Ako urobiť rad sediacich káblov?
Toto cvičenie je veľmi podobné riadeniu sediