Ako posilniť vlak ako žena v strednom veku?
Udržanie brušných svalov a ďalších jadrových svalov je zásadnou súčasťou silového tréningu ako ženy.
Možno si myslíte, že silový tréning je výkon mladého človeka, ale pravdou je, že s vekom je ešte dôležitejší. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, pravidelný silový tréning z vás neurobí svalnatú šelmu. U žien v strednom veku bojuje silový tréning s prirodzeným úbytkom svalovej hmoty vášho tela a môže znížiť riziko osteoporózy, cukrovky, artritídy, srdcových chorôb a ďalších vážnych zdravotných stavov. Na silový tréning ženy v strednom veku musíte vybudovať pravidelnú rutinu, ktorá párkrát týždenne zvýši odolnosť voči vašej fyzickej aktivite. Aby ste si naplno uvedomili výhody, uistite sa, že jete správne a dbáte na to, aby ste cvičili bezpečne.
Časť 1 zo 4: Vytvorenie rutiny
- 1Vykonávajte drepy, dvíhanie nôh a lýtka. Môžete tiež vykonávať výpady, mŕtvy ťah, mosty, dosky, zdvihy nôh a výpady korčuliarov, aby ste si precvičili svaly na nohách a na bruchu. V prvý silový tréningový deň sa chcete zamerať na spodnú časť tela. Tieto cvičenia posilnia vaše nohy i jadro.
- Robte drepy na zahriatie spodnej časti tela. Po týchto cvičeniach sa určite ponaťahujte, pretože vaše hamstringy a bedrové flexory môžu byť tesné.
- Môžete tiež vyskúšať vážené drepy, ktoré držia činky po stranách.
- Medzi ďalšie dobré cvičenia patria výpady, bočné výpady alebo výpady korčuliarov, ktoré je možné vykonávať s ďalším odporom tak, že činky držíte po stranách alebo pri ramenách. Začnite s telesnou hmotnosťou a potom sa prepracujte k držaniu váh.
- Mnoho cvikov na nohy, vrátane zvlnenia nôh a predĺženia nôh, je možné vykonávať so závažím na členky, aby sa zvýšil odpor.
- Zdvihnite a potom znížte päty a nezabúdajte, že cvičením budete dýchať. Tým posilníte lýtka.
- Ak máte činku s činkou, držte činku cez plecia a robte drepy s činkami. Používajte rovnakú formu ako pri bežných drepoch, pričom dbajte na to, aby boli chodidlá na šírku ramien a telo spúšťali nohami, nie chrbtom.
- Toto cvičenie sa zameriava predovšetkým na vaše štvorkolky a gluteálne svaly, ale precvičí aj zvyšok nôh a krížov.
- 2Zahrňte cvičenia na brucho a jadro. Udržanie brušných svalov a ďalších jadrových svalov je zásadnou súčasťou silového tréningu ako ženy. Uistite sa, že dvakrát až trikrát týždenne precvičíte brušné a svalstvo. Medzi dobré cvičenia na precvičenie brucha a jadra patrí:
- Chrumky, ako napríklad základné, bicyklové a reverzné.
- Dosky, ako napríklad základná doska a bočná doska.
- Cvičenia stabilizačnej lopty, napríklad dvíhanie nôh.
- Koleno stoličky sa zdvíha.
- 3Na prácu chrbta použite rady, sťahovače a supermanov. V druhý silový tréningový deň si môžete vytvoriť rutinu, ktorá precvičí chrbát a bicepsy.
- Nakláňajte sa cez rady pomocou odporového pásu alebo činiek.
- Skúste supermanov ležať tvárou nadol na podložke alebo na koberci.
- Ak cvičíte v telocvični, môžete cvičiť stojace a sediace laná na jednom zo strojov. Tieto cvičenia sú zamerané na horný, dolný a stredný chrbát. Pri sťahovaní používajte rovnaký stroj a v menšej miere pracujte na late, ako aj na bicepsoch, strednom chrbte a ramenách.
- Zamerajte sa na udržanie širokého záberu týchto cvičení a využitie celého rozsahu pohybu. Dbajte na to, aby ste týmito cvičeniami správne dýchali a držali chrbát čo najrovnejšie, okrem prípadov, keď robíte supermana, kde je cieľom klenutie chrbta.
