Ako zvýšiť ohyb kolena?

Gustáv Mojžiš
Gustáv Mojžiš
• 6 min čítanie
Aby ste zvýšili rozsah pohybu v kolene
Existuje množstvo rozťahov, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili rozsah pohybu v kolene.

Existuje množstvo rozťahov, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili rozsah pohybu v kolene. Niektoré z týchto úsekov je možné vykonať pomocou stoličky, ako napríklad sediaci skúter a natiahnutie kolena až hrudníka. Ostatné je možné vykonať ležaním na podlahe, napríklad posúvanie steny a päty. Skúste tiež asistované strečingy pomocou uteráka alebo partnera, ktoré vám pomôžu zlepšiť rozsah pohybu.

Metóda 1 z 3: použitie stoličky na zlepšenie ohybu

  1. 1
    Skúste sediaci skúter. Toto cvičenie môže byť užitočné na zvýšenie rozsahu pohybu po operácii alebo výmene kolena. Sadni si do kresla Sklopte sa úplne dozadu do kresla, kým nebudete chrbtom k stoličke. Chrbát majte vystretý. Položte nohy naplocho na podlahu. Nohy držte rovno na podlahe a vychádzajte v kresle dopredu, kým nepocítite, že sa vám stehná natiahnu. V tejto polohe vydržte 20 až 30 sekúnd.
    • Tento úsek zopakujte ešte dvakrát až trikrát, pričom pokrčte koleno zakaždým o niečo ďalej. Medzi úsekmi si urobte prestávku na niekoľko sekúnd.
  2. 2
    Vykonajte natiahnutie kolena na hrudník. To síce natiahne svaly v krížoch a zadku, aby sa zlepšila pohyblivosť, ale nemusí to byť vhodné pre tých, ktorí majú bolesti kolena. Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom. Položte ruky okolo postihnutého kolena. Pomaly zdvihnite koleno k hrudníku. Rukami ťahajte nohu k sebe, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti bedra. V tejto polohe vydržte 20 až 30 sekúnd.
    • Tento úsek zopakujte ešte dvakrát až trikrát, pričom pokrčte koleno zakaždým o niečo ďalej. Medzi úsekmi niekoľko sekúnd relaxujte.
    Toto cvičenie môže byť užitočné na zvýšenie rozsahu pohybu po operácii alebo výmene kolena
    Toto cvičenie môže byť užitočné na zvýšenie rozsahu pohybu po operácii alebo výmene kolena.
  3. 3
    Skúste cvičenie v stoji. Postavte sa pred stoličku s podrúčkami. Položte koleno na stoličku. Medzi zadnú časť kolena a lýtka umiestnite zvinutý alebo zložený uterák. Stabilizujte sa položením rúk na lakťové opierky a držte chrbát vystretý. Potom sa pomaly posaďte na pätu, kým nepocítite natiahnutie prednej časti stehna. V tejto polohe vydržte 20 až 30 sekúnd.
    • Tento úsek zopakujte ešte dvakrát. Medzi úsekmi si dajte krátku prestávku.

Metóda 2 z 3: Použitie podlahových ťahov

  1. 1
    Vykonajte šmýkačku na stenu. Nástenné sklíčka pomáhajú zlepšiť ohyb vášho kolena. Ľahnite si na chrbát pred stenu. Dno umiestnite asi 30 cm/30,5 cm od steny. Pod hlavu si môžete položiť uterák alebo vankúš. Chodidlá položte na stenu tak vysoko, ako len môžete s mierne pokrčenými kolenami. Posuňte nohu po stene čo najďalej, alebo kým nepocítite natiahnutie prednej časti stehna. Držte pozíciu 10 sekúnd. Potom položte druhú nohu pod pokrčenú nohu. Touto nohou zatlačte postihnutú nohu späť do východiskovej polohy.
    • Tento úsek zopakujte ešte dvakrát až trikrát, pričom pokrčte koleno zakaždým o niečo ďalej. Medzi úsekmi si urobte prestávku.
  2. 2
    Skúste šmykľavku na päte. Sadnite si na podlahu chrbtom k stene. Položte nohy naplocho na podlahu pred seba. Pomaly posúvajte pätu postihnutého kolena smerom k zadku. Posuňte pätu čo najbližšie k zadku, alebo kým nepocítite natiahnutie prednej časti stehna. V tejto polohe vydržte 20 až 30 sekúnd.
    • Tento úsek dva opakovať ešte trikrát, ohýbanie koleno trochu ďalej každý čas. Medzi úsekmi si urobte prestávku.
    Natiahnutie kolena až hrudníka
    Niektoré z týchto úsekov je možné vykonať pomocou stoličky, ako napríklad sediaci skúter a natiahnutie kolena až hrudníka.
  3. 3
    Vykonajte bočný strečing. Ľahnite si na zem na bok. Ak je postihnuté ľavé koleno, ľahnite si na pravý bok a naopak. Pod hlavu si položte vankúš alebo uterák. Boky aj ramená by mali byť naukladané. Ohnite postihnuté koleno a položte pod neho skladaný uterák. Potom si rukou chyťte členok. Pomaly dajte nohu k spodnej časti, kým nepocítite, že sa vám predná časť stehna natiahne alebo čo najďalej dozadu. V tejto polohe vydržte 20 až 30 sekúnd.
    • Pri tomto cviku dbajte na to, aby sa vaše spodné stehno nezdvíhalo zo zeme.
    • Tento úsek zopakujte ešte dvakrát až trikrát, pričom pokrčte koleno zakaždým o niečo ďalej. Medzi úsekmi si urobte prestávku.

Metóda 3 z 3: skúšanie asistovaných cvičení

  1. 1
    Utierkou si natiahnite koleno. Sadnite si na podlahu chrbtom k stene. Položte nohy rovno pred seba. Postihnuté koleno mierne pokrčte a osušte uterák pod a okolo nohy. Pomocou uteráka vytiahnite pätu smerom k zadku. Pomaly ťahajte pätu k zadku, kým nepocítite, ako sa vám predná časť stehna natiahne. V tejto polohe vydržte 20 až 30 sekúnd.
    • Tento úsek zopakujte ešte dvakrát až trikrát, pričom pokrčte koleno zakaždým o niečo ďalej. Medzi úsekmi si urobte prestávku.
  2. 2
    Vyskúšajte asistovanú šmýkačku päty. Ľahnite si na podlahu. Pod hlavu si položte uterák alebo vankúš. Postihnuté koleno mierne pokrčte pritlačením päty k zadku. Akonáhle máte koleno pokrčené, nechajte partnera jemne tlačiť pätu čo najbližšie k zadku. Uistite sa, že vám jednou rukou stabilizujú druhú nohu. V tejto polohe vydržte 20 až 30 sekúnd.
    • Ak nemáte partnera, ktorý by vám pomohol, potom pomocou uteráka vytiahnite pätu smerom k zadku.
    • Tento úsek zopakujte ešte dvakrát až trikrát, pričom pokrčte koleno zakaždým o niečo ďalej. Medzi úsekmi si urobte prestávku.
    Takže ide skôr o posilnenie svalov okolo kolena
    Koleno je v skutočnosti extrémne krehké, takže ide skôr o posilnenie svalov okolo kolena.
  3. 3
    S odporom urobte ležanie na hamstringoch. Toto cvičenie je užitočné, ak ste si poranili hamstringy. Ľahnite si na brucho na zem. Pod seba môžete položiť podložku alebo uterák. Postihnuté koleno mierne pokrčte zdvihnutím nohy smerom k stropu. Nechajte partnera, aby vám položil ruky okolo zadnej časti členka a jemne k sebe potiahol nohu. Keď vás ťahajú za nohu, jemne ju potiahnite k zadku, aby ste vytvorili odpor v zadnej časti stehna. Vykonajte to 20 sekúnd.
    • Vaše koleno by malo byť stabilné počas celého úseku.
    • Tento úsek zopakujte ešte dvakrát. Medzi úsekmi si dajte krátku prestávku.

Tipy

  • Pred vykonaním týchto úsekov si zahrievajte koleno krátkou tri až päť minútovou prechádzkou alebo položte na koleno teplú (nie horúcu) vyhrievaciu podložku na päť až osem minút.
  • Tento postup opakujte trikrát až päťkrát týždenne.

Varovania

  • Ak niekedy budete pri týchto úsekoch cítiť bolesť, buď znížte intenzitu strečingu, alebo strečing okamžite zastavte.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť diskriminácii na pracovisku?

Otázky a odpovede

  • Ako môžete posilniť kolená?
    The knee is actually extremely fragile, so it's more about strengthening the muscles surrounding the knee. The quads are likely the best target. You can use ankle weights or leg raises to strengthen your quads directly. You can also use lunges and squats to strengthen your lower body

Prečítajte si tiež:

  1. Ako natiahnuť sval Psoas?
  2. Ako predchádzať bolestiam zápästia počas klikov?
  3. Ako získať žilnaté ruky?
Súvisiace články
  1. Ako vykonávať statické zdvihy nôh?Gustáv Mojžiš
  2. Ako skryť hashtagy na Instagrame v systéme Android?Gustáv Mojžiš
  3. Ako sa vzdať sacharidov?Gustáv Mojžiš
  4. Ako zvládnuť kolaps dieťaťa v obchode?Gustáv Mojžiš
  5. Ako predviesť zdravé manželstvo pred svojimi deťmi?Gustáv Mojžiš
  6. Ako cvičiť päty do neba?Gustáv Mojžiš
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail