Ako robiť zdvihy nôh pomocou cvičebnej lopty?
Ak máte cvičebnú loptu, tiež známu ako švajčiarska lopta, môžete ju použiť na vykonávanie rôznych zdvihov nôh.
Výťahy nôh označujú všeobecnú skupinu cvičení, ktoré zahŕňajú zdvíhanie nôh do vzduchu. Ak máte cvičebnú loptu, tiež známu ako švajčiarska lopta, môžete ju použiť na vykonávanie rôznych zdvihov nôh. Môžete robiť zdvihy nôh na vrchu lopty, pomocou ktorých si podopierate nohy alebo ako ďalší odpor pri podpore rastu svalov. Zdvihy nôh vždy vykonávajte na pohodlnom povrchu a nevykonávajte žiadne cviky bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
Metóda 1 zo 4: vykonávanie štandardných zdvihov nôh
- 1Ľahnite si na chrbát, pričom cvičebná lopta je medzi lýtkami. Natiahnite ruky po boku s dlaňami položenými na podlahe, aby bolo vaše telo stabilné. Cvičnú loptu si položte medzi nohy tak, aby spočívala na zemi medzi vašimi lýtkami.
- Ak nemáte mäkkú podlahu na cvičenie, položte si pod seba podložku na jogu alebo cvičenie.
- Pri tom si obujte topánky, aby ste udržali loptu stabilnú.
Tip: Štandardné zdvihy nôh sú vynikajúcim spôsobom, ako zlepšiť svoje svaly dolnej časti chrbta a brucha. Ak máte bolesti chrbta, vyhnite sa tomuto cvičeniu.
- 2Počas stláčania cvičebnej lopty medzi lýtkami zdvihnite nohy hore. Aktivujte svoje základné svaly a svaly na vnútornej strane stehien, aby ste zdvihli obe nohy z podlahy a každé chodidlo položili na opačné strany lopty. Stlačte cvičebnú loptu medzi lýtka. Nohy majte vystreté tak, ako ich stláčate. Pokračujte vo zvyšovaní lopty, až kým nebude nad vašimi bokmi.
- Ruky nechajte počas celého pohybu ploché na podlahe s dlaňami smerujúcimi nadol. Ak sa snažíte udržať chrbát rovno na podlahe, môžete si dať ruky pod glutety, aby ste sa vzchopili.
- Pomocou stehenných svalov udržujte nohy pevne okolo druhej strany lopty.
- 3Guľu zdvihnite do vzduchu nad boky a podržte ju. Udržujte panvu v neutrálnej polohe a pomocou lýtkových a stehenných svalov zdvihnite loptu nad boky. Pomaly ho dvíhajte a nohy pri zdvíhaní držte čo najrovnejšie. Ak nemôžete udržať nohy rovno bez vyklenutia chrbta, pokrčte kolená, aby ste prepracovali svoju silu.
- 4Zastavte sa, keď stehná dosiahnu 90-stupňový uhol, a znížte loptu. Akonáhle je lopta zvedená priamo nad boky, držte ju tam 1-3 sekundy. Potom pomaly sklopte nohy, pričom ich držte rovno. Prestaňte hýbať nohami tesne predtým, ako lopta dorazí na zem, a opakujte každý pohyb.
- Počítajte 1 opakovanie za každé zdvihnutie a zníženie lopty.
- Je v poriadku, ak je to spočiatku skutočne ťažké urobiť! Skúste pokrčiť kolená, keď začínate prvýkrát, a dopracujte sa k tomu, že ich časom vyrovnáte.
S loptou medzi nohami, napnite svaly na nohách a začnite loptu dvíhať z podlahy.
Metóda 2 zo 4: vykonávanie náchylných zdvihov nôh
- 1Kľaknite si na kolená a hrudník vyrolujte cez loptu dopredu. Pripravte sa na druhú stranu lopty položením dlane každej ruky na podlahu na opačných stranách lopty. Bude to vyzerať, že sa chystáte urobiť push-up s cvičebnou loptou medzi vami a zemou.
- Vykonajte toto cvičenie pod podložkou na jogu alebo časťou podloženej podlahy.
Tip: Zdvihnuté nohy sú dobrým posilňovacím cvičením pre vaše glutety, hamstringy a základné svaly. Môžu byť ťažké, ak nemáte tendenciu mať dobrú rovnováhu.
- 2Zdvihnite nohy z podlahy a nájdite svoje ťažisko. S nohami vo vzduchu posúvajte telo dozadu a dopredu, až kým nenájdete svoje ťažisko. Nájsť svoje ťažisko je také ľahké, ako pohybovať telom v malých krokoch, kým sa nemusíte prichytávať pri skĺznutí z lopty.
- Ťažisko osoby sa zvyčajne nachádza medzi brušným gombíkom a pásom.
- 3Namierte prsty na nohách smerom od seba a zdvihnite nohy. Napnite brušné svaly a s vystretými prstami na nohách zdvihnite nohy k sebe. Aktivujte svoje hamstringy a stehenné svaly, aby ste mali nohy vystreté. Držte ich rovno a zdvíhajte ich o 4 - 30 centimetrov (10 - 30 cm), až kým nepocítite zovretie lýtkových a chrbtových svalov.
- To, ako vysoko zdvihnete nohy, závisí od toho, ako ste flexibilní. Nezdvíhajte nohy tak vysoko, aby ste mali fyzické bolesti.
- 4Nohy sklopte späť do pôvodnej polohy. Nohy majte čo najpriamejšie, sklopte ich späť na miesto, kde ste začali s dokončovaním 1 opakovania. Nadýchnite sa a potom opakujte každý krok.
- Ak chcete ľahší tréning, skúste zdvihnúť jednu nohu po druhej, zatiaľ čo máte pokrčené koleno. Pomaly prepracujte nohy, skôr ako sa pokúsite zdvihnúť obe nohy k sebe.
Tip: Zdvihy nôh do strán sú vynikajúcim cvičením, ak si chcete vyvinúť šikmé, vonkajšie boky, stehná a glutety.
Metóda 3 zo 4: použitie cvičebnej lopty na kučery nôh
- 1Ľahnite si na chrbát a chodidlá vyložte na cvičebnú loptu. S nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle položte päty na vrchnú časť cvičebnej lopty. Nohy roztiahnite tak, aby boli od seba na šírku ramien. Pripravte sa na to položením rúk na bok, dlaňami otočenými k podlahe.
- Noste topánky, keď robíte kučery na nohách, aby sa vaše členky nekrútili alebo sa neodvalili od cvičebnej lopty.
- Ak nemáte mäkkú podlahu, dajte si pod seba podložku na jogu alebo cvičenie.
Tip: Kudrlinky na nohy sú dobrým cvikom, ak si chcete vylepšiť lýtka, hamstringy a glutes. Pomôžu tiež posilniť základné svaly.
- 2Zdvihnite boky nahor a roztiahnite nohy smerom od seba. Napnite brušné a chrbtové svaly a zdvihnite boky hore od podlahy. Nohami pomaly gúľajte guličku od seba. Nohy narovnávajte, až kým nie sú rovnobežné s chrbtom. Ruky pri tom držte pri zemi.
- Ak vykonávate kučery nôh na natiahnutie alebo precvičenie iba svalov podkolennej šľachy, môžete pri hodení loptou držať chrbát v jednej rovine s podlahou.
- 3Otočte loptu späť k sebe a zároveň držte boky zdvihnuté. Pomocou tlaku smerom dole od päty vykrúcajte chrbát smerom k sebe. Pokračujte v guličke, až kým nebudú kolená pokrčené v 90-stupňovom uhle. Počas ťahania cvičebnej lopty nesklopte boky.
- Počas toho stlačte a napnite brušné svaly, aby sa vaše telo nekotúľovalo do strany.
- 4Guľu znova odrolujte a každý krok opakujte. Počítajte 1 opakovanie zakaždým, keď sa vaše kolená vrátia do 90-stupňového uhla. Počas vyvaľovania lopty majte brušné a stehenné svaly aktivované a chrbát majte mierne zdvihnutý od podlahy.
Môžete robiť zdvihy nôh na vrchu lopty, pomocou ktorých si podopierate nohy alebo ako ďalší odpor pri podpore rastu svalov.
Metóda 4 zo 4: vykonanie bočného zdvihu nohy
- 1Ľahnite si na bok tak, aby bola cvičebná lopta medzi nohami. Lýtkami a topánkami uchopte cvičnú loptu medzi nohy. Pomocou paže, ktorá je najbližšie k podlahe, ohnite lakeť v 90-stupňovom uhle a predlaktie vyložte tak, aby bolo kolmo na vašu chrbticu. Takto budete mať rám stabilný pri zdvíhaní lopty.
- Počas tohto cvičenia noste obuv. Poskytnú vám určitú trakciu, aby ste udržali loptu v pokoji, kým ju budete dvíhať.
- Dajte si pod seba podložku na jogu alebo na cvičenie, aby vás nebolela strana.
Tip: Zdvihy nôh do strán sú vynikajúcim cvičením, ak si chcete vyvinúť šikmé, vonkajšie boky, stehná a glutety. Môže tiež zlepšiť držanie tela, pretože núti vašu chrbticu zostať čo najrovnejšia. Ak máte bolesti chrbta, vyhnite sa tomuto cvičeniu.
- 2Nakloňte nohy mierne dovnútra a zdvihnite nohy nahor. Ak chcete zdvihnúť nohy z podlahy bez toho, aby ste vyvíjali tlak na chrbticu, musíte ich posúvať vpred v smere, ktorým stojíte proti smeru 4-15 centimetrov (10-15 cm). S loptou medzi nohami, napnite svaly na nohách a začnite loptu dvíhať z podlahy.
- Nohy pri tom držte čo najrovnejšie.
- 3Guľu zdvihnite 4 - 30 centimetrov (10 - 30 cm) z podlahy a podržte ju. Druhou rukou sa vyrovnajte tak, že končeky prstov položíte na podlahu pred seba. Zdvihnite loptu a držte ju na danom mieste 2 - 6 sekúnd.
- 4Znížte loptu späť na zem a nadýchnite sa. Nohy majte čo najpriamejšie, pretože cvičebnú loptu spustíte späť na podlahu. Dokončili ste 1 opakovanie, keď lopta dorazila na zem.
- Medzi sériami prepnite stranu, na ktorej ležíte, a opierajte sa o svoje predlaktie, aby ste rovnomerne pracovali na oboch stranách tela.
- Cvičebná lopta
- Podložka na jogu alebo na cvičenie
- Tenisky
- Voľne sediace oblečenie
- Fľaša na vodu
Prečítajte si tiež: Ako urobiť predĺženie trupu a krku v sede?
