Ako vykonať cvičenie mosta?
Ak chcete vykonať cvičenie na moste, ľahnite si na chrbát a položte ruky na bok s pokrčenými kolenami. Keď dvíhate boky k stropu, nohy by mali byť ploché na podlahe, kým nebudú kolená a stehná rovnobežné. Ramená držte na podlahe, pózu držte 5 hlbokých nádychov a potom spustite boky späť na podlahu. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní, pričom pridajte viac opakovaní alebo ich vykonajte rýchlejšie a namáhavejšie cvičenie. Ak sa chcete naučiť, ako urobiť most v joge, pokračujte v čítaní článku!
Pravidelné cvičenie mosta vyžaduje, aby ste boky posunuli nahor k stropu, zatiaľ čo póza mosta jogy vyžaduje, aby ste predĺžili hrudný kôš bližšie k prednému telu.
Mostné cvičenie je ohyb chrbta, posilňovač jadra a rovnováha v jednom. Pravidelné most cvičenie vyžaduje, aby vám pohybovať boky nahor k stropu, zatiaľ čo jóga most póza vyžaduje, aby ste rozšíriť hrudník bližšie k svojmu prednému tela. Bez ohľadu na to, akú formu mosta si vyberiete, absolvujete skvelé cvičenie pre boky, glutety, jadro a hamstringy. Ak chcete vedieť, ako sa robí cvičenie mosta, prečítajte si krok 1, ako začať.
Časť 1 z 2: Cvičenie mosta
- 1Ľahnite si na chrbát. Na toto cvičenie sa odporúča použiť podložku na jogu, ale každá polstrovaná podlaha to zvládne. Nechcete si ublížiť tým, že urobíte most na tvrdom povrchu. Keď si ľahnete, dajte si pokrčené kolená a vzdialenosť bokov a chodidlá chodidiel dajte pevne na podlahu. Choďte s pätami späť čo najbližšie k zadku. Ak je to jednoduchšie, dajte si zadok k pätám. Na zdvihnutie budete musieť použiť silu nôh a zadok.
- 2Ruky majte po stranách. Môžete ležať s lakťami otočenými dovnútra a dlaňami hore, len niekoľko centimetrov od bokov, aby ste stabilizovali svoje jadro. Nakreslite lopatky k sebe a vytiahnite ramená späť k podlahe. Striedavo môžete tiež položiť ruky a lakte nadol. To vám môže ponúknuť o niečo väčšiu podporu a ochráni vaše zápästia pri zdvíhaní.
- 3Zdvihnite boky smerom k stropu. Keď to robíte, uistite sa, že nakloníte panvu a vytiahnete pupok smerom k chrbtici, aby ste zapojili priečne brucho. Zatlačte chodidlá na podlahu a zdvihnite boky k stropu tak vysoko, ako je to pohodlné. Predstavte si to ako zdvihnutie bokov k oblohe alebo k stropu. Pri zdvíhaní by ste mali zadok stláčať, aby bol pevnejší, ale nie príliš tvrdnúť.
Ak chcete vedieť, ako sa robí cvičenie mosta, prečítajte si krok 1, ako začať. - 4Udržujte kolená a stehná rovnobežné. Nenechajte ich vyčnievať nabok, inak si môžete poraniť kolená a chrbát. Ramená držte na podlahe, aby ste si chránili krk. Pri zdvíhaní zdvihnite ramená do podložky.
- 5Držte pózu po dobu 5 plných dychov a uvoľnite späť do východiskovej polohy. Pri tejto činnosti uvoľnite hrudný kôš. Jemne sa spustite, robte to pomaly, aby ste sa nezrútili na chrbát a krk. Posuňte nohy trochu nadol, kým nebudete pohodlne na podlahe.
- 6Vykonajte cvičenie v opakovaniach 10 výťahov. Môžete to zopakovať trikrát, aby ste získali prospech z dobrého cvičenia.
- 7Zamiešajte to Predĺžte jednu nohu rovno a vykonajte rovnaký zdvíhací pohyb. Uistite sa, že držíte svoju váhu v hojení pokrčeného kolena. Spojte boky paralelne.
- Alternatívne môžete použiť rovnakú polohu, ale jednu sekundu posuňte boky nahor, sklopte ich takmer úplne nadol a opakujte to 25 -krát, aby ste si precvičili pevné jadro a kĺby.
- Striedavo môžete zdvihnúť boky až na doraz vo vzduchu a potom tam 25 sekúnd, 25 krát, pulzovať, až potom ho úplne spustiť a cvičenie zopakovať ešte 2 opakovania.
- Môžete dokonca urobiť trochu z oboch, zmiešať tradičné zdvíhanie na 10 opakovaní a potom pulzovať na 10 opakovaní.
Mostné cvičenie je ohyb chrbta, posilňovač jadra a rovnováha v jednom.
Časť 2 z 2: Cvičenie mosta v joge
- 1Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami rozkročenými od seba. Vaše prsty na nohách by mali smerovať dopredu a paže by mali byť vystreté po stranách, len niekoľko centimetrov od bokov, s dlaňami nadol. Držte bradu mimo hrudnej kosti, aby ste si pri zdvihnutí zo zeme nezranili krk.
- 2Zatlačte svoju váhu do chodidiel. Budete potrebovať silu v nohách, ktoré vám pomôžu zdvihnúť boky z podlahy. Pri tom uvoľnite svoje glutey (svaly stehien) namiesto toho, aby ste ich napínali, čo môže byť lákavé. Keď sa vaše boky zdvihnú, ramená a chrbát by mali tlačiť hlbšie do podložky. Keď dvíhate boky nahor, mali by ste sa nadýchnuť, aby ste získali silu a energiu.
- 3Pri pohybe trupu a spodnej časti chrbta spojte ruky. Mali by ste sa pohybovať smerom nahor, kým sa stred a horná časť chrbta nedostanú do výšky kolien. Môžete zatlačiť na vnútorné okraje chodidiel, aby ste sa uistili, že kolená a nohy sú rovnobežné a nohy sa neotvárajú. Keď pohybujete rukami hore pod chrbtom, zaistite ich a pomocou tlaku rúk vám pomôže získať príjemný zdvih. Môžete zatlačiť nadol a dozadu smerom k svojim rukám, aby ste si urobili ten pekný, hlboký úsek v chrbte.
- Keď sa pohybujete hore, môžete zdvihnúť bradu trochu od hrudnej kosti, pričom zatlačte hornú časť hrudnej kosti smerom k brade. Pokúste sa rozšíriť lopatky a pri zdvíhaní nahor vytvorte priestor v spodnej časti krku. Uistite sa, že robíte všetko jemne, aby ste chránili krk; pohyb brady priamo ovplyvňuje tlak na krk.
- 4Opatrne uvoľnite. Pri výdychu sa musíte pomaly uvoľňovať z pózy mosta, aby ste si neporanili krk a chrbát. Pomaly sa sklopte na chrbát bez toho, aby ste namáhali krk, a nechajte chodidlá vyletieť nabok, aby ste mohli spočívať s jednou rukou na srdci a jednou rukou na bruchu. Toto cvičenie môžete zopakovať trikrát, pričom zakaždým zadržíte most na desať dychov, alebo môžete dokonca prejsť na pozíciu plného kolesa, ktorá je známa aj ako chrbát.
- Keď vyjdete z pózy, môžete si kolená objať do hrudníka a trochu sa prevaľovať hore a dole, masírovať si chrbát.
- V joge je mostová póza obvykle jednou z posledných póz, ktoré budete počas cvičenia vykonávať, takže vám pomôže posunúť sa vpred do relaxácie a pripraví vás na vstup do shavasany, záverečnej pózy jogovej praxe.
Ak chcete vykonať cvičenie na moste, ľahnite si na chrbát a položte ruky na bok s pokrčenými kolenami.
- Zdvihnite 1 chodidlo a roztiahnite nohu rovnobežne s podlahou. Vydržte 5 dychov a prepnite na druhú nohu.
- Posaďte sa na cvičebnú loptu a chodte dopredu, až kým lopatky a hlava nebudú spočívať na loptičke, aby ste získali stabilizačný mostík. V tejto póze môžete tiež predĺžiť každú nohu.
- Môžete vykonať niekoľko variácií mosta.
- Postavte sa na prsty na nohách a natiahnite 1 nohu rovnobežne s podlahou alebo nahor k stropu.
- Zdvihnite nohu a natiahnite nohu smerom k stropu. Zopnite ruky pod zadok a nechajte nohu unášať do strany a potom späť do stredu.
- Skúste spojiť svoje ruky pod zadkom a urobte tak ďalšiu výzvu.
Prečítajte si tiež: Ako sťahovať rôzne vyhľadávacie služby v programe Internet Explorer 9?
Otázky a odpovede
- Aké cvičenia môžem urobiť na posilnenie jadra?Skúste robiť kľuky, brušáky, sedy na kostrči a zákruty trupu, aby ste zapracovali na zapojení jadra.
- Ako dlho to mám robiť, kým neuvidím výsledky?4-5 týždňov. Nebojte sa, ak zmeny neuvidíte okamžite, pretože po všetkej vašej tvrdej práci budete vyzerať skvele!
- Ako sa dostanem z mosta rukami?Položte ruky vedľa uší, prsty smerujte k chodidlám, lakte priamo nad hlavou. Zatlačte do rúk a zakloňte hlavu tak, aby bola horná časť hlavy na podlahe. Zatlačte do rúk, zdvihnite hlavu z podlahy a klente chrbát. Dbajte na to, aby bol ohyb rovnomerne rozložený po celej vašej chrbtici a nielen v krížoch, inak si ublížite. Tiež sa prosím ubezpečte, že máte dostatočnú silu paží a flexibilitu ramien na vykonanie akcie, alebo sa opäť môžete zraniť.
- A čo most s rukami?Ruky držte pevné. Ruky majte otočené k členku, dodá vám to väčšiu silu a stabilitu.
Komentáre (5)
- Snažím sa posilniť svoje jadro a bolo mi povedané o tomto cvičení. Popis a videá mi skutočne pomáhajú správne ich vykonávať. Ďakujem.
- Ďakujem veľmi pekne za aktuálne a aktuálne informácie o vašom webe. Pomohlo mi to pri mnohých rôznych príležitostiach. Ďakujem, sprievodca.
- Pomohlo mi, kam počas cvičenia položiť nohy a ruky.
- Toto cvičenie mám veľmi rád. Zaujímalo by ma, v akom bode by ste mali uvoľniť svoje brušné svaly a glutety, alebo by mali zostať tesné po celý čas?
- Dobre, robil som to rád.
Súvisiace články
