Ako vykonať zvlnenie hamstringov?
Ak chcete vykonať zvinutie hamstringu, najskôr si ľahnite na brucho s rukami pred sebou a nohami naplocho. Potom pokrčte jedno alebo obe kolená, pokiaľ je to možné, k zadnej časti. Pri predlžovaní nôh dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý. Pokúste sa vydýchnuť, pokrčte nohami a vdýchnite ich, keď ich spustíte späť na zem. Nakoniec sklopte nohy späť a postup opakujte. Ak doma robíte hamstringové kučery, môžete si na ťažšie cvičenie pripnúť na lýtka členkové činky. Ak používate posilňovač hamstringov v posilňovni, vyberte váhu, ktorú môžete pohodlne zdvihnúť, a použite rovnaký postup. Ak chcete získať ďalšie tipy, vrátane toho, ako si vytvoriť podkolennú jamku pomocou cvičebnej lopty, čítajte ďalej!
Skrútenie podkolennej jamky je bežne používané cvičenie. Cvičí hamstringy a glutety. V závislosti od toho, čo máte k dispozícii, a náročnosti, ktorú hľadáte, existujú úpravy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ciele.
Metóda 1 z 3: curling na podlahe
- 1Ľahnite si na podlahu. Ak chcete urobiť hamstring zvlnenie na podlahe, ľahnite si na brucho s rukami pred sebou, mierne širšie ako ramená.
- 2Zdvihnite nohy. Z tejto polohy zdvihnite jednu alebo obe nohy z podlahy ohnutím kolien. Pri tom by ste mali držať kolená na podlahe. Počas celého opakovania držte chrbát vystretý a kolená k sebe.
- 3Narovnajte nohy. Uvoľnite hamstring znížením chodidiel späť na podlahu. Odtiaľto opakujte odporúčané množstvo opakovaní.
- 4Pridajte váhu. Ak sú tieto príliš jednoduché a nevšimnete si kontrakciu hamstringov, pridajte trochu hmotnosti. Môžete to urobiť tak, že si členkové závažia omotáte okolo dolných končatín, alebo keď ich dvíhate zo zeme, držíte medzi nohami činku.
Metóda 2 z 3: curling strojom
- 1Nájdite stroj. Zariadenie na zvinutie hamstringov bude mať na jednej strane naukladané závažia, plochú lavicu pre telo a polstrovaný valec, pomocou ktorého sa budete môcť pohybovať nohami.
- 2Nastavte páčku. Polstrovaný valec za vami by mal ležať na bruchu a ísť na vrch nôh. Podložka by mala zasiahnuť len niekoľko centimetrov pod lýtkové svaly. Môžete ho nastaviť pomocou páčky, kým nebude na správnom mieste pre vašu výšku.
- 3Trup držte plochý. Utiahnite svaly jadra, aby ste udržali trup plochý na lavičke. Zaistite, aby boli vaše nohy vo východiskovej polohe úplne natiahnuté, a chyťte sa držadiel pred ramenami, aby ste sa stabilizovali.
- 4Vydýchnite a stočte sa. Pri výdychu pokrčte nohy hore, pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste zdvihli horné končatiny z lavičky. Keď sa dostanete do úplne stiahnutej polohy, chvíľu vydržte.
- Ak je to príliš ľahké alebo príliš ťažké, môžete zastaviť a nastaviť hmotnosť pomocou stohu vedľa vás.
- 5Nadýchnite sa a uvoľnite. Pri nádychu vráťte nohy pomaly späť do východiskovej polohy. Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.ODBORNÁ TIP
Nie ste si istí, koľko opakovaní máte urobiť? Podľa osobného trénera Dannyho Gordona: „Ak s kučerami hamstringov ešte len začínate, pokúste sa na začiatku urobiť asi 12-15 opakovaní. Nechcete to robiť, nech ste úplne unavení-pokračujte tak dlho, ako ste schopní to urobiť v dobrej forme.
Metóda 3 z 3: curling s loptou
- 1Nájdite švajčiarsku loptu. Sú to nadrozmerné, ľahké, gumené loptičky, ktoré sa často používajú na pilates. Nezáleží na tom, akú veľkosť použijete. Vyberte si taký, ktorý vám bude príjemný. S väčšou loptou získate väčšiu kontrakciu.
- 2Ležať na podlahe. Chrbtom na podlahe si zrolujte loptu pod nohami. Chcete, aby boli vaše nohy v strede hore v strede.
- 3Zdvihnite boky. Plnú váhu dajte medzi chodidlá (na loptu) a lopatky. Na stabilizáciu použite ruky. To bude vaša východisková pozícia.
- 4Prineste loptu k sebe. Pokrčte kolená a potiahnite loptu čo najbližšie k spodnej časti. Tým sa hamstring stiahne. Držte krátku pauzu a potom zatlačte loptu späť do východiskovej polohy. Opakujte odporúčané množstvo opakovaní.
Komentáre (1)
- Pomohlo mi to naučiť sa základy kladenia hamstringov a používať nohy. Potom sa cítim naozaj dobre.
