Ako cvičiť nohy?

Cvičenie nôh pomáha zlepšiť celkový stav vašich nôh posilnením, natiahnutím, ohnutím a posilnením svalov nôh. So silnými nohami sa budete môcť venovať športu, chodiť na túry, zúčastňovať sa pretekov alebo splniť akékoľvek ďalšie svoje ciele v oblasti fitness. Ako bonus, mnohé cvičenia, ktoré robíte pre svoje nohy, prospejú aj iným častiam tela, obzvlášť kardio cvičeniam, ktoré zrýchlia váš srdcový tep a prispejú k celkovému zlepšeniu zdravia. Cvičenie nôh, ktoré môžete vykonávať doma bez náčinia, v posilňovni alebo dokonca so zníženou pohyblivosťou, to všetko sú možnosti, ako si precvičiť spodnú časť tela a už nikdy nešmyknúť sa v Deň nôh!

Metóda 1 z 3: cvičte nohy v ľahu

1

Porozprávajte sa so svojim lekárom. Pred začatím nového cvičebného programu by ste sa mali poradiť so svojim lekárom a uistiť sa, že váš cvičebný plán súhlasí. Ak máte akékoľvek obavy, predchádzajúci zdravotný stav alebo zranenia v minulosti, mali by ste to tiež prediskutovať so svojím lekárom. Cvičenie nôh, pri ktorom ležíte, je často dobrou možnosťou, ak máte problémy s kĺbmi alebo chrbticou, ktoré vám bránia udržať si váhu vlastného tela (napr. Výmena bedrového alebo kolenného kĺbu), alebo ak nemôžete vykonávať činnosti s vysokým nárazom.
2
Držte bedrový mostík. Bedrový mostík je skvelé cvičenie na posilnenie horných končatín a ochranu kĺbov, pretože zostanete ležať na zemi. Tento krok bude zameraný hlavne na vaše glutety a stehná. Bedrový mostík je možné vykonať aj ako zahriatie alebo ochladenie pred a po cvičení s vysokým nárazom.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a smerom hore.
- Zasaďte päty do podlahy a zdvihnite prsty na nohe.
- Zdvihnite zadok z podlahy, až kým nebude medzi kolenami a ramenami rovná čiara.
- Držte bedrový mostík dve až päť sekúnd a potom sklopte.
- Toto cvičenie zopakujte 15 -krát.
- Existujú rôzne varianty bedrového mostíka, ktoré môžete vyskúšať, ako napríklad zdvihnutie jednej nohy v polohe mosta.
3
Vykonajte rozdelenie zdviháka. Toto cvičenie posilňuje vaše nohy, ako aj brušné svaly a hrudník.
- Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami.
- Zdvihnite ruky rovno nad hlavu a spojte palce.
- Zdvihnite hornú časť tela z podlahy a natiahnite ruky dopredu.
- Zároveň zdvihnite nohy z podlahy v tvare písmena V a roztiahnite chodidlá širšie ako boky. Vaše ruky by mali prechádzať cez V a podlahy by sa mal dotýkať iba zadok.
- Pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy.
- Rozdelenie zdviháka zopakujte 20 -krát.
4
Vykonajte nožnicové nohy. Toto cvičenie precvičí vaše nohy aj brušné svaly a zároveň vám umožní držať hornú časť tela na podlahe. Tým, že si opriete ruky a hrudník, môžete svoje posilňovacie úsilie zamerať iba na spodnú časť tela.
- Ľahnite si na chrbát s rukami položenými pod bokmi a dlaňami smerom nadol k podlahe.
- Narovnajte nohy a ukážte prsty na nohách.
- Zdvihnite nohy do vzduchu, až kým nebudú zvierať s hornou časťou tela pravý uhol. Vaše nohy by mali byť úplne zvislé.
- Pomaly sklopte pravú nohu smerom k podlahe, pričom ľavú nohu držte vo vzduchu. Nedovoľte, aby sa vaša pravá noha dotýkala zeme; mal by sa vznášať iba v blízkosti podlahy.
- Vráťte pravú nohu späť do zvislej polohy.
- Tentokrát pomaly sklopte ľavú nohu smerom k podlahe. Tým sa dokončí jedno opakovanie.
- Vykonajte toto cvičenie 20 opakovaní.
5
Skúste zdvíhanie dvojitých nôh ležiace bokom. jeho náročný pohyb bude mieriť na vaše vnútorné stehná a šikmé svaly, kým budete ležať na boku. Pretože je cvičenie náročné, vykonajte kroky najlepšie, ako viete. Neponáhľajte sa, aby ste sa uistili, že používate správnu formu a zacieľujete na správne svaly.
- Ľahnite si na pravý bok a telo držte v priamke. Podporte hlavu a krk pokrčením pravej ruky v lakte a opieraním hlavy o ruku. Podporte si hruď položením ľavej ruky na zem pred seba.
- Stohujte nohy tak, aby ľavá noha spočívala na pravej strane, prsty na nohách smerovali rovno.
- Vytiahnite brucho k chrbtici, stlačte stehná k sebe a zdvihnite pravú nohu. Tým sa zdvihne aj ľavá noha, ktorá spočíva na vrchu a pôsobí ako odpor.
- Nohy držte spolu, dvíhajte sa čo najvyššie. Podržte jednu až dve sekundy a potom spustite.
- Opakujte 20 až 30 krát na pravú stranu a potom prepnite na ľavú stranu a opakujte ďalších 20 až 30 krát.

