Ako si natiahnuť lýtka?

Predtým, ako si natiahnete lýtka, pochodujte na mieste alebo robte skákacie zdviháky 5-10 minút, aby vám krv prúdila do lýtkových svalov. Potom sa postavte čelom k stene s rukami vystretými vo výške ramien a dotýkajte sa steny. Ďalej vykročte ľavou nohou dostatočne dozadu, aby ste cítili, ako sa lýtko trochu sťahuje, a pokrčte pravé koleno v uhle 90 stupňov. Pri napínaní držte 30 sekúnd pätu ľavej nohy a rovný chrbát. Potom vymeňte nohy a zopakujte natiahnutie pravého lýtka. Pokyny od nášho spoluautora Fitness o tom, ako si môžete natiahnuť lýtka zo sediacej polohy, čítajte ďalej!

Gustáv Mojžiš
Gustáv Mojžiš
• 7 min čítanie
Pri izometrickom napnutí lýtka začnite v rovnakej polohe ako normálne napnuté lýtko
Pri izometrickom napnutí lýtka začnite v rovnakej polohe ako normálne napnuté lýtko.

Ak sa chystáte vyraziť na beh, loptovú hru alebo podobnú aktivitu, neodchádzajte bez toho, aby ste si urobili lýtkové strečingy! Natiahnutie lýtkových svalov je nevyhnutné, aby ste predišli zraneniam, ak sa chystáte vykonávať takmer akúkoľvek dynamickú aktivitu. Alebo, ak vás bolia nohy, môže vám trocha uľaviť cvičenie lýtka. Nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie a tieto rýchle a jednoduché úseky môžu znamenať veľký rozdiel.

Metóda 1 z 3: strečing zo stojacej polohy

  1. 1
    Najprv sa rozcvičte. Pred strečingom je dôležité zahriať svaly. Vďaka tomu bude krv prúdiť do vašich lýtkových svalov a Achillovej šľachy, ktoré môže byť náročné natiahnuť. Môžete sa zahriať tak, že pochodujete na mieste, urobíte niekoľko zdvihov lýtka alebo urobíte skákacie zdviháky asi 5 až 10 minút.
  2. 2
    Postavte sa čelom k stene. Ruky by ste mali mať vystreté a dotýkať sa steny. Držte ich približne vo výške ramien. Zároveň by mala byť hlava hore a chrbát vystretý.
    • Ak nemáte stenu, na ktorej by ste sa mohli postaviť, jednoducho dajte jednu nohu dopredu, pokrčte koleno a pokračujte.
  3. 3
    Urobte veľký krok vzad. Pracujte po jednej nohe. Vykročte dostatočne dozadu, aby ste cítili, ako sa vám lýtko v zadnej nohe trochu stiahlo. Zároveň by ste mali mať možnosť udržať pätu na podlahe.
    Mali by ste sa naťahovať len do mierneho nepohodlia
    Musíte sa často naťahovať a mali by ste sa naťahovať len do mierneho nepohodlia.
  4. 4
    Ohnite druhé koleno. Predné koleno pokrčte asi v deväťdesiat stupňovom uhle. Chrbát držte stále vystretý a pätu vystretej zadnej nohy položte na podlahu.
    • Keď ste v tejto polohe, mali by ste cítiť natiahnutie zadnej nohy.
  5. 5
    Držte pozíciu. Teraz by ste mali cítiť, ako sa vám lýtko rozťahuje. Zostaňte v natiahnutej polohe tridsať sekúnd. Nezabudnite prirodzene dýchať, kým držíte pozíciu!
    • Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.
  6. 6
    Zintenzívnite úsek, ak chcete. Ak máte pocit, že vás základná forma strečingu lýtka v stoji dostatočne netlačí, skúste urobiť krok späť. Len sa uistite, že ste schopní udržať pätu rovno na podlahe a nenaťahujete sa až do bolesti.

Metóda 2 z 3: robenie sediacich úsekov

  1. 1
    Sadnite si na zem s vyloženými nohami. Postavte sa do pohodlnej polohy na zemi. Predĺžte nohu, ktorú chcete natiahnuť. Pokrčte koleno mierne nahor.
    • Druhú nohu držte vpredu alebo ju vytiahnite bližšie k sebe-čo je najpohodlnejšie.
  2. 2
    Vytiahnite loptu za nohu. Siahnite oboma rukami dopredu a zľahka uchopte nohu tesne pod prstami. Jemne stiahnite nohu, aby ste ju museli ohnúť čo najviac k telu.
    • Vaše prsty na nohách by mali smerovať dozadu k vášmu telu, ale neťahajte natoľko, aby to bolelo.
    • Namiesto rúk môžete použiť aj cvičebný pás alebo uterák omotaný okolo chodidla.
    Ako si natiahnuť lýtka zo sediacej polohy
    Pokyny od nášho spoluautora Fitness, ako si natiahnuť lýtka zo sediacej polohy, čítajte ďalej!
  3. 3
    Držte pozíciu. Mali by ste cítiť, ako sa vám lýtko rozťahuje, ale nemalo by to byť bolestivé. Držte pozíciu dvadsať sekúnd a pri strečingu sa uistite, že dýchate.
    • Keď ste hotoví, vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte s druhou nohou.
    • Opakujte dvakrát alebo trikrát pre každú nohu.
  4. 4
    Skúste izometrickú variáciu. Izometrické cvičenia sú založené na odolávaní silám. Ak chcete vykonať izometrický úsek lýtka, začnite v rovnakej polohe ako pri bežnom natiahnutí lýtka. Keď sa stiahnete späť na chodidlo, pomocou lýtkových svalov sa snažte narovnať nohu, ale v skutočnosti ňou nehýbte.
    • Sila vašich rúk by mala byť dostatočná na to, aby sa noha nemohla narovnať.
    • Netlačte ani neťahajte tak silno, až to bolí.

