Ako cvičiť po sekcii C?
Po cisárskom reze môžete stále cvičiť, pokiaľ začnete jemne a pomaly si vybudujete rutinu. Minimálne prvých 6 týždňov sa držte iba chôdze. Potom začnite s ľahkým cvičením, ak sa na to cítite. Vyskúšajte niekoľko úsekov, napríklad mostov, kýlov a dosiek, ktoré môžete urobiť doma. Môžete tiež bicyklovať, či už na rotopede alebo na skutočnom. Len sa vyhnite prejazdu nerovností alebo rýchlej jazde. Plávanie môže byť tiež skvelým ľahkým cvičením, ak sa v pohode preberiete. V priebehu týždňov a mesiacov môžete zvýšiť intenzitu cvičenia, aby si telo zvyklo. Ak sa vám opäť začne postnatálne krvácanie alebo sa vám začne otvárať rez, prestaňte cvičiť a ihneď navštívte lekára. Ak chcete získať ďalšie tipy, vrátane toho, ako si posilniť kríže, čítajte ďalej!
Ako dlho po sekcii C sa môžem vrátiť k športovaniu?
Napriek tomu, že cisársky rez je stále bežnejšou súčasťou pôrodného procesu, zákrok je stále považovaný za veľký chirurgický zákrok. To znamená, že ako pri každom chirurgickom zákroku, aj po absolvovaní vlastného budete potrebovať čas na uzdravenie. Nadmerné namáhanie sa príliš skoro po cisárskom reze môže viesť k komplikáciám a predĺženiu procesu hojenia, takže zostaňte v bezpečí tým, že sa budete trpezlivo postupne vracať do svojej predchádzajúcej rutiny.
Metóda 1 z 3: Zostaňte v bezpečí
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete znova cvičiť. Akékoľvek cvičenie po tehotenstve by mal byť v poriadku s lekárom-to platí najmä po veľkom zákroku, akým je napríklad cisársky rez, pretože stehy na rezu môžu byť ohrozené, ak sa matka nadmerne namáha. Väčšinu čerstvých matiek musí lekár navštíviť aspoň raz po cisárskom reze, aby sa ubezpečil, že sa ich telo správne uzdravuje, preto pri tejto kontrole po pôrode dajte svojmu OB/GYN vedieť, že by ste chceli začať cvičiť znova a spýtaj sa, kedy by to bolo v poriadku.
- Poznámka: obsah tohto článku nemá nahradiť rady lekára.
- 2Počkajte najmenej šesť týždňov po operácii, aby ste mohli začať cvičiť. Nosenie dieťaťa a pôrod môže byť pre vaše telo traumatické, aj keď je všetko v poriadku. Napríklad normálne tehotenstvo môže niekedy spôsobiť stav nazývaný diastasis recti, kde sa brušné svaly pri rozširovaní brucha od seba vzdialia. Okrem toho vám cisársky rez zanechá rez, ktorého liečenie trvá určitý čas. Vďaka tomu je relaxácia počas obdobia obnovy obzvlášť dôležitá, aj keď ste boli pred tehotenstvom v skvelej forme.
- Čerstvým matkám sa tradične odporúča počkať asi šesť až osem týždňov po akomkoľvek druhu tehotenstva, aby pokračovali vo väčšine cvičení. Počas tejto doby sa zvyčajne obmedzujú na veľmi jemné činnosti, ako je chôdza. V poslednej dobe lekári začínajú dovoľovať ženám začať cvičiť skôr. To však nemusí platiť pre ženy, ktoré mali cisársky rez, pretože tieto ženy majú stále rez, ktorý je potrebné vyliečiť.
- Pretože sa rôzne ženy uzdravujú rôznymi rýchlosťami, pripravte sa, že budete čakať dlhšie, ako je tento minimálny časový limit, ak vám to odporučí lekár.
- 3Začnite s jemnými cvičeniami s malým nárazom. Prvé cvičenie, ktoré urobíte po sekcii c, by malo byť veľmi jemné, aj keď ste pred tehotenstvom bežne dvíhali činky alebo behali maratóny. Vaše svaly (obzvlášť svaly bokov a jadra) boli zdanené vašim tehotenstvom a následným nedostatkom pohybu, ktoré ho sprevádzali, takže sa budú musieť postupne prepracovať na predchádzajúcu úroveň sily. Netlačte na seba - robiť príliš veľa príliš skoro je dobrý spôsob, ako si ublížiť.
- V nižšie uvedených častiach nájdete výber silových a kardio cvičení s nízkou intenzitou, ktoré by ste mohli zvážiť. Váš lekár alebo telesný terapeut vám tiež budú môcť poskytnúť veľa nápadov.
- 4Na niekoľko týždňov sa vráťte k svojmu bežnému režimu. S jemným cvičením, ktoré postupne narastá na intenzite, by ste sa mali pár mesiacov po zákroku rýchlo vrátiť k svojmu starému ja. Buďte trpezliví - práve ste podstúpili tehotenstvo a veľký chirurgický zákrok, takže menšie nepríjemnosti vyplývajúce z toho, že sa musíte pridržiavať jemného cvičenia, sa ničím nevyrovná vášmu zdraviu a bezpečnosti.
- 5Buďte k svojmu telu nežní. Keď sa budete vracať k svojmu bežnému cvičeniu, je dôležité minimalizovať zbytočný stres, ktorý na svoje telo vyvíjate. Vykonajte nižšie uvedené základné opatrenia, aby ste boli v bezpečí:
- Pri každom cvičení si dajte asi päť minút na zahriatie a schladenie.
- Prvých niekoľko cvičebných cvičení obmedzte na približne 10 minút za kus, trikrát týždenne.
- Pite veľa tekutín.
- Noste podpornú podprsenku (ak dojčíte, nezabudnite na dojčiace vložky.)
- Ak pociťujete bolesť alebo ste unavení, okamžite prestaňte cvičiť.
- 6Pri uzdravovaní zvážte nosenie kompresných odevov. Jeden z populárnych spôsobov, ako chrániť ranu sekciou C počas cvičenia, je nosiť typ oblečenia určeného pre ženy po pôrode, ktorý sa nazýva „kompresný odev“. Tieto druhy oblečenia (ktoré môžu mať rôzne názvy, ako napríklad „šortky na zotavenie“ a podobne) používajú pri liečení rany v sekcii c jemným tlakom, čo z nich robí užitočnú pomôcku pre čerstvé matky, ktoré sa chcú dostať späť do formy. Aj keď kompresné odevy môžu byť väčšinou drahé (niektoré stoja až 150€ za pár), mnohé matky na ne prisahajú.
- Všimnite si, že kompresný odevy nie sú určené ako shapewear, takže ak je to niečo, čo by vás obťažovať, mali by ste cítiť žiadnu rozpaky o sebe je (čo je neznamená, že keď sa vám napríklad trápne robiť opotrebenie shapewear.)
- 7Buďte pripravení na fyzické a emocionálne bariéry. Cvičenie po cisárskom reze môže byť náročné, aj keď sa uzdravujete dokonale. Pravdepodobne budete veľmi zaneprázdnení. Pravdepodobne sa unavíte ľahšie, ako ste zvyknutí. Môžete sa dokonca cítiť emocionálne alebo demotivovaní kvôli hormonálnym procesom, ktoré nemôžete ovplyvniť. Snažte sa tieto prekážky prekonať a cvičte, pokiaľ môžete - cvičenie vám pomôže cítiť sa lepšie a dodá vám dostatok energie na starostlivosť o nové dieťa.
- Ak sa často cítite po tehotenstve príliš unavená, smutná, demotivovaná alebo „bla“, aby ste mohli začať cvičiť, môžete trpieť popôrodnou depresiou. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste našli liečebný plán, ktorý vám bude vyhovovať.
V priebehu týždňov a mesiacov môžete zvýšiť intenzitu cvičenia, aby si telo zvyklo.
Metóda 2 z 3: Tónovanie svalov
- 1Skúste mosty na posilnenie bokov. Tieto jemné, ľahké cvičenia pomáhajú tonizovať zásadné svaly v bokoch a v jadre. Pri vytváraní mostíka postupujte takto:
- Ľahnite si na chrbát s nohami od seba a kolenami pokrčenými v približne 45 -stupňovom uhle.
- Keď zdvihnete boky z podlahy, stlačte svaly spodnej časti brucha.
- Zdvihnite boky do bodu, ktoré sú zarovnané s hornou časťou tela. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
- Pomaly spustite boky späť na podlahu.
- Opakujte pre tri sady 10 opakovaní (alebo toľko, koľko sa budete cítiť pohodlne.)
- 2Skúste kegely na posilnenie panvového dna. Tieto cvičenia môžu posilniť svaly panvového dna, ktoré sú dôležité pre rovnováhu a stabilitu. Kegels navyše zlepšuje vašu schopnosť zastaviť tok moču (čo môže byť niekedy problém pre ženy po pôrode) a je ho možné vykonávať kdekoľvek. Na výrobu kegela postupujte podľa nižšie uvedených krokov:
- Nájdite svoje svaly panvového dna stlačením svalov, ktoré používate na zastavenie prúdenia moču (môžete počkať, kým budete musieť ísť na toaletu, aby ste to otestovali, ak vám je ťažko.) Toto sú svaly, ktoré budete používať počas Kegel cvičenia.
- Sústreďte sa na jemné stláčanie svalov panvového dna. Môžete to urobiť prakticky v akejkoľvek polohe, aj keď niektorí to považujú za najľahšie v sede.
- Držte stlačenie päť sekúnd.
- Jemne uvoľnite stlačenie. Opakujte tak často, ako chcete, kedykoľvek chcete.
- Všimnite si toho, že niektorým ženám je nepohodlné robiť Kegely s plným močovým mechúrom, pretože to môže spôsobiť bolesť a môže viesť k úniku.
- 3Skúste predklony na posilnenie krížov. Sila chrbta je dôležitá pre každého, pretože je kľúčová pre udržanie správneho držania tela a predchádzanie bedrovej bolesti. Pri predklone urobte nasledujúce kroky:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami v bok.
- Zdvihnite ruky nad hlavu. Začnite sa pomaly predkláňať v páse.
- Predkláňajte sa dopredu, kým nie je horná časť tela v úrovni podlahy, chrbát držte plochý.
- Pomaly sa vráťte do stoja.
- Opakujte pre tri sady štyroch až ôsmich opakovaní (alebo toľko, koľko sa budete cítiť pohodlne.)
- 4Skúste dosky na posilnenie brušných svalov. Aj keď je sila ab dôležitá, brušáky a brušáky môžu byť pre niekoho, kto práve absolvoval cisársky rez, príliš intenzívne. Skúste namiesto toho začať s cvičením nazývaným plank, ktoré vašu ranu nebude namáhať. Pri vytváraní dosky postupujte nasledovne:
- Dostaňte sa do pushup polohy (kolená a dlane na zemi.)
- Sklopte sa na lakte. Súčasne zdvihnite kolená zo zeme.
- Narovnajte svoje telo. Vaše chodidlá, boky a ramená by mali tvoriť priamku.
- V tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd, pričom vaše brušné a bedrové svaly držte tesné a formu rovnú.
- Opakujte dva až štyrikrát.
- 5Skúste rotácie paží na posilnenie rúk a stehien. Aj keď rutinné cvičenia po pôrode zvyčajne kladú veľký dôraz na základnú silu, vaše ruky a nohy by ste nemali ignorovať. Skúste postupovať podľa nižšie uvedených krokov, aby ste narazili na oba naraz:
- Stojte, nohy dajte na šírku ramien a ruky úplne roztiahnite do strán.
- Prstami sledujte vo vzduchu najmenšie kruhy, ktoré máte k dispozícii, pričom pri tom držte ruku stuhnutú.
- Pomaly v priebehu piatich minút zväčšujte šírku kruhu. Použite svoje svaly na nohách stabilizovať seba ako väčšie kruhy začnú mať vplyv na rovnováhu.
- Keď sa dostanete do úplného kruhu, ktorý dokážete zvládnuť, začnite zmenšovať veľkosť kruhu a otáčajte opačným smerom.
- Pred ďalším cvičením niekoľko minút odpočívajte.
Po cisárskom reze môžete stále cvičiť, pokiaľ začnete jemne a pomaly si vybudujete rutinu.
Metóda 3 z 3: vykonávanie kardio cvičení
- 1Prejdite sa po svojom okolí. Chôdza je mimoriadne bezpečná a účinná forma cvičenia. Nie je to len dostatočne ľahká aktivita, vďaka ktorej sa postupne dostanete k cvičeniu po operácii, ale tiež vám umožní vziať dieťa do kočíka. Použite rutinu chôdze ako ospravedlnenie, aby ste sa dostali von na čerstvý vzduch, čo môže byť výzvou počas prvých týždňov po narodení.
- 2Skúste plávanie alebo vodný aerobik. Aktivity vo vode, ktoré prebiehajú vo vode, majú spravidla malý vplyv. Skúste si urobiť výlet do svojho miestneho bazéna a urobiť päť až desať jemných kôl alebo sa zapísať na hodinu vodného aerobiku, aby ste absolvovali jemné, vyvážené a (čo je najdôležitejšie) kardio cvičenie s nízkym rizikom.
- Ak plávate, používajte jemné ťahy, ako sú kraul, chrbát alebo prsia. Nepoužívajte ťažkú alebo vysoko intenzívnu masáž, ako je motýľ.
- 3Skúste jemné bicyklovanie. Pokiaľ neprekonáte žiadne väčšie nerovnosti, môže byť bicyklovanie skvelou formou cvičenia s nízkou intenzitou. Najlepšie zo všetkého je, že to môžete robiť v posilňovni a doma, ak vlastníte bicykel. Na bicykel môžete dokonca pridať detský nosič, aby ste svoje nové dieťa mohli voziť so sebou.
- Skúste obmedziť jazdu na bicykli na rovné oblasti a mierne kopce. Namáhanie do pedálov do kopca alebo prechádzanie nerovností môže byť problematické, ak sa váš rez ešte úplne nezahojil.
- 4Skúste eliptické stroje. Aj keď je beh pre ženu na určitý čas po cisárskom reze obvykle zakázaný, eliptické trenažéry ponúkajú alternatívu s malým dopadom. Ak používate eliptický stroj, postupujte mierne a používajte taký odpor, ktorý vám vyhovuje. Nepreťažujte sa - je to ťažšie, ale napriek tomu sa dá na elipticale zraniť.
- 5Pracujte na namáhavejších aktivitách. Akonáhle budete niekoľko týždňov cvičiť bez problémov, môžete začať s posilňovaním svojej kardio rutiny. Postupne znova zavádzajte náročnejšie cvičenia s vyšším nárazom, ako je beh, jogging, lezenie po schodoch, tanec, aerobik a podobne. Intenzitu cvičebnej rutiny zvyšujte len tak rýchlo, ako je to pohodlné - ak vás v ktoromkoľvek bode cvičenie začne bolieť alebo spôsobí nadmernú únavu, znížte jeho intenzitu.
- Zvážte začlenenie svojho nového dieťaťa do cvičenia (samozrejme veľmi opatrne.) Napríklad z jednoduchého hojdania dieťaťa sa stane cvičenie, ak ho budete pochodovať na mieste. Priemerné dieťa váži asi sedem a pol kila a časom len ťažšie, takže vám nakoniec môžu poriadne zacvičiť!
- Okrem šortiek na zotavenie je ďalším kompresným oblečením, ktoré by ste mohli počas cvičenia zvážiť, je opasok.
Čerstvým matkám sa tradične odporúča počkať asi šesť až osem týždňov po akomkoľvek druhu tehotenstva, aby pokračovali vo väčšine cvičení.
- Ak si všimnete, že sa vám krvácanie po pôrode náhle vráti alebo sa zdá, že sa vám rez otvára, prestaňte cvičiť a ihneď navštívte lekára.
- Pred cvičením na bruchu sa uistite, že nemáte diastázu priameho brušného svalu. K tomu dochádza vtedy, keď sa vám brušné svaly počas tehotenstva oddelia a potom sa už v strede nestretnú. Váš lekár pravdepodobne odporučí upravené cvičenia, kým sa tento problém nevyrieši.
Prečítajte si tiež: Ako robiť zábavné veci s nudnými obrázkami na BigHugeLabs?
Otázky a odpovede
- Kedy môžem hrať volejbal po absolvovaní sekcie C?To je skutočne otázka, ktorú by ste si mali položiť svojmu lekárovi. Bez solídneho potvrdenia by som nehral, naozaj by ste si mohli ublížiť.
- Keď nosím tesné nohavice, chrbát je ťažký a niekedy sa mi točí hlava, je to normálne?Držte sa voľného oblečenia. chvíľu trvá, kým sa vaše telo vráti do normálu. Asi po 5 týždňoch by ste sa mali cítiť lepšie, ale môže trvať aj niekoľko mesiacov, kým nepocítite žiadnu bolesť. Ak príznaky pretrvávajú, kontaktujte lekára.
- Je predchádzajúci cisársky rez nebezpečný pre druhé tehotenstvo?Za normálnych okolností nie. Existujú však špeciálne prípady, preto sa poraďte so svojim lekárom o vašej konkrétnej anamnéze.
- Ako dlho po sekcii C sa môžem vrátiť k športovaniu?Pred akýmkoľvek športom sa opýtajte svojho lekára. Chcete sa uistiť, že sa vaše telo dokáže správne liečiť, aby ste sa nezranili.
Nezodpovedané otázky
- Môžem cvičiť po viacerých c sekciách?
- Rodila som cisárskym rezom pred 3 mesiacmi. Je pre mňa bezpečné tancovať nepretržite hodinu?
Komentáre (4)
- Jednoduché vysvetlenie pomocou obrázkov mi pomohlo porozumieť im.
- Tieto tipy mi pomohli byť tak sebavedomý vo svojich športových aktivitách. Bál som sa vystrašiť kvôli cisárskemu jazvu, ale už nie.
- Pomohlo mi to cvičiť a byť aktívny so svojim dieťaťom!
- Pomohlo mi to schudnúť.
