Ako sa dostať späť do formy?

Ak už uplynul nejaký čas od vášho posledného tréningu, návrat do formy musí byť postupný proces. Majte trpezlivosť, buďte pozitívni a nenechajte sa odradiť! Uľahčite si cestu späť do cvičenia a zvyšujte postupne úroveň intenzity. Ak chcete zostať v cieli, stanovte si jasné ciele, zamerajte sa na zábavu a odmeňte sa za dosiahnutie míľnikov. Ak budete príliš tlačiť, môže to viesť k zraneniu, preto to robte pomaly a ohľadom bezpečného návratu do formy sa poraďte s lekárom alebo fitnescentrom.

1. metóda z 3: uľahčenie vašej cesty k cvičeniu

1
Kráčajte svižne 20 až 30 minút denne. Chôdza je dobrou činnosťou začiatočníka, ak sa ešte len začínate dostávať späť do formy. Snažte sa chodiť ľahším tempom asi 5 minút, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu. Zrýchlite svoje tempo, snažte sa 20 minút kráčať svižne, potom sa ochladzujte ľahšou chôdzou ďalších 5 minút.
- Skúste s každou reláciou pomaly zvyšovať svoje tempo a vzdialenosť. Snažte sa chodiť aspoň 20 alebo 30 minút denne po dobu 1 alebo 2 týždňov, potom začnite do svojej rutiny pridávať ďalšie aktivity.
- Môžete tiež pridať ľahké až stredné váhy, aby ste postupne zvyšovali intenzitu. Počas chôdze noste batoh so závažiami, váženú vestu na chôdzu alebo závažia na členky a zápästia alebo do každej ruky držte činku.
- Je v poriadku, ak nemôžete 20 minút alebo 30 minút kráčať svižne bez zastavenia. Ak je to potrebné, udržujte tempo ľahké a choďte asi 10 minút.
2
Vyskúšajte aktivity, ako je jogging, cyklistika, plávanie a turistika. Keď ste si začali zvykať, že vaše telo je aktívne, skúste robiť rozmanitejšie a náročnejšie činnosti. Behanie na bicykli, beh na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli a okruhy v plávaní sú všetko dobré formy aeróbneho cvičenia a môžu obohatiť váš cvičebný plán. Pri akejkoľvek činnosti nezabudnite spočiatku na ľahkú váhu a postupne zvyšujte svoju intenzitu.
- Skúste napríklad 5 minút jazdiť na bicykli rýchlosťou 16 km / h, zvýšte rýchlosť na 5 minút na 19 km / h, doplňte rýchlosť 5 km / h po dobu 5 minút a potom ochladzujte rýchlosťou 10 mph. (16 km / h) po dobu 5 minút.
- Budúci týždeň zvýšte rýchlosť v každom intervale asi o 2 km / h (3 km / h) a bicyklujte rýchlejšou rýchlosťou o 2 až 5 minút dlhšie. Potom pokračujte v zvyšovaní rýchlosti a času postupne každý týždeň.
3
Pridajte k svojej rutine 1 až 2 dni silového tréningu. Pre základné silové tréningové cvičenie v hornej časti tela vyskúšajte 12 až 15 push-upov a príťahov a 2 až 3 opakovania 30-sekundových plankov. Cvičenie na dolnú časť tela zahŕňajú drepy, výpady a hamstringové kučery. Môžete tiež vyskúšať zdvíhanie voľných váh alebo použitie odporových strojov v posilňovni.
- Pre každé silové cvičenie si najskôr urobte 1 sériu s 12 až 15 opakovaniami, potom skúste urobiť 2 série s 8 až 10 opakovaniami. Každý týždeň pridajte do každej sady 1 až 2 opakovania.
- Ak dvíhate, zvyšujte svoje váhy o maximálne 5% každé 1 až 2 týždne.
Výber hmotnosti: Vaše váhy by mali byť dostatočne ľahké, aby ste si udržali správnu formu a absolvovali 12 opakovaní bez toho, aby ste sa namáhali. Ak máte pochybnosti, buďte v bezpečí a vyberte si ľahšiu variantu, najmä keď ešte len začínate.