- Pri cvičení chrbta je potrebná správna forma, aby sa zabránilo zraneniu. Možno budete chcieť, aby vašu formu zhodnotil osobný tréner alebo skúsený tréner hmotnosti.
Ideálne je, ak chcete posilňovať 15 až 20 minút denne dva alebo tri dni v týždni. - 4Na posilnenie ramien používajte vojenské lisy a činky. Na posilnenie ramenných svalov nemusíte chodiť do posilňovne. Činky môžete používať aj doma.
- Ak ste v posilňovni alebo máte doma lavičku s vlastnou váhou, môžete tlačiť na činku alebo s činkami. Postavte sa a držte tyč za plecia, pričom držte nadhmatom, alebo činky uchopte za plecia a potom natiahnite ruky nad hlavu.
- Zdvihnite činku alebo činky nad hlavu a potom znížte hmotnosť na ramená. Vykonajte dve alebo tri sady tohto cvičenia.
- Pri dvíhaní paží sa postavte a držte ruky po stranách, s činkami alebo bez nich. Zdvihnite každú ruku rovno pred seba. Zdvihnite činku do výšky ramien a potom spustite na bok. Vykonajte tiež dve alebo tri sady tohto cvičenia. Mali by ste cítiť pálenie v ramenách.
- Skontrolujte dýchanie a uistite sa, že závažia ovládate a dvíhate a znižujete pohybom zhruba rovnakou rýchlosťou.
- Môžete tiež robiť pomalé kruhy rúk s činkami v rukách, aby ste precvičili všetky svaly naraz. Skúste sa postaviť na jednu nohu aj kvôli rovnovážnej výzve.
- 5Robte bench press a činky, aby ste si vytvorili hrudník a tricepsy. Ak cvičíte s činkami zadarmo alebo s činkami na rukách, tieto základné zdvihy sa zameriavajú na svaly hrudníka a tricepsu.
- Ak chcete vykonať tlak na lavičke, ľahnite si na chrbát na činku s činkou cez hrudník. Podobné cvičenia môžete vykonávať aj pomocou činiek a ležania na podlahe. Ohnite lakte a položte činky cez plece ako východiskovú pozíciu.
- Ak chcete vykonať mušku, začnite s činkami položenými na hrudníku, keď ležíte na chrbte. Zatlačte činky hore a von od tela smerom k stropu a potom ruky pomaly spustite von do strán. Nenechajte lakte klesnúť nižšie ako je trup, aspoň vtedy, keď sa toto cvičenie učíte prvýkrát. Potom stiahnite svaly hrudníka a zatlačte činky späť hore, aby sa vaše ruky stretli, pričom ruky máte úplne vystreté nad hrudníkom. Opakujte.
- Váš pohyb by mal byť kontrolovaný. Zdvíhajte a spúšťajte hmotnosť rovnakou rýchlosťou - váhu jednoducho nespadnite, keď ju zdvihnete.
- Dávajte pozor na dýchanie. Pri zdvíhaní závaží by ste mali vydychovať a vdychovať. Pri týchto cvikoch sa nenaťahujte ani nezadržiavajte dych.
- Vykonajte dve alebo tri série z každého cvičenia a zahrievajte sa tak, že budete kruhy v rukách, kruhy v ramenách alebo niekoľko minút behať.
Časť 2 zo 4: Začlenenie silového tréningu do vášho rozvrhu
- 1Naplánujte silový tréning na týždeň. Ideálne je, ak chcete posilňovať 15 až 20 minút denne dva alebo tri dni v týždni. Zamerajte sa každý deň na rôzne svalové skupiny a zaistite, aby ste precvičili všetky hlavné svalové skupiny.
- Môžete napríklad naplánovať dva dni v spodnej časti tela s ab/základnou prácou a jeden deň v hornej časti tela.
- Uistite sa, že si naplánujete deň odpočinku medzi každým zo svojich silových tréningov. Možno budete chcieť vykonávať ľahké kardio, ako napríklad prechádzky vo voľných dňoch, aby ste zostali aktívni.
- Jedna dobrá vec na silovom tréningu je, že ak ste usilovní, môžete zaznamenať pozitívne výsledky len za niekoľko týždňov. Výsledky vás budú motivovať pokračovať.
- Akokoľvek si naplánujete silový tréning, dbajte na to, aby ste ho robili dôsledne. Zmena dní alebo časov, ktoré cvičíte, môže mať vplyv na váš proces obnovy, čo môže spomaliť vaše výsledky.
- 2Pridajte odpor k základným cvičeniam. Ak už máte cvičebnú rutinu, môžete do nej zabudovať silový tréning začlenením odporových pásiem alebo závaží do rôznych pohybov vo vašej rutine.
- Pásik môžete napríklad ukotviť pod nohu alebo okolo kľučky na dverách, cez zábradlie skrine alebo háčik na kabát alebo dokonca uviazať okolo nôh. Existuje množstvo cvičení, ktoré môžete vykonávať pomocou odporových pásiem alebo terabandov. Držte pás na mieste tak, že si časť umiestnite pod nohu. Potom držte obidva konce pásu v rukách a pevne ho potiahnite.
- 3Cvičte s voľnými váhami, aby ste zlepšili rovnováhu a koordináciu. Cvičenie s jednoduchým zdvíhaním, ako sú kučery a zdvihy, posilní vaše svaly. Vykonajte vyšší počet opakovaní s ľahšími váhami, aby ste sa vyhli zväčšovaniu objemu.
Na silový tréning ženy v strednom veku musíte vybudovať pravidelnú rutinu, ktorá párkrát týždenne zvýši odolnosť voči vašej fyzickej aktivite. - 4Používajte závažia na zápästie a členky. Ak vám zdvíhanie závažia prekáža, stále môžete do svojho cvičebného programu zaradiť silový tréning. Tieto závažia sa obopínajú okolo zápästia alebo členkov, čím zvyšujú odolnosť voči cvičeniam s vlastnou váhou. Nenoste tieto závažia príliš dlho. Noste ich pri konkrétnom počte opakovaní alebo až jednu minútu naraz. V opačnom prípade budete príliš namáhať kĺby.
- Závažia na zápästie a členky môžete kúpiť vo väčšine diskontných predajní alebo v akomkoľvek obchode so športovými potrebami.
- Ak sa nechystáte výrazne investovať, vyhľadajte použité zariadenie v obchode so zmiešaným tovarom alebo na webovej aukcii.
- Skúste nájsť váhy, ktoré vám umožnia postupne váhu zvyšovať, aby ste postupom času mohli stupňovať svoj odpor pri budovaní svalovej sily.
- 5Poraďte sa s odborníkom na fitness. Osobný tréner alebo iný odborník vám môže poskytnúť dôležité tipy, ako zaistiť, aby bola vaša silová príprava účinná. Môžu tiež skontrolovať vašu formu a uistiť sa, že cvičíte správne, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.
- Nie je potrebné najímať si osobného trénera, aby s vami cvičil každý deň - môžete si najať niekoho na jedno sedenie, ktorý s vami prejde vašu rutinu a poskytne vám rady.
- Ak máte blízko seba miestnu YMCA, môžu vám ponúknuť lacné sedenia s osobným trénerom, ktoré vám môžu pomôcť posúdiť vaše ciele a vybudovať účinný režim silového tréningu.
- Tiež by vám mohlo pomôcť používanie cvičebného videa alebo čítanie kníh o silovom tréningu pre ženy v strednom veku.
- Ak však dostanete radu od videa alebo knihy, majte na pamäti, že tieto informácie nie sú pre vás osobné a nemusia sa nevyhnutne vzťahovať na vaše telo alebo vašu situáciu.
Časť 3 zo 4: Obohatenie stravy
- 1Jedzte päť alebo šesťkrát denne. Aj keď sa snažíte schudnúť, nemôžete budovať svaly, ak si vaše telo myslí, že hladuje. Jedením aspoň raz za dve alebo tri hodiny si zachováte správnu výživu potrebnú na budovanie zdravých svalov.
- V ideálnom prípade by ste mali skúsiť päť alebo šesť menších jedál. Ak to však nemôžete zapracovať do svojho rozvrhu, dajte si tri pravidelné jedlá spolu s tromi alebo štyrmi zdravými olovrantmi.
