Ako sa vzdať sacharidov?

Komplexné sacharidy sú pre vás lepšie ako sladké jednoduché sacharidy, ale vo svojej strave ich môžete stále minimalizovať.

Vylúčenie niektorých sacharidov z vašej stravy vám môže pomôcť schudnúť a znížiť riziko cukrovky a srdcových chorôb. Na druhej strane, niektoré druhy sacharidov sú pre vás dobré a nemali by byť úplne vylúčené. Sacharidy sa nachádzajú v potravinách a nápojoch, ktoré by ste možno nečakali, ale starostlivým plánovaním sa mnohým sacharidom môžete vyhnúť. Začnite tým, že sa odstavíte od pridaného cukru, potom znížte príjem spracovaných sacharidov a pokračujte v primeranom stravovaní, aby ste získali všetky potrebné živiny.

Metóda 1 z 3: vzdanie sa cukru

1

Drž sa ďalej od sladkostí. Veľa cukru vo vašej strave pochádza zo sladkostí - zmrzliny, koláčov, koláčov, cukríkov, sódy, džúsov, športových nápojov a sladenej kávy alebo čaju. Vyhýbajte sa všetkému, čo chutí príliš sladko, obsahuje med alebo melasu alebo obsahuje cukor v prísadách. Pre ľudí to môže byť veľká výzva. Vymeňte súčasnú možnosť dezertu za ovocie s nízkym obsahom cukru alebo začnite tým, že znížite porcie sladkostí.
2

Skúste alternatívy k mlieku. Cukor sa nachádza aj na menej zjavných miestach, ako je ovocie a mliečne výrobky. Vyhnite sa mliečnym cukrom tým, že nahradíte kravské mlieko nesladeným sójovým alebo mandľovým mliekom.
3
Minimalizujte svoje ovocné cukry. Zdravá strava by mala obsahovať čerstvé ovocie, preto sa jedlu ovocia úplne nevyhýbajte. Vyberte si ovocie, ktoré má nižší obsah fruktózy (ovocného cukru) ako ostatné, napríklad čučoriedky, jahody, kivi a citrusy.
- Drž sa ďalej od ovocnej šťavy a sušeného ovocia.
4
Nepite alkohol. Prestaňte piť alkohol úplne alebo ho pite len vo veľmi malých množstvách, napríklad jednu porciu (5 oz. Vína, 12 oz. Piva alebo 1,5 oz. Alkoholu) týždenne. Alkohol obsahuje veľa cukru. Ak pijete a máte pocit, že by ste potrebovali pomôcť s odvykaním, porozprávajte sa so svojím lekárom.
- Namiesto toho pite nesladený čaj alebo vodu ochutenú citrusmi.
Môžu vám tiež povedať, či je pre vás zrieknutie sa sacharidov zlý nápad na základe vašej anamnézy.
5
Pozrite sa na zoznamy prísad, či neobsahujú sladké prísady. Vyhnite sa akýmkoľvek výrobkom, ktoré obsahujú kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Nachádza sa v mnohých výrobkoch a má veľmi vysoký obsah cukru. Vyhnite sa tiež výrobkom obsahujúcim niektoré z týchto ďalších prísad s vysokým obsahom cukru:
- Fruktóza
- Kryštalická fruktóza
- Med

Metóda 2 z 3: Zníženie príjmu komplexných sacharidov

1

Jedzte menej škrobov. Chlieb a cestoviny sú škroby s vysokým obsahom komplexných sacharidov. Komplexné sacharidy sú pre vás lepšie ako sladké jednoduché sacharidy, ale vo svojej strave ich môžete stále minimalizovať. Znížte veľkosť porcií chleba, cestovín, ryže a obilnín. Patria sem celozrnné výrobky. Nahraďte ich vo svojej strave potravinami s nízkym obsahom škrobu, ako sú šošovica a zelenina.
2
Jedzte zeleninu bez hľúz. Väčšina zeleniny je zdravou súčasťou vyváženej stravy, ale hľuzová zelenina obsahuje veľa škrobu a treba sa jej vyhnúť, ak sa chcete vzdať sacharidov. Vyhnite sa zelenine, ktorá rastie v podzemí, ako napríklad:
- Zemiaky
- Mrkva
- Reďkovky
- Repa
- Paštrnák
- Repa
3
Vyberte si neškrobové zdroje vlákniny. Vláknina je druh uhľohydrátov, ktoré pomáhajú vášmu tráviacemu traktu zostať zdravý. Neodstraňujte vlákninu zo stravy, ale rozhodnite sa pre menej škrobové zdroje vlákniny. Napríklad by ste mali jesť iba malé porcie fazule alebo šošovice a jesť minimálne celozrnné pečivo a cestoviny. Mali by ste však jesť veľa neškrobovej zeleniny, ako napríklad listovú zeleninu, cuketu, papriku a baklažán.
- Orechy sú tiež dobrým zdrojom vlákniny.
- Majte na pamäti, že muži potrebujú 38 g vlákniny denne a ženy 25 g vlákniny denne.

Metóda 3 z 3: Vystrihnite sacharidy bezpečne a pohodlne

1
Pred zmenou stravy sa poraďte so svojim lekárom. Ak plánujete drasticky zmeniť spôsob stravovania, najskôr sa o tom porozprávajte so svojím lekárom. Naplánujte si návštevu na telesnú skúšku a povedzte im, že chcete vo svojej strave jesť menej uhľohydrátov. Budú sa vás pýtať na vašu rodinnú anamnézu, akékoľvek zdravotné problémy, ktoré máte a aké lieky užívate.
- Opýtajte sa, či je niečo, čomu by ste sa mali vyhnúť, aby ste zostali v bezpečí. Povedzte niečo ako: „Je niečo, čo by som mal vedieť o svojej strave, cvičení alebo medicíne, kým vykonám túto zmenu?“
2
Pracujte s dietológom. Opýtajte sa svojho lekára, či by ste mali navštíviť dietológa - ak áno, môžu vám ho odporučiť. Dietetik vám môže pomôcť zostaviť stravovací plán, pomaly sa zbavovať uhľohydrátov a zaistí vám dostatok živín z ostatných jedál, ktoré jete. Môžu vám tiež povedať, či je pre vás zrieknutie sa sacharidov zlý nápad na základe vašej anamnézy.
- Pracujte s licencovaným profesionálom.
Vylúčenie niektorých sacharidov z vašej stravy vám môže pomôcť schudnúť a znížiť riziko cukrovky a srdcových chorôb.
3

Skontrolujte štítky. Zvyknite si pred nákupom potravín čítať štítky s výživovými informáciami. To vám povie, koľko sacharidov je v jedle, a pomocou týchto informácií vám pomôže rozhodnúť sa, či je to niečo, čo chcete jesť.
4

Jedzte najmenej 20 gramov sacharidov denne. Nízkotučná diéta je pre niektorých vhodná, ale nikto by sa nemal pokúšať o bezsacharidovú diétu-vaše telo potrebuje na správnu funkciu určité množstvo uhľohydrátov. Jedzte najmenej 20 gramov sacharidov každý deň, aby sa vaše telo nedostalo do ketózy - procesu, ktorý môže spôsobiť nevoľnosť, bolesti hlavy, zápach z úst a ešte horšie.
5
Pomaly odvykajte od sacharidov. Vzdanie sa všetkých uhľohydrátov naraz by bolo pre vaše telo veľkým šokom a mohlo by spôsobiť niekoľko nepríjemných vedľajších účinkov. Sacharidy vylúčte pomaly, počnúc jednoduchými cukrami. Potom znížte množstvo pridaných cukrov a spracovaných škrobov, ktoré jete. Budete tak mať čas aj na to, aby ste sa naučili pripravovať jedlá s nízkym obsahom sacharidov.
- Príliš rýchle vylúčenie sacharidov môže spôsobiť vedľajšie účinky ako bolesť hlavy, zápach z úst, únava, slabosť, hnačka alebo zápcha.
6

Dbajte na dostatok vápnika v potrave. Mliečne výrobky obsahujú veľa vápnika, ktorý vaše telo potrebuje. Jedzte vo svojej strave dostatok vápnika s alternatívami, ktoré neobsahujú mlieko, ako sú sezamové semienka, chia semienka, sardinky, konzervovaný losos, fazuľa, šošovica, mandle, špenát, kel, rebarbora a tofu.
7

Spravujte veľkosti porcií. Vláknina vám pomôže cítiť sa sýto a neprejedať sa. Vyhnite sa prejedaniu, keď znížite príjem vlákniny kontrolou veľkosti svojich porcií. Skúste si viesť denník o jedle. Zapíšte si všetko, čo jete, aby ste si boli vedomí svojich porcií.

Sacharidy sa nachádzajú v potravinách a nápojoch, ktoré by ste možno nečakali, ale starostlivým plánovaním sa mnohým sacharidom môžete vyhnúť.
8

Zvládnite svoju chuť na sacharidy. Môžete mať silnú chuť na sacharidy, najmä na cukor. Tieto časom zmiznú. Vyrovnajte sa s chuťou tým, že budete mať okolo seba nesacharidové občerstvenie, ako sú orechy a semená. Pomôcť môže postupné znižovanie príjmu cukru - napríklad nahraďte čokoládu banánmi ako pochúťku a potom prestanete jesť banány.

Tipy

Nízkosacharidová diéta vám môže pomôcť krátkodobo schudnúť, ale môže mať len minimálne výhody pri chudnutí po roku. Najzdravšie diéty na chudnutie sú dobre zaokrúhlené, zameriavajú sa na obmedzenie kalórií a sú kombinované s výberom zdravého životného štýlu, ako je denné cvičenie.

Varovania

Sacharidy sú zvyčajne hlavným zdrojom energie vo väčšine vyvážených diét a poskytujú veľa živín, ktoré potrebujete. Uistite sa, že všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, získate z iných potravín. Spolupracujte s profesionálnym dietetikom, ak neviete ako.
Nedávajte dieťa alebo dospievajúceho na diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov alebo bez neho. Deti a mladiství potrebujú na svoj rast sacharidy.

Prečítajte si tiež: Ako zapojiť partnera do tehotenstva?