Ako posilniť ruky stabilizačnou loptou?
Na posilnenie paží stabilizačnou loptou robte cvičenia podobné tým, ktoré by ste robili bez lopty, pričom buď sadnite na, alebo sa opierate o stabilizačnú loptu.
Hlavné cvičebné zariadenie môže stáť veľa peňazí, ale stabilná lopta je relatívne lacné zariadenie, ktoré dodáva štandardnému cvičebnému režimu prvok rovnováhy a rozmanitosti. Na posilnenie rúk stabilizačnou loptou robte cvičenia podobné tým, ktoré by ste robili bez lopty, pričom buď sadnite na, alebo sa opierate o stabilizačnú loptu. Lopta zvyšuje náročnosť cvičenia, pridáva základnú zložku a zvyšuje celkovú kondíciu.
Metóda 1 z 3: používanie činiek na stabilnej lopte
- 1Urobte bicepsové kučery v sede na stabilnej lopte. Bicepsové kučery sú pomerne bežným silovým tréningom. Keď ich robíte v sede na stabilnej lopte, vaše jadro je zapojené a cvičenie zvyšuje obtiažnosť celého tela.
- Na začiatok vyberte činky od 1 do 2 kg, pričom v každej ruke držte jednu. Posaďte sa na vrch stabilizačnej lopty s kolenami v pravom uhle a chodidlami pri sebe. Položte boky mierne dopredu s rukami rovno nadol vedľa seba.
- Dlane smerujte dopredu, pričom pokrčte lakte a pomaly dvíhajte závažia smerom k ramenám. Stočte sa nahor, až kým hmotnosť nebude asi na šírku päste od vašich ramien, potom kontrolovaným pohybom znížte hmotnosť a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Pohyby držte pomalé a stabilné, vyhýbajte sa trhavým pohybom alebo sa spoliehajte na gravitáciu, aby ste váhu znížili.
- Vykonajte dve alebo tri série po 10 až 15 opakovaní tohto cvičenia, aby ste posilnili svaly bicepsu.
- Toto cvičenie môžete vykonávať aj v stoji a držať loptu namiesto činiek. Držaním lopty medzi rukami a robením kučier s ňou zapojíte bicepsy a prsné svaly. Pri tomto cvičení môžete dokonca stáť na jednej nohe, aby ste dosiahli rovnováhu.
- 2Zahrňte kučery predlaktia, aby ste zlepšili priľnavosť. Kučery predlaktia zvyšujú pevnosť predlaktia a zápästia. Vyhnite sa tomuto cvičeniu, ak ste nedávno mali zranenie zápästia alebo ak máte syndróm karpálneho tunela.
- Na toto cvičenie chcete použiť ľahšiu váhu, ako na bicepsové kučery. Jedná sa o menšie svaly a zvyčajne budú stačiť dve alebo tri kilá. Ak nemáte tak malé činky, môžete použiť ľahké predmety, len sa uistite, že sú tieto objekty identické.
- Sadnite si na loptu ako pri bicepsových kučerách, ale chodidla by mali mať zhruba na šírku ramien. Opierajte sa lakťami o stehná a závažia držte dlane hore.
- Natiahnite kĺby k lakťom, ohnite sa v zápästí a potom spustite závažie späť do východiskovej polohy.
- Uistite sa, že vaše pohyby sú pomalé a kontrolované. Netrhajte zápästím. Vykonajte 2 až 3 série tohto cvičenia, ktoré pozostávajú z 10 až 15 opakovaní.
Cvičenie letiacou loptou je ďalším cvičením medicinbalu, ktoré môžete vykonávať na stabilnej lopte, aby ste posilnili svoju hruď a ramená. - 3Urobte french press. Zatiaľ čo tricepsové rozšírenia sa zameriavajú takmer výlučne na vaše tricepsy, získate aj slušný tréning chrbta a srdca, pretože na stabilnej lopte musíte udržiavať rovnováhu. Ak radšej stojíte alebo nemáte žiadne činky, môžete tiež urobiť francúzsky lis a držať loptu stability nad hlavou.
- Získajte jednu činku a držte ju oboma rukami alebo v rukách držte stabilizačnú loptu. Pri nádychu stiahnite brušné svaly a stabilizujte chrbát a jadro a sťahujte ramená nadol.
- Zatlačte činku alebo stabilizačnú loptičku nahor, až kým nebudete mať ruky vystreté, smerujúce k stropu, s činkou alebo stabilizačnou loptičkou nad hlavou. Dávajte pozor, aby ste si nezablokovali lakte.
- Začnite s týmto cvičením tak, že si sadnete na stabilizačnú loptu alebo stojíte a držíte loptu nad hlavou.
- Pokrčte lakte, aby ste pri výdychu pomaly spúšťali činku alebo stabilizačnú loptičku za hlavu, pričom ju pri nádychu a opakovaní vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2 až 3 sady tohto cvičenia s 10 až 15 opakovaniami v každej sérii.
- 4Postupne zvyšujte hmotnosť, ktorú používate. Účinnosť akéhokoľvek silového cvičenia sa časom zníži, ak nebudete postupne zvyšovať hmotnosť svojich činiek. Ak zistíte, že ste schopní dokončiť rutinu bez toho, aby ste sa zapotili, možno je načase pridať pol kila alebo dve.
- Majte na pamäti, že zvýšenie hmotnosti nespôsobí hromadenie. Ak chcete vybudovať objemnejšie svaly, musíte urobiť iný tréning zameraný konkrétne na tento účel.
- Pri silovom tréningu vaše ruky časom naberú na sile, ak cvičíte správne. Keď sú vaše ruky silnejšie, musíte pridať ďalšiu váhu, aby ste mohli cvičiť rovnako alebo si dokonca zachovať silu, ktorú ste si vybudovali.
- Budete budovať silu oveľa rýchlejšie, ak zvolíte maximálna hmotnosť môžete použiť na dokončenie opakovanie požadovanej v tréningu. Takto namáhate svaly do vyčerpania.
Metóda 2 z 3: Zamerajte sa na hrudník a ramená
- 1Pomocou hrudníka vytvorte prednú časť ramena prsné svaly a bicepsy. Hrudníka flye pomáha budovať svoje prsné svaly, deltového svalu a biceps, a zároveň poskytuje dobrý úsek po dobu vašej hrudi. Toto cvičenie môže tiež pomôcť zahriať vaše prsné svaly predtým, ako urobíte ďalšie cvičenia na posilnenie hrudníka a chrbta.
- Začnite tým, že si sadnete na stabilizačnú loptu s činkou v každej ruke. Nohy by mali byť pred vami s chodidlami približne na šírku bokov.
- Rolujte vpred na lopte, kým nebude za vašimi ramenami a kolená nebude zvierať pravý uhol. Vaše telo by malo byť zhruba rovnobežné s podlahou.
- Zatlačte závažia k sebe a hlavu natiahnite smerom k oblohe. Lakte držte mierne pokrčené. Pri výdychu spúšťajte ruky pomalým a kontrolovaným spôsobom, až kým dlane smerujú nahor. Dávajte si pozor, aby vám ruky jednoducho nespadli - uistite sa, že pohyb aktívne ovládate.
- Potom vdychujte a zdvihnite závažia späť do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní tohto cvičenia v jednej sérii.
Ležte na chrbte so stabilizačnou loptou, na chrbte so stabilizačnou loptou pod ramenami a hlavou v strede hore. - 2Pridajte flye loptu do svojej rutiny. Cvičenie letiacou loptou je ďalším cvičením medicinbalu, ktoré môžete vykonávať na stabilnej lopte, aby ste posilnili svoju hruď a ramená. Toto cvičenie môžete vykonávať aj s činkou, ak nemáte k dispozícii medicinbal.
- Ležte na chrbte so stabilizačnou loptou, na chrbte so stabilizačnou loptou pod ramenami a hlavou v strede hore. Držte medicinbal alebo činku na hrudi oboma rukami.
- Uistite sa, že máte zdvihnuté boky a kolená v pravom uhle, pričom chodidlá máte pevne pritlačené k podlahe. Vaše telo by malo byť zhruba rovnobežné s podlahou. Potom natiahnite ruky nad hlavu, takže medicinbal alebo činka sú priamo nad ramenami.
- Posuňte loptu alebo činku do ľavej ruky a pravú ruku nechajte natiahnutú nad hlavou. S výdychom pomaly spustite ľavú ruku rovno na bok. Nadýchnite sa a ruku pomaly vráťte do stredu.
- Prepnite váhu na pravú ruku a opakujte rovnaký cvik s pravou rukou, spustite ju rovno na bok a ľavú ruku nechajte vystretú nad hlavou.
- Vykonajte 10 opakovaní tohto cvičenia alebo päť na každú stranu, aby ste vytvorili jednu sériu. Postavte sa, kým neurobíte dve až tri sady.
- 3Vybudujte si silu hrudníka a ramien stlačením hrudníka. Ak máte problémy s kľučkami, možno budete chcieť začať so stlačením hrudníka, ktoré pracuje s rovnakými svalmi, ale umožňuje vám ovládať hmotnosť viac ako s kľukom.
- Vezmite jednu činku do každej ruky a sadnite si na stabilizačnú loptu s nohami pred sebou a chodidlami približne na šírku bokov.
- Pomaly sa posúvajte dopredu, kým vaše kolená nebudú zvierať pravý uhol a vaše telo bude zhruba rovnobežné s podlahou, pričom váš chrbát bude plochý a stabilizačnú loptu pod ramenami a hlavou.
- Zatlačte činky nahor, kým ich nebudete držať rovno cez plecia. Ruky by ste mali natiahnuť rovno, dlane k chodidlám.
- Vydýchnite a spustite závažia, pričom lakte otvárajte, kým nevytvoria s vašimi bokmi pravý uhol. Predlaktia by mali byť kolmo hore, zhruba kolmo na podlahu.
- Vdychujte a zdvihnite závažia späť do východiskovej polohy v strede. Vykonajte 10 až 15 opakovaní tohto cvičenia, aby ste dokončili jednu sériu.
- Naklonené tlaky na hrudník, v ktorých sú vaše boky nižšie, budú zameriavať a vyzývať vaše horné svaly hrudníka viac ako bežné tlaky na hrudník.
- 4Vykonajte cvičenia na stabilizáciu ramien. Toto cvičenie je cvičením na strednej úrovni, takže ho možno nebudete chcieť zaradiť do svojej rutiny, pokiaľ nebudete mať skúsenosti s stabilizačnou loptou a nebudete si istí svojou celkovou silou.
- Začnite s týmto cvičením na všetkých štyroch so stabilizačnou loptou pod telom. Vaše ruky a nohy by mali byť ploché na podlahe. Uistite sa, že máte ruky priamo pod ramenami, potom natiahnite nohy tak, aby boli priamo za vami a prsty na nohách boli na podlahe. Roztiahnite päty.
- Snažte sa, aby sa vaše brušká pri dýchaní nedotýkali stabilizačnej lopty, ktorá zapojí vaše jadro.
- Kráčajte rukami dozadu, až kým nebudete mať chodidlá na podlahe a paže a hrudník sa nebudete opierať o stabilizačnú loptu. Ramená majte stiahnuté a dozadu a chrbát neutrálny.
- Pri výdychu dajte ruky pomaly nad hlavu. Toto je pozícia „ja“, pretože keď to urobíte správne, vaše telo bude vyzerať ako veľké písmeno „ja“. Potom sa nadýchnite a vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
- Pri nasledujúcom výdychu zdvihnite ruky šikmo hore a von, aby ste urobili veľké písmeno „Y.“ Nadýchnite sa a vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
- Pokračujte v tom istom cviku a ruky dajte do polohy „T“ a „W“. Dávajte si pozor, aby ste nekrčili a nekrčili ramenami. Celá séria predstavuje jedno opakovanie. Skúste urobiť tri až päť pomalých opakovaní, aby ste si posilnili chrbát a ramená.
Zatlačte činku alebo stabilizačnú loptičku nahor, až kým nebudete mať ruky vystreté, smerujúce k stropu, s činkou alebo stabilizačnou loptičkou nad hlavou.
Metóda 3 z 3: vyskúšajte si cvičenia s vlastnou váhou
- 1Zahrňte dosky, aby ste posilnili kliky. Napriek tomu, že dosky smerujú predovšetkým na vaše brušné svaly, zároveň zvyšujú pevnosť svalov v rukách a hrudníku, čo vás pripraví na ďalšie silové cvičenia, ktoré sa zameriavajú konkrétne na vaše paže.
- Ak chcete začať s doskou stabilizačnou loptou, pokľaknite za loptou. Uistite sa, že kolená sú od seba zhruba na šírku bokov. Položte dlane k sebe na vrch lopty a ruky úplne natiahnite.
- Rolujte s loptou smerom od seba, kým predlaktia a lakte nebudú ležať na vrchu lopty. Nohy majte vystreté, aby telo tvorilo rovnú líniu od ramien až po kolená.
- Zhlboka sa nadýchnite a držte plankovanú polohu niekoľko sekúnd alebo nádychov. Potom stiahnite brušné svaly, aby ste sa vrátili z lopty a vrátili sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní tohto cvičenia, aby ste dokončili jednu sériu. Podľa potreby môžete do cvičenia zabudovať dve až tri sady.
- Obtiažnosť tohto cvičenia môžete zvýšiť tak, že sa budete dvíhať až po prsty na nohách, než sa zastaviť pri kolenách. O niečo jednoduchšou verziou sú reverzné dosky, pri ktorých skôr než lakťami vyvažujete chodidlá na lopte.
- 2Robte kliky na stabilizačnej lopte. Uistite sa, že ste zvládli pravidelné kliky, skôr ako ich vyskúšate urobiť na stabilnej lopte. Kliky sú dobrým cvičením celkovej telesnej hmotnosti, ktoré posilní vaše ruky, ako aj svaly chrbta a hrudníka. Čím nižšie budete držať holeň, tým bude cvičenie náročnejšie.
- Z polohy tvárou nadol položte loptu pod holene a roztiahnite pred ňou telo rukami na podlahe. Možno budete chcieť, aby vám partner pomohol dostať sa do východiskovej polohy.
- Vaše ruky by mali byť od seba trochu viac ako na šírku ramien. Pomaly dvíhajte telo, kým nebudete mať ruky vystreté. Potom spustite hrudník a ohnite sa v lakťoch.
- Pohyb ovládajte tak, ako tlačíte nadol, tak aj pri zdvíhaní. Vyhnite sa jednoducho tomu, aby gravitácia riadila váš pohyb pri spúšťaní tela.
- Ak sú vaše ramená slabé alebo sa zotavujete zo zranenia ramena, mali by ste sa vyvarovať klikov.
- 3Vylepšite svoju dosku na šťuku. Štika je náročnejší cvik, ktorý sa zameriava predovšetkým na vaše brušné svaly, ale do značnej miery zapája aj ruky a hrudník. Toto cvičenie použite, ak už dosky nie sú náročné, alebo ak chcete rozmanitosť.
- Ak chcete začať s týmto cvičením, ľahnite si loptou dole, loptou pod bruchom a rukami na podlahe. Ruky by mali byť vystreté rovno pod ramenami s nohami pri sebe.
- Pomaly vykračujte rukami dopredu, až kým nebude lopta tesne pod vašimi stehnami. Zhlboka dýchajte a napnite brušné svaly. Zdvihnite boky nahor, kolená držte rovno a pomalým, kontrolovaným pohybom otáčajte loptičku smerom k svojim rukám.
- V konečnej pozícii budete v upravenej stojke s vystretými rukami a hlavou, ramenami a chrbtom namierenou k podlahe, ako keby ste sa potápali do bazéna. Vaše telo sa dostane do bodu v bokoch, pričom ruky máte za sebou a stabilizačnú loptu pod členkami a vrchmi chodidiel.
- Aby bolo cvičenie bezpečnejšie a prístupnejšie, znížte rozsah pohybu bedrového zdvihu, aby konečná poloha vyzerala ako obrátené písmeno V.
- Pomaly vyvaľkajte loptu, kým nie je vaše telo ploché, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Ak ste v tomto cviku nováčik, možno budete chcieť začať iba s 5 opakovaniami v sérii, pričom odpracujete až 10 a viac opakovaní.
- Vzhľadom na nebezpečenstvo poranenia hlavy alebo krku je dobré mať na toto cvičenie pozorovateľa, najmä ak ste s ním práve začali.
Prečítajte si tiež: Ako získať pokémon na svojom zariadení s Androidom?
