Ako cvičiť päty do neba?
Cvičenie „päty do neba“, nazývané tiež „pulz hore“, je ľahké cvičenie, ktoré sa zameriava na spodné brušné svaly.
Cvičenie „päty do neba“, nazývané tiež „pulz hore“, je ľahké cvičenie, ktoré sa zameriava na spodné brušné svaly. Nenechajte sa však oklamať jednoduchosťou tohto cvičenia - dodá vám zabijácky tréning na vybudovanie sily v dolnej časti brucha. Cvičenie od päty do neba doplňte inými, ktoré sa zameriavajú na vaše dolné brušné svaly. Pridajte cvičenia, ktoré precvičia celú brušnú oblasť, a vytvorte si tak dobre zaokrúhľovaný základný tréning.
Metóda 1 z 3: osvojenie si podpätkov do neba
- 1Ľahnite si na podlahu. Ak chcete začať cvičenie s pätou do neba, chcete si ľahnúť na chrbát na podlahu. Uistite sa, že lopatky sú stiahnuté dolu na chrbte a chrbtica je dlhá a rovná k podlahe.
- 2Zdvihnite nohy smerom k stropu. Z podlahy zdvihnite nohy rovno hore s pokrčenými chodidlami, zastavte sa, keď sú nohy kolmé na podlahu. Možno sa budete chcieť mierne prispôsobiť tak, aby váš chrbát zostal plochý na podlahe.
- 3Pulzujte hore a dole. Na cvičenie od päty k nebu stačí pulzovať chrbtom hore a dole, aby ste zdvíhali päty smerom k stropu. Aby ste dosiahli stabilitu, oprite si ruky po bokoch s dlaňami o podlahu.
- Päty do neba fungujú najlepšie ako načasované cvičenie než ako určitý počet opakovaní. Nastavte si časovač na 30 až 60 sekúnd a v dobrej forme urobte čo najviac impulzov.
Päty do neba fungujú najlepšie ako načasované cvičenie než ako určitý počet opakovaní. - 4Používajte menšie impulzy. Ak chcete, aby bolo cvičenie od päty k nebi trochu náročnejšie, pokúste sa s každým pulzom pohnúť maximálne o jeden alebo dva palce. Menšie impulzy zapájajú vaše hlboké brušné svaly, aby ovládali pohyb.
- 5Pridajte krízu alebo zákrutu. Kríženie alebo krútenie pri pulze vyžaduje trochu viac koordinácie, ale z cvičenia na päty k nebu sa stane cvičenie, ktoré precvičí celé vaše jadro. Ak sa chcete skrútiť, pokrčte ruky v lakťoch a pri každom pulze dajte jeden lakeť do opačného kolena.
- Môžete tiež robiť kliky. Zamerajte sa na to, že každým pulzom zdvihnete hlavu a zadnú časť ramien smerom k stropu a zapojíte celé jadro.
Metóda 2 z 3: Cvičenie v spodnej časti brucha
- 1Pridajte do svojho cvičebného režimu kohútiky na päte. Kohútiky na päte sú dobrým cvičením, ktoré musíte urobiť po cvičení od päty k nebi. Tento pohyb nielenže zaberá na spodnej časti brucha, ale tiež zlepšuje stabilitu a flexibilitu bokov.
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a zdvihnite nohy v pravom uhle. Nohy majte pokrčené, sklopte jednu nohu, kým päta len sotva ťukne na zem, a potom ju zdvihnite späť hore. Opakujte v intervale 30 sekúnd až minútu.
- Môžete striedať nohy alebo urobiť najskôr jednu nohu a potom druhú. Môžete tiež urobiť obe nohy súčasne.
- 2Zahrňte horolezcov. Horolezci sú štandardným cvičením na brucho, ktoré nájdete v mnohých základných cvičebných postupoch. Toto cvičenie dodáva dynamický pohyb do základnej polohy na planku, aby skrížilo vaše jadro.
- Dostaňte sa do vysokej plankovej polohy so zápästiami priamo pod ramenami. Uistite sa, že je vaše telo rovné a vyrovnané a ramená nie sú skrčené.
- Zapojte jadro a zdvihnite pravú nohu, pričom pravé koleno ťahajte medzi rukami k hrudníku. Okamžite ho vráťte do polohy na plank a potom zopakujte pohyb ľavým kolenom.
- Vykonajte čo najviac z nich s dobrou formou 30 alebo 60 sekúnd, striedajte nohy.
Horolezci sú štandardným cvičením na brucho, ktoré nájdete v mnohých základných cvičebných postupoch. - 3Pokrok znášať plazenie. Na to, aby ste sa plazili, možno budete potrebovať o niečo viac podlahovej plochy, ako na stacionárne cvičenia. Ak je váš priestor obmedzený, môžete sa pohybovať aj dopredu a dozadu, nie iba dopredu.
- Začnite s týmto cvičením na všetkých štyroch, mierne zdvihnite kolená zo zeme. Vykročte vpred pravou rukou a ľavou nohou, potom ľavou rukou a pravou nohou.
