnenie nízko nafúknutej stravy a výber skvelých plaviek vám môžu pomôcť vyzerať a cítiť sa na pláži fantasticky.
1. metóda zo 4: konzumácia stravy s nízkym nadúvaním
- 1Zostaňte hydratovaní pitím asi 8 pohárov vody denne. Dehydratácia môže v skutočnosti spôsobiť, že vaše telo bude zadržiavať vodu a dodá vám nafúknutý vzhľad. Vyhnite sa tomu tým, že sa budete udržiavať hydratovaní a zdraví. Na doplnenie tekutín v tele sa snažte každý deň vypiť asi 8 pohárov vody (240 ml).
- Vezmite si so sebou fľašu s vodou, keď cvičíte alebo sa vyhrievate na pláži.
- 2Zvýšte príjem vlákniny, aby ste znížili nadúvanie. Zapracujte do svojej stravy viac potravín bohatých na vlákninu, aby ste udržali hladký chod tráviaceho systému a zabránili tomu, aby vaše bruško vyzeralo a bolo nafúknuté. Zamerajte sa na ovocie bohaté na vlákninu, ako sú maliny, jahody, pomaranče a banány. Za spracované zrná nahraďte celé zrná, ako je hnedá ryža, quinoa a pohánka.
- Vlákninu môžete získať aj zo zeleniny a strukovín, ako je zelený hrášok, štiepaný hrášok a šošovica.
- Potraviny bohaté na vlákninu vám tiež pomôžu cítiť sa dlhšie plné, takže vás nebude lákať občerstviť sa.
- 3Jedzte 3 vyvážené jedlá každý deň. Aj keď chcete trochu schudnúť, vyhýbajte sa vynechávaniu jedál. Namiesto toho udržujte svoj metabolizmus v chode konzumáciou 3 dobre rozdelených jedál po celý deň. Namiesto veľkej večere sa snažte skonzumovať väčšinu kalórií pred 15:00. Snažte sa prijímať 5 porcií ovocia a zeleniny po celý deň a rozhodnite sa pre celozrnné zrná.
- Zdržujte sa polnočného občerstvenia alebo sladkých dobrôt.
- Zvážte vedenie potravinového denníka na sledovanie denného kalorického príjmu.
- 4Pridajte do stravy viac bielkovín, aby ste podporili rast svalov. Ak veľa cvičíte, zvýšte množstvo prijatých bielkovín. V každom jedle sa sústreďte na konzumáciu dostatočného množstva chudých bielkovín vo forme rýb, vajec, hydiny, chudého červeného mäsa, orechov a strukovín. Ak chcete skutočne získať viac bielkovín, zvážte užívanie doplnkov vo forme proteínových koktailov alebo proteínových tyčiniek, pokiaľ sú nízkotučné a nízkotučné.
- Sójové bôby a nízkotučné mliečne výrobky sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.
- 5Držte sa ďalej od piva, vína, koktailov a sýtených nápojov. Keď pracujete na svojom plážovom tele, upustite od alkoholických nápojov, pretože obsahujú prázdne kalórie a často veľa cukru. Vyhýbajte sa sladkým sodovkám a perlivej vode; sýtením oxidom uhličitým sa môžete cítiť nafúknutejší.
- Namiesto toho sa rozhodnite pre bylinkový čaj, ako je zázvor alebo harmanček, ktorý pomôže znížiť nadúvanie.
- 6Vyvarujte sa konzumácie sodíka a potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie. Nepoužívajte spracované potraviny, ktoré majú vysoký obsah sodíka; vedú iba k zadržiavaniu vody. Dávajte pozor na to, aké ovocie, zeleninu a strukoviny konzumujete, pretože niektoré inak zdravé jedlá môžu spôsobiť plynatosť a nadúvanie brucha. Medzi potraviny, ktoré si môžete dať prestávku, patrí brokolica, kel, fazuľa, cibuľa, jablká a tiež mliečne výrobky.
- Namiesto toho sa rozhodnite pre potraviny, ktoré zmierňujú nadúvanie, vrátane uhoriek, banánov, papáje, špargle a tmavej listovej zeleniny.
Ako môžem mať dokonalé telo, keď som taká štíhla?
Metóda 2 zo 4: vypracovanie
- 1Postupujte podľa tréningu s vysokou intenzitou intervalového tréningu (HIIT) na podporu chudnutia. HIIT tréningy zahŕňajú krátke zosilnenie kardio aktivity a krátke odpočinky. Zahrejte sa asi 5 minút tým, že svojmu tréningu dáte asi 20 až 30% svojej sily. Zvýšte intenzitu svojej činnosti, aby ste venovali asi 80 až 90% svojho úsilia na celú minútu. Potom poklesnite na približne 50% svojej sily na 2 minúty. Pred ochladením striedavo robte 1 minútu vysokej intenzity a 2 minúty strednej intenzity asi 30 minút.
- Môžete ľahko cvičiť HIIT na bežiacom páse alebo pomocou svojej telesnej hmotnosti.
- Prezrite si online alebo sa porozprávajte s fitnes trénerom a nájdite niekoľko nápadov HIIT, ktoré by ste mohli vyskúšať.
- 2Zamerajte sa na cviky na posilnenie jadra, aby ste si stiahli brušné svaly. Aj keď nepotrebujete 6-pack abs, aby ste mali skvelé telo na pláži, môžete pracovať na vyladení svojho jadra pomocou niekoľkých jednoduchých cvičení. Každý deň urobte pár minút brušákov, bicyklov a fošní a výsledky si začnete všímať. Zmiešajte veci pomocou zdvíhania nôh a trepotavých kopov, keď ste ležali na zemi.
- Aj keď je to ľahké urobiť doma, môžete sa prihlásiť do hodiny fitnes zameranej na posilnenie jadra, ak uprednostňujete prostredie skupinovej fitnes.
- Upravte niektoré z týchto cvikov tak, aby tónovali aj vaše šikmé svaly.
- 3Tónujte si ruky zdvíhaním závažia a cvičením na odpor. Vyberte si 3 alebo 4 cviky zamerané na svalové skupiny na rukách, ktoré chcete tónovať, a cvičte ich každý deň. Vyskúšajte príťahy, príťahy alebo poklesy lavice, ktoré zahŕňajú polohovanie paží za sebou na lavičke. S telom v plávajúcej sediacej polohe budete zdvíhať a spúšťať svoje telo hore a dole, aby ste pracovali s tricepsom. Prípadne pomocou ručných závažia urobte bicepsové kučery alebo kruhy na rukách.
- Pre chlapov zvážte vypracovanie prsných svalov a paží bench pressom.
- 4Posilnite si glutety behom alebo cvičením s drepmi a výpadmi. Každý deň robte opakovanie pravidelných drepov, skákajte do drepov, výpadov, zdvíhania nôh, mostíkov a ďalších cvikov na popraskanie gluteálu, aby ste svaly stiahli. Ak chcete, použite bežiaci pás alebo si choďte zabehať na svah, aby ste danú oblasť vypracovali.
- Choďte na jazdu na bicykli alebo na hodiny jogy, aby ste si precvičili glutety a ďalšie svaly na nohách.
- 5Choďte a choďte po schodoch, aby ste spálili kalórie a tonizovali nohy. Čím viac sa budete pohybovať, tým viac kalórií spálite a tým viac svalov si zacvičíte v nohách. Snažte sa celkovo urobiť 10000 krokov denne. Namiesto výťahu alebo jazdenia po okolí choďte pešo po schodoch a choďte, ak je to možné, do cieľa.
- Skúste použiť aplikáciu alebo zariadenie na sledovanie fitnes, ktoré vám pomôžu spočítať vaše kroky a zdokumentovať váš postup.
- Snažte sa vstať a hýbať sa, kedykoľvek môžete. Môžete sa postaviť a pri sledovaní televízie cvičiť jednoduché cviky alebo strečingy, alebo skúsiť doma tancovať, aby ste pri uvoľňovaní spálili nejaké kalórie.
Nebudete sa cítiť skvele zo svojho plážového tela, ak sa budete celý čas hrbiť.
Metóda 3 zo 4: získanie pokožky pripravenej na pláž
- 1Chráňte pokožku opaľovacím krémom s obsahom najmenej SPF 30. Predtým, ako sa budete slniť, naneste na celú exponovanú pokožku širokospektrálny opaľovací krém. Vyberte SPF (slnečný ochranný faktor) 30 alebo vyšší a nezabudnite ho znovu nanášať každé 2 hodiny alebo ihneď po vystúpení z vody.
- Úpal môže mať dlhodobé následky. Keď ste na pláži, mali by ste vždy nosiť krém na opaľovanie, aby bola pokožka chránená pred škodlivými UV lúčmi.
- 2Olúpať kožu a nohy, aby sa odstránili odumreté bunky. Pomocou pílingu alebo pílingu na telo sa zbavte všetkých odumretých buniek. Ak vaše nohy vyschnú a zrohovatené, pomocou pemzy alebo stierača chodidiel vyhladite všetky drsné miesta. Po exfoliácii naneste hydratačný hydratačný krém, aby vaše telo a nohy boli mäkké a pružné.
- Pre ženy naneste svieži náter na nechty na nechty, aby ste získali jasný odtieň plážovej farby.
- 3Odstráňte všetky vlasy na tele, ktoré nechcete byť viditeľné. Pre ženy, ktoré túžia po hodvábne hladkej pokožke, vyskúšajte holenie, voskovanie alebo použitie krému na odstraňovanie chĺpkov, aby ste sa zbavili nežiaducich chĺpkov na nohách, v oblasti bikín a v podpazuší. Pre chlapov, ktorí chcú pôsobiť upravenejšie, upravte alebo ohoľte všetky zatúlané chumáčiky chĺpkov na tele.
- Ak ste chlap, zvážte úpravu vlasov v podpazuší, aby ich nebolo vidno, keď sú vaše ruky spustené.
- 4Naneste samoopaľovaciu látku na bronzovanie pokožky bez toho, aby ste ju vystavili UV lúčom. Ak chcete rýchlo vyvinúť zlatistú žiaru, zvážte návštevu solária v spreji. Môžete spolupracovať s profesionálom a nájsť odtieň, ktorý bude najlepšie vyhovovať vášmu tónu pleti. Prípadne si zoberte samoopaľovací prostriedok a naneste ho podľa pokynov. Aplikujte ho každý deň, kým tón pleti nedosiahne požadovanú úroveň opálenia.
- Nezabudnite najskôr odlupovať pokožku, aby ste sa pekne rovnomerne opálili.
- Nepoužívajte solária alebo slnečné lúče. Tieto škodlivé UV lúče vyžarované od solária a slnko môže spôsobiť trvalé poškodenie kože.
- 5Použite gél na tvarovanie tela, ktorým napnete pokožku a doplňte definíciu. Ak chcete pôsobiť o niečo upravenejšie a tónovanejšie, naneste na pokožku gél alebo sérum na vyrezávanie tela. Hľadajte produkty, ktoré obsahujú kofeín, kreatín, vitamín C, sójový proteín a ďalšie produkty, ktoré zmierňujú zápal a zvyšujú produkciu kolagénu.
- Tieto produkty zvyčajne fungujú najlepšie, ak už máte chudú postavu; neroztápajú tuk ani netvoria svalovú hmotu.
Metóda 4 zo 4: cítiť sa na pláži skvele
- 1Noste plavky, v ktorých sa cítite dobre, aby ste si zvýšili sebadôveru. Pamätajte, že na to, aby ste mali skvelé telo na pláži, vlastne nemusíte robiť nijaké diéty alebo cvičenia; všetko, čo potrebujete, sú plavky, pláž a sebavedomý prístup! Hľadajte plavky, ktoré vám dobre sedia, lichotia vašim obľúbeným vlastnostiam a zakrývajú všetky časti tela, ktoré vám nie sú pohodlné. Vyberte si žiarivú farbu alebo vzor, ktorý máte radi na sebe, a skôr, ako vyrazíte na pláž, vkĺznite do plaviek.
- Ak nie ste zvyknutí ukazovať veľa kože, skúste si plavky obliecť po celom dome, aby ste si zvykli.
- Nezabudnite si vziať so sebou aj skvelé slnečné okuliare.
- 2Prineste si zakrytie, ktoré si môžete nahodiť cez plavky. Pre chlapov si cez plavky prehoďte tričko alebo tielko. Pre ženy vyberte oblečenie, ktoré si môžete ľahko navliecť na plavky. Vyskúšajte zakrytie šiat alebo kombinézy, sarong alebo tričko a šortky. Vyberte si látku, ktorá ľahko vyschne pre prípad, že by ste skončili na vlhkých plavkách.
- Ak budete celý deň vonku na slnku, vyberte si krytie, ktoré poskytuje určité pokrytie ramien, aby ste zabránili spáleniu.
- Nevyberajte si nič, z čoho by ste sa cítili zavalitý; Rozhodnite sa pre sexi, svieži kostým, aby ste sa celý deň cítili fantasticky.
- 3Cvičte správne držanie tela, aby ste vo svojich plavkách vyzerali a cítili sa čo najlepšie. Nebudete sa cítiť skvele zo svojho plážového tela, ak sa budete celý čas hrbiť. Namiesto toho, keď narazíte na pláž, nezabudnite sa postaviť priamo so vztýčenou hlavou. Sklopte ramená a zamerajte sa na ťahanie lopatiek k sebe, aby sa vám otvoril hrudník.
- Nielenže budete vyzerať skvelo v plážovom oblečení, ale budete sa tiež skvelo cítiť.
- Ak potrebujete rýchle zvýšenie sebavedomia, predstierajte, že ste slávnou osobnosťou, a rozprestierajte sa po pláži, akoby ste to miesto vlastnili!
- Predtým, ako vyrazíte do plaviek, môžete si nacvičiť niektoré sexi pózy, aby ste vedeli, čo robiť, či už ležíte na uteráku, ležíte na lehátku alebo stojíte a miešate sa na plážovej párty.
- 4Buďte aktívni, keď ste na pláži. Aj keď môže byť pohodové ležať na plážovej osuške, snažte sa spáliť nejaké kalórie a pracovať so svalmi, keď ste vonku v piesku a surfujete. Získať pár priateľov na plážový volejbal. Ak dávate prednosť pobytu vo vode, vyskúšajte plávanie, paddleboarding, surfovanie alebo vodné lyžovanie. Ak chcete mať pokojnejší deň na pláži, jednoducho sa choďte poprechádzať alebo pobehať po pobreží.
- Ak sa budete pohybovať, začnete sa viac sústrediť na zábavu, ktorú práve prežívate, ako na to, ako vyzeráte. Navyše sa môžete cítiť skvele, keď viete, že aktívne pracujete na dosiahnutí svojich cieľov na pláži.
Ak chcete získať dokonalé plážové telo, skúste 3 až 5-krát týždenne robiť 30 minút kardia, aby ste spálili kalórie a zrýchlili metabolizmus.
- Nezabudnite sa dobre vyspať, aby ste telu dopriali odpočinok, ktorý potrebuje na zoštíhlenie a tonizáciu.
- Ak chcete dobre trénovať na celom tele, vyskúšajte plávanie, jogu alebo pilates.
- Poznajte svoj typ postavy. Ak máte teraz postavu v tvare hrušky, pravdepodobne ju budete mať aj po schudnutí. Zamerajte sa na vylepšenie vlastného tela namiesto toho, aby ste si priali niekoho iného.
- Pred začatím novej diéty alebo cvičením sa poraďte so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako sa odvážne obliecť?
Otázky a odpovede
- Čo môžem urobiť, aby som pribrala?Zvýšte denný príjem kalórií o 250 až 500 denne. Cvičenie vám pomôže získať váhu vo svaloch.
