Ako cvičiť jogu, ak máte nadváhu?
Naučíte sa o joge, navrhnete si vhodnú rutinu a podniknete kroky k cvičeniu jogy, budete tak lepšie vybavení na to, aby ste zvládli výzvy jogy.
Aj keď je jóga sama o sebe náročnou cvičebnou rutinou, môže byť obzvlášť náročná pre ľudí s nadváhou. Je to spôsobené tým, že jóga vyžaduje, aby sa cvičenci rozťahovali, pracovali na rovnováhe a presadzovali svoje celkové fyzické schopnosti. V konečnom dôsledku si však ľudia s nadváhou môžu vychutnať aj výhody jogy. Naučíte sa o joge, navrhnete si vhodnú rutinu a podniknete kroky k cvičeniu jogy, budete tak lepšie vybavení na to, aby ste zvládli výzvy jogy.
Časť 1 z 3: Navrhovanie rutiny
- 1Vyberte si štýl. Na výber je veľa štýlov jogy. Nakoniec budete musieť vybrať štýl, ktorý vyhovuje vašej osobnosti, cieľom a schopnostiam. Zvážte:
- Energický štýl jogy, ktorý vám pomôže stať sa flexibilnejšími a spochybniť vaše kardio schopnosti. Skúste napríklad štýl Kundalini. Je to dynamický štýl, ktorý vám umožní neustále sa pohybovať.
- Štýly jogy, ktoré budú fungovať pre váš typ postavy. Skúste štýl Yin, ktorý sa vo veľkej miere spolieha na pózy, ktoré sú pasívne a nechávajú gravitáciu pracovať. Okrem toho zvážte Viniyoga, ktorá je podobným štýlom.
- Štýl jogy, ktorý je zameraný viac na meditáciu a relaxáciu. Skúste napríklad štýl Kripalu, ktorý pomocou meditácie vyváži pózy, ktoré pôsobia na vaše telo.
- 2Skúste savasanu. Táto póza môže pomôcť uvoľniť vašu myseľ a telo. Aj keď to nie je nevyhnutne veľmi náročná fyzická póza, je to skvelé pre začiatočníkov a slúži ako dobrá póza na začatie rutiny jogy. Savasana funguje tak, že trénuje vašu myseľ, aby odpočívala spolu s vašim telom.
- Ležať rovno na podlahe.
- Zatvor oči.
- Ruky položte naplocho na zem asi 15 centimetrov (15 cm) od vašej strany.
- Pri cvičení savasany si precvičte dychové cvičenia. Napríklad vdýchnite číslo 6 a vydýchnite číslo 4.
Mnoho odborníkov na jogu odporúča, aby sa ľudia s nadváhou zamerali na to, aby na podlahe urobili čo najviac póz. - 3Vykonajte detskú pózu. Póza dieťaťa sa vykonáva sedením na podlahe a môžete ho upravovať a robiť tak pomaly alebo rýchlo, ako sa vám páči. Ako urobiť detskú pózu:
- Posaďte sa kolenami dopredu na podlahu. Pomocou palcov vyviňte lýtka bočne spod stehien. Rukami rozkročte hamstringy, aby sa vaše nohy priblížili.
- Položte kolená a chodidlá na podlahu. Stlačte kolená k sebe alebo ich rozšírte ďalej ako na šírku bokov. Vaše nohy sa môžu navzájom dotýkať.
- Pomaly spustite hornú časť tela na nohy alebo medzi nohy. Pracujte na tom, aby ste váhu držali v bokoch.
- Pomaly presuňte hlavu na podlahu a natiahnite ruky rovno pred seba. Ak je to potrebné alebo požadované, na podporu použite stoličku alebo podperu.
- 4Kompletná horská póza. Horská póza vám môže pomôcť zlepšiť vašu flexibilitu a tiež vám pomôže relaxovať. Začnite tým, že sa položíte na podložku na jogu v uvoľnenom postoji.
- Postavte sa rovno a nohy dajte na šírku bokov alebo o niečo širšie. Uložte si hrudný kôš na panvu a snažte sa nájsť pocit stability a rovnováhy.
- Všimnite si, či sú vaše nohy, ramená a trup uvoľnené pomocou dychu.
- Zhlboka sa nadýchnite a pomaly zdvihnite ruky tak, aby boli nad hlavou. Končeky prstov majte vystreté a nasmerované nahor a ramená nadol a mimo uší.
- Dlane by mali byť otočené tvárou k sebe a ruky by mali byť vystreté. Nechajte svoje ruky dosiahnuť dopredu, ak ich nemôžete narovnať cez hlavu.
Časť 2 z 3: Cvičenie jogy
- 1Vyhnite sa silovým polohám. Pri cvičení jogy si nevynucujte žiadne polohy. Ak si vynútite pozíciu, môžete sa zraniť a podkopať celý zmysel cvičenia jogy.
- Ak pociťujete akúkoľvek bolesť, nedokončujte pohyb.
- Ak pocítite vážne nepohodlie, ihneď zastavte.
- Uistite sa, že rozlišujete zdravé svalové strečing od nebezpečného nepohodlia. Ak si nie ste istí, porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Aj keď je jóga sama o sebe náročnou cvičebnou rutinou, môže byť obzvlášť náročná pre ľudí s nadváhou. - 2Nastavte si vlastné tempo. Aj keď vás môže lákať držať tempo stanovené niekým iným, mali by ste prispôsobiť cvičenie alebo rutinu, aby ste si mohli nastaviť vlastné tempo. Nastavením vlastného tempa sa budete vyzývať bez toho, aby ste sa vystavili nebezpečenstvu.
- Upravte všetky pripravené rutiny, ktoré sa rozhodnete prijať. Ak napríklad plánujete používať 30-minútovú rutinu cvičenia jogy, možno ju budete musieť predĺžiť na 45 minút. Nebojte sa však, časom to pravdepodobne zvládnete až na 30 minút.
- Odpočívajte, kedykoľvek potrebujete. Ak sa napríklad po niekoľkých pózach cítite unavení, dajte si na zotavenie toľko času, koľko potrebujete, a potom pokračujte do ďalšej pózy.
- 3Zaujmite širší postoj. Vaša rovnováha sa môže líšiť od iných ľudí, takže možno budete musieť zaujať širší postoj, aby ste sa vyvážili. Širší postoj vám v konečnom dôsledku pomôže stabilizovať sa a zabrániť potenciálnemu zraneniu.
- Upravte postoj konkrétnej pózy. Ak napríklad póza vyžaduje, aby ste oddelili nohy o 1 meter (0,30 m), zvážte rozšírenie postoja, aby ste sa mohli lepšie udržať a udržať.
- Porozprávajte sa s trénerom alebo učiteľom jogy o tom, ako môžete meniť jednotlivé cvičenia, pózy alebo rutiny, aby ste sa mohli stabilizovať bez toho, aby ste si ublížili.
- 4Práce na podlahe. Mnoho odborníkov na jogu odporúča, aby sa ľudia s nadváhou zamerali na to, aby na podlahe urobili čo najviac póz. Týmto spôsobom budete namiesto práce proti gravitácii pracovať s ním.
- Porozprávajte sa s trénerom alebo učiteľom jogy o zozname póz, v ktorých môžete pracovať na podlahe.
- Niektoré pózy na podlahe zahŕňajú detskú pózu, savasanu, pózu so zviazaným uhlom, pózu zmierňujúcu vietor a polovičnú pózu.
Aj keď je joga užitočným nástrojom pre ľudí s nadváhou, môžete pridať ľahkú kardio rutinu na zvýšenie zdravotných výhod, pretože joga a kardio rutina sa navzájom posilnia.
Časť 3 z 3: získanie základov
- 1Získajte informácie o joge. V zásade môže mať joga na ľudí množstvo pozitívnych účinkov, vrátane:
- zvýšený celkový zdravotný stav
- zlepšená nálada
- zníženie hladín lipidov
- zníženie hmotnosti
- 2Zostať v bezpečí. Pri premýšľaní o tom, ako cvičiť jogu s nadváhou, je potrebné vziať do úvahy množstvo bezpečnostných opatrení. Ak sa nesústredíte na bezpečnosť, môže joga spôsobiť viac škody ako úžitku.
- Zvážte už existujúce zdravotné stavy. Ak máte napríklad srdcové choroby alebo svalové a svalové problémy, mali by ste byť pri joge obzvlášť opatrní.
- Nikdy sa neprekračujte nad svoje schopnosti. Ak viete, že môžete vykonávať intenzívne kardio cvičenia po dobu 20 minút, použite to ako základ pre rozvoj svojich schopností.
- Ak pociťujete akúkoľvek bolesť, prerušte akúkoľvek jogu, aerobik alebo fitness.
- Poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak máte pri cvičení jogy nejaké bolesti.
- 3Začnite s ľahkou celkovou cvičebnou rutinou. Aj keď je joga užitočným nástrojom pre ľudí s nadváhou, môžete pridať ľahkú kardio rutinu na zvýšenie zdravotných výhod, pretože joga a kardio rutina sa navzájom posilnia. Nakoniec budete fit, agilnejší a uvoľnenejší.
- Zvážte vykonávanie 20-30 minút kardio cvičenia každý deň.
- Kardio rutiny môžu zahŕňať silovú chôdzu, beh, plávanie, cyklistiku.
Prečítajte si tiež: Ako stiahnuť webovú stránku?
Otázky a odpovede
- Existuje webová stránka, kde si môžem stiahnuť tieto pozície, alebo kniha, ktorú je možné kúpiť?Navštívte webovú stránku Yoga Journal. Na YouTube je tiež veľa ukážok jogy, ktoré môžete sledovať. Skúste vyhľadať „Jóga pre začiatočníkov“.