Pomaly sklopte pravú nohu smerom k podlahe, pričom ľavú nohu držte vo vzduchu.

Metóda 2 z 3: posilnenie nôh v stoji

1
Drep. Drep je skvelé cvičenie, ktoré sa zameriava nielen na nohy, ale aj na celé telo. Drepy sa často nazývajú „kráľ cvičenia“, pretože sa zameriavajú na toľko veľkých svalových skupín a dajú sa ľahko vykonávať doma bez vybavenia.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Predkloňte sa mierne dopredu, sklopte sa v bokoch a hornú časť tela držte vzpriamene.
- Udržujte svoju váhu na pätách a kopajte chodidlá do zeme.
- Spustite telo, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. Dbajte na to, aby kolená nepresahovali prsty na nohách.
- Pozastavte sa, keď sa dostanete do podrepu a potom sa vráťte do stoja.
- Cvik na drep zopakujte 20 -krát.
- Keď zvládnete základný drep, môžete vyskúšať množstvo variácií, ako napríklad skokový drep, pri ktorom vyskočíte do vzduchu z polohy v drepe namiesto toho, aby ste jednoducho stáli vzpriamene.
2
Výpad. Výpady sú skvelé cvičenie, ktoré sa zameriava na všetky časti nohy. Toto je ďalšie cvičenie, v ktorom existuje veľa variácií.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov.
- Vykročte vpred pravou nohou.
- Spustite telo, kým sa ľavé koleno takmer nedotkne podlahy a pravé stehno nebude rovnobežné s podlahou. Hornú časť tela držte vzpriamene - trup by mal byť v jednej línii so zadnou nohou. Umiestnenie hornej časti tela bude mať vplyv na to, či zapájate predovšetkým nohy alebo kĺby.
- Zaistite, aby vaše pravé koleno nepresahovalo pravý palec na nohe. Ak nie ste schopní vyraziť dostatočne nízko bez toho, aby vám pravé koleno presahovalo pravý palec na nohe, urobte väčší krok vpred.
- Ak máte priestor na chôdzu, urobte výpad ľavou nohou a zopakujte výpad. Ak nemáte priestor, vráťte sa do stoja a potom vykročte ľavou nohou dopredu.
- Cvik na výpad opakujte 10 - 20 -krát na jednu nohu.
- Aby ste to zamiešali, vyskúšajte reverzný výpad, pri ktorom namiesto dopredu vykročíte dozadu, alebo bočný výpad, pri ktorom sa vrhnete do strany.
3
Skok. Skákanie je dobrý spôsob, ako posilniť svaly nôh a zvýšiť kardio. Skákanie môže byť dokonca začlenené do drepov a výpadov, aby sa skombinovali dve cvičenia a dosiahol väčší vplyv.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a prstami dopredu.
- Spustite telo do podrepu alebo do sedu tak, aby boli vaše stehná rovnobežné so zemou.
- S čo najväčším výkonom skočte čo najviac dopredu.
- Vráťte sa do polohy v drepe a skok opakujte 20 až 30 -krát.
- Aby ste dosiahli najlepšie výsledky a rozbúchalo sa vám srdce, zopakujte nasledujúci skok bezprostredne po skončení posledného.
4
Vykonajte zdvíhanie nôh. Toto cvičenie, známe tiež ako drep s jednou nohou alebo s pištoľou, sa zameriava na vaše štvoruholníkové svaly, svaly na prednej strane stehien. Tento pohyb vyžaduje určitú stabilitu a rovnováhu, preto sa pevne držte jadra, aby ste zostali stáť rovno.
- Postavte sa nohami na šírku bokov a prstami dopredu.
- Pravou nohou zdvihnite špičku chodidla. Zdvihnite ho asi do výšky ľavého kolena. Ukazovanie chodidla izoluje vaše štvorkolky a zintenzívni prácu v prednej časti stehna.
- Pomaly ohnite a narovnajte ľavé koleno tak, aby bola pravá noha zdvihnutá a spustená do vzduchu.
- Ľavé koleno 10 - 15 krát pokrčte a narovnajte a potom prepnite tak, aby sa pravá noha ohýbala a narovnávala a ľavá noha bola vo vzduchu. Cvičenie zopakujte s ľavou nohou vo vzduchu 10 - 15 krát.
5
Vykonajte zdvíhanie lýtok. Tento cvik je možné vykonávať mnohými spôsobmi, so strojom, činkami alebo len s váhou vlastného tela.
- Postavte sa na okraj schodiska alebo schodu a päty vám budú visieť cez okraj. Gule na nohách by mali byť pevne na stupienku. Ak začnete strácať rovnováhu, uistite sa, že je v blízkosti niečo, čoho sa môžete chytiť, napríklad stena alebo zábradlie. Ak používate step-aerobic platformu, umiestnite pred schodík stoličku, aby ste sa mohli stabilizovať uchopením za chrbát.
- Zdvihnite päty a váhu presuňte na chodidlá. Mali by ste stáť na špičkách prstov na nohách.
- Vydržte dve sekundy, potom pomaly sklopte päty a dávajte pozor, aby ste udržali rovnováhu.
- Opakujte 20 -krát. Neskáčte - pomaly sa pohybujte celým svojim pohybom.
- Ak sa rozhodnete pridať činky, vykonajte tento cvik s nohami položenými na zemi, nie na okraji kroku. Držte činku v každej ruke a jednoducho zdvihnite prsty na nohách a zdvihnite päty zo zeme. Podržte a potom spustite.