Metóda 3 z 3: strečing na špeciálne účely

  1. 1
    Pri artritíde urobte jednoduchý lýtkový strečing. Ak artritída spôsobuje bolesť v nohách, môžete skúsiť alternatívne natiahnutie lýtka, aby ste si uľavili. Postavte sa rovno a držte sa stoličky. Ľavú nohu položte dozadu a pätu držte stále na podlahe. Ohnite pravé koleno a nakloňte sa k stoličke.
    • Mali by ste cítiť mierne natiahnutie. Držte pozíciu niekoľko sekúnd, potom zopakujte na druhej strane.
  2. 2
    Strečingom sa zbavte kŕče v lýtku. Bolestivé kŕče v nohách sa dajú niekedy odstrániť strečingom. Postavte sa so stiesnenou nohou za sebou a vykročte druhou nohou vpred. Potom mierne pokrčte predné koleno a držte zadnú nohu rovno s chodidlom položeným na podlahe. Vydržte niekoľko sekúnd a potom uvoľnite.
    • V prípade potreby postup opakujte na opačnej strane.
  3. 3
    Začleňte lýtkové úseky do svojej jogovej rutiny. Ak cvičíte jogu, je ľahké roztiahnuť lýtka. Mnoho štandardných póz, ako napríklad klesajúca pes alebo pyramídová póza, už pracuje na lýtkach. Ak chcete zlepšiť pružnosť alebo silu vo svojich lýtkach, vyskúšajte niektoré z týchto póz.
    Ako si natiahnete lýtka
    Predtým, ako si natiahnete lýtka, pochodujte na mieste alebo urobte skákacie zdviháky po dobu 5-10 minút, aby vám krv prúdila do lýtkových svalov.
  4. 4
    Požiadajte profesionála, aby po zranení robil lýtkové cvičenia a cvičenia. Ak prechádzate rehabilitáciou kvôli zraneniu lýtka, státie alebo sedenie a cvičenia a cvičenia môžu byť často veľmi užitočné. Mali by ste však pre istotu požiadať o radu terapeuta alebo trénera o najlepších (a najbezpečnejších) úsekoch a cvičeniach, ktoré by ste vo svojom prípade mali použiť. Môžu vám odporučiť, aby ste vyskúšali zdvihnutie päty, čo je cvik na vaše lýtkové svaly. Nie je to strečing. Ak chcete zdvihnúť pätu:
    • Držte sa operadla stoličky.
    • Zdvihnite sa na nohy.
    • Držte pozíciu päť sekúnd.
    • Sklopte nohy späť (bez držania sa stoličky, ak môžete).

Varovania

  • Strečing vyžaduje čas a vytrvalosť. Musíte sa často naťahovať a mali by ste sa naťahovať len do mierneho nepohodlia. Strečing by nikdy nemal ublížiť, a ak áno, potom sa v ňom musíte uvoľniť.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?

Otázky a odpovede

  • Ako uvoľníte tesné lýtkové svaly?
    Naťahovanie lýtka a masáž sú najbežnejšie techniky používané na uvoľnenie stiahnutých lýtkových svalov. Pomôcť môže aj joga.
  • Aký je dobrý úsek lýtka?
    Zdvihnite prsty na nohách smerom k tvári, pričom sedíte s nohami vystretými pred sebou. Nakloňte sa dopredu. Vydrž.
  • Čo spôsobuje tesné lýtkové svaly?
    Napnuté lýtkové svaly môžu mať mnoho rôznych príčin, vrátane zlého držania tela, obuvi na vysokom podpätku a niektorých zdravotných problémov.
  • Pomohlo by to mojim lýtkam, ak sú stiahnuté z pohybu?
    Áno, tieto úseky pomôžu vašim lýtkam relaxovať po náročnom tréningu.
  • Pomáha to zoštíhliť lýtka?
    Nie. Strečing neovplyvňuje vonkajší tvar vašich svalov.

Komentáre (2)

  • sid64
    Práve to začalo na úsekoch.
  • bennettdean
    Je to veľmi jednoduché a efektívne.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako sa natiahnuť?
  2. Ako sa dostať do výšky strečingom?
  3. Ako sa zbaviť kŕče v stehne?
Súvisiace články
  1. Ako vyrobiť závažie na prsty pre fyzickú terapiu rúk?Gustáv Mojžiš
  2. Ako natiahnuť väzy?Gustáv Mojžiš
  3. Ako si natiahnuť sval Piriformis?Gustáv Mojžiš
  4. Ako urobiť kolenný flexor bedrového kĺbu?Gustáv Mojžiš
  5. Ako urobiť Piriformis strečing?Gustáv Mojžiš
  6. Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?Gustáv Mojžiš
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail