Ako zabrániť zraneniu pri behaní?

Upravte svoju chôdzu. Bežecký štýl alebo „chôdza“ je najlepšou prevenciou zranenia. Behová chôdza môže závisieť od faktorov vrátane typu postavy, svalovej sily, pohyblivosti, úrovne tréningu a osobných cieľov. Niektoré chody sú efektívnejšie ako ostatné a kladú menší dôraz na svaly, ktoré sú bežne nadužívané.

Otočte ruky dopredu, nie šikmo. Začiatočníckou chybou v bežeckej forme je švihnúť rukami cez stredovú čiaru, aby získali väčšiu rýchlosť. Príliš veľa krútenia môže spôsobiť krútiaci moment na chrbtici. Namiesto toho zaistite, aby boli vaše ruky držané širšie od tela a kývali dopredu a dozadu.

Uvoľnite ramená. Keď ste unavení, bežci niekedy pokrčia ramenami dopredu a zdvihnú ruky hore do tela. Kratšie ruky ako toto vedú ku kratším krokom, čo znižuje efektivitu vášho pohybu. Môže to tiež viesť k bolestiam ramena a krku. Keď to cítite, spustite ruky do strán a voľne nimi zatraste.

Uvoľnite päste. Ak stlačíte päste príliš silno, vtiahnete viac krvi a napätia do predlaktia a ramien a ďalej od nôh a pľúc. Držte sa za ruky, ako keby ste nosili nevarené vajíčko.

Noste vhodné bežecké oblečenie. Nosením vhodného bežeckého oblečenia môžete regulovať telesné teplo a chrániť sa pred nebezpečnými vplyvmi počasia. Noste ľahký, priedušný odev, ktorý zabraňuje tvorbe potu, a noste klobúky alebo chrániče sluchu, aby ste sa chránili pred slnkom alebo mrazivým počasím, aby ste predišli omrzlinám. Kompresné šortky alebo nohavice môžu zabrániť bolestivému odieraniu.

Noste ľahké, priedušné ponožky. Bežecké ponožky alebo hrubé ponožky sú tiež dôležité, aby ste predišli vzniku pľuzgierov alebo podráždeniu nôh. Niektoré ponožky môžu obsahovať dodatočnú podporu pre vaše oblúky a môžu mať antimikrobiálne vlastnosti. Merino vlna je bežný, vysoko kvalitný materiál.

Vyberte si tú najlepšiu bežeckú obuv. Ak beháte na vnútornej alebo vonkajšej strane chodidla, vyberte si obuv, ktorá to kompenzuje poskytnutím tuhšej vnútornej alebo vonkajšej štruktúry. Ak máte oblúky, ktoré vyžadujú podporu, uistite sa, že vami vybraná obuv má vynikajúcu podporu klenby, alebo si kúpte vložky, ktoré nahrádzajú štandardnú vložku.

• Väčšina bežeckých obchodov má špecialistov, ktorí vám pomôžu určiť vašu biomechaniku a štýl behu. Títo ľudia vám pomôžu určiť správnu obuv pre vašu chôdzu a telo. Niektorí bežci majú problémy so štrajkom nohou a diskutuje sa o tom, ktorý typ úderu nohou je najlepší: lopta alebo stred chodidla.
• Starajte sa o svoje bežecké topánky. Topánky vymieňajte každé 2 až 3 mesiace, ak pravidelne beháte, sú príliš tenké alebo sú šikmé. Opotrebovaná obuv môže mať za následok zranenie, ako napríklad skrútené členky alebo holenné dlahy.
• Zvážte beh naboso. V poslednej dobe je trend návratu k nášmu prirodzenému bežeckému ja vyhýbaním sa topánkam. Bosí bežci majú tendenciu pristávať na nohách, behajú s lepším zladením a celkovo ich menej bolia kĺby.

Postupne zvyšujte vzdialenosť, rýchlosť a frekvenciu. Jeden z najlepších spôsobov, ako sa vyhnúť zraneniu pri behu, je primerane napredovať vo vzdialenosti, rýchlosti a frekvencii. Naše telá sa fenomenálne prispôsobujú fyzickému stresu, ktorý na ne kladieme, ale tento proces vyžaduje čas a dôslednosť. Tempo, akým by ste mali napredovať, závisí od mnohých faktorov, ako je vaša všeobecná kondícia, história behu, nároky na životný štýl a diéta.

Naplánujte si rozcvičku. Zahrievanie a strečing pred behom je dôležité, pretože počas vášho behu zvýši prekrvenie svalov. Najlepšie je dynamické zahriatie, ktoré by malo zahŕňať aktívne pohyby (na rozdiel od statického držania) chrbta, bokov, kolien a členkov.

• Strávte 5 až 10 minút chôdzou alebo pomalým behaním. Čím je váš beh intenzívnejší, tým by mala byť vaša rozcvička dlhšia.
• Po zahriatí sa jemne ponaťahujte dynamickými úsekmi. Medzi typické svaly na natiahnutie pri behu patria hamstringy, kvadricepsy, lýtka, ohýbače bedier, paže, ramená a chrbát.
• Neschopnosť natiahnuť sa môže mať za následok zranenia, ako je Achillova tendinitída, ktorá sa prejavuje skorou rannou stuhnutosťou, bolesťou v zadnej časti šľachy alebo stiahnutím lýtka a plantárnou fasciitídou, čo je zápal spodnej časti chodidla.

Budujte pomaly. Aj keď vychádzate z prestávky, je dôležité začať novú behovú rutinu pomaly. Príliš rýchle zvýšenie vzdialenosti alebo tempa môže spôsobiť neprimerané namáhanie kĺbov a môže vás zraniť.

Pravidelne trénujte. To znamená cyklicky prejsť vzdialenosť a tempo. Vaše zlepšenie nebude lineárne; skôr by to malo vyzerať ako schodisko pokroku s poklesmi vzdialenosti a tempa počas určitých častí vášho tréningu.

• Ak napríklad trénujete na 5k preteky, vaša týždenná rutina môže zahŕňať dlhší beh, dva jednoduchšie behy, deň krížového tréningu, beh do kopca a dva dni odpočinku, ktoré prejdete na bicykli. Kopce budú krátke, ale s vyššou intenzitou; ľahšie behy budú mať nižšiu intenzitu a z dlhodobého hľadiska uvidíte najväčší pokrok. Keď trénujete smerom k pretekom, vaša vzdialenosť a intenzita by sa mali zvyšovať, kým v pretekoch nedosiahnete vrchol; potom by sa mala znížiť vaša intenzita a vzdialenosť, aby vaše telo mohlo odpočívať.

Po behoch sa schlaďte. Na konci behu strávte 5 až 10 minút chôdzou. Keď zvýšite srdcovú frekvenciu, je dôležité ju opäť znížiť, aby ste sa vyhli omdlievaniu alebo nevoľnosti. Strečing po behu tiež zníži bolestivosť odstránením kyseliny mliečnej zo svalov, podporí lepšiu flexibilitu a pomôže vám relaxovať.

Odpočívajte aspoň raz alebo dvakrát týždenne. Dni oddychu sú rovnako dôležité ako dni školenia. Počas fyzickej aktivity svalové tkanivo týra a môže sa veľmi roztrhnúť. Ak si doprajete deň alebo dva v týždni, aby sa telo uzdravilo, môže to z dlhodobého hľadiska exponenciálne zvýšiť váš pokrok.

Bežte v bezpečných podmienkach. Predchádzajte zraneniam tak, že sa vyhnete strmým kopcom a tvrdým povrchom, ako je dlažba, ktoré môžu spôsobiť holenie dlahy. Radšej behajte po tráve, stredoškolských bežeckých dráhach alebo na bežeckých pásoch.

• Vyhnite sa behu v extrémnych horúčavách. Beh vonku pri vysokej vlhkosti alebo pri teplotách nad 32°C (32,2°C) môže spôsobiť tepelné choroby, ako je spálenie od slnka, dehydratácia a vyčerpanie.
• Zostaňte, keď je príliš chladno. Beh v chladných alebo mrazivých teplotách môže spôsobiť omrzliny a môže spôsobiť problémy s dýchaním, ako je bronchitída. Ak sú vonku príliš drsné poveternostné podmienky, behajte vnútri alebo v posilňovni.