Predĺženie nohy a únosca/adduktor stehna — Medzi dobré stroje, na ktoré by ste si mali dať pozor, patrí nožný lis, zvinutie nohy, predĺženie nohy a únosca/adduktor stehna.

Metóda 3 z 3: vypracovajte si nohy pomocou zariadenia

1
Robte drepy s činkami. Tento intenzívny drep sa zameriava na vaše štvoruholníkové svaly umiestnené v prednej časti stehien. Uistite sa, že ste vybrali činku, ktorá nie je príliš ťažká ani príliš ľahká. Ak robíte 10 drepov s činkami a cvičenie je v 7. náročné, pravdepodobne používate dobrú váhu. Ak to pred tým začne byť náročné, odľahčite svoju váhu a ak to vôbec nie je náročné, svoju váhu zvýšte.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov.
- Uchopte činku pozdĺž lichobežníkových svalov ramien a krku za hlavou. Činku pevne uchopte oboma rukami.
- Hrudník držte hore a hlavu otočte dopredu. Horná časť tela by mala zostať vzpriamená počas celého drepu s činkou.
- Spustite telo tlačením zadku dozadu, akoby ste sedeli na imaginárnom kresle. Udržujte kolená v jednej línii s prstami na nohách.
- Akonáhle sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, zastavte a pomaly narovnávajte nohy, stláčajte glutety, aby ste sa vrátili do stoja. Počas celého cvičenia majte chrbát vystretý.
- Váha, ktorú použijete a počet opakovaní, ktoré vykonáte, závisí od vašich cieľov. Ak chcete budovať silu a väčšie svaly, chcete používať ťažšie váhy a menej opakovaní, pracovať až do zlyhania alebo vyčerpania svalov. Ak sa nechcete hromadiť, ale hľadáte tón a zvýšenie vytrvalosti, chcete použiť ľahšie váhy a viac opakovaní.
2
Robte výpady s činkami. Rovnako ako bežné výpady, aj výpady činiek sú vylepšené pridaním hmotnosti činiek a vyžadujú väčšiu silu a stabilitu. Ak máte problémy s rovnováhou, použite nižšiu váhu alebo vynechajte všetky činky a držte sa pravidelných výpadov.
- Postavte sa nohami na šírku ramien a v každej ruke držte jednu činku.
- Vykročte vpred pravou nohou.
- Spustite telo, kým sa ľavé koleno takmer nedotkne podlahy a pravé stehno nebude rovnobežné s podlahou. Hornú časť tela držte vzpriamene.
- Zaistite, aby vaše pravé koleno nepresahovalo pravý palec na nohe. Ak nie ste schopní vyraziť dostatočne nízko bez toho, aby vám pravé koleno presahovalo pravý palec na nohe, urobte väčší krok vpred.
- Návrat do stoja a krok vpred s vaše ľavá noha opakovaní na výpad cvičenia na druhej strane.
3
Na cvičebnej lopte robte kučery nôh. Toto cvičenie precvičí vaše nohy aj brušné svaly. Ak máte cvičenie alebo švajčiarsku loptu, môžete ho využiť pri mnohých cvičeniach na nohy a cvičeniach, ktoré sa zameriavajú na iné časti tela. Cvičebná lopta je skvelé všestranné zariadenie, ktoré môžete dokonca používať aj ako stoličku doma.
- Ľahnite si na chrbát na zem a cvičebnou loptou pod lýtkami.
- Zdvihnite boky do vzduchu a kolená držte rovno. Vaše telo by malo tvoriť rovnú čiaru od členkov po ramená.
- Pokrčte kolená a rolujte cvičebnú loptu smerom k telu. Pokračujte v tom, aby ste mali boky zvýšené.
- Vytočte loptu späť von z tela, kým nebudete mať opäť rovné nohy.
4
S cvičnou loptou urobte stlačenie vnútorného stehna. Ďalšie skvelé cvičenie, ktoré môžete vykonávať so švajčiarskou loptou, sa zameriava na vaše vnútorné stehná. Upravte toto cvičenie tak, aby zodpovedalo vašej kondícii.
- Položte loptu medzi kolená a stlačte.
- Opakujte stláčanie, kdekoľvek od 10 do 100 opakovaní. Môžete tiež upraviť dĺžku stlačenia lopty - skúste stlačenie podržať 15 sekúnd alebo sa dopracujte k dlhšiemu stlačeniu na celú minútu.
5
Na cvičenie nôh používajte posilňovacie stroje. Mnoho telocviční bude mať stroje určené na posilnenie nôh s konkrétnymi pokynmi na použitie vyobrazenými na stroji. Ak si nie ste istí, aké stroje používať alebo ako ich používať, opýtajte sa zamestnanca telocvične.
- Medzi dobré stroje, na ktoré by ste si mali dávať pozor, patrí leg press, zvinutie nohy, predĺženie nohy a únosca/adduktor stehna.
6

Pripojte sa k triede alebo tímu. Hodiny vo vašej telocvični, ako napríklad spin alebo joga, a športové tímy, ako napríklad futbal alebo volejbal, sú všetky skvelé spôsoby, ako si precvičiť nohy a pritom sa zabaviť. Pohyb, ktorý budete vykonávať počas hodiny alebo športovej hry, precvičí rôzne svaly na nohe a zvýši vašu celkovú úroveň kardio.

Tipy

Je dôležité, aby ste počas cvičenia udržiavali hydratáciu. Majte vždy poruke fľašu vody a určite si dajte časté prestávky na rehydratáciu.
Pred a po cvičení nôh si natiahnite svaly. Pred intenzívnym cvičením je dôležité zahriať a ochladiť svaly, aby sa nezranili.
Počet opakovaní konkrétneho cvičenia by sa malo líšiť v závislosti od vašej kondície, skúseností s cvičením a toho, čo ešte počas cvičenia robíte.

Môžete ho využiť pri mnohých cvičeniach na nohy — Ak máte cvičenie alebo švajčiarsku loptu, môžete ho využiť pri mnohých cvičeniach na nohy a cvičeniach, ktoré sa zameriavajú na iné časti tela.

Varovania

Ak máte zdravotné problémy alebo ste v minulosti mali zranenie, pred cvičením nôh sa poraďte so svojim lekárom. Tiež by ste mali navštíviť lekára alebo iného lekára, ak sa zraníte pri cvičení nôh.
Je veľmi dôležité udržiavať si dobrú formu, naťahovať sa a nepreháňať to, aby ste sa neporanili. Pri každom type cvičenia existuje riziko zranenia, preto by ste mali urobiť opatrenia.
Ak ste novým cvičením alebo cvičením nôh, na druhý deň môžete pociťovať bolesť. Bolestivosť nie je neobvyklá a zvyčajne nie je dôvodom na obavy, pokiaľ nie je extrémna.

Veci, ktoré potrebujete

Činky (voliteľné)
Činka (voliteľné)
Cvičná lopta (voliteľné)

Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť zápachu zvratkov na koberci?