Chôdza je dobrou činnosťou začiatočníka, ak sa ešte len začínate dostávať späť do formy.
4
Nájdite spôsoby, ako aktivizovať rutinné úlohy, ak je váš program nabitý. Ak sa snažíte vtesnať cvičenie do nabitého programu, máte k dispozícii množstvo riešení. Môžete sa napríklad prejsť na obednú prestávku, ísť v práci alebo v škole po schodoch, pri varení večere si robiť drepy a zaparkovať ďaleko od vchodu do obchodu s potravinami.
- Namiesto jazdy sa snažte jazdiť na bicykli alebo kráčať, kedykoľvek je to možné. Ak je napríklad práca príliš ďaleko na to, aby ste mohli jazdiť na bicykli alebo prejsť celú cestu, môžete tiež kombinovať pešiu alebo cyklistickú dopravu s verejnou dopravou.
- Ak máte deti, vymieňajte opatrovateľské povinnosti s iným rodičom. Mohli sledovať deti, keď ste chodili do telocvične, a potom ste im mohli láskavosť vrátiť neskôr v týždni.
- Vybaviť sa odporúčanými 30 minútami cvičenia denne je ťažké, ak ste stále zaneprázdnení. Nezabúdajte však, že to môžete rozdeliť na menšie prírastky. Cvičenie 10 minút 3x denne sa stále počíta!
5
Budujte svoju flexibilitu ľahkým naťahovaním. Najlepšie je cvičiť ohybnosť, keď sú vaše svaly teplé, takže sa po cvičení natiahnite. Dýchajte, zatiaľ čo sa ponaťahujete, namiesto odrážania používajte plynulé pohyby a prestaňte ho natiahnuť, ak je to bolestivé. Vyskúšajte základné úseky, ako napríklad:
- Natiahnutie lýtka: Postavte sa dlaňami o stenu a pravou nohou vykročte vpred. Ľavú nohu majte vystretú a ohýbajte pravé koleno, kým nepocítite naťahovanie v ľavom lýtku. Keď držíte úsek po dobu 30 sekúnd, vydýchnite a urobte 3 až 5 opakovaní na každú nohu.
- Natiahnutie stehien: Pomocou podpery stoličky zdvihnite ľavú nohu smerom k zadnému koncu a chyťte ju ľavou rukou. Jemne ťahajte, až kým nepocítite natiahnutie ľavého stehna, podržte ho 30 sekúnd a potom opakujte 3 až 5-krát na každú nohu.
- Strečing hornej časti tela: Postavte sa trochu ďalej od steny, ako je dĺžka paží. Položte dlane k stene a potom nimi choďte smerom nahor, až kým vaše ruky nebudú nad hlavou a neucítite natiahnutie hrudníka. Vydržte to 30 sekúnd a potom to opakujte 3 až 5 krát.
6
Cvičte postupne dlhšie ako 30 minút denne. Dobrý počiatočný cieľ je získať odporúčaných minimálne 30 minút denného cvičenia. Keď sa však vrátite do formy, zamerajte sa na to, aby ste sa posunuli nad toto minimum. Postupne zvyšujte a zdokonaľujte svoje tréningy a tlačte na dosiahnutie nových cieľov v oblasti fitnes.
- Napríklad každý týždeň si pridajte 5 až 10 minút na prechádzky, beh a cyklistiku. Pokúste sa nakoniec získať aspoň 300 minút cvičenia týždenne alebo 45 až 60 minút denne.
- Nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom o zvýšení úrovne aktivity, najmä ak ste v minulosti mali zdravotné ťažkosti.

2. metóda z 3: motivácia k udržaniu formy

1

Zapíšte si svoj cvičebný plán a ciele. Vložte svoje plány na papier a umiestnite ich na prominentné miesto. Uveďte svoje tréningové dni a činnosti, ktoré plánujete robiť, vo svojom programe, kalendári alebo na plagáte. Písanie vašich cieľov alebo vkladanie obrázkov, ktoré ich reprezentujú, na tabuľu vízií vás tiež môže inšpirovať k tomu, aby ste zostali odhodlaní.

Stanovte si SMART ciele: Dobré ciele sú konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a súvisiace s časom. Príklady zahŕňajú „Cyklujte 30 minút 4-krát týždenne“ a „Ubehnite 1,6 míle za 10 minút do 6. týždňa tréningu.“ Môžete si tiež stanoviť vznešenejšie dlhodobé ciele, ale vytýčte si jasnú cestu k ich dosiahnutiu, napríklad „Bežte maratón do 2 rokov od začiatku tréningu.“
2
Určte cviky a aktivity, ktoré vás najviac bavia. Ak robíte cvičenie zábavným, je pravdepodobnejšie, že sa budete držať svojho fitnes plánu. Udržujte si pozitívny prístup a robte činnosti, ktoré vás bavia. Snažte sa nevnímať cvičenie ako drinu, povinnosť alebo zdroj stresu.
- Napríklad, ak máte radi čerstvý vzduch a prírodu, choďte na túry alebo sa venujte horolezectvu. Ak radi trávite čas so psom, choďte spolu na každodenné svižné prechádzky alebo jogy. Ak ste milovníkom hudby, pustite si počas tréningu svoje obľúbené melódie.
Ak ste pripravení dostať sa späť do formy, začnite pomaly s rýchlou chôdzou, joggingom a strečingom.
3
Cvičte s priateľmi alebo sa pripojte k triede, aby ste sa udržali na zodpovednosti. Nájdite kamaráta na cvičenie a choďte do posilňovne, choďte behať alebo spolu jazdite na bicykloch. Uzavrite pakt, aby ste sa navzájom zodpovedali, a ponúknite si navzájom povzbudenie, keď bude ťažké.
- Môžete sa tiež prihlásiť na tímový šport, napríklad do miestnej futbalovej ligy, alebo sa zúčastniť skupinovej lekcie, napríklad hodiny jogy, pilates alebo lekcie spin.
- Ak máte partnera alebo deti, môžete byť tiež aktívnejší ako rodina. Choďte spolu na prechádzky, bicyklovanie a túry alebo sa vyberte do parku na víkendové poľné dni.
4
Odmeňte sa za to, že ste na správnej ceste. Dajte si odmenu za hlavné aj menšie úspechy. Skúste vymyslieť rôzne malé a veľké odmeny, ktoré poskytnú motiváciu.
- Napríklad, ak ste sa držali svojej cvičebnej rutiny 2 týždne v kuse, mohli by ste si dopriať nový kúsok oblečenia, doplnkov alebo cvičebného náradia.
- Snažte sa nevyberať kontraproduktívne odmeny. Napríklad vynechanie tréningu na týždeň by nebolo dobrou odmenou, pretože by ti stálo v ceste za pokrokom.
5
Zamiešajte si svoju rutinu, aby boli veci zaujímavé. Zavedenie rutiny vám môže pomôcť vybudovať si zdravé návyky, ale ak je váš program príliš prísny, veci vás môžu nudiť. Robte rôzne aktivity namiesto toho, aby ste sa týždeň čo týždeň držali toho istého presného fitnes plánu.
- Ak sa vaše výsledky zastavili alebo vám začalo byť zatuchnuté, venujte sa novej aktivite súvisiacej s fitnes. Môžete napríklad zmeniť veci a absolvovať kurz tanca, horolezectva alebo bojových umení.
- Môžete si to tiež pomiešať stanovením nového cieľa v oblasti fitnes, napríklad behom na dlhé trate alebo výstupom na náročnú horu.
6
Nenechajte sa odradiť prekážkami alebo neúspechmi. Nikto nie je dokonalý a choroby, dovolenky a hektické týždne v práci sa nestanú. Je v poriadku, ak vynecháte tréning alebo začnete strácať pozornosť. Nebuďte však na seba tvrdí, snažte sa zostať pozitívni a pripomínajte si, že vaše ciele sú dôležité.
- Ak sa cítite na dne, môžete sa tiež obrátiť na podporného priateľa alebo príbuzného, aby ste sa spolu rozprávali.
- Nedovoľte, aby sa prekážky stali výhovorkami. Napríklad, ak vonku leje a nemôžete ísť na prechádzku, vyberte sa do obchodného centra a choďte po intervaloch.

Metóda 3 z 3: Bezpečné zvýšenie úrovne aktivity

1
Ak nie ste zvyknutí byť aktívny, začnite a postupujte pomaly. Aj keď ste predtým boli v skvelej forme, ale neboli ste aktívni niekoľko mesiacov, nemôžete pokračovať v cvičení s rovnakou úrovňou intenzity. Aby ste sa vyhli zraneniu, uvoľnite sa v tréningu flexibility a chôdzi po dobu 1 až 2 týždňov, potom postupne začleňte do svojej rutiny náročnejšie cviky.
- Vaša sila a vytrvalosť sa môžu znížiť o 50% alebo viac po 4 mesiacoch bez cvičenia. Nenechajte sa však odradiť! Dostanete sa späť do formy, skôr ako sa nazdáte!
Bezpečnostné opatrenie: Najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičením, najmä ak ste v minulosti mali nejaké zdravotné ťažkosti.

Ak budete príliš tlačiť, môže to viesť k zraneniu, preto to robte pomaly a ohľadom bezpečného návratu do formy sa poraďte s lekárom alebo fitnescentrom.
2
Zahriať a vychladnúť pred a po cvičení. Pred tréningom choďte stabilným tempom po dobu 5 až 10 minút, aby ste zvýšili prietok krvi do svalov. Po vypracovaní choďte ďalších 5 až 10 minút, aby ste uvoľnili telo späť do pokojového stavu.
- Nezabudnite sa pred akoukoľvek formou cvičenia vrátane strečingu zahriať. Cvičenie alebo naťahovanie studených svalov môže viesť k zraneniu.
- Z ochladzovania sa vyplavujú odpady zo svalov, ktoré sa tvoria počas cvičenia, čo pomáha predchádzať kŕčom.
3
Medzi tréningy zahrňte deň na zotavenie. Vaše telo potrebuje čas na odpočinok, preto sa vyhýbajte zameraniu na rovnakú svalovú skupinu 2 dni po sebe. Napríklad si v pondelok choďte zabehať, v utorok silový tréning hornej časti tela a v stredu jazdíte na bicykli.
- Po tréningu so strednou alebo vysokou intenzitou odpočívajte svalovú skupinu, ale nemusíte mať pocit, že nemôžete ísť na prechádzku 2 dni po sebe.
- Počúvajte svoje telo a vyhýbajte sa cvičeniu, ak máte bolesti.
4
O správnej forme sa poraďte s fitness alebo fyzioterapeutom. Ak začínate s zdvíhaním, behaním a inými formami náročného cvičenia, je rozumné vyhľadať radu o správnej technike od fyzioterapeuta. Naučiť sa správnu formu vám môže pomôcť aj prenájom trénera, práca s inštruktorom telocvične alebo zápis do triedy.
- Pri zdvíhaní alebo naťahovaní vždy používajte plynulé a rovnomerné pohyby a pri dokončení opakovania neustále dýchajte. Nikdy nepoužívajte odrážajúce alebo trhavé pohyby ani sa nepokúšajte predĺžiť svoj prirodzený rozsah pohybu.
- Ďalej sa opýtajte svojho lekára na konkrétne cviky, ktoré by ste mali robiť a ktorým by ste sa mali vzhľadom na váš stav vyhnúť. Nespoliehajte sa na radu osobného trénera alebo iného fitnescentra namiesto toho, aby ste sa rozprávali so svojím lekárom.

Tipy

Ak ste na konci dňa unavení a nemáte chuť cvičiť, naplánujte si tréning na ráno.
Popremýšľajte, čo pre vás znamená byť vo forme, a stanovte si jasne definované ciele.
Ak chcete zabrániť zraneniu, investujte do kvalitnej obuvi, oblečenia a vybavenia.

Varovania

Pred začatím nového cvičebného plánu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Ak pocítite bolesť, prestaňte sa naťahovať alebo cvičiť.

Prečítajte si tiež: Ako sa napumpovať pred veľkou športovou hrou?