Ako vykonávať statické zdvihy nôh?
Akonáhle zvládnete zdvíhanie nôh z polohy bočnej dosky na lakťoch, môžete prejsť na zdvíhanie nôh zo zdvihnutej bočnej dosky.
Statické cvičenia, vrátane statických zdvihov nôh, vám môžu pomôcť vybudovať si silu a stabilitu bez toho, aby ste museli hýbať svalom. V skutočnosti je podstatou statických cvičení to, že držíte konkrétnu pozíciu bez pohybu tela. Statické zdvíhanie nôh je obzvlášť prospešné pre ľudí, ktorí nedávno prekonali zranenie nohy, kolena, chodidla alebo bedra a môže byť predpísané ako súčasť vašej fyzikálnej terapie. Môžete vykonávať statické zdvihy nôh na stabilizáciu panvy, posilnenie bokov a tónovanie nôh.
Metóda 1 z 3: posilnenie bokov
- 1Začnite so základným zdvihom nôh. Keď zdvihnete nohy z bokov, môžete posilniť svoje boky, čo bude mať za následok zvýšenú pohyblivosť a menšie bolesti krížov. Ak chcete vykonať základný statický zdvih nôh, ľahnite si na chrbát na podlahu.
- Ruky si môžete položiť pod zadok alebo spodnú časť chrbta, čím podporíte panvu. Toto cvičenie môžete vykonávať aj s rukami po stranách, dlaňami na podlahe.
- Začnite nohami rovno na podlahe. Pri výdychu zdvihnite nohy z podlahy z bokov a pokrčte kolená k hrudníku. Chrbát držte rovný a rovný k podlahe.
- Držte pózu najmenej desať sekúnd, kým spustíte nohy. Ak môžete, môžete pozíciu udržať dvadsať alebo tridsať sekúnd.
- 2Skúste ležať vzpriamené nohy. Rovné zdvíhanie nôh je o niečo ťažšie ako základné zdvíhanie nôh s pokrčenými kolenami. Toto cvičenie vám pomôže ďalej posilniť boky a svaly stehien.
- Vykonajte toto cvičenie z rovnakej polohy, v akej ste boli, aby ste vykonali základný zdvih nôh. Avšak namiesto ohýbania kolien zdvihnete predĺženú nohu, až kým nie sú stehná úplne pokrčené. Noha by mala byť rovná, ale mierny ohyb kolena je prijateľný, keď začínate. Držte brušné svaly a panvu neutrálne.
- Uistite sa, že dvíhate z bokov, a pokúste sa ísť tak ďaleko, ako môžete, bez bolesti. Myslite na to, že si stehná pritiahnete k hrudníku, než aby ste zdvihli nohu priamo hore k stropu.
- Držte pózu najmenej desať sekúnd. Pri cvičení tohto cvičenia môžete zakaždým predĺžiť dobu, počas ktorej ho budete držať, o desať sekúnd.
- 3Vykonajte výťahy. Izometrické rozšírenia bokov pomôžu posilniť boky a zlepšiť rovnováhu. Na toto cvičenie budete potrebovať pevnú stoličku alebo stôl, o ktoré sa môžete opierať.
- Postavte sa na stranu stoličky alebo stolu a opierajte sa o rovnováhu s najbližšou rukou.
- Pomaly zdvihnite nohu dopredu. Ak to pomôže, dokážete si predstaviť, že nohou zatvárate dvere. Držte pozíciu 10 až 30 sekúnd, potom ju pomalým a kontrolovaným pohybom spustite na podlahu. Opakujte dvakrát alebo trikrát, potom vymeňte nohy.
- Pri dvíhaní nohy dávajte pozor, aby ste sa príliš nenakláňali a trup držali čo najrovnejšie.
Rovné zdvíhanie nôh je o niečo ťažšie ako základné zdvíhanie nôh s pokrčenými kolenami. - 4Pridajte odpor. Akonáhle dokážete vydržať rôzne zdvihy nôh jednu až dve minúty bez toho, aby ste sa triasli alebo namáhali, mohli by ste zvážiť pridanie určitej hmotnosti na nohu alebo členok, aby bolo cvičenie náročnejšie.
- Ak na zvýšenie odporu používate závažie na manžety, začnite s pol kilami závažia a postupne pridávajte závažie v prírastkoch po jednej libre.
- Závažia na manžety sa zvyčajne nachádzajú s otvormi, ktoré vám umožňujú pridať hmotnosť na manžety v malých, pol kilových prírastkoch.
Metóda 2 z 3: Stabilizácia panvy
- 1Vyskúšajte zdvíhanie nôh z pozície bočnej dosky. Zdvíhanie nôh z dolnej strany dosky vám pomôže posilniť jadro a boky a tiež zvýši pohyblivosť v bokoch a zmierni napätie.
- Dostaňte sa do dolnej bočnej dosky, položenej na lakte a predlaktí s predĺženými nohami a členkami na sebe. Uistite sa, že lakte máte priamo pod ramenom.
- Zdvihnite hornú časť nohy, dávajte pozor, aby ste držali telo v jednej línii a nehybte boky pohybom dopredu ani dozadu. V tejto polohe vydržte desať až tridsať sekúnd.
- Akonáhle zvládnete zdvíhanie nôh z polohy bočnej dosky na lakťoch, môžete prejsť na zdvíhanie nôh zo zdvihnutej bočnej dosky. Jedná sa o náročné cvičenie, ktoré tiež zlepšuje vašu rovnováhu a celkovú stabilitu jadra.
