Ako cvičiť kobru?
Cvičenie kobry, ktoré je založené na kobrej póze v joge, si najskôr ľahnite na brucho, aby boli trup, stehná a vrchná časť chodidiel pevne zasadené na podlahu. Ruky si tiež pritlačte k rebrám. Na začiatku cvičenia pokrčte lakte, ruky dajte pod plecia a zdvihnite hrudník a trup z podlahy. Udržujte krk dlhý a hlavu zdvihnutú, pričom sa tlačte nahor. V tejto polohe vydržte 15 až 30 sekúnd. Po uplynutí času pomaly spustite hornú časť tela späť na podlahu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Na dokončenie cvičenia zopakujte tento pohyb na 10 opakovaní. Ak potrebujete ďalšiu pomoc od nášho spoluautora Fitness, vrátane toho, ako správne dýchať počas cvičenia s kobrou, čítajte ďalej!
Ak potrebujete ďalšiu pomoc od nášho spoluautora Fitness, vrátane toho, ako správne dýchať počas cvičenia s kobrou, čítajte ďalej!
Póza Cobra, používaná v joge, je jednoduchý manéver, ktorý vám môže pomôcť natiahnuť brušné svaly a posilniť svaly krížov. V menšej miere cvičenie precvičí aj svaly rúk, ramien, zadku a zadnej časti nôh. Póza kobry nevyžaduje nič na spôsobe vybavenia, iba priestor, kde si môžete pohodlne ľahnúť tvárou nadol na zem. Je to jednoduché cvičenie pre začiatočníkov, ktoré vám pomôže vyvinúť väčšiu flexibilitu.
Časť 1 z 2: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Uistite sa, že máte priestor na cvičenie. Budete ležať rovno, takže sa uistite, že máte priestor na natiahnutie celej dĺžky tela na zem. Nechcete svoje telo nijako krútiť, inak cvičenie nebude správne fungovať.
- Aj zem musí byť rovná. Sklon bude mať vplyv na prácu vašich svalov a buď vám neposkytne všetky výhody cvičenia, alebo môže viesť k zraneniu.
- Ak máte podložku na jogu, jej rozloženie by malo ukázať, či máte dostatok miesta.
- 2Ľahnite si na brucho. Natiahnite telo s hlavou nadol. Váš trup, stehná a chodidlá by mali byť pevne zasadené na podlahu tak, aby vrchná časť chodidiel smerovala nadol.
- Dbajte na to, aby vaše prsty na nohách smerovali priamo von. Takto by mali zostať po celé cvičenie, ktoré pomôže posilniť vašu chrbticu.
- Pred týmto cvičením sa nemusíte zahrievať. Stačí sa dostať na zem a začať.
- 3Ruky a lakte si pritlačte k telu. Pri zdvíhaní nahor budete používať svoje paže na podporu. Ruky pritiahnite k rebrám a lopatky nechajte mierne ťahané dozadu a dole.
- Pokrčte lakte a vytiahnite ruky k telu.
- Ruky si dajte pod plecia.
Je kobra vhodným cvičením, ak máte bolesti krížov? - 4Dýchajte pomaly. Akonáhle ste v správnej polohe, zamerajte sa pomalým nádychom. Zatvorte oči, kým to robíte. To vám pomôže zamerať myseľ a telo pred cvičením.
- Pri dýchaní cítite stabilitu vo svojom tele, ktoré spočíva na zemi. Myslite na svoju panvu, stehná a vrcholy nôh a predstavte si ich, ako sú zakorenené k zemi, aby vám pomohli udržať nohy stiahnuté a pritiahnuté k sebe so stlačenými glutesmi. To vám môže pomôcť udržať nohy na mieste, keď dvíhate hornú časť tela.
- Postupne vydýchnite a pomaly otvorte oči.
Časť 2 z 2: vykonávanie cvičenia
- 1Zdvihnite hrudník z podlahy a trup nahor. Toto je kľúčový pohyb pri cvičení. Zdvihnite hrudník z podlahy, pričom nechajte krk predĺžený a korunu hlavy zdvihnutú. Zdvihnite hlavu a ramená nahor, pokiaľ môžete, vyzerajte ako kobra pripravená na úder.
- Nadýchnite sa a zdvihnite telo nahor.
- Sústreďte sa na používanie chrbtových svalov na zdvihnutie trupu z podlahy a na podporu používajte iba ruky.
- Správne umiestnite zvyšok tela. Uistite sa, že sú vaše lepky pevné, ale nie stvrdnuté. Nabehnite bočné rebrá dopredu spevnením lopatiek o chrbát.
- 2Držte pozíciu. Zostaňte 15 až 30 sekúnd hore, nenechajte sa prehnúť alebo spadnite späť. Držte sa vyvýšene a otočte sa dopredu, aby svaly zostali stiahnuté a fungovali.
- Uistite sa, že sú lopatky stiahnuté dozadu, vďaka čomu bude hrudník trčať.
- Pomaly dýchajte a držte sa. Vykonanie dvoch až troch pomalých hlbokých nádychov, v závislosti od toho, ako sa cítite, vám poskytne dobrý čas na to, aby ste zostali hore.
- 3Pomaly sa spustite späť. Vráťte hornú časť tela na podlahu, pokrčte lakte a vráťte sa do pôvodnej polohy. Pohybujte sa pomaly, pretože sa nechcete namáhať pádom späť na podlahu. Riadený pohyb je súčasťou cvičenia.
- S výdychom sa spustite späť na podlahu.
V menšej miere cvičenie precvičí aj svaly rúk, ramien, zadku a zadnej časti nôh. - 4Vykonajte asi 10 opakovaní. Ako každé cvičenie, zakaždým, keď to urobíte, sa trochu viac presuňte. Nemusíte to robiť každý deň, ale môžete to urobiť niekoľkokrát týždenne.
- Naozaj vhodný čas na cvičenie je potom, čo ste chvíľu sedeli. Sedenie bolí prirodzenú krivku „S“ v chrbte a Cobra vás núti do tejto polohy.
- Niektorí ľudia radi syčia, keď to robia, aby mali Cobru v mysli. Pokiaľ pravidelne dýchate, vyskúšajte to.
- Poloha Cobra sa zameriava na chrbtové svaly, takže ak máte problémy s chrbtom, zamerajte sa na to, aby ste išli pomaly a pohybovali sa úmyselne. Uistite sa, že sťahujete svaly chrbta a bokov, vyvíjate pevný, ale zvládnuteľný tlak rovnomerne dole do dlaní a nenútite žiadny rozsah pohybu, ktorý vám spôsobuje nepríjemné pocity.
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť s vlastnou váhou?
Otázky a odpovede
- Je kobra vhodným cvičením, ak máte bolesti krížov?Kobra by mohla napätie zvýšiť. Držte sa doskových chytov, ktoré môžu posilniť chrbát predovšetkým pomocou rúk a nôh.
- Ako urobíte objatie kolena?Začnite zo sediacej polohy, zdvihnite kolená (kolená) k hrudníku, jeden po druhom, ak nie ste dostatočne flexibilní, a držte nohu (nohy) na mieste uchopením pod kolenom. Skúste sa postaviť, akonáhle ľahko dosiahnete sediacu verziu.
- Keď som si ľahol na podlahu, moje prsia sa začali škrípať a bolieť. Ako tomu môžem zabrániť?Možno budete musieť použiť vankúše pod stehnami, aby ste zdvihli boky pred začatím a držali dlane pritlačené k podlahe priamo z počiatočnej polohy, bez toho, aby ste kedykoľvek spočívali na prsiach. Toto je obzvlášť prospešné cvičenie pre ženy s veľkými prsiami, ktoré má pomôcť zvýšiť silu chrbta a podporiť nadváhu vpredu.
- Predtým som vykonával túto pózu, ale teraz mám silné bolesti pri státí a chôdzi kvôli zraneniu nohy. Mohlo by to zhoršiť?Úprimne si nemyslím, že by to bolesť ešte zhoršilo. Skutočne roztiahne iba váš hrudník/jadro. Ak je to však nepríjemné, robte rôzne pózy, kým sa vaše zranenie úplne nezahojí.
- Aké svaly kobra pracuje?Kobra sa zameriava na svaly chrbtice, ale môže tiež najať gluteálne svaly, paže a hrudník.
- Ako urobíte náklon panvy?Nakláňanie panvy sa dá naučiť tak, že si ľahnete na chrbát a spodnou časťou chrbta sploštíte do podlahy. Nakloňte panvu dopredu tým, že vytiahnete chvostovú kosť.
- Zakaždým, keď sa pokúšam ležať na bruchu, môj penis a semenníky sa stlačia na podlahu a bolí to tak neznesiteľne! Ako mám zabrániť tomu, aby sa to stalo?Väčšina mužov si založí balíček medzi nohami, ale ak to nevyhovuje vašej anatómii, použite pod bedrá podložku, vankúš alebo dokonca vyhrnutý uterák, aby ste ich trochu zdvihli z podlahy. V postoji sa možno nebudete môcť zdvihnúť tak vysoko z podlahy, ale bude to pohodlnejšie a chrbát bude mať rovnaké výhody.
- Ako môžem zabrániť tomu, aby ma pri ležaní boleli prsia?Skúste zdvihnúť hrudník natoľko, aby ste zmiernili tlak a bolesť. Pohyb kobry v každom prípade zdvihne hrudník, takže by tu nemal byť problém.
- Čo predstavuje kobra?Vykonané správne, póza kobry naťahuje brušné svaly a ohýbače bokov.
- Ako dlho to mám robiť?Pozíciu kobry môžete držať, ako dlho chcete. Mnoho ľudí mieri asi sedem až desať sekúnd, ale ak vás začnú bolieť chrbát alebo iné kĺby, rýchlo zastavte, pretože to môže viesť k svalovým poraneniam.
Komentáre (1)
- To je dobré. Vyskúšam to.