- Zásobte sa ovocím a zeleninou, na ktorej si môžete dať občerstvenie, a tiež zdravými orechmi, ako sú mandle.
- Pokúste sa jesť najmenej 20 minút pred cvičením a potom sa znova občerstvte asi 20 minút po skončení cvičenia.
- Môžete si dať napríklad proteínovú tyčinku 20 minút pred cvičením a šálku jogurtu 20 minút po nej.
- 2Zahrňte do každého jedla chudé bielkoviny. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Ak pracujete na silovom tréningu, najmä ako žena v strednom veku, nedosiahnete významné výsledky, pokiaľ nebudete jesť dostatok bielkovín.
- Snažte sa zjesť 1 gram bielkovín na každú libru, ktorú vážite.
- Zahrňte vyvážený podiel bielkovín z rôznych druhov potravín, aby vás neunavilo jesť každý deň to isté.
- Vajcia sú napríklad dobrým spôsobom, ako získať bielkoviny na raňajky. Mliečne výrobky, ako napríklad jogurt, sú dobrým občerstvením. Na obed alebo večeru môžete pridať k bielkovinám kuracie alebo morčacie sendviče.
- Ak ste vegetarián alebo vegán, uistite sa, že jete veľa fazule, strukovín, celozrnných produktov, semien, orechov a sójových produktov. Zelenina ako brokolica a špenát sú tiež zdrojom bielkovín.
- 3Doprajte si dostatok ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina obsahujú živiny, ktoré vaše telo potrebuje - mnohé z nich nemôžete získať z iného zdroja.
- Získavanie výživy z jedla, nie iba prijímanie doplnkov, je pre vaše telo najlepší spôsob, ako absorbovať a spracovať potrebné živiny.
- Ovocie a zelenina vás tiež môžu zasýtiť, takže hneď po jedle nebudete pociťovať hlad, napriek tomu, že majú nízky obsah kalórií.
- Obmedzte alebo sa vyhýbajte jednoduchým sacharidom, ako sú cestoviny, ryža a chlieb. Nízkosacharidová diéta môže pomôcť pri chudnutí.
Ak pracujete na silovom tréningu, najmä ako žena v strednom veku, nedosiahnete významné výsledky, pokiaľ nebudete jesť dostatok bielkovín. - 4Vyhnite sa spracovaným potravinám a cukrom. Spracované potraviny obsahujú chemikálie, ktoré vaše telo nepozná ako potraviny. Konzumácia príliš veľkého množstva spracovaných potravín môže mať za následok prírastok hmotnosti, ktorý znižuje výsledky silového tréningu.
- Pozrite sa na štítky s prísadami všetkých pripravovaných potravín, ktoré jete, a vyhľadajte cukry. Často ho nájdete v potravinách, o ktorých by ste najmenej pochybovali.
- Jesť čerstvé, nie mrazené alebo balené potraviny, je najlepší spôsob, ako sa vyhnúť zbytočným konzervantom a príliš spracovaným potravinám.
- Starostlivo skontrolujte obsah cukru aj na akýchkoľvek proteínových alebo granolových tyčinkách, ktoré dostanete na občerstvenie. Niektoré z týchto produktov sú inzerované ako zdravé alebo s nízkym obsahom tuku, ale stále obsahujú značné množstvo cukru.
- 5Zostaňte hydratovaní. Ak robíte základný silový tréning, nepotrebujete luxusné športové nápoje. Musíte sa však uistiť, že pijete veľa vody a pijete ju celý deň - nielen pri cvičení.
- Spravidla chcete vypiť 8 až 10 pohárov vody. Ak si dáte pohár vody pri každom jedle a jete šesťkrát denne, väčšinu svojej kvóty ste už splnili práve tam.
- Vyhnite sa sódam a iným nápojom - dokonca aj „diétnym“ verziám - pretože vám môžu dodať príliš veľa cukru a spôsobiť priberanie. Nealkoholické nápoje vás môžu tiež dehydratovať, takže budete smädnejší, ako ste pôvodne mali.
- Ak máte problém s pitím vody, môžete zvážiť pridanie citrónu alebo iných prírodných aróm, aby bola chutnejšia.
- Postupne znižujte chuť, kým nebudete môcť bez problémov piť čistú vodu.
Časť 4 zo 4: predchádzanie zraneniu
- 1Poriadne sa rozcvičte. Neschopnosť zahriať sa najmenej päť až desať minút pred začiatkom silového tréningu môže mať za následok slzy svalov alebo šliach.
- Vaša zahrievacia rutina by mala vždy zahŕňať cvičenia, ktoré zahrejú vaše jadro.
- 2Starostlivo skontrolujte zariadenie. Ak používate zariadenie alebo stroje na zdvíhanie závaží, či už v telocvični alebo doma, pred cvičením sa uistite, že je všetko v správnom funkčnom stave. Tiež by ste chceli skontrolovať okolie zariadenia, či neobsahuje bezpečnostné riziká.
- Premiestnite zariadenie a uistite sa, že funguje tak, ako má, bez uvoľnených skrutiek alebo nerovnomerného pohybu.
- Utrite všetky kaluže alebo hladké miesta, ktoré by mohli spôsobiť stratu stability alebo priľnavosti.
- Dávajte si pozor aj na vlastné oblečenie. Uistite sa, že nemáte na sebe nič, čo by mohlo brániť vášmu pohybu alebo prekážať vo vašich cvičeniach.
- Zaviažte si šnúrky do topánok na dvojitý uzol a potvrďte, že podrážka topánok sa vám na nič nezavesí alebo nespôsobí pošmyknutie.
- 3Skontrolujte svoju techniku. Jednou z hlavných príčin zranení počas silového tréningu je zlá forma počas cvičenia. Ak nemôžete cvičiť so správnou formou a technikou, mali by ste namiesto toho skúsiť niečo iné.
- Osobný tréner môže byť vašim najlepším zdrojom na kontrolu formy a úpravu, ak robíte niečo nesprávne.
- Ak nemáte niekoho, kto by vám skontroloval formu, skúste cvičenia absolvovať pred zrkadlom, aby ste sa mohli pozorovať. Nájdite obrázok alebo video, ako niekto cvičí správne, a porovnajte sa s ním.
Tiež by vám mohlo pomôcť používanie cvičebného videa alebo čítanie kníh o silovom tréningu pre ženy v strednom veku. - 4Rovnomerne precvičte všetky svalové skupiny. Ak je jedna svalová skupina silnejšia a rozvinutejšia ako druhá, môžete slabšiu skupinu spôsobiť značné napätie - obzvlášť vtedy, keď cvičíte alebo cvičíte celé telo.
- Tento druh svalovej nerovnováhy tiež spôsobuje neprimeraný stres a napätie vo vašich kĺboch, čo môže viesť k značnému zraneniu.
- Ak ste silový tréning rozdelili na niekoľko dní, nevynechajte ani jeden deň, ak bude mať za následok nerovnomerný rozvoj rôznych svalových skupín.
- 5Postupne zvyšujte odpor. Nikdy by ste nemali brať väčšiu váhu alebo odpor, ako dokážete zvládnuť. Uistite sa, že zvládnete celú sériu daného cvičenia úplne a v dobrej forme, než začnete zvažovať pridanie váhy.
- Často je výhodnejšie zvýšiť počet opakovaní, ktoré robíte, ako zvyšovať hmotnosť.
- Keď zvyšujete hmotnosť alebo odpor, možno budete chcieť znížiť počet opakovaní, ktoré robíte - aspoň na začiatku, kým si na pridanú hmotnosť zvyknete.
- Pred začatím nového cvičebného programu by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom, najmä ak máte akékoľvek chronické ochorenia alebo zdravotné problémy, ako je cukrovka alebo artritída.
- Ak ste žena v menopauze, vyhýbajte sa cvikom na brucho, pretože máte vyššie riziko mikrofraktúr chrbtice. Skúste namiesto toho zdvíhače nôh a dosky.
Prečítajte si tiež: Ako uvariť pizzu z mäsových guličiek a špenátu?
Otázky a odpovede
- Akú váhu by mala 50-ročná žena zdvihnúť?Každý je iný, takže začnite s ľahkou váhou a uvidíte, ako sa cítite. Akonáhle ste schopní ľahko urobiť 12 opakovaní, prejdite na o niečo ťažšiu váhu.
