Ako vytvoriť cvičenie bez rušenia?
Ak sa sústredíte na to, čo robíte, môžete vytvárať cvičenia bez rušenia tým, že si vytvoríte prostredie bez rušenia a budete v súlade s cvičením.
Rozptýlenie môže byť prekážkou vášho cvičenia, či už ste pozvaní alebo nie. Niektorí ľudia sa rozhodnú rozptýliť sa počas cvičenia s knihami alebo televíziou, aby z toho mohli odviesť myseľ, zatiaľ čo iným pripadá ich cvičenie prerušené rušným životom. V každom prípade rozptýlenie môže zmariť vaše cvičebné ciele. Našťastie môžete uniknúť rušivým vplyvom pri práci tým, že sa budete sústrediť. Ak sa vám sústrediť na to, čo robíte, môžete si vytvoriť rozptýlenie bez tréningu zriadením rozptýlenie voľné prostredie a pobyt v súlade s cvičením.
Časť 1 z 2: Vytvorenie prostredia bez rušenia
- 1Naplánujte si týždenné cvičenia. Jednou z najväčších prekážok cvičenia je váš život. Práca, deti, rodina a škola vám môžu rýchlo prekážať pri tréningu. Prekonajte tento spoločný zdroj rušenia naplánovaním cvičenia.
- Začnite s týždenným alebo mesačným kalendárom. Napíšte všetky svoje činnosti a povinnosti, ktoré poznáte. Cvičenie okolo týchto položiek budete musieť naplánovať.
- Ďalej začnite plánovať cvičenia. Nie je nevyhnutné, aby ste cvičili každý deň, ale vyberte si pár dní v týždni, kedy sa do cvičenia zmestíte.
- Môžete dokonca zvážiť pridanie jedného alebo dvoch cvičení „make-upu“, ak viete, že máte obzvlášť zaneprázdnený alebo stresujúci týždeň. Tento záložný plán vám môže pomôcť zaistiť celkovo dostatok aktivity.
- 2Naplánujte si dostatok času na cvičenie. Nič nie je horšie alebo rušivejšie ako to, že sa musíte pustiť do cvičenia, keď skutočne nemáte dostatok času. Naplánujte si dostatok času, aby ste si mohli oddýchnuť a naplno cvičiť.
- Ak sa obávate toho, že prídete neskoro do práce alebo vyzdvihnete svoje deti zo školy, možno nebudete pracovať tak tvrdo alebo prestanete cvičiť skôr, ako musíte.
- Vezmite do úvahy množstvo času, ktoré potrebujete na svoju fitness rutinu. Pokúsiť sa stlačiť hodinové cvičenie štyridsaťpäť minút predtým, ako sa pustíte do práce, nemusí byť možné.
- Pozrite sa na svoj týždenný alebo mesačný tréningový plán a uistite sa, že si doprajete dostatok času na to, aby ste sa v prípade potreby dostali do posilňovne, zacvičili si a dostali sa domov. Netlačte na to, aby ste príliš zapadli.
- 3Minimalizujte rozptýlenie doma. Ak sa rozhodnete zostať doma a cvičiť, snažte sa minimalizovať typické rušenia, ktoré vám môžu prekážať.
- Napriek tomu, že práca doma je určite lacnejšia a niekedy aj pohodlnejšia ako do posilňovne, môže to priniesť viac rušenia. Ak sa stretnete s tým, že len zriedka skončíte s cvičením, viacnásobne sa počas cvičenia zastavíte alebo ho vynecháte, cvičenie doma nemusí byť tou správnou cestou.
- Ak vám napríklad cvičenie v tmavom suteréne alebo snaha zaradiť nejakú aktivitu medzi domácu úlohu vašich detí a večierku bránia byť dôslednými, skúste ísť von alebo do posilňovne, aby vám poskytol čas a inšpiratívny priestor na cvičenie.
- Prípadne môžete požiadať priateľa alebo manžela, aby ich sledoval, alebo si najať opatrovateľku na tridsať minút až hodinu, ktorú plánujete cvičiť. Ak máte priateľa, ktorý žije v blízkosti, možno by ste mohli vymeniť sledovanie detí a cvičenie každý po tridsať minút.
- Skúste svoje cvičenie zadať dvakrát. Ak chcete tráviť čas s priateľom alebo so svojou rodinou, naplánujte si aktivitu, ktorá vám umožní zacvičiť si a zároveň si s nimi užiť čas. Môžete sa napríklad vydať na dlhú prechádzku, vyskúšať si horolezectvo alebo vziať deti do zoo.
- Zvážte rozdelenie času cvičenia na menšie segmenty, napríklad tri desaťminútové prestávky. To vám umožní dostať sa do cvičenia bez toho, aby ste si museli vyhradiť veľký blok času bez rušenia.
Našťastie môžete uniknúť rušeniu z cvičenia tým, že budete pracovať na svojom sústredení. - 4V posilňovni si zvoľte čas bez rušenia. Mnoho ľudí má luxus, že si zacvičia do posilňovne alebo fitnescentra. Posilňovne ponúkajú výhodu rôzneho vybavenia, hodiny aerobiku a vyškolený personál, ktoré vám pomôžu udržať sa v kondícii. Tieto isté dôvody však môžu byť pre vás aj frustrujúce alebo rušivé. Nebojte sa, že by ste sa museli cvičiť, aby ste sa ostrakizovali. Je možné zúčastniť sa kultúry v posilňovni a pritom efektívne cvičiť.
- Ak zistíte, že strácate čas rozhovormi s inými návštevníkmi telocvične, vyskúšajte si nasadiť slúchadlá do uší, aj keď nepočúvate hudbu. Keď uvidíte ľudí, ktorých poznáte, bude ľahké zamávať, usmiať sa a prikývnuť bez toho, aby ste sa museli zastaviť a rozprávať. Pretože máte nasadené slúchadlá, ľudia pravdepodobne prijmú rýchly pozdrav a pôjdu ďalej.
- Vytvorte si pre seba kontrolný zoznam cvičení a začiarknite každú úlohu, keď ju dokončíte. Ak budete pôsobiť sústredene, budete sústredení. Tiež ukáže vášmu okoliu, že nie je vhodný čas na rozhovor, pretože ste zameraní na ciele.
- Ak môžete, skúste ísť do posilňovne mimo špičiek, keď tam nie je toľko ľudí. Opýtajte sa zamestnanca telocvične, keď nastanú chvíle pokoja, aby ste sa mohli pokúsiť nájsť ten, ktorý vyhovuje vášmu rozvrhu.
- Dni zlého počasia sú často obľúbené dni v telocvični, takže sú dobrým dňom na to, aby ste si zacvičili doma.
- Ak si všimnete, že nemôžete poriadne začať cvičiť, vyberte si čas a priestor na cvičenie doma alebo zvážte využitie prírody v prírode na prirodzené miesto.
- Môžete zvážiť kombináciu domácich cvičení a cvičenia v posilňovni. Môžete napríklad behať vo svojom okolí a potom ísť do posilňovne na posilňovanie.
- 5Znovu zvážte materiál na čítanie. Niektorí ľudia sa počas cvičenia rozhodnú čítať knihy, časopisy alebo noviny. Napriek tomu, že vám čítanie môže pomôcť odpútať pozornosť od činnosti, ktorá vás nebaví, môže vás tiež rozptýliť natoľko, že podkopáte cvičenie. Je lepšie zamerať sa na dýchanie, srdcovú frekvenciu a svaly, na ktoré sa zameriavate.
- Čítanie a sústredenie sa na čítanie materiálu počas cvičenia vyžaduje veľa pozornosti. Ak potrebujete alebo chcete cvičiť v miernom až vysokom tempe, čítanie vám môže prekážať.
- Sústreďte sa na svoj dych a srdcovú frekvenciu, aby ste sa uistili, že cvičíte vo svojej cieľovej zóne. Ak sa chcete zamerať na svoj dych, tri kroky nádych a výdych urobte. Monitorujte svoj srdcový tep monitorom srdcového tepu alebo prinajmenšom monitorom na zariadení. Intenzitu cvičenia možno budete musieť zvýšiť alebo znížiť, aby ste dosiahli svoje ciele a robili ich bezpečne.
- V závislosti od cvičenia sa môžete pokúsiť zamerať na cieľové svaly. Napríklad, keď cvičíte na eliptickom trenažéri, môžete stráviť niekoľko minút zameraním sa na prácu s glutesom, potom niekoľko minút zameraním na lýtka a podobne. Zameraním sa na cieľové svaly sa môžete uistiť, že sledujete pohyby potrebné na ich vypracovanie.
- Pri čítaní dávajte pozor, kam umiestnite akýkoľvek materiál na čítanie. Tréneri spravidla neodporúčajú umiestňovať nič pod úroveň očí. Nechcete, aby ste sa pozerali dole alebo sa hrbili pri čítaní. Umiestnite knihy, časopisy alebo tablety do alebo nad úroveň očí a uistite sa, že pri čítaní neohýbate krk nadol.
- Ak si všimnete, že cvičíte nižšiu intenzitu alebo tempo, zvážte vzdanie sa svojho čitateľského materiálu, aby ste sa mohli sústrediť na svoje tempo a intenzitu.
- 6Vyberte si správny typ hudby. Počúvanie hudby môže byť veľkou motiváciou pre cvičenie. Vyberte si však správny druh hudby, ktorá podporí vaše cvičenie, a nie vás odradí.
- Skúste si vybrať piesne alebo hudbu, ktorá má rytmus alebo tempo podobné vášmu cvičebnému tempu. Môžete dokonca chcieť nájsť niečo s tempom len o niečo rýchlejším, ako je vaše tempo, aby vás motivovalo a udržalo v chode.
- Vyhnite sa piesňam alebo druhom hudby, ktoré sú pomalé, držte pomalšie tempo alebo vás povzbudzujú, aby ste prestali cvičiť.
- 7Nechajte telefón v taške do telocvične. Ďalším bežným rozptýlením je váš mobilný telefón. To platí najmä vtedy, ak vám neustále prichádzajú textové správy alebo telefonáty. Nechajte to bokom, aby ste minimalizovali tieto druhy rušenia.
- Ak vám neustále telefonujú priatelia, rodinní príslušníci alebo šéf, vypnite telefón, zapnite ho alebo ho nechajte v taške do telocvične. Ak máte pokušenie odpovedať na tieto hovory, nikdy si nebudete môcť poriadne zacvičiť.
- Tiež pokus o text, spustenie alebo textovú správu a používanie eliptického stroja nemusí byť bezpečný. Nevenujete pozornosť a môžete stratiť rovnováhu. Uložte si textové správy na neskôr.
- Ak telefón používate na hudbu, nastavte ho na možnosť „Nerušiť“, aby sa hovory a správy nezobrazovali ani neprichádzali. Ale môže byť najlepšie to nechať!
Skúste hodiny aerobiku, vonkajšie cvičenia, cvičte s priateľom alebo zmeňte čas na cvičenia.
Časť 2 z 2: Zostaňte v súlade s cvičením
- 1Vyberte si najvhodnejší čas na cvičenie. Načasovanie vašich tréningov je kľúčové pre dlhodobú konzistenciu. Ak nemôžete cvičiť alebo je to pre vás nepohodlné, pravdepodobne prestanete chodiť.
- Zamyslite sa nad svojim bežným dňom alebo týždňom. Kedy je najlepší čas zapadnúť do cvičenia? Kedy budete môcť venovať tridsať minút alebo hodinu času len cvičeniu? Uistite sa, že tento čas tiež nepôsobí rušivo, ktoré vás môže vykoľajiť.
- Môžete si tiež vybrať rôzne časy cvičenia v rôzne dni. Bude to užitočné, ak máte iný pracovný rozvrh alebo ak majú vaše deti rôzne rozvrhy v rôzne dni. Preto je efektívne aj plánovanie vašich tréningov.
- Cvičenie ráno je často lepšie-ak môžete vstať. Je väčšia pravdepodobnosť, že sa do toho dostanete a budete dôslední. Navyše, „zvyšok vášho dňa“ nebude prekážať popoludňajšiemu cvičeniu.
- 2Obmedzte čas, ktorý ste si vyhradili na cvičenie. Hoci je lákavé naplánovať si dlhý tréning, najmä ak chcete dosiahnuť svoje ciele rýchlejšie, je to aj kontraproduktívne. Vyhradenie si prílišného času na cvičenie často znižuje koncentráciu a prináša viac pozornosti. Stáva sa to preto, že je ťažšie udržať si pozornosť po dlhšiu dobu. Namiesto toho je lepšie si na cvičenie vyhradiť tridsať minút až hodinu.
- Väčšina ľudí si dokáže skvele zacvičiť za tridsať minút až hodinu, takže nemáte pocit, že by ste toho museli robiť viac.
- 3Zahrňte do svojej rutiny rôzne cvičenia. Ďalším dôvodom, prečo ľudia môžu prestať cvičiť alebo opustiť telocvičňu, je nuda. Robiť rovnakú rutinu deň čo deň, týždeň čo týždeň, môže starnúť.
- Pravidelne striedajte tréningy alebo zahrňte rôzne cvičenia každý týždeň. To môže veciam pomôcť ostať okorenené, zábavné a vzrušujúce.
- Ak sa bojíte každodenného cvičenia, je čas na zmenu. Nečakajte, že sa rozhodnete zmeniť svoju rutinu potom, čo ste niekoľko týždňov prestali. V druhej, keď si všimnete nudu alebo nechuť, pustite sa do niečoho nového.
- Skúste hodiny aerobiku, vonkajšie cvičenia, cvičte s priateľom alebo zmeňte čas na cvičenia.
- 4Prihláste sa na preteky alebo súťaže. Jeden spôsob, ako zostať konzistentný, motivovaný a na trati, je prihlásiť sa na preteky.
- Zvážte prihlásenie sa na krátke alebo dlhé preteky-nech už je vaša kondícia kdekoľvek. Tréning na preteky vyžaduje, aby ste sa po stanovený čas držali programu. To vás môže udržať na ceste.
- Navyše, ak ste súťaživý človek, tréning môže byť motivačný a vzrušujúci, pretože zlepšujete svoj športový výkon.
Ak sa rozhodnete zostať doma a cvičiť, snažte sa minimalizovať typické rušenia, ktoré vám môžu prekážať.
- Vytvorte si zoznam ľahko vykonateľných cvičení, ktoré nevyžadujú vybavenie, ako sú skákacie zdviháky, chôdza, drepy, výpady, kliky a dosky. Tento zoznam uchovávajte na mieste, ktoré je pre vás ľahko prístupné, napríklad v chladničke alebo na uzamknutej obrazovke telefónu. Takto si môžete zapamätať, že budete počas krátkych, namáhavých dní pracovať počas celého dňa.
- Vychádzkovú obuv majte stále so sebou, aby ste mohli využiť príležitosti na cvičenie.
- Sústreďte sa na to, čo robíte, a nie na to, aby ste sa rozptýlili, keď „cvičením“ prejdete.
- Ak nemôžete cvičiť bez toho, aby ste sa rozptyľovali, zvážte alternatívnu aktivitu.
- Ak cvičíte a spozorujete akúkoľvek bolesť, nepohodlie alebo ťažkosti s dýchaním, okamžite prerušte cvičenie a vyhľadajte lekársku pomoc.
- Dávajte pozor na svoje cvičenia a úroveň rozptýlenia. Nespĺňate svoj maximálny potenciál? Ideš pomalšie, ako by si mohol? Vezmite tieto veci do úvahy, keď sa rozhodujete, či budete pokračovať, vrátane niektorých menších rozptýlení.
Prečítajte si tiež: Ako posilniť lýtkové svaly?