- 2Skúste mušle. Škeble posilnia vaše boky, glutety a stehná. Tento cvik sa vykonáva v ľahu na boku s pokrčenými kolenami tak, aby boli vaše členky zarovnané s glutetmi.
- Ľahnite si na bok a pokrčte spodnú ruku v lakte, aby ste mohli hlavu opierať o dlaň. Ohnite koleno hornej časti nohy o 90 stupňov a pokrčte nohu. Vaša dolná časť nohy by mala byť predĺžená, tiež s pokrčenou nohou.
- Zdvihnite hornú nohu, kým nepocítite sťahovanie svalov v bokoch a stehnách. Vydržte desať sekúnd a držte 90-stupňový ohyb v kolene. Potom znížte, kým nebude vaša noha rovnobežná s podlahou. Dbajte na to, aby ste pri pohybe nohou nevalili trup alebo boky dozadu.
- 3Urobte sériu mostov. Samotné mosty sú statické cvičenia, ktoré výrazne pomôžu pri stabilizácii vašej panvy. Môžete tiež vykonávať mosty s dvoma nohami alebo mosty s jednou nohou v dynamickej sérii ako cvičenie na posilnenie sily.
- Ak chcete urobiť most s dvoma nohami, ľahnite si na podlahu na chrbte s pokrčenými kolenami tak, aby chodidlá chodidiel spočívali na podlahe. Ruky by mali byť po stranách, dlane položené na podlahe. Pri výdychu zapojte brušné svaly a zdvihnite boky, aby ste vytvorili most. Počkajte niekoľko dychov a potom uvoľnite.
- Most na jednej nohe používa rovnaký pohyb ako most na dvoch nohách, ibaže jednu nohu dvíhate priamo k stropu, zatiaľ čo druhá zostáva plochá na podlahe. Uistite sa, že robíte obe strany.
- Každé cvičenie s mostíkom držte desať až tridsať sekúnd. Pri cvikoch na jednu nohu to urobte na každej nohe.
Môžete vykonávať statické zdvihy nôh na stabilizáciu panvy, posilnenie bokov a tónovanie nôh. - 4Pridajte k doskám zdvíhače nôh. Plank je štandardné cvičenie na budovanie základnej sily. Ak skombinujete výťahy na nohy s doskami, bude samotná doska náročnejšia, ale tiež pomôže posilniť vaše boky a stabilizovať panvu.
- Pri zdvíhaní nôh pri práci na doskách dbajte na to, aby sa vaše boky pohybom neotáčali a aby sa vaša telesná hmotnosť neposúvala.
Metóda 3 z 3: Tónovanie nôh
- 1Skúste sedacie zdvíhače nôh. Môžete si myslieť, že sedacie zdvíhače nôh vyzerajú celkom jednoducho, ale zdanie môže klamať. Aj malé pohyby vám dajú poriadne zabrať.
- Sadnite si rovno s nohami vystretými pred sebou. Uistite sa, že váš chrbát je neutrálny a ramená sú zvinuté dozadu, nie skrčené dopredu. Možno budete chcieť umiestniť zvinutý uterák alebo prikrývku za spodnú časť chrbta, aby ste držaniu tela pomohli.
- Pomalým, kontrolovaným pohybom zdvihnite jednu nohu hore a von do strany. Držte výťah desať sekúnd, potom ho pomaly vráťte do stredu a spustite. Vykonajte jednu nohu druhou nohou. Váš rozsah pohybu môže byť spočiatku malý, ale môžete sa postupne zvyšovať, ako vaše svaly silnejú.
- 2Izolujte svaly na nohách. Ak sa naučíte izolovať každý zo svalov na nohách a sťahovať ich bez pohybu, môžete vykonávať izometrické kontrakcie. Tieto statické cvičenia pomôžu tonizovať vaše svaly a dodajú vám pevnejší a prispôsobivejší vzhľad.
- Ak ste nikdy predtým nerobili izometrické kontrakcie, môže byť najľahšie začať s veľkými svalmi, ako sú štvorkolky alebo lýtka. Môžete pracovať na sťahovaní menších svalov, pretože rozvíjate lepšie vedomie tela.
- 3Zúžte každý jednotlivý sval na maximálnu námahu. Aby izometrické kontrakcie fungovali, musíte sval stlačiť tak pevne, ako sa len dá. Pri každom opakovaní sa snažte sval stlačiť trochu pevnejšie.
- Držte kontrakciu päť sekúnd. Zhlboka sa nadýchnite. Keď cvičíte, prepracujte sa k sťahovaniu svalov na 60 sekúnd naraz.
Môžete vykonávať statické zdvihy nôh a ďalšie statické cvičenia samy o sebe, alebo ich môžete začleniť do existujúcej cvičebnej rutiny ich striedaním s inými dynamickými cvičeniami.
- Môžete vykonávať statické zdvihy nôh a ďalšie statické cvičenia samy o sebe, alebo ich môžete začleniť do existujúcej cvičebnej rutiny ich striedaním s inými dynamickými cvičeniami.
- Najmä ak sa zotavujete z nedávneho zranenia, pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného plánu sa porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť diskriminácii na pracovisku?
Otázky a odpovede
- Ako dlho trvá, kým získate hrubšie boky?Záleží na vašom tele a na tom, ako často cvičíte, ale výsledky by ste mali vidieť o mesiac alebo dva.
- Aké potraviny môžu pomôcť pri strate tuku na stehne?Veľmi pomáhajú jedlá so zníženým obsahom tuku. Skvelé sú tiež vysokokvalitné bielkoviny, ako napríklad chudé mäso a orechy. Ovocie a zelenina sú tiež vždy dobrou voľbou.
