Ako zdvihnúť koleno pomocou cvičnej lopty?
Vezmite si cvičebnú loptu a umiestnite ju na miesto, kde vám nebudú prekážať okolité predmety.
Toto cvičenie s nízkou intenzitou dáva zabrať vašim nohám a nohám a napnite svaly, aby ste sa nedotkli zeme.
Metóda 1 zo 4: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Vezmite si cvičebnú loptu a umiestnite ju na miesto, kde vám nebudú prekážať okolité predmety.
- 2Sadnite si na cvičebnú loptu s nohami pred sebou, pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi. Ak vám to nie je príjemné, kráčajte mierne dopredu, ale neopierajte sa úplne o loptu. Namierte ruky rovno (aby boli vaše zápästia, lakte a ramená zarovnané). Nadýchnite sa a mali by ste byť v neutrálnej polohe.
Metóda 2 zo 4: vykonávanie cvičenia
- 1S výdychom začnite približovať pravé koleno k hrudníku, ako môžete. Dbajte na to, aby ste nezmenili žiadnu inú časť svojej polohy, pričom druhú nohu držte na zemi a hornú časť tela čo najrovnejšie.
- 2Nadýchnite sa a vráťte nohu do pôvodnej polohy. Teraz zdvihnite druhú nohu a zopakujte zdvih kolena na odporúčaný počet opakovaní.
Sadnite si na cvičebnú loptu s nohami pred sebou, pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
Metóda 3 zo 4: pokročilá verzia
- 1Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, môžete koleno skôr pokrčiť, než ho pokrčiť. Vykonávajte pravidelné cvičenia, nohu natiahnite pred seba, nie k hrudníku
- 2Môžete tiež skúsiť zdvihnúť ruky tak, aby sa vaše ruky stretli v strede. Tým sa natiahne horná časť tela navyše k cvičeniu spodnej časti brucha, ktoré získate cvičením kolena.
Metóda 4 zo 4: frekvencia
- 1Vykonajte 5 opakovaní tohto cvičenia na každú stranu v sérii. Opakujte, kým nedokončíte 2 sady.
- 2Ak chcete začať vidieť/cítiť výsledky, zamerajte sa na 2 série 5 dní v týždni počas 6 týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií/krát týždenne, keď budete toto cvičenie vykonávať.
- Výhodou týchto cvičení je zvýšenie sily a pružnosti svalov nôh a brušných svalov.
- Aby bolo toto cvičenie menej náročné, môžete sa pripraviť o oporu tak, že budete mať ruky na lopte. Nebojte sa, ak nemôžete udržať rovnováhu pri prvom cvičení - cvičenie je dokonalé, takže pokračujte v cvičení.
- Tí, ktorí majú slabú rovnováhu, by mali byť pri vykonávaní tohto cvičenia opatrní.
- Potenciálnymi zraneniami, ktoré môžu vzniknúť, ak je tento cvik vykonaný nesprávne, sú namáhané hamstringy a brušné svaly.
- Cvičebná lopta (uistite sa, že veľkosť loptičky zodpovedá vašej výške)
- Uterák (voliteľné)
Prečítajte si tiež: Ako si vybudovať svaly nadlaktia?