- Existujú nejaké užitočné nápoje?Pite zelený čaj, zázvorový čaj, čiernu kávu alebo zelené smoothies. Odšťavovanie je skvelý spôsob, ako tiež schudnúť.
- Ako môžem mať dokonalé telo, keď som taká štíhla?Možno nebudete mať presné telo, ktoré chcete, ak to vaša genetika neumožňuje. Ale stále môžete byť na pláži zdraví a krásni ako VY. Zacvičte si a nezabudnite do svojho cvičebného režimu zahrnúť aj závažie, aby ste si mohli tonizovať svaly.
- Aké sú najlepšie merania tela pre osobu, ktorá má 16 rokov?Vek nerobí rozdiely. Na vašej výške záleží viac. Ak ste mladší ako 18 rokov, nemali by ste klesnúť pod 21 percent telesného tuku pre ženy a minimálne 18 percent pre mužov. Nebezpečný nedostatok tuku môže spomaliť rast a spôsobiť viac problémov, ako vyrieši. Ideál pre vek skutočne neexistuje, ideál pre výšku však existuje.
- Čo môžem urobiť, aby som stratil svoju lásku?Dobré sú šikmé cviky a vonkajšie bedrové kĺby, ako aj drepy. Alebo by ste mohli milovať iba svoje kľučky lásky. Pozri ďalej: Ako sa zbaviť kľučiek lásky.
- Mám cvičiť ráno alebo v noci?Kedykoľvek môžete počas dňa zapadnúť do cvičenia, je to v poriadku.
- Čo môžem robiť, ak mám pevné telo, ale chcem krivky?Krivky väčšinou určuje genetika, ale môžete ich zvýrazniť vďaka oblečeniu, ktoré sa v páse zviera. Skúste tiež urobiť drepy a výpady, aby ste zvýšili hmotnosť v stehnách / zadku.
- Ako dlho by som mal cvičiť?Mali by ste cvičiť asi 20 - 30 minút 3 - 5 krát týždenne. Ak by ste to robili každý deň, mohlo by vás to zraniť.
- Som 14-ročné dievča. Som taká chudá. Ako rýchlo dosiahnem dokonalú postavu?Pravdepodobne ste ešte neskončili s rastom a vývojom, takže vaše telo sa môže meniť samo. Nemôžete ovládať svoje poprsie. Jednoducho to nie je možné inak ako s čalúnenými podprsenkami alebo chirurgickým zákrokom (nie!). Môžete si však pridať hmotu na zadok vykonaním drepov, „požiarneho hydrantu“ a ďalších cvičení zameraných na vaše glutety.
- Ako môžem byť motivovaný, aby som sa nevzdával?Instagram je najlepším miestom na hľadanie motivácie. Vložte plagát na stenu svojej izby, kde ste najviac. Umiestnite všade poznámky s motivačnými citátmi a počúvajte piesne, ktoré vás inšpirujú k tvrdej práci.
Nezodpovedané otázky
- Koľko času tento proces trvá, ak dodržiavam stravovací plán a tréningy?
Komentáre (10)
- Ďakujem za povzbudenie!
- Spočiatku som bola chudá a nízka, ale vyskúšala som tu uvedené tipy a zamerala sa na tonizáciu tela. Teraz môžem povedať, že som plážová baba.:)
- Otvorí sa sebamotivácia a umožní vám zvoliť si najlepšie cesty k chudnutiu a láske k sebe samému.
- Milé, som vám zaviazaný.
- Myslím si, že najviac pomohla časť o cvičení a motivácii.;)
- Toľko som sa dozvedel z tohto článku! Oveľa viac som si uvedomil, čo jem, čo robím a ako to robím. Ja, odteraz, budem zdravý, budem cvičiť 3 - 5 krát týždenne a obmedzovať svoje sacharidy!
- Páči sa mi myšlienka hula hoop, keď sa nudím.
- Chcel som vedieť, ako sa dostať do formy, pretože som tanečník a teraz už viem, ako na to. Vďaka!
- Všetky informácie sú pre mňa prospešné.
- Toto je najlepší článok, aký som kedy čítal, a dá sa ľahko sledovať.
