Ako vybudovať nižšie brušné svaly?

Ak chcete vybudovať brušné svaly, precvičte si brušné svaly 3-5 krát týždenne a zamerajte sa na cvičenia zamerané na dolné brušné svaly, ako sú reverzné kľuky, držadlá na bicykle a zdvihy a kopy nôh. Keď cvičíte, dbajte na to, aby ste robili pomalé a kvalitné opakovania, pretože veľa rýchlych opakovaní vám väčšinou precvičí horné brušné svaly. Ak sa tiež pokúšate schudnúť, zaraďte do svojej dennej rutiny 30-60 minút kardio cvičenia, ako je beh alebo jazda na bicykli. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného trénera, napríklad o tom, ako cvičiť rôzne ab cvičenia, čítajte ďalej!

Gustáv Mojžiš
Gustáv Mojžiš
• 11 min čítanie
Ak chcete vybudovať brušné svaly
Ak chcete vybudovať brušné svaly, precvičte si brušné svaly 3-5 krát týždenne a zamerajte sa na cvičenia zamerané na dolné brušné svaly, ako sú reverzné kľuky, držadlá na bicykle a zdvihy a kopy nôh.

Väčšina ľudí má ťažké vybudovanie dolných končatín. Aj keď existuje množstvo cvičení, ktoré sa zameriavajú na svaly dolného žalúdka, kvalita vašich tréningov je kľúčová. Vykonávajte pomalé opakovania a zamerajte sa na zapojenie svojich dolných brušných partií. Aby ste videli výsledky, zahrňte do svojej rutiny kardio cvičenia spaľujúce tuky. Ak je to potrebné, urobte diétne zmeny, aby ste znížili množstvo tukov, cukrov a jednoduchých sacharidov, ktoré konzumujete. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, požiadajte lekára o radu pred začatím nového cvičenia alebo úpravou stravy.

Metóda 1 z 5: Robenie obrátených drvíkov

  1. 1
    Začnite na chrbte s pokrčenými kolenami. Ľahnite si nohami naplocho na podlahu a dlaňami nadol. Ak chcete získať väčšiu podporu, roztiahnite ruky rovno na každú stranu.
    • Ľahnite si na podložku alebo hrubý uterák, aby ste si odpružili hlavu, chrbát a boky.
  2. 2
    Zdvihnite nohy a dajte kolená k hrudníku. S výdychom stiahnite brucho a zdvihnite nohy zo zeme. Zdvihnite kolená k hrudníku a dajte ich priamo cez boky.
    • Kolená majte pokrčené v 90 stupňových uhloch a stehná držte tak, aby tvorili priamku kolmú na podlahu.
    • Na udržanie rovnováhy používajte ruky, ale nechajte svoje bruško pracovať.
  3. 3
    Zdvihnite boky a spodnú časť chrbta z podložky. Nadýchnite sa a potom pomaly s výdychom zdvihnite boky a spodnú časť chrbtice zo zeme. Kolená pritiahnite k hlave a boky a panvu k hrudnému koši. Kolená majte pokrčené v 90 stupňových uhloch.
    • Pri reverznom kľuku držte hlavu a plece na podlahe.
    • Držte túto pozíciu 1 až 2 sekundy.
  4. 4
    Vracajte boky na podložku stabilne. Pomaly sa nadýchnite a vráťte spodnú časť chrbta a bokov späť na podložku. Spustite nohy tak, aby boli kolená umiestnené priamo nad vašimi bokmi. Udržujte ich ohnuté v uhloch 90 stupňov.
    • Aby ste predišli namáhaniu krížov, držte kolená ohnuté v 90 -stupňovom uhle nad bokmi, keď sa vrátite do nastavenej polohy. Nehýbte nimi okolo bokov ani nedávajte chodidlá na zem medzi opakovaniami.
    • Po dokončení zostavy spustíte nohy na podlahu.
  5. 5
    Vykonajte 3 sady 12 reverzných drví. Z počiatočnej polohy (s pokrčenými kolenami a priamo nad bokmi) zdvihnite boky a urobte ďalší obrátený kľuk. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte celkom 12 -krát. Keď dokončíte prvý set, stabilne spustite nohy späť na zem.
    • Vykonajte celkom 3 sady a medzi jednotlivými sadami odpočívajte 30 sekúnd až 1 minútu.
    • Ak práve začínate, skúste urobiť 1 sériu 10 opakovaní alebo 2 sady 5 opakovaní.
Pri cvičení sa zamerajte na posilnenie spodnej časti brucha
Pri cvičení sa zamerajte na posilnenie spodnej časti brucha.

