Ako schudnúť 23 kg?
Ak chcete schudnúť 23 kg, začnite tým, že obmedzíte množstvo rýchleho občerstvenia a dezertov, ktoré konzumujete, a namiesto toho sa snažte jesť viac celozrnných výrobkov, chudých bielkovín, ovocia a zeleniny. Okrem toho sa snažte cvičiť najmenej 30 minút denne, 5 dní v týždni. Ak to znie trochu zdrvujúco, je v poriadku začať s menším objemom a prepracovať sa k ambicióznejším projektom! Skúste chôdzu, beh alebo plávanie, aby ste dosiahli najlepšie kardio cvičenie. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho hodnotiteľa osobného trénera, ako vykonávať silové cvičenia na chudnutie, čítajte ďalej!
Začnite s malými zmenami vo svojom jedálničku a zahrňte pravidelný pohyb, ktorý vám pomôže začať s cieľom schudnúť 23 kg.
Pokus schudnúť 23 kg je veľký cieľ, ktorý je možné dosiahnuť, ak mu venujete dostatok času a úsilia. Okrem toho budete musieť nájsť plán stravovania a cvičenia, ktorý bude zodpovedať vášmu životnému štýlu, aby ste si udržali chudnutie niekoľko mesiacov. Schudnúť 23 kg bezpečne a zdravým spôsobom bude trvať dlho, pretože by ste sa mali snažiť schudnúť 1 až 1 kg každý týždeň. Začnite s malými zmenami vo svojom jedálničku a zahrňte pravidelný pohyb, ktorý vám pomôže začať s cieľom schudnúť 23 kg.
Časť 1 z 3: zmena stravy
- 1Navštívte registrovaného dietológa. Keď sa pokúšate schudnúť 23 kg, smerujete k dlhodobému cieľu. Bude to trvať niekoľko mesiacov a návšteva registrovaného dietológa vám môže pomôcť vybrať si diétny plán, ktorý je pre vás bezpečný a účinný z dlhodobého hľadiska.
- Registrovaní dietológovia sú odborníkmi na chudnutie a výživu. Môžu vám pomôcť navrhnúť diétu a plán stravovania, ktoré vám pomôžu časom schudnúť.
- Dietetik môže navyše pre vás pôsobiť ako zdroj zodpovednosti počas mesiacov, počas ktorých diétu dodržiavate. Navyše, ak narazíte na problém alebo sa pošmyknete, diétny lekár vám môže pomôcť ho prekonať.
- Vyhľadajte online alebo požiadajte svojho lekára primárnej starostlivosti o odporučenie miestnemu dietológovi, ktorý sa zameriava na chudnutie.
- Okrem toho, ak chcete schudnúť 23 kg alebo viac, môžete mať aj zdravotné problémy súvisiace s obezitou (ako je cukrovka alebo vysoký krvný tlak). Spolupráca s odborníkom na výživu, ktorý je zdravotníckym pracovníkom, môže zaistiť monitorovanie aj týchto zdravotných stavov.
- 2Začnite si písať denník o jedle. Mnoho štúdií ukazuje, že vedenie podrobného denníka o jedle je prospešné pre dlhodobé chudnutie a udržanie hmotnosti. Začnite si písať denník o jedle, ktorý vám pomôže sledovať vaše jedlá a poskytne vám metódu zodpovednosti.
- Pred zmenou stravy si založte denník o jedle. Pomôže vám to zistiť, kde vo vašej strave môžete vykonávať zmeny. Robte si do svojho denníka jedla poznámky o veciach, s ktorými by ste mali prestať, čo by ste mali začať alebo o iných problémových oblastiach vo vašej strave.
- Akonáhle začnete s diétou, sledujte všetky jedlá, občerstvenie a nápoje. Kontrolujte si denník väčšinu dní, aby ste sa presvedčili, že sa držíte svojho plánu.
- 3Snažte sa zo stravy obmedziť 500 kalórií denne. Chudnutie vyžaduje, aby ste každý deň menej jedli. Vylúčenie kalórií je najlepší spôsob, ako schudnúť.
- Aby ste schudli 1-1 kg za týždeň, väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča obmedziť približne 500 kalórií z vášho súčasného príjmu.
- Ak plánujete cvičiť hodinu alebo viac denne, vyskúšajte konzervatívnejšie číslo, napríklad 300 alebo 400 kalórií, ktoré umožní cvičeniu zodpovedať za rovnakú sumu zmeny.
- Nikdy nejedzte menej ako 1200 kalórií denne. Aj keď chcete schudnúť vo veľkom, nikdy nie je vhodné zjesť menej ako 1200 kalórií denne. Zvýšite riziko nedostatku živín, straty svalovej hmoty a časom sa vaše chudnutie môže skutočne spomaliť.
- 4Jedzte dostatok bielkovín. Keď sa snažíte schudnúť a obmedzujete kalórie, chcete sa uistiť, že denne jete dostatok bielkovín. Bielkoviny sú základnou živinou pre úspešné chudnutie.
- Mnohokrát, keď obmedzujete kalórie a zvyšujete svoju fyzickú aktivitu, môžete po celý deň pociťovať väčší hlad. Zaistenie toho, aby ste jedli dostatočné množstvo bielkovín, vám môže pomôcť minimalizovať obťažujúce záchvaty hladu po celý deň.
- Okrem toho, proteín pomáha chudnutie paliva. Uspokojuje vás s jedlom a podporuje váš metabolizmus.
- Aby ste splnili svoje bielkovinové potreby každý deň, pridajte do každého jedla a občerstvenia 1–2 porcie bielkovín. Každá porcia bielkovín by mala byť asi 3-4 oz.
- Vyberajte si tiež chudé bielkoviny. Štíhle bielkoviny majú nižší obsah tuku a kalórií a môžu vám pomôcť udržať sa v medziach kalórií.
- Vyberte si chudé bielkoviny, ako sú: hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody, strukoviny a tofu.
- 5Pri každom jedle jedzte ovocie alebo zeleninu. Ovocie a zelenina sú kľúčové skupiny potravín, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička, keď sa snažíte schudnúť. Pri každom jedle si dajte buď ovocie, zeleninu alebo oboje.
- Ovocie a zelenina môžu podporovať chudnutie, pretože majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Poskytujú hromadnú výživu vašim jedlám, ktoré vám môžu pomôcť uspokojiť sa s menej, a okrem toho vás uspokojia aj dlhšie.
- Tieto potraviny sú tiež veľmi výživné. Obsahujú veľmi vysoké množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú kľúčové pre celkové zdravie.
- Porcie ovocia a zeleniny odmerajte na 1 šálku zeleniny, 2 šálky zelených šalátov a 0,5 šálky ovocia.
- 6Vyberajte si celozrnné potraviny. Zahrňte do svojho jedálnička aj pravidelné porcie celozrnných výrobkov. Tieto potraviny vám môžu pomôcť aj pri chudnutí.
- Celozrnné produkty sú veľmi výživné a pomáhajú pri chudnutí tým, že do vašej stravy pridajú viac vlákniny. Vláknina vám pomôže cítiť sa dlhšie sýti a môže dlhšie udržať vašu chuť do jedla potlačenú.
- Rafinované zrná, ako napríklad biely chlieb, biela ryža alebo iné pečivo vyrobené z bielej múky, majú spravidla veľmi nízky obsah vlákniny a ďalších živín. Tieto sú považované za prázdne kalórie a mali by ste sa im vyhýbať alebo ich jesť iba pri špeciálnej príležitosti.
- Uistite sa, že meriate zrná. Jedna porcia je celkom 1 oz alebo 0,5 šálky.
- Napriek tomu, že diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov má za následok trochu rýchlejšie chudnutie, nezabúdajte, že sa pokúšate zmeniť životný štýl a nedržať diétu. Ak vás skutočne baví jesť sacharidy ako chlieb, ryžu alebo cestoviny, ich odstránenie nemusí byť pre vás realistickou zmenou životného štýlu.
- 7Obmedzte potraviny s vysokým obsahom tuku a jedlá s prídavkom cukrov. Aj keď existuje veľa potravín, ktoré podporia a podporia vaše chudnutie, existuje niekoľko potravín, ktoré by ste mali striktne obmedziť.
- Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú vyprážané jedlá alebo rýchle občerstvenie, by mali byť obmedzené alebo obmedzené. Majú vysoký obsah tuku a kalórií a pri častom jedení môžu viesť k nárastu hmotnosti alebo k prírastku hmotnosti.
- Vyhnite sa jedlám, ako sú rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá, tučné kúsky mäsa a spracované mäso.
- Okrem tučných jedál sa snažte vyhýbať aj potravinám s vysokým obsahom pridaných cukrov. Rovnako ako tuk, veľa pridaného cukru prináša aj značné množstvo kalórií navyše. Konzumácia mnohých z týchto potravín môže zvýšiť vašu hmotnosť.
- Vyhnite sa jedlám, ako sú: sladené nápoje, raňajkové pečivo, cukríky, sušienky, koláče alebo koláče, zmrzliny alebo mrazené jogurty, jogurty s cukrovinkami a želé/džemy.
Pokus schudnúť 23 kg je veľký cieľ, ktorý je možné dosiahnuť, ak mu venujete dostatok času a úsilia.
Časť 2 z 3: vrátane cvičebnej rutiny
- 1Vyberte si kardiovaskulárne cvičenie, ktoré pôsobí na vaše telo. Problémy s kĺbmi a nadváha môžu určovať, koľko cvičíte a aké druhy aktivít môžete vykonávať.
- Cvičte 30 až 60 minút denne, najmenej 5 dní v týždni. Kardio tréningy robte vždy aspoň 20 minút naraz.
- Pre rýchlejšie chudnutie robte kardio cvičenie 45 minút 5 až 6 krát týždenne.
- Ak máte problémy s kĺbmi, cvičte s nízkym nárazom, ako je plávanie, vodná aerobik, chôdza, eliptický tréning a/alebo bicykel. Ak je chôdza kvôli vašej hmotnosti bolestivá, zvoľte si vodné cvičenia, kým nestratíte 20 libier.
- Vykonajte cvičenia s vysokým nárazom, ak nemáte problémy s kĺbmi. Bežecké, skákacie a bootovacie tábory s vysokým nárazom najrýchlejšie spália tuky a uľahčia vám dosiahnutie cieľov.
- 2Vykonajte silový tréning 30 minút 2 až 3 krát týždenne. Rovnako ako kardio, aj silové cvičenia vám môžu pomôcť schudnúť a udržať si ich dlhodobo.
- Vzpieranie alebo silové cvičenia nespália toľko kalórií ako kardio. Pomáhajú však zvýšiť svalovú hmotu a znížiť riziko osteoporózy.
- Tiež so zvýšenou svalovou hmotou vaše telo v pokoji spáli viac kalórií. Váš metabolizmus bude vyšší a bude jednoduchšie udržať si váhu.
- Prihláste sa na školenie, ak ste predtým nikdy nepoužívali činky. Môžete sa naučiť správne používať závažia alebo posilňovacie stroje.
- Môžete začať s voľnými hmotnosťami 2 až 5 libier. (0,9 až 2,3 kg) alebo sa po mesačnom silovom tréningu rozhodnite pre ťažšie činky a činky.
- 3Zacvič si, kamarát. Nájdite niekoho, kto chce zmeniť svoj životný štýl. Cvičenie s priateľom robí cvičenie zábavnejším a pomôže vám udržať si dlhodobý cieľ.
- Prihláste sa na hodiny fitnes, na osobné tréningy alebo jednoducho choďte spolu na prechádzku.
- Mnoho osobných trénerov ponúka partnerom alebo skupinám ľudí znížené ceny.
- Ak nemôžete nájsť niekoho, kto by vám položil cieľ, pripojte sa k skupine, ako sú Weight Watchers. Týždenné váženia sú väčšinou dôležité pre morálnu podporu.
- 4Zamiešajte svoje cvičenia. Skúste každý mesiac niečo nové. To vám môže pomôcť udržať si záujem o fyzickú aktivitu a zabrániť tomu, aby ste sa dostali do cvičebnej rutiny.
- Ak si všimnete, že vás cvičenie začína nudiť alebo je už príliš jednoduché, vyskúšajte niečo nové. Skúste skupinové hodiny, cvičte vonku alebo dokonca vymeňte dennú dobu.
- Skúste tiež vykonávať cvičenie, ktoré je zábavnejšie. Môžete si zahrať šport, ísť na túru alebo dokonca ísť na kajaku ako netradičnejšie formy cvičenia.
Povedzte im, že chcete schudnúť 23 kg a potrebujete ich na podporu a povzbudenie, keď sa vydáte na cestu chudnutia.
Časť 3 z 3: Zostaňte motivovaní dlhodobým chudnutím
- 1Zamerajte sa na zmenu životného štýlu, nedodržiavanie diéty. Diéta sa vo všeobecnosti vzťahuje na krátkodobejší program. Chudnutie veľkého množstva hmotnosti však zaberie oveľa viac ako diéta. Bude to vyžadovať celoživotné zmeny životného štýlu.
- Namiesto diéty sa zamerajte na zmenu svojho životného štýlu. Dlhodobé udržanie si hmotnosti si bude vyžadovať zmenu životného štýlu počas diéty.
- Ak ste vo svojom životnom štýle urobili zmeny, ktoré je ťažké udržať alebo sa nehodia k tomu, kým ste, urobte zmeny alebo vyskúšajte nové veci, kým nenájdete plán, ktorý vám bude vyhovovať.
- 2Vybudujte si podpornú skupinu. Mať podpornú skupinu, zatiaľ čo sa snažíte schudnúť 23 kg, bude rovnako dôležité ako dodržiavať výživovú diétu a pravidelne cvičiť.
- Tí ľudia, ktorí mali podpornú skupinu, keď sa pokúšali schudnúť, schudli viac a udržali si ju dlhšie v porovnaní s ľuďmi bez podpornej skupiny.
- Porozprávajte sa s priateľmi alebo členmi rodiny o tom, že ste vašou podpornou skupinou. Povedzte im, že chcete schudnúť 23 kg a potrebujete ich na podporu a povzbudenie, keď sa vydáte na cestu chudnutia.
- Podporná skupina vám tiež poskytne väčšiu zodpovednosť. Požiadajte svojich priateľov alebo rodinných príslušníkov, aby s vami sledovali vaše chudnutie alebo boli prítomní pri týždennom vážení.
- 3Sledujte svoj pokrok. Sledovanie pokroku každý týždeň alebo mesiac môže byť pri chudnutí veľmi motivujúcim faktorom.
- Zvážte váženie na týždennej alebo dvojtýždňovej báze. Nielenže je sledovanie chudnutia vzrušujúce, štúdie ukázali, že tí, ktorí pravidelne vážia, viac schudnú a dokážu si svoje chudnutie udržať lepšie ako tí, ktorí pravidelne nevážia.
- Sledujte svoj pokrok na časovej osi, kalendári alebo denníku chudnutia. Ak si všimnete, že nechudnete alebo priberáte, vráťte sa k diéte a cvičte, aby ste urobili potrebné zmeny.
- 4Nastavte si odmeny pre seba. Schudnúť 23 kg je veľký cieľ hmotnosti a bude nejaký čas trvať. Aby ste si počas tohto časového obdobia udržali motiváciu, zvážte zriadenie malých i veľkých odmien za svoje úspechy.
- Naplánujte si v určitých časoch, kedy sa odmeníte. Možno si naplánujete malú pochúťku, keď ste schudli prvých 5 kg, ale väčšiu odmenu, keď ste schudli 11 kg.
- Keď chudnete, neodmeňujte sa jedlom, večerou alebo pohárom vína navyše. Tieto položky môžu pôsobiť proti vášmu veľkému pokroku.
- Skúste sa namiesto toho odmeniť vecami, ktoré podporia nepretržité chudnutie a pokrok. Napríklad: kúpte si nový cvičebný úbor, stiahnite si 10 nových skladieb do svojho cvičebného zoznamu skladieb, kúpte si nové rifle alebo nové topánky.
- Môžete sa tiež odmeniť za to, že určitý čas držíte diétu. Je ťažké držať diétu alebo plán na chudnutie po 6 mesiacoch diéty, zorganizovať zábavnú akciu alebo výlet na nákupy.
- 5Zvážte ďalšie metódy chudnutia. Po niekoľkých mesiacoch lepšieho stravovania a pravidelnejších fyzických aktivít ste si možno nevšimli veľký pokrok alebo vám môže spôsobiť problémy udržať si dlhodobú motiváciu. Zvážte ďalšie metódy chudnutia.
- Dlhodobé dodržiavanie diéty alebo zmeny životného štýlu môže byť náročné. Navyše môže byť frustrujúce čakať mesiace a mesiace, kým schudnete vo veľkom.
- Mali by ste zvážiť rozhovor s lekárom na chudnutie alebo s programom na chudnutie. Môžu vám ponúknuť náhradu jedla, plánovanie jedla a dokonca aj lieky na chudnutie, ktoré vám pomôžu pokračovať v dosiahnutí cieľa.
- Môžete tiež zvážiť chirurgickú intervenciu. Toto je vyhradené iba pre obéznych alebo morbídne obéznych, ale je to ďalší spôsob, ako schudnúť, ak ste v minulosti neustále zápasili.
Schudnúť 23 kg bezpečne a zdravým spôsobom bude trvať dlho, pretože by ste sa mali snažiť schudnúť 1 až 1 kg každý týždeň.
- Pred začatím diéty na chudnutie sa poraďte so svojím lekárom, ak trpíte cukrovkou, srdcovými chorobami alebo inými chronickými ochoreniami. Môžu existovať obmedzenia týkajúce sa typov cvičení, ktoré by ste mali robiť, a vitamínov, ktoré vám môžu pomôcť udržať si zdravie pri chudnutí.
- Nezabudnite, že zhodiť 23 kg je veľký cieľ a nejaký čas trvá, kým sa dostanete.
- Ak sa vám nedarí schudnúť, zvážte možnosť návštevy registrovaného dietológa alebo lekára na zníženie hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Ako si ustlať posteľ?
Otázky a odpovede
- Ako môžem schudnúť bez toho, aby som chodil do posilňovne?Vyhľadajte na internete cvičenia doma, jedzte zdravú výživu a držte sa jej. Postupujte podľa krokov v tomto článku čo najpresnejšie.
