Ako cvičiť, keď sedíte za počítačom?
Ak chcete cvičiť v sede za počítačom, urobte bežecké cvičenie tak, že roztiahnete nohy so špičkami na nohách a každé koleno potiahnete k hrudníku, pričom druhé rameno posuniete dopredu. Prípadne urobte 30 sedacích výskokov zdvihnutím kolien a natiahnutím rúk súčasne pre každého zástupcu. Ak chcete vykonávať silové cvičenia, urobte tlaky tak, že ruky zatlačíte na boky stoličky, aby ste sa zdvihli. Tipy, ako stláčať hrudník alebo zdvihnúť pätu, čítajte ďalej!
Cvičiť môžete, keď sedíte za počítačom, cvičíte kardiovaskulárne cvičenia a posilňujete svaly.
Pre mnohých ľudí je prilepenie k stolu pomocou počítača súčasťou ich každodennej rutiny. Ale celodenné sedenie za počítačom nemusí byť dobré pre vaše telo alebo myseľ. Môže to spôsobiť bolesti chrbta v dôsledku nesprávneho držania tela, nepohodlia z nedostatku pohybu, prírastku hmotnosti a úzkosti. Môžete cvičiť, keď sedíte za počítačom, vykonaním kardiovaskulárnej úpravy a budovaním svalov silovými pohybmi.
Metóda 1 z 3: získanie kardiovaskulárnej aktivity
- 1Vykonajte skákacie zdviháky. Posaďte sa s rovným chrbtom. Pokrčte kolená a držte ich spolu. Prsty na nohách by sa mali dotýkať iba podlahy. Otvorte nohy a ruky natiahnite súčasne nad hlavu. Pokračujte v tomto pohybe rýchlo po dobu 30 opakovaní. Toto cvičenie môže zvýšiť vašu vytrvalosť a prekrviť vás, čo vám môže pomôcť lepšie myslieť.
- Ak potrebujete písať, cvičte iba s nohami.
- 2Rozbehni sa. Predĺžte nohy a namierte prsty na nohách. Ruky pokrčte v bok alebo ich nechajte na klávesnici. Zapojte svoje základné svaly a mierne sa opierajte, až kým lopatky nebudú pásť iba operadlo operadla. Potom mierne zdvihnite nohy pred seba a ohnite ľavé koleno smerom k hrudníku. Nakloňte pravé rameno k ľavému kolenu. Rýchlo prejdite na druhú stranu a urobte 30 striedaní. Tento druh behu môže posilniť vašu kardiovaskulárnu kondíciu a silu.
- 3Choďte sa kúpať bez vody. Zapojte svoje základné svaly a zakloňte sa späť v páse. Nohy visia cez bok stoličky. Nakopnite ich vlajúcim pohybom na 30 - 50 opakovaní. To môže zvýšiť vašu vytrvalosť a posilniť svaly nôh a brušné svaly.
- Môžete tiež vyskúšať trepanie rukami do končatín, a to buď spolu s nohami, alebo samostatne. Urobte to nad hlavou alebo pred telom.
Ale celodenné sedenie za počítačom nemusí byť prospešné pre vaše telo ani myseľ. - 4Robte kohútiky na nohách. Postavte sa čelom k prednej časti stoličky. Zdvihnite pravú ruku hore a súčasne klepnite ľavým prstom na stoličku. Striedajte strany rýchlo po dobu 45 až 60 sekúnd. To sa zameriava na váš kardiovaskulárny systém a môže posilniť vaše nohy, brušné svaly a ruky.
Metóda 2 z 3: Budovanie pevnosti pomocou stoličky
- 1Pracujte rukami s lisovaním. Sadnite si na kraj stoličky a pokrčte kolená, zatiaľ čo ich držíte pri sebe. Ruky držte nabok, aby boli ruky na sedadle stoličky. Môžete tiež držať lakťové opierky. Potom stlačte rukami, aby ste sa mierne zdvihli. Môžete dokonca stúpať. Uvoľnite a opakujte stlačenie 30 opakovaní.
- Stlačte kolená a svaly zadku k sebe a súčasne tlačte na ruky, aby ste dostali výzvu.
- 2Vyrezávajte svoje prsia stláčaním hrudníka. Rukami vytvorte tvar žrde tak, že nadlaktie budete mať rovnobežné s podlahou a spodné ramená kolmo na ňu. Zapojte svaly hrudníka a rúk a stlačte predlaktia k sebe. Potom zdvihnite ruky asi o jeden palec. Vráťte sa do východiskového bodu a urobte čo najviac opakovaní, zatiaľ čo držíte správnu formu.
- 3Budujte svaly na nohách zdvíhaním prstov a päty. Sadnite si rovno a zapojte lýtkové svaly tak, aby sa vám zdvihli päty a vy ste v strehu. Potom päty uvoľnite späť na podlahu a potom opakujte toto cvičenie po dobu 30 opakovaní. Pohyb môžete tiež obrátiť zdvihnutím prstov na nohách od podlahy namiesto pätiek po dobu 30 opakovaní. Tieto cviky sa zameriavajú a budujú svaly dolnej časti nohy a kolena.
- Pridajte odpor a položte veľkú knihu na kolená, zatiaľ čo budete zdvíhať prsty na nohách a podpätkoch.
Ako pomáha rotácia členka pri cvičení, keď sedím pri počítači? - 4Zasiahnite svoje štvorkolky a hamstringy predĺžením nôh. Posaďte sa s glutami na okraj stoličky a pokrčte kolená. So stále pokrčenými kolenami zdvihnite jednu nohu. Narovnajte nohu, držte ju jednu alebo dve sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na tej istej nohe po dobu 15 opakovaní, kým prepnete na opačnú nohu.
- Rozšírenie urobte náročnejším rozšírením oboch nôh súčasne. To má ďalšiu výhodu v posilnení vášho jadra.
- 5Stlačte glutety. Posaďte sa vzpriamene a zatnite svaly dolnej časti chrbta a spodnej časti. Držte stlačené 30 sekúnd a uvoľnite 30 sekúnd. Vykonajte čo najviac opakovaní alebo sa snažte urobiť určitý počet každú hodinu. To môže vybudovať a skultúrniť vaše glutety.
- 6Robte kliky na stoličke. Sadnite si rovno, pokrčte kolená a držte ich spolu. Držte ruky za hlavou a zapojte hlavné svaly. Mierne zaklopte dozadu a iba opažte operadlo svojej stoličky. Vyklopte telo dopredu v bokoch a dotknite sa pravého lakťa na vonkajšej strane ľavého kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 20 opakovaní.
Metóda 3 z 3: Zmena rutiny vášho stola
- 1Robte si časté prestávky. Skráťte predĺžený čas, ktorý sedíte za stolom. Vstávajte a hýbte telom 20 sekúnd každých 10 minút. Urobte si dlhšiu prestávku 2-5 minút každých 30-60 minút. To môže osviežiť a povzbudiť vaše telo a myseľ, ako aj poskytnúť vám cvičenie. Niektoré činnosti, ktoré by ste mohli robiť, zahŕňajú:
- Chôdza
- Strečing
- Robiť skákacie zdviháky
- Robenie klikov pri stene alebo stole
- Cvičenie jogových póz
- Robiť kruhy krku a ramien
- Robiť údery paží (tj kývať rukami dozadu a dozadu po stranách ako kyvadlá, zatiaľ čo držíte trup v pokoji)
Ak chcete cvičiť v sede za počítačom, urobte bežecké cvičenie tak, že roztiahnete nohy so špičkami na nohách a každé koleno potiahnete k hrudníku, pričom druhé rameno posuniete dopredu. - 2Použite stánok alebo bežiaci pás. Opýtajte sa svojho šéfa, či môžete použiť stálej stôl alebo bežecký pás na vašom stole nastavená na nízku rýchlosť. Celý deň kráčajte pomalým tempom alebo podľa potreby striedajte sedenie a státie alebo chôdzu. Nielenže vám to môže zabezpečiť cvičenie, ale aj to môže zlepšiť vaše fyzické a psychické pohodlie počas pracovného dňa.
- Uvedomte si, že bežecké pásy môžu oproti svojim existujúcim kolegom ponúknuť viac výhod.
- 3Kráčajte, kedykoľvek je to možné. Využite počas pracovného dňa každú príležitosť rozhýbať telo. Robte veci, ako napríklad choďte po schodoch namiesto výťahu, prechádzajte sa po telefóne alebo si behajte na mieste pri čítaní správy. Tie vám môžu zaistiť dostatok pohybu a udržia vaše telo a mozog čerstvé po celý deň. Medzi ďalšie spôsoby zvýšenia pohybu, keď ste pri počítači, patria:
- Kráčajte po chodbe, aby ste namiesto e-mailu hovorili s kolegami alebo priateľmi
- Robte drepy pri čakaní na tlačiareň alebo kopírku
- Usporiadajte pešiu schôdzu
- Choďte po schodoch na toaletu na inom poschodí
- Môže byť prekvapivo ľahké pridať do rutiny vášho stola cvičenia. Už len státie môže byť dobrou činnosťou, ak to robíte dostatočne často - pohyb je v podrepe.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Prečo s tým súvisí pitná voda?Pomáha vám cítiť sa bdelšie a voda vás omladzuje. Je to zdravé pre vaše telo.
- Koľko kalórií horí odrážanie nôh?Niekde medzi 40 až 100 kalóriami, v závislosti od sily, ktorou nohu hýbete, ako rýchlo, koľko atď. A od vašej aktuálnej telesnej hmotnosti.
- Pomáha chôdza na mieste pri stojacom stole?Áno má, pretože sa aktívne hýbete, a preto spaľujete viac kalórií, ako by ste dosiahli len pri státí.
- Ako zoštíhlim stehná?Odskakovanie a zdvíhanie nôh, najmä s váhou alebo ťažkou knihou na nohách, je ľahký spôsob, ako zoštíhliť a napnúť stehná bez toho, aby ste museli opustiť sedadlo.
- Aký je dobrý spôsob, ako schudnúť na bruchu?Jediným spôsobom, ako schudnúť zo žalúdka, je celkové chudnutie. Aby ste schudli, budete musieť obmedziť príjem kalórií.
- Kde môžem získať stôl na bežecký pás?Najviac možností nájdete na internete. Skontrolujte začiatočníkov na Amazone.
Nezodpovedané otázky
- Ako pomáha rotácia členka pri cvičení, keď sedím pri počítači?
Komentáre (6)
- Je to veľmi užitočné pre každého a každého, komu záleží na jeho očiach.
- Bolo veľmi ľahké ho sledovať.
- Vsetko mi pomohlo.
- Začal som sa obávať, že trávim príliš veľa hodín pri počítači a nemôžem byť flexibilný. To mi pomohlo zostať aktívny, keď som v práci!
- sprievodca je vynikajúci. Naozaj to milujem!
- Cvičenie v práci by mohlo byť skvelým riešením v dnešnom stresujúcom živote, kde vás bolia kĺby a máte zamrznuté ramená a chrbát z dôvodu dlhého sedenia. Trávenie času mimo obrazovky počítača zmierňuje oči. Veľká pomoc ďakujem.