Metóda 2 z 5: vyskúšanie drvíkov na bicykli

  1. 1
    Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Končeky prstov držte za ušami alebo prekrížte ruky na hrudi. Keď robíte brušáky, dbajte na to, aby ste neťahali za hlavu a krk.
  2. 2
    Zdvihnite kolená tak, aby stehná zvierali s bokmi uhol 90 stupňov. Pri zdvíhaní nôh držte kolená pokrčené. Vaše stehná by mali tvoriť priamu kolmú čiaru s podlahou.
  3. 3
    Zdvihnite kmeň, pritlačte pravé koleno k hrudníku a natiahnite ľavú nohu. Nadýchnite sa a potom pomaly vydýchnite, pričom dvíhajte hlavu a ramená a pohybujte nohami jediným simultánnym pohybom. Horná časť trupu by mala byť mimo podlahu, pravé koleno by malo byť vtiahnuté k hrudníku a ľavá noha by mala byť predĺžená rovno.
    • Predĺžte ľavú nohu, ale nezamknite koleno. Udržujte ho len mierne ohnutý.
    • Keď dvíhate kmeň, držte chrbát vystretý namiesto zaokrúhľovania ramien a hornej časti chrbtice.
  4. 4
    Otočte kmeň a priveďte ľavý lakeť k pravému kolenu. Keď dvíhate hlavu a ramená, plynulým a plynulým pohybom otáčajte kmeňom doprava. Nebojte sa, ak sa lakťom nemôžete dotknúť pravého kolena. Len si dajte lakeť tak blízko kolena, ako len môžete.
    • Pokračujte vo výdychu počas celej rotácie. Držte pozíciu 1 až 2 sekundy.
  5. 5
    Predĺžte pravú nohu, pokrčte ľavé koleno a trup otočte doľava. Pri otáčaní späť do stredu vdychujte. Potom pomaly vydýchnite a opakujte pohyb na ľavej strane. Predĺžte pravú nohu, pritlačte ľavé koleno k hrudníku a otáčajte trupom, aby ste priviedli pravý lakeť k ľavému kolenu.
  6. 6
    Vykonajte 2 sady po 10 opakovaní na stranu. Vykonajte 10 opakovaní na stranu, aby ste dokončili 1 sériu, a potom sklopte kmeň a nohy späť na podlahu. Odpočívajte 30 sekúnd až 1 minútu a potom urobte ďalšiu sériu.
    • Ak práve začínate, urobte 1 sériu 10 opakovaní na stranu alebo 2 sady 5 opakovaní na stranu.
Väčšina ľudí má ťažké vybudovanie dolných končatín
Väčšina ľudí má ťažké vybudovanie dolných končatín.

Metóda 3 z 5: Pridanie zdvihov nôh a kopov

  1. 1
    Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami. Ruky môžete držať buď po stranách, alebo pod zadkom. Tak či onak, vaše dlane by mali smerovať nadol. Ak práve začínate, držanie rúk pod zadkom ponúka extra podporu.
    • Ak vám to robí ťažkosti, skúste zdvihnúť nohy na lavičku, aby ste zvýšili rozsah pohybu.
  2. 2
    Pomaly dvíhajte nohy, až kým nebudú zvierať s podlahou uhol 90 stupňov. Majte stiahnuté brušné svaly, aby sa vám nepreklenula krížová kosť. Nadýchnite sa, potom pomaly vydýchnite a zdvihnite nohy. Pokračujte v sťahovaní brušných svalov, ako pomaly dvíhate nohy do takmer zvislej polohy. Nechajte kolená pokrčené len mierne, namiesto toho, aby ste ich zamkli.
    • Nádych držte nohy vo zvislej polohe 1 až 2 sekundy.
    • Pred vykonaním dvojité poraďte sa s lekárom raise na nohách, ak máte v anamnéze nižších starších číslo. Ak je to potrebné, pokrčte kolená v 90 stupňových uhloch a zdvihnite jednu nohu naraz, aby ste predišli namáhaniu krížov.
  3. 3
    Nohy spúšťajte pomaly, až sa takmer dotýkajú zeme. Pri spúšťaní nôh pomaly vydýchnite. Držte ich 1 až 2 sekundy tesne nad zemou, s nádychom a potom s výdychom ich zdvihnite späť do zvislej polohy.
    • Ak ste práve začínate, alebo ste v minulosti dolnej časti chrbta otázok, vznášajúci nohy nad zem mohol namáhať chrbát. Poraďte sa so svojím lekárom a zvážte, že namiesto toho urobíte toto cvičenie iba s jednou nohou alebo sa budete držať obrátených kľukov.
  4. 4
    Vykonajte 3 sady po 15 zdvihoch nôh. Po dokončení 1 sady dajte nohy na podlahu. Medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd až 1 minútu a urobte celkom 3 série.
    • Ak ste začiatočník, skúste urobiť 1 sadu 10 alebo 2 sady 5 zdvíhačov nôh.
  5. 5
    Cvičenie obmieňajte s flutterovými kopmi. Ak chcete toto cvičenie obmeniť, snažte sa robiť tesné, rýchle kopy nohami hore a dole, keď sú v dolnej polohe. Spustite ich tesne nad zemou, urobte 6 flutterových kopov a potom ich zdvihnite do zvislej polohy.

Metóda 4 z 5: Vytvorenie bezpečnej a efektívnej rutiny cvičenia

  1. 1
    Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou cvičebnou rutinou. Pred cvičením sa poraďte s lekárom, ak nie ste zvyknutý na pohybové aktivity alebo máte problémy s chrbtom v anamnéze. Požiadajte o radu o začatí novej rutiny cvičenia a o úprave cvičení tak, aby vyhovovali vašim potrebám.
    • S vedením lekára začnite pomaly a postupne zvyšujte svoje série a opakovania.
  2. 2
    Pred cvičením sa zahrievajte 5 až 10 minút. Zahrievaním sa vám rozprúdi krv v krvi a zníži sa riziko zranenia. Choďte rýchlo, behajte, skákajte na zdvihákoch alebo inú kardio aktivitu, ktorá zvyšuje váš srdcový tep. Zahrejte sa 5 až 10 minút, alebo kým sa nezačnete potiť.
  3. 3
    Cvičte brušné svaly 3 až 5 dní v týždni. Na dosiahnutie najlepších výsledkov cvičte brušné svaly až 5 -krát týždenne. Na rozdiel od iných svalových skupín nie sú brušné svaly tak náchylné na namáhanie, takže ich môžete cvičiť častejšie. Necvičte, ak vás bolí, a dbajte na správnu formu, aby ste sa vyhli zraneniu.
  4. 4
    Pri cvičení sa zamerajte na posilnenie spodnej časti brucha. Zacielenie na dolné končatiny je otázkou kvality, nie kvantity. Brušné svaly fungujú ako jeden sval a je pravdepodobnejšie, že prácu zameriate na horné brušné svaly, ak robíte veľa rýchlych opakovaní. Radšej robte pomalé, kvalitné opakovania a sústreďte sa na zapojenie svalov dolného žalúdka.
  5. 5
    Po cvičení urobte úseky glute bridge. Strečing po cvičení pomáha znižovať riziko zranenia. Ak sa chcete natiahnuť na gluteálny mostík, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na podlahe a rukami vedľa seba s dlaňami nadol. Zdvihnite boky, zadok a spodnú časť chrbta z podlahy tak, aby vaše ramená tvorili s kolenami priamu diagonálnu líniu.
    • Držte strečing 5 až 10 sekúnd, potom spustite zadok späť na podlahu. Opakujte strečing 2 až 3 krát.
Na vybudovanie spodnej časti brucha ležte na chrbte s nohami na zemi (ako v polohe T)
Na vybudovanie spodnej časti brucha ležte na chrbte s nohami na zemi (ako v polohe T).

Metóda 5 z 5: spaľovanie brušného tuku

  1. 1
    Obmedzte množstvo cukru, tuku a jednoduchých sacharidov, ktoré jete. Aby ste videli výsledky, musíte tiež jesť zdravú výživu. Vyhnite sa sódam a sladkým nápojom (vrátane džúsov), sladkostiam, slaným občerstvením a jednoduchým, rafinovaným zrnám, ako je biely chlieb, biela ryža a celozrnné cestoviny.
    • Ak máte obavy o svoju diétu, požiadajte lekára o radu, pokiaľ ide o zmeny.
  2. 2
    Jedzte veľa ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Medzi zdravé celozrnné produkty patrí hnedá ryža, celozrnný chlieb a cestoviny. Jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny, vrátane citrusových plodov, jabĺk, banánov, hrozna a bobúľ, listovej zeleniny, strukovín a koreňovej zeleniny.
    • Konzumácia rôznych druhov ovocia a zeleniny maximalizuje váš príjem živín.
    • Denné odporúčané množstvo závisí od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity. Nájsť svoje odporúčané denné hodnoty u https://choosemyplate.gov.
  3. 3
    Vyberte si chudé zdroje bielkovín namiesto tučných kúskov mäsa. Namiesto tučných kusov hovädzieho a bravčového mäsa siahnite po hydine a morských plodoch bez kostí a kože. Občerstvte nesolené oriešky alebo lyžicu arašidového masla s ovocím, zeleninou alebo celozrnnými krekry. Bielkoviny môžete získať aj z nízkotučných mliečnych výrobkov.
  4. 4
    Zaraďte do svojej rutiny kardio cvičenia spaľujúce tuky. Nebudete môcť vidieť svoju tvrdú prácu, ak nezredukujete celkový telesný tuk. Bohužiaľ nemôžete zacieliť tukové zásoby iba na 1 časť tela. Aby ste videli výsledky na svojom bruchu, musíte spáliť celkovú hladinu tuku v tele.
    • Urobte všetko pre to, aby ste cvičili 30 až 60 minút denne. Skúste 5 až 10 minút rýchlu chôdzu alebo jogging, 15 až 20 minút behajte a potom ďalších 5 až 10 minút svižnú chôdzu. Bicyklovanie, plávanie a veslovanie sú tiež dobrým kardio cvičením.
    • Pred začatím kardio rutiny strednej až vysokej intenzity sa poraďte so svojim lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť falošný hnačku?

Otázky a odpovede

  • Moje brušné svaly nie sú zarovnané s časťami zrkadla. Čo môžem urobiť?
    Nikto nie je dokonale symetrický. Najlepšie, čo môžeš urobiť, je byť šťastný s telom, ktoré máš.
  • Ako dlho bude trvať, kým uvidím výsledky, ak budem cvičiť šesť dní v týždni a dobre sa stravovať?
    Bude to chvíľu trvať. Buďte trpezliví, ak hneď nevidíte výsledky, neprestávajte, pokračujte v tom. Pamätajte si, že správne jesť a cvičiť nie je ľahké. Bud na seba hrdy
  • Čo s obilninami a jogurtmi, ktoré majú vysoký obsah sacharidov, ale aj vysoký obsah bielkovín? Mám sa ich jesť vyhnúť?
    To závisí od toho, ako tvrdo a ako často cvičíte. Ak spaľujete veľa kalórií, môžete úplne jesť veci s vysokým obsahom sacharidov. Nezabudnite tiež piť veľa vody.
  • Čo sa so mnou stane, ak by som vypracoval šesť balíčkových tréningov dvakrát denne každý deň po dobu jedného mesiaca?
    Príliš veľa môže byť horšie ako nič. Akékoľvek požadované výsledky môžete dosiahnuť iba trikrát týždenne, raz za deň, na tréningu na bruchu. Prílišný tlak na seba môže byť pre vaše telo škodlivý, najmä ak nie ste tak úžasne fit.
  • Chcem si vybudovať brušné svaly, pretože si chcem urobiť tlaky na prsty na nohách. Ako to spravím?
    Na vybudovanie spodnej časti brucha ležte na chrbte s nohami na zemi (ako v polohe T). Zdvihnite nohy do uhla 90 stupňov, spustite ich takmer na podlahu a opakujte. Skúste 3 sady po 10.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako natiahnuť sval Psoas?
  2. Ako predchádzať bolestiam zápästia počas klikov?
  3. Ako získať žilnaté ruky?
Súvisiace články
  1. Ako získať Gaia hotovosť na Gaia online?Gustáv Mojžiš
  2. Ako zabrániť zafarbeniu sĺz u psov?Gustáv Mojžiš
  3. Ako rozpoznať ploštice?Gustáv Mojžiš
  4. Ako kúpiť psa?Gustáv Mojžiš
  5. Ako urobiť náhrdelník, aby bodol pred zaseknutím zvierat?Gustáv Mojžiš
  6. Ako sa opáliť so svetlou pokožkou?Gustáv Mojžiš
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail