Ako pracovať vo svojom jadre?
Aj keď existuje doslova nespočetné množstvo spôsobov, ako pracovať so svojim jadrom, môžete začať stabilizovať a posilňovať svoje jadro jednoduchým držaním tela v určitých statických polohách.
Udržiavanie silného jadra je životne dôležitou súčasťou dobre naplánovaného fitness režimu. Čím silnejšie je vaše jadro, tým menšia je pravdepodobnosť, že budete zápasiť so zlým držaním tela, zraneniami rôznych typov a bolesťami krížov. Práca vo vašom jadre navyše zvyšuje stabilitu a rovnováhu. Našťastie existuje nespočetné množstvo cvičení, ktoré môžete vykonať na precvičenie svalov panvy, krížov, bokov a brucha a v konečnom dôsledku udržať jadro stabilné a silné.
Metóda 1 z 3: Stabilizácia jadra
- 1Držte sa v pozícii dosky na 1 až 5 minút. Aj keď existuje doslova nespočetné množstvo spôsobov, ako pracovať so svojim jadrom, môžete začať stabilizovať a posilňovať svoje jadro jednoduchým držaním tela v určitých statických polohách. Udržiavanie stabilného kmeňa a držanie statickej polohy, ktorá zapája niekoľko svalových skupín do jadra, je skvelý spôsob, ako spočiatku posilniť svoje jadro. Skvelej pozícii, aby začali pracovať vaše jadro je doska.
- Aby ste sa dostali do plankovej polohy, ľahnite si na brucho s hornou časťou tela opretou o lakte. Ruky spojte, dlaň-dlaň. Položte lakte priamo pod ramená a uistite sa, že sú od seba vzdialené na šírku ramien.
- Zdvihnite boky zo zeme a predlaktím a prstami zatlačte do podlahy. Držte boky vo výške, ktorá umožní vášmu telu vytvoriť priamu líniu od krku po členky.
- Držte pozíciu na doske najmenej 15 sekúnd. Pozíciu zopakujte päťkrát.
- Predĺžte dobu držania v 15-sekundových intervaloch. Skúste sa dostať tam, kde môžete držať dosku na celú minútu. Môžete tiež zvýšiť počet držaní pozície.
- 2Urobte neutrálne dosky náročnejšími. Cvičenia na doske môžete obmieňať tak, aby vaše jadro pôsobilo agresívnejšie. Akonáhle dokážete držať dosku viac ako minútu, začnite si svoju rutinu na doske sťažovať. Vykonajte to zdvihnutím jednej ruky, ako aj druhej nohy, zo zeme, pokiaľ ste v pozícii planku. To zameria váhu vášho tela na konkrétne svalové skupiny a poskytne im cielenejšie cvičenie.
- Na začiatku stačí zdvihnúť pravú ruku a niekoľko sekúnd ju držať pred sebou. Ak to dokážete pri zachovaní stability, zdvihnite ľavú nohu a držte ju súčasne za sebou, tak dlho, ako budete môcť. Spustite tieto končatiny a prepnite na držanie ľavej ruky a pravej nohy tak dlho, ako budete môcť.
Cvičenia s doskami môžete obmieňať tak, aby vaše jadro pôsobilo agresívnejšie. - 3Pridajte bočné dosky do svojej statickej jadrovej rutiny. Bočné dosky sa zamerajú na konkrétnejšie skupiny svalov pozdĺž oboch strán tela, najmä v oblasti brucha. Na začiatok si ľahnite na bok s predlaktím kolmým na telo a chodidlami preloženými bokom. Zatnite brušné svaly a predlaktie zatlačte nadol do podlahy. Zdvihnite boky, kým nie je celé telo zarovnané.
- Držte pozíciu tak dlho, ako môžete - najmenej 15 sekúnd - a postup opakujte na druhej strane. Na každú stranu urobte 5 bočných dosiek.
- Pridajte k trvaniu času, počas ktorého držíte pozíciu, v krokoch po 15 sekundách. Môžete tiež pridať počet opakovaní na každej strane.
- Náročnosť bočnej dosky môžete zvýšiť tak, že zdvihnete ruky a nohy na stranu tela, ktorá je mimo podlahu, na 15 sekúnd až minútu.
- 4Vykonávajte cvičenia „pohybujúce sa po doske“, ako je plazenie. Aj keď sa plazenie nemusí zdať ako tréning, buďte si istí, že môže rýchlo poskytnúť efektívne a obohacujúce základné cvičenie. Vyhnite sa plazeniu po rukách a kolenách. Radšej urobte plazenie a položte svoju váhu na vnútornú stranu horných končatín a dolných ramien. Choďte pomaly a sústreďte sa na to, ako pohybujete telom, pričom si všimnite, ako pri každom pohybe zaberajú rôzne svaly na vašich bokoch, bruchu a chrbte.
- Boky držte vodorovne k zemi a nedovoľte, aby sa kývali zo strany na stranu.
- Zamerajte sa na to, aby ste pri každom „kroku“ pokrčili kolená dopredu, na rozdiel od ich vystretia na boky tela.
- 5Vykonajte sériu hip liftov. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami chodidiel položte na zem. Napnite svaly ab a zdvihnite boky z podlahy, kým nie sú trup a stehná zarovnané a vydržte päť sekúnd. Pri zdvíhaní bokov by mali byť kolená pokrčené asi v 90° uhle. Pozíciu zopakujte desaťkrát a podľa potreby pridajte opakovania.
- Počas držania polohy nedovoľte, aby vám boky klesli alebo sa otáčali.
- Na začiatku umiestnite ruky po stranách tak, aby boli dlane opreté o podlahu, aby sa zvýšila stabilita.
- Aby ste zvýšili náročnosť tohto cvičenia, prekrížte si ruky na hrudi a počas cvičenia ich tam držte.
Mnoho stránok dokonca ponúka základné cvičenia na tlač, z ktorých niektoré sú navrhnuté tak, aby posilnili vaše jadro podľa fyzických aktivít, ktoré vás bavia.
Metóda 2 z 3: Použitie švajčiarskej gule na spracovanie jadra
- 1Robte švihy so švajčiarskou loptou. Švajčiarske loptičky (alebo stabilizačné lopty) vám umožňujú vykonávať klasické cvičenia a zároveň zvyšovať ich účinnosť. Aj keď ste si pravdepodobne zvykli na tradičné brušáky, začlenenie švajčiarskej lopty do tohto cvičenia vám poskytne lepšie cvičenie v menšom počte opakovaní. Ak sa chcete postaviť, posaďte sa vzpriamene na švajčiarsku loptu, ako keby ste sedeli na stoličke s rovným operadlom a chodidlami by ste mali chodidlá položiť na zem pred seba.
- Švajčiarske lopty je možné kúpiť vo väčšine obchodov, ktoré predávajú cvičebný tovar. Sú to loptičky vyrobené z mäkkého elastického materiálu a líšia sa veľkosťou. Vyberte si veľkosť podľa svojej výšky.
- Začnite robiť šesť opakovaní naraz a cvičenie opakujte pre tri série. Zvýšte počet opakovaní na sériu, ako to dokážete.
- Ak môžete ľahko sedieť na švajčiarskej lopte, držte pri tom závažie na hrudi, aby ste zvýšili úroveň výzvy.
- 2Pomocou švajčiarskej loptičky vykonajte sťahy kolien. Začnite v polohe push-up so švajčiarskou loptou hneď vedľa dolných končatín. Opatrne dvíhajte jednu nohu naraz na loptu a podopierajte váhu svojho tela rukami na podlahe a loptou pod holenami. Vytiahnite loptu dopredu pozdĺž holení stiahnutím brucha a potiahnutím kolien k hrudníku, potom nechajte loptu vrátiť sa dozadu pomalým vytláčaním nôh von.
- Ruky držte priamo pod ramenami.
- Na začiatku strieľajte na tri sady po šesť opakovaní, pričom zvyšujte počet opakovaní, ako môžete.
- 3Zvýšte výzvu na stiahnutie kolena. Ak môžete ľahko dokončiť niekoľko opakovaní s loptou pod holennými kosťami, urobte namiesto toho to isté s loptou pod prstami. Vďaka tomu bude oveľa ťažšie vytiahnuť loptu dopredu a zatlačiť ju dozadu, a taktiež sa zvýši vzdialenosť, na ktorú môžete loptičku hodiť. Keď je lopta pod prstami, dávajte pozor, aby ste sa z nej neodvalili.
- Ak chcete ešte viac zvýšiť výzvu, snažte sa loptičku otáčať dopredu a dozadu a pritom balansovať na jednej nohe. Nezabudnite to urobiť s každou nohou.
Udržiavanie stabilného kmeňa a držanie statickej polohy, ktorá zapája niekoľko svalových skupín do jadra, je skvelý spôsob, ako spočiatku posilniť svoje jadro.
Metóda 3 z 3: Obmena vášho základného cvičenia
- 1Vykonajte rozšírenia chrbta. Odvrátenou stranou sed-ľahu je predĺženie chrbta, ktoré využíva lavicu hyperextenzie. Jedná sa o zariadenie, ktoré drží vaše telo pod uhlom (asi 45°) a bezpečne drží nohy a členky. Začnite tým, že si ľahnete tvárou nadol na lavičku a budete mať členky pod podložkami. Vaše stehná by mali zasahovať do veľkej, hornej časti vankúša (ak nie, nastavte lavicu tak, aby bola pri stehnách).
- Držte telo vystreté a prekrížte si ruky na hrudi.
- Pomaly sa predkloňte v páse, pričom spustite hornú časť tela tak ďaleko, ako môžete, bez zaokrúhľovania chrbta. Pre vašu bezpečnosť je nevyhnutné, aby ste počas tohto cvičenia držali chrbát vystretý. Ak sa váš chrbát začne zaobľovať, potom ste zašli príliš ďaleko dopredu a mali by ste prestať.
- Zdvihnite trup späť do počiatočnej polohy. Opakujte.
- Ak robíte veľa brušákov a brušákov, nezabudnite do svojej rutiny zahrnúť aj predĺženie chrbta.
- Hornú časť tela nevyťahujte príliš dozadu za rovnú chrbticu.
- Strieľajte na tri sady toľko predĺžení chrbta, koľko dokážete zvládnuť.
- Predĺženie chrbta je možné vykonávať aj bez zariadenia. Ležiac na bruchu, súčasne zdvihnite ruky, hrudník a nohy z podlahy. Na zdvihnutie sa z podlahy by ste mali používať chrbtové svaly. Ak ste začiatočník, vydržte dve až päť sekúnd, pokiaľ ste pokročilejší, vydržte až minútu. Potom uvoľnite a sklopte chrbát na podlahu. Je to podobné ako v póze Supermana alebo kobry.
- 2Zmeňte svoje hlavné cvičenia pri budovaní sily. Raz za niekoľko mesiacov zmeňte svoje hlavné cvičenia. V opačnom prípade sa vaše telo aklimatizuje na konkrétnu rutinu, ktorú robíte, a bude ťažšie získať ďalšie sily z rovnakého cvičenia.
- Na internete je k dispozícii mnoho základných tréningových rutín. Mnoho stránok dokonca ponúka základné cvičenia na tlač, z ktorých niektoré sú navrhnuté tak, aby posilnili vaše jadro podľa fyzických aktivít, ktoré vás bavia.
- Jeden z najlepších spôsobov, ako zmeniť alebo rozšíriť rutinu cvičenia, je zahrnúť novú svalovú skupinu alebo sa na ňu zamerať. Začleňte najmä nové cvičenia, ktoré sa zameriavajú na váš chrbát, pretože ľudia majú tendenciu uprednostňovať cvičenia, ktoré sa zameriavajú predovšetkým na brušné svaly.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť mačacie zubné choroby?
Otázky a odpovede
- Aké ľahké cvičenie môžem urobiť, aby som posilnil svoje jadro?Dosky sú perfektné bez akéhokoľvek vybavenia. Postavte sa na podlahu do polohy push-up a podopierajte telo nad zemou. Nechajte svoje jadro aktivované a držte pozíciu tak dlho, ako môžete.
Komentáre (8)
- Je to celkom nápomocné.
- Pracujte vo svojom jadre a zdieľajte dobrú rovnováhu informácií, jednoducho pre všetkých, ktorí chcú začať cvičiť svoje telo.
- Myšlienka obmeniť cvičenie mi skutočne pomohla zlepšiť moje hlavné svaly! Ďakujem!
- Mám herniáciu disku, ale po vykonaní týchto cvičení mi to veľmi pomohlo. Vďaka za informácie.
- To, čo ma skutočne zaujalo, bolo robiť dosky. To je dobrý nápad, pretože mi to pomôže aj pri posilnení paží, ako aj pri praktickom kliku, ďakujem.
- Teraz môžem byť schopný ešte viac si vypracovať brušné svaly, vyzerať dobre a spaľovať tuky. Ďakujem.
- Kedysi som sa snažila len schudnúť. Teraz som si uvedomil dôležitosť silnejšieho jadra. Rutiny, ktoré sú tu uvedené, plus niekoľko silových tréningov, predstavujú dlhú cestu k vybudovaniu silnejšieho jadra a obratného tela.
- Je to príliš dlho, čo som sa vypracoval. Vzhľadom na to som nervózny, že ak čoskoro niečo neurobím, skončím so zdravotnými problémami. Ďakujem, teraz si pamätám, čo som rád robil.
