Ako robiť horolezcov?

Je podpora tela v polohe na doske — Hlavnými činnosťami, ktoré horolezci vykonávajú, je podpora tela v polohe na doske a ohýbanie kolien, aby pracovali na jadre.

Horolezec je cvičenie s vlastnou váhou, ktoré je užitočné pri spaľovaní kalórií, budovaní vytrvalosti a posilňovaní jadra. Horolezci nielenže využívajú všetky hlavné svalové skupiny tela, ale sú aj tak jednoduchí a účelní, že ich môžete vykonávať takmer kdekoľvek. Ak sa vykonávajú rýchlym tempom, sú účinné aj ako forma kardiovaskulárneho tréningu. Tieto primárne akcie zahrnuté v horolezcov podporujú telo v polohe doskovej pri ohýbaní kolena pracovať jadro.

Časť 1 z 3: Cvičenie horolezca

1
Postavte sa do pozície planku. Choďte dole na zem na rukách a kolenách. Predĺžte nohy za sebou, balansujte na loptičkách a prstoch na nohách. Položte ruky priamo pod ramená tak, aby prsty smerovali dopredu a mierne von. Udržujte svoje jadro zapojené stlačením svalov žalúdka. Vaše telo by malo byť v priamke od vašej koruny po päty.
- Nedovoľte, aby sa vaše telo vyrovnalo. Ovísajúci zadok alebo bedrový uhol v tvare V sú príznakmi zlej formy.
- Ruky držte silné a rovné, ale lakte nezamykajte. Mohlo by to viesť k zraneniu.
2
Vytiahnite jedno koleno hore a dovnútra k strednej časti. Zdvihnite jednu nohu a začnite ohýbať koleno, keď ho vytiahnete medzi prednú časť tela a podlahu. Vytiahnite koleno dopredu jedným plynulým, kontrolovaným pohybom. Nedovoľte, aby vám kolená prepadli alebo prišli do styku s podlahou. Akonáhle zdvihnete koleno tak ďaleko, ako môžete, stiahnite si a držte bruško krátko, ale razantne.
- Pokiaľ je to možné, pokúste sa dotknúť hornej časti stehna hrudníka.
- Odpor je vytvorený gravitáciou na prácu základných svalov, kvadricepsov, flexorov bedier a gluteálu, zatiaľ čo hrudník, deltoidy, lat a spodná časť chrbta sú zodpovedné za stabilizáciu polohy dosky.
3
Opakujte akciu s druhým kolenom. Uvoľnite strednú časť kríža a koleno pomaly tlačte smerom k druhej nohe. Narovnajte nohu a dajte nohu späť na zem za sebou. Potom dajte druhé koleno dopredu, plynulo sa pohybujte a stláčajte brušné svaly.
- Vždy by ste mali mať jednu nohu na podlahe, aby slúžila ako základ.
4
Pokračujte v striedaní pohybu s oboma kolenami. Vráťte nohu na podlahu za sebou a začnite znova ťahať opačné koleno hore. Tento pohyb opakujte, kým sa s ním nepohodnete. To je všetko! Vykonajte čo najviac horolezcov, než sa unavíte, a snažte sa ich počet časom zvyšovať. Toto cvičenie je vítaným doplnkom akéhokoľvek silového a kondičného cvičenia.
- Horolezci dostávajú svoje meno podľa podobnosti s technikami používanými pri zdvíhaní strmých hôr.
- Akonáhle sa v tom zorientujete, môžete zvýšiť rýchlosť, kým sa vaše nohy nebudú krútiť, než aby ste sa pohli jeden po druhom.

Vďaka ktorému sú horolezci dvojnásobne efektívni — Samotná doska je náročným základným cvičením, vďaka ktorému sú horolezci dvojnásobne efektívni.

Časť 2 z 3: Začlenenie horolezcov do cvičenia

1
Používajte ich ako rozcvičku. Predtým, ako sa pustíte do vzpierania alebo si zabeháte, prebehnite niekoľko rýchlych sérií horolezcov, aby ste sa rozhýbali a rozprúdila vám krv. Horolezci sú vynikajúcim zahrievacím cvičením, pretože získavajú toľko svalov naraz a aktívne zapájajú jadro. Choďte, kým sa nezadýchate, potom pokračujte miernym strečingom, než sa skutočne pustíte do práce.
- Začatie cvičenia komplexnými, viackĺbovými pohybmi vám môže ušetriť veľa času, pretože nebudete musieť zahrievať každú časť tela jednotlivo.
2
Zostaňte naladení medzi sériami. Ak si chcete počas cvičenia udržať srdcový tep, vyplňte medzery medzi náročnejšími cvičeniami jednoduchými pohybmi ako horolezci. Sú dostatočne namáhavé na to, aby prospeli vášmu srdcu a pľúcam, a poskytujú trochu dodatočného tréningu odporu bez toho, aby vás úplne zničili. Skúste radšej robiť horolezcov v miernom tempe, než len pokojne sedieť cez prestávky.
- Len skúsení športovci by mali minimalizovať prestávky na odpočinok alebo úmyselne zvýšiť náročnosť cvičenia. Ak ste s výcvikom ešte len začínate, využite naplno svoje obdobia na zotavenie.
3
Sústreďte sa na svoje jadro. Najväčšou výhodou horolezcov je ich schopnosť stimulovať svaly jadra. Pri ab sedeniach robte pomalšie variácie cviku, kde na vrchole zdvihu kolena skutočne silno stlačte a držte každú kontrakciu 2-3 sekundy. Ďalší deň to zaručene pocítite-nie je nič lepšie, ako si vytvarovať zovretý a napnutý žalúdok.
- Samotná doska je náročným základným cvičením, vďaka ktorému sú horolezci dvojnásobne efektívni.
- Používajte horolezcov v spojení s inými základnými pohybmi, ako sú kliky, zdvíhače nôh a kopy na bicykli, aby ste zasiahli horné brušné svaly, dolné brušné svaly a šikmé svaly zo všetkých uhlov.
4
Rozpustite tuk s horolezcami. Namiesto toho, aby ste ich používali v hlavnej časti cvičenia alebo ako rozcvičku, ukončite svoje sedenie tak, že vytiahnete toľko po sebe idúcich horolezcov, koľko len dokážete. Dokončovače môžu byť mučivé, pretože z cvičenia budete už vyčerpaní, ale počet kalórií, ktoré spálite, keď dáte trochu navyše, prudko stúpne.
- Na dosiahnutie najlepších výsledkov by finišéri mali byť hotoví až do vyčerpania. Skúste to však nepreháňať.
- Ruky sa vám budú triasť, chrbát a stredná časť vám budú horieť a pot bude tiecť. Pokračujte v prekonávaní únavy.

Mali by ste byť schopní držať pozíciu na doske najmenej 30 sekúnd — Ak chcete vykonávať sekvenčné horolezce, mali by ste byť schopní držať pozíciu na doske najmenej 30 sekúnd.

Časť 3 z 3: príprava na cvičenie

1
Noste atletickú obuv s dobrou priľnavosťou. Pretože horolezci vyžadujú správne umiestnenie metrov a dynamický pohyb, je dôležité vybrať si tenisky s priľnavou podrážkou, ktoré vám umožnia rýchlo zmeniť polohu bez toho, aby ste sa museli obávať, že stratíte nohy. Akúkoľvek obuv si vyberiete, mala by byť tiež šnurovaná, aby sa zabránilo skĺznutiu. Posledná vec, ktorú by ste chceli, je odsedieť si niekoľko nasledujúcich tréningov, pretože ste si vyvalili členok.
- Dobrá obuv poskytne toľko potrebnú trakciu a ochranu na tvrdších podlahách.
- V niektorých prípadoch (napr. Hodiny jogy alebo bojových umení) môžete mať úspech, ak budete cvičiť naboso, za predpokladu, že máte silné nohy a členky a ste na povrchu ako koberec, ktorý kompenzuje priľnavosť. Dávajte si pozor, aby ste si nezasekli prsty na nohách.
2
Nájdite na podlahe otvorené, rovné miesto. To je všetko, čo skutočne potrebujete, aby ste mohli začať cvičiť. Hľadaj priestor, ktorý by vyhovoval celej tvojej výške. Akýkoľvek povrch je v poriadku, pokiaľ je rovný, bez prekážok a dostatočne pohodlný na to, aby ste naň mohli dlhší čas oprieť ruky. Môžete pustiť a robiť horolezcov takmer kdekoľvek, čo z nich robí mimoriadne pohodlný spôsob, ako sa zapotiť.
- Horolezci sa perfektne hodia do telocvične, kancelárie, na pláž alebo do pohodlia vlastnej obývačky. To, že nemám kde cvičiť, už nie je ospravedlnenie.
3
Zaistite, aby ste sa mohli voľne pohybovať. Medzi cestami v strede a krížom udržujte voľnú cestu. Dávajte pozor, aby ste kolenami nezasiahli podperné ruky, keď ich zasuniete pod seba. Nedovoľte, aby sa vám krížny chrbát alebo boky príliš zdvihli: mohlo by to spôsobiť stratu vášho rytmu.
- Uistite sa, že si doprajete dostatok priestoru, aby ste nemali kŕče v pohybe ani nenarážali do nábytku.
- Vaše kolená by sa mali pohybovať v priamke. Snažte sa ich nenechať vzplanúť do strán, keď ich pritiahnete k svojim rukám.
4
Vycvičte si dosku. Ak chcete vykonávať sekvenčné horolezce, mali by ste byť schopní držať pozíciu na doske najmenej 30 sekúnd. Ak máte problém udržať zapnuté jadro alebo udržať váhu na rukách, pred začatím akéhokoľvek pohybu kolena si postavte dosku. Začnite tým, že budete pozíciu držať 10 sekúnd, a postupne pracujte na predlžovaní trvania a znižovaní odpočinku.
- Zatiaľ čo sa zameriavate na rozvoj potrebnej základnej sily, dosku môžete zjednodušiť tým, že sa opriete o lakte, a nie úplne roztiahnete ruky. Udržujte obe predlaktia v kontakte s podlahou rovnobežne pod hrudníkom.

Ak chcete robiť horolezcov, začnite tým, že sa dostanete do pozície planku, pričom budete mať ruky tlačené na podlahe pod sebou a nohy budete mať za sebou, aby bolo vaše telo v priamke.

Tipy

Ak vám ruky položené na zemi trápia zápästia, skúste sa držať dvojice šesťhranných činiek.
Vždy udržujte striktnú formu, aby ste predišli zraneniu a vyťažili z cvičenia maximum.
Urobte z horolezcov súčasť svojho pravidelného tréningu s vlastnou váhou.
Pripojte káblový stroj k jednému alebo obom členkom, aby ste zvýšili odpor.
Skúste upraviť burpees tak, aby zahŕňali niekoľko horolezcov v spodnej polohe.
Uistite sa, že zostanete hydratovaní a doprajete si dostatok odpočinku počas intenzívnych tréningov.

Varovania

Dávajte si pozor, aby ste pri učení nových a neznámych cvikov príliš netlačili. Počúvajte svoje telo a poznajte svoje limity. Sústreďte sa na to, aby ste postupom času dosiahli pokrok.
Nepokúšajte sa vykonávať horolezcov, ak máte problémy s kĺbmi alebo ste v minulosti utrpeli zranenie kolena alebo členka.

Veci, ktoré budete potrebovať

Grippy atletická obuv
Pohodlné oblečenie
Rovný, stabilný povrch

Prečítajte si tiež: Ako zistiť, kto je automatický drevorubač na RuneScape?