Ako vyťažiť z krátkeho cvičenia viac?
Krátkym cvičením môžete veľa získať, ak počas cvičenia zmeníte intenzitu úsilia.
Aby ste dosiahli výsledky, nemusíte tráviť hodiny na bežiacom páse. Pre niektorých ľudí môžu byť kratšie a intenzívnejšie cvičenia efektívnejšie ako dlhšie, stabilné cvičenia. Krátke cvičenia môžu pomôcť zvýšiť vaše kardiovaskulárne zdravie, aeróbnu kapacitu a silu. Keď robíte krátke tréningy, snažte sa v krátkych dávkach maximálne tlačiť, aby ste zo svojho cvičenia vyťažili maximum. Majte na pamäti, že krátke a intenzívne cvičenia sú bezpečné pre zdravých ľudí bez fyzických zranení alebo problémov a nemusia byť vhodné pre každého.
Metóda 1 z 3: zvýšenie náročnosti krátkeho cvičenia
- 1Pridajte krátke dávky intenzívnej aktivity. Ak chcete zvýšiť účinnosť krátkeho cvičenia, tlačte sa pridávaním krátkych dávok intenzívnej aktivity. Vyberte si časové obdobie a potom aktivite dajte všetko, čo máte na to krátke obdobie. Potom sa zotavte a pár minút robte aktivitu miernejším tempom.
- Ak napríklad kráčate, pridajte 20 až 30 sekundové šprintérske behy. Po dvojminútovom zahriatí šprintujte čo najrýchlejšie 30 sekúnd. Potom sa zotavte chôdzou miernym tempom 2 minúty. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.
- Môžete to urobiť pomocou akejkoľvek aeróbnej aktivity, ako je chôdza, tanec, bicyklovanie, plávanie, veslovanie, lezenie po schodoch alebo čokoľvek iné.
- 2Vykonajte krátke kruhové tréningové intervaly. Ak máte 7 až 10 minút, môžete získať celkové cvičenie, ktoré vás tlačí a je účinné. Po dobu cvičenia by ste sa mali tlačiť pri každom výbuchu aktivity. Mali by ste sa cítiť okolo osem na stupnici tvrdosti jedna až desať. Je to možno nepohodlné a náročné, ale rýchlo sa to skončilo.
- K tomuto cvičeniu by ste mali pristúpiť s 30 sekundami tvrdého cvičenia, toľko, koľko môžete cvičiť, a potom s odpočinkom 10 sekúnd.
- Na každý 30 sekundový interval si môžete vybrať iné cvičenie, alebo si môžete vybrať niekoľko a prejsť 2 alebo 3 kolami.
- Príklady cvičenia robiť počas tohto tréningu patrí tajtrlíci, burpees, kľučky, horolezcov, drví, step ups, drepy, namáča, zadebniť, vysoké kolená a výpady.
- 3Zvýšte náročnosť cvičenia. Ďalším spôsobom, ako získať viac z kratších tréningov, je zvýšiť intenzitu akéhokoľvek cvičenia, ktoré robíte. Môžete to urobiť tak, že cvičíte rýchlejšie tempo alebo robíte tvrdšie variácie.
- Napríklad namiesto pravidelných drepov robte drepy alebo skoky. Skúste chôdzu alebo výskok.
- Namiesto pravidelného behania skúste behať s vysokými kolenami alebo s kopancami do zadku.
- 4Vykonajte krátkodobé aeróbne cvičenie na maximálnej úrovni. Ďalším spôsobom, ako získať výsledky z krátkeho cvičenia, je určitý čas sa dostať na maximálnu úroveň úsilia. To znamená, že počas cvičenia robíte aktivitu najrýchlejšie, ako môžete. Nemali by ste sa už viac tlačiť a na konci by vám mala úplne chýbať energia a dych.
- Asi 4 až 5 minút je dobrý čas na toto cvičenie.
- Vyberte si aktivitu, ako je beh, plávanie, bicyklovanie, lezenie po schodoch alebo iná aeróbna aktivita. Vykonávajte túto činnosť čo najťažšie 4 až 5 minút. Počas cvičenia by ste nemali tempo alebo by ste mali hovoriť.
- 5Vykonajte intervalový tréning. Krátkym cvičením môžete veľa získať, ak počas cvičenia zmeníte intenzitu úsilia. Snahu rozdelíte na ľahké, mierne a tvrdé tempo. Môžete sa rozhodnúť, koľko úrovní úsilia chcete, pokiaľ počas cvičenia meníte intenzitu intervalov.
- Bežným spôsobom, ako to urobiť, je dodržať metódu 10-20-30. Činnosť, ako je bicyklovanie alebo veslovanie, robíte ľahkým tempom 30 sekúnd. Potom zvýšte miernym tempom na 20 sekúnd. Cvičte 10 sekúnd tak rýchlo a tvrdo, ako len môžete. Opakujte po celú dobu cvičenia.
- Ak používate bežecký pás, môže byť ťažké rozbehnúť ho dostatočne rýchlo na to, aby ste robili veľmi krátke intervaly. Budete chcieť, aby vaše intervaly boli viac ako 90 sekúnd behania, po ktorých bude nasledovať minúta šprintu. Vykonajte to asi 15 až 20 minút (nezabudnite sa vopred zahriať piatimi minútami chôdze a potom 5 minút chôdze vychladnúť).
- 6Skúste načasovanie tabata HIIT. Tabata je štýl cvičenia, pri ktorom strávite 20 sekúnd cvičením s vysokou intenzitou, potom 10 sekúnd odpočívate. Toto opakujete 4 minúty alebo 8 kôl. Spojenie dvoch pohybov časovaných Tabata vám môže poskytnúť efektívne a krátke cvičenie.
- Môžete napríklad začať s 8 kruhmi vysokých kolien na 20 sekúnd s 10 sekundovým odpočinkom. Potom môžete prejsť na 8 kôl v 20-sekundových intervaloch burpees, po ktorých nasleduje 8 kôl drepov. Na cvičenie tabata môže fungovať takmer každé cvičenie kardio alebo telesnej hmotnosti.
- Cvičenie môžete obmieňať tak, že každých 20 sekúnd urobíte iný cvik, pričom sa budete pohybovať tam a späť.
- Kľúčom k Tabate je tlačiť na seba tých 20 sekúnd, ako môžete.
Aj keď robíte krátke tréningy, môžete si celkovo celkove poriadne zacvičiť.
Metóda 2 z 3: Zahrnutie kombinovaných pohybov
- 1Vykonajte drep, ktorý skočí do výpadu. Pracujte na sebe a začleňujte celé telo tak, že urobíte drep a okamžite idete do výpadu. Začnite spustením do drepu. Keď ste tam, pretlačte sa cez boky a prechádzajte pätymi, keď vyskočíte výbušným pohybom. Uistite sa, že vyskočíte čo najvyššie.
- Pristajte s pokrčenými kolenami a pokračujte späť dole do drepu. Potom choďte okamžite do výpadu tak, že dáte pravú nohu pred seba a pokrčíte sa v kolene. Potom urobte výpad ľavou nohou. Toto je jeden zástupca.
- Uistite sa, že zostanete v správnej forme výpadov a drepov. Vaše kolená by sa nikdy nemali dostať pred prsty na nohách a váhu by ste mali držať v pätách.
- Skúste vykonať 10 až 12 opakovaní v 8 sériách. Môžete to tiež skombinovať s inými cvičeniami na celom tele do krátkeho 10 až 15 minútového cvičenia.
- Môžete to urobiť pomocou činiek na ruky, aby ste cvičeniu pridali prácu na rukách.
- 2Vykonajte drep do zvinutia bicepsu nad hlavou. Ak chcete vykonať toto cvičenie, začnite drepom s činkami na rukách. Nohy by mali byť od seba na šírku ramien, keď idete do nízkeho drepu a činky držte nízko.
- Narovnajte sa s rukami ohnutými do zvinutia bicepsu. Zdvihnite závažia smerom k hrudníku tak, že sa pokrčíte v lakťoch a priložíte závažia k hrudníku. Vaše zápästia by mali byť blízko ramien, lakte pri boku.
- Potom vykonajte stlačenie hlavy v stoji. Roztiahnite ruky rovno do vzduchu, pričom pokračujte po priamke od lakťov cez zápästia a ruky až po strop.
- Sklopte chrbát do podrepu, spustite ruky späť do bicepsového zvlnenia a potom úplne roztiahnite ruky v spodnej časti drepu.
- Skúste 10 až 12 opakovaní, pre 5 alebo 6 sérií.
- 3Skúste burpees. Burpees sú skvelé kombinované cvičenie celého tela s vysokou intenzitou. Pracujú svaly na nohách, rukách a jadre. Burpees ponúkajú silový tréning a kardio a sú považované za pohyby s vysokou intenzitou, ideálne na krátke cvičenie.
- Začnite nohami od seba na šírku ramien. Pokrčte kolená do drepu. Potom sa ohnite v bokoch a položte ruky na podlahu. Zatlačte nohy rovno dozadu a skončite v polohe na planku. Vyskočte dopredu, aby boli vaše nohy späť pod vami a vy ste v skrčení. Narovnajte sa, keď idete do drepu. Vyskočte s rukami nad hlavou.
- Pre väčšiu intenzitu môžete pridať push up k burpee.
- 4Vykonajte rad na doske. Doskové rady môžu byť skvelé pre intenzívne cvičenia celého tela. Pri rade na dosky by ste mali používať činky. Postavte sa do pozície na plank a držte ručné závažia v oboch rukách. Položte ruky na zem pod lopatky. Pri ťahaní lakťa smerom k stropu zdvihnite jednu ruku. Závažie ruky by malo byť vytiahnuté do výšky hrudníka. Spustite závažie späť na zem a opakujte s druhým ramenom.
- Skúste udržať svoje jadro stabilné. Vaše ruky by mali byť jedinou pohyblivou vecou.
- Ak chcete pridať ešte jeden pohyb a zvýšiť intenzitu, po zdvihnutí ručnej váhy s každým ramenom sa zatlačte do polohy psa nadol.
- Skúste 8 až 10 opakovaní pre 3 sady.
Ak chcete zvýšiť účinnosť krátkeho cvičenia, tlačte sa pridávaním krátkych dávok intenzívnej aktivity.
Metóda 3 z 3: Zaviazanie sa k cvičebnému plánu
- 1Každý deň sa venujte cvičeniu. Krátke cvičenia sú pohodlnejšie ako dlhšie, pretože vám stačí 10 až 20 minút. Mnoho tréningov nevyžaduje ani telocvičňu, takže ich môžete vykonávať doma. Na tieto cvičenia si musíte nájsť čas vo svojom týždni, pretože ak nebudete dôslední, neuvidíte žiadne výsledky.
- Cvičiť by ste mali aspoň 3 dni v týždni. Cvičenie 3 až 6 dní v týždni vám pomôže vidieť výsledky.
- 2Nájdite spôsoby, ako zmeniť rozvrh tak, aby zodpovedal cvičeniu. Pretože sú cvičenia také krátke, môžete ich zaradiť takmer do každého dňa. Bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení, môžete si nájsť 10 minút na intenzívnu rutinu. Pozrite sa na svoj denný rozvrh a zistite, kedy by ste chceli zaradiť cvičenie.
- Cvičiť môžete napríklad tesne pred sprchou alebo hneď po príchode z práce. Môžete zvážiť to, že to urobíte počas obednej hodiny alebo sa každý deň zobudíte o 15 minút skôr.
- 3Zmeňte svoje cvičenie. Aj keď robíte krátke tréningy, môžete si celkovo celkove poriadne zacvičiť. Skúste zaradiť rôzne druhy cvičení a druhy aktivít. Pomáha vám to pracovať s rôznymi časťami tela a nenudí vás cvičenie.
- Môžete napríklad vykonávať Tabatu 1 deň, krátky all-out šprint 4 minúty jeden deň, intervalový tréning 1 deň a kombinované pohyby ďalší deň.
- 4Vytvorte si energetický zoznam skladieb. Hudba je skvelou motiváciou na rýchlejšie cvičenie a cvičenie. Pri krátkych cvičeniach môže byť hudba skvelým krokom k tvrdšej práci počas tak krátkeho trvania. V závislosti od cvičenia si môžete vypočuť pieseň alebo 2 a máte hotovo. Zostavte si zoznam skladieb, vďaka ktorým sa vám chce vstávať, hýbať sa a tlačiť sa na doraz.
- Môžete si napríklad vybrať hudbu s rýchlym tempom, piesne, ktoré vás robia šťastnými alebo vzrušenými, alebo skladby, z ktorých máte pocit, že ste silní a neporaziteľní.
Keď robíte krátke tréningy, snažte sa v krátkych dávkach maximálne tlačiť, aby ste zo svojho cvičenia vyťažili maximum.
- Ak si nie ste istí akýmikoľvek cvičeniami alebo či ste alebo nie ste dostatočne zdraví na konkrétny štýl cvičenia, zvážte stretnutie s osobným trénerom, aby ste sa naučili správnu a bezpečnú techniku.
- Rýchly pohyb predstavuje riziko. Pre začiatočníkov je lepšie začať trochu pomalšie, kontrolovane a po zvládnutí pohybu zvýšiť rýchlosť a rozsah pohybu.
Prečítajte si tiež: Ako posilniť lýtkové svaly?
