Ako kopať do zadku?
Cieľom je udrieť do zadku alebo dosiahnuť takmer do zadku.
Kopance do zadku sú skvelým doplnkom vášho cvičenia, najmä ak ste bežec. Posilňujú hamstringy a môžu zlepšiť vašu bežeckú formu. Zapracujte najskôr na základnom zadku, potom zvýšte náročnosť a pracujte na udržiavaní dobrej techniky.
Metóda 1 z 3: Práca na základnom zadku
- 1Postavte sa s nohami na šírku ramien. Postavte sa rovno s ramenami dozadu. Postavte nohy na zem. Uistite sa, že nosíte dobrú cvičebnú obuv, napríklad tenisky alebo bežecké topánky.
- Ruky nechajte visieť po stranách.
- 2Vyrazte jednu nohu, aby ste sa trafili do zadku. Pokrčte koleno a dvíhajte nohu, ako keby ste chceli bežať, ale namiesto toho vykopnite nohu tak vysoko, ako môžete do chrbta. Kolená držte priamo pod trupom a snažte sa, aby ste sa nepohli dopredu. Namierte si na zadok alebo siahnite takmer po zadok.
- Vráťte nohu späť. Potom, čo vyrazíte vysoko, vráťte nohu späť na zem. Prejdite na druhú nohu.
- 3Vykopnite druhú nohu. Zdvihnite druhú nohu, ako ste urobili prvú. Vykopnite ho tak vysoko, ako môžete, a snažte sa udrieť do zadku, ak môžete. Ak nie, dosiahnite to čo najvyššie.
- Vráťte nohu späť na zem.
- 4Postup zopakujte. Pomaly prechádzajte sem a tam medzi oboma nohami, pričom jednu vykopnite a potom druhú. Chcete začať pomaly, pretože pohyb vyžaduje určitú koordináciu.
Vyrazte dopredu s kopancami do zadku.
Metóda 2 z 3: zvýšenie obtiažnosti
- 1Pri dvíhaní nôh švihnite rukami. Keď dvíhate jednu nohu, švihnite opačnou rukou dopredu. To isté urobte s druhou rukou a nohou. Nakoniec budete švihnúť rukami, ako keby ste bežali.
- 2Skúste namiesto toho, aby ste mali nohu pokrčenú, ukazovať prstami na nohách. Pri kopaní ste pravdepodobne ohýbali nohu smerom k zemi. Teraz, keď zdvihnete nohu hore, namierte prsty na nohy smerom von, aby bola chodidlo priamo za vami.
- Keď sa noha dotkne zeme, pokrčte prsty na nohách späť ku kolenám.
- 3Vykopnite päty rýchlejšie. Keď sa v hnutí zorientujete, začnite rýchlejšie. Keď dáte dole jednu nohu, pristanete na loptičke. Ihneď zdvihnite druhú nohu, hneď ako sa prvá dotkne zeme.
- Zvyšujte svoju rýchlosť, ako len dokážete.
- 4Vyrazte dopredu s kopancami do zadku. Akonáhle sa zorientujete v rýchlejšom pohybe, skúste ísť po miestnosti rovno. Držte rýchlosť, ale popracujte aj na pohybe vpred, pričom zakaždým dajte nohy na zem mierne dopredu.
Vykopnite ho tak vysoko, ako len môžete, a snažte sa udrieť do zadku, ak môžete.
Metóda 3 z 3: zlepšenie vašej techniky
- 1Pohybujte nohou v línii rovno dozadu. Keď zdvihnete pätu, neodkláňajte sa na jednu alebo druhú stranu. Stáva sa to častejšie, keď začnete zrýchľovať svoje opakovania. Uistite sa, že ide rovno späť.
- Nechajte priateľa, nech urobí video alebo vás zozadu sleduje, aby zistil, či sa vaša noha drží v priamke.
- 2Stehná držte v zásade kolmo na zem. Aj keď sa vám koleno môže trochu vysunúť, stehno nemusíte zdvihnúť, aby bolo rovnobežné so zemou. Nebežíš.
- Ak vás spätný kop ťahá za prednú časť stehna, môžu vám byť napnuté bedrové flexory. Vykonajte strečing v bežeckej polohe, aby ste uvoľnili celý rozsah pohybu.
- 3Uistite sa, že dýchate stabilne. Pri pokuse o toto cvičenie nezadržujte dych. Pri chodidlách hore a dole plynule dýchajte a vydychujte.
- Na chvíľu sa sústreďte na dýchanie a urobte niekoľko kopancov. Udržujte rovnomerný a rovnomerný rytmus.
- 4Sledujte svoju formu pri zvyšovaní rýchlosti. Ramená držte dozadu a napnite svaly jadra. Uistite sa, že pristanete na nohách rýchlejšie, a keď sa pohnete vpred, zamerajte sa na to, aby ste dostali čo najviac kopov, nie na to, aby ste išli dopredu tak rýchlo, ako je to možné.
- Pridajte závažia na členky, aby ste to mali ťažšie. Uistite sa, že budete pracovať pomaly a znížite počet opakovaní, ktoré robíte.
- Po dokončení cvičenia hamstringy natiahnite, aby sa vaše svaly nenamáhali.
- K náročným variantám sa prepracujte pomaly, aby ste si nenamáhali kolená. Začnite s 10-sekundovými intervalmi a potom postupne zvyšujte čas strávený kopaním do zadku.
Prečítajte si tiež: Ako si vybudovať svaly nadlaktia?