- Pri tomto cviku natiahnite pupok k chrbtici a chrbát držte neutrálny, ramená dozadu.
- 4Robte nožnice alebo trepte. Ak ste veľa plávali, pravdepodobne poznáte nožnicové alebo chvostové kopy. Avšak, nemusíte bazén pre toto cvičenie a dať vaše spodné brušné svaly si dobrý tréning.
- Ľahnite si na chrbát a mierne zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. Ruky môžete položiť za hlavu, ak potrebujete podopierať krk, dávajte však pozor, aby ste hlavu nevytlačili dopredu alebo nekrížili.
- Predĺžte obe nohy rovno a namierte prsty na prsty. Zdvihnite pravú nohu z podlahy, kým nebude kolmá na podlahu a nohy nebudú v pravom uhle od bokov. Okamžite ho spustite a pohyb opakujte ľavou nohou.
- Ak je to potrebné, upravte flutterový kop tak, aby zodpovedal vašim schopnostiam: zdvihnite obe nohy mierne z podlahy a striedajte krátke a rýchle zdvihy nôh. Môžete tiež ležať na prednej strane a zdvihnúť nohy za seba.
- Vykonajte čo najviac z týchto kopov s dobrou formou v 30 alebo 60-sekundovom intervale a snažte sa medzi kopmi vôbec nepozastaviť.
Metóda 3 z 3: Budujte silu vo svojom jadre
- 1Robte dosky. Ak chcete vybudovať silné jadro, nemôžete dosku zanedbať. Toto základné cvičenie zostáva jedným z najúčinnejších spôsobov, ako vybudovať silné brušné svaly, a má množstvo variácií, ktoré vás udržia vo výzve a záujme.
- Ak ste novým cvičením v základných cvičeniach, možno budete chcieť začať s polovičnou doskou. Vaše lakte, predlaktia a kolená unesú vašu telesnú hmotnosť na podlahe. Zdvihnite nohy a urobte z tela rovnú líniu zozadu až po temeno hlavy.
- Prejdite na dosku predlaktia, v ktorej vašu telesnú hmotnosť podopierajú predlaktia a prsty na nohách. Vaše telo by malo tvoriť priamku. Uistite sa, že lakte máte priamo pod ramenami. Toto sa tiež nazýva nízka doska a tvorí základ mnohých variácií dosiek.
- Pokiaľ ide o vysokú dosku, ruky sa predĺžia rovno s dlaňami a prstami na podlahe. Vaše zápästia by mali byť priamo pod ramenami. Uchopte dlane a zatlačte prsty do podlahy, aby ste zmiernili tlak na zápästia.
- 2Vyzvite svoje vnútorné jadro pomocou bočných dosiek. Aj keď ste zvládli bežnú dosku a dokážete udržať pozíciu bez toho, aby ste sa triasli niekoľko minút, bočná doska môže byť pre vás stále náročná. Bočná doska sa zameriava na vaše vnútorné svaly jadra a šikmé svaly na bokoch.
- Môžete urobiť nízku bočnú dosku (na predlaktie a lakeť) alebo vysokú bočnú dosku (na ruku, natiahnutú ruku). Uložte si členky jeden na druhý, aby bolo vaše telo v priamke. Uistite sa, že prepnete a urobíte druhú stranu.
Na cvičenie od päty k nebu stačí pulzovať chrbtom hore a dole, aby ste zdvíhali päty smerom k stropu. - 3Pracujte v kľukoch a obrátených kľukoch. Ak ste na svojom jadre vykonali akúkoľvek prácu, pravdepodobne viete, že je ťažké vyhnúť sa brušákom. Môžete použiť brušáky, ako aj reverzné brušáky, ktoré vám pomôžu spáliť brušný tuk a vybudovať silné jadro.
- Ak chcete robiť reverzné kľuky, ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená v 90-stupňových uhloch. Položte ruky rovno po bokoch s dlaňami na podlahe, aby ste mali oporu. Zapojte svoje jadro.
- Pri výdychu zatlačte chrbát na podlahu a pokrčte kolená k hrudníku. Pri nádychu spustite nohy späť do východiskovej polohy pomalým a kontrolovaným spôsobom.
- Vykonajte toľko z nich, koľko dokážete s dobrou formou, počas 30 alebo 60-sekundového intervalu.
- 4Skúste ruské zvraty. Ak máte medicinbal, alebo činky, môžete použiť ruskej ohýbajú k pridanie odpor a budovať silu v celej jadro. Tento cvik sa vykonáva z polohy V-sed alebo čln s nohami nad zemou a trupom opretým dozadu v asi 30 až 45-stupňovom uhle od podlahy.
- V strede držte váhu pred sebou a zapojte jadro. Potom otočte zo strany na stranu a pri každom otočení sa dotknite závažia o podlahu na oboch stranách.
- Vykonajte toto cvičenie od 30 do 60 sekúnd, pričom v dobrej forme dokončite čo najviac zákrut.
Prečítajte si tiež: Ako rozosmiať batoľa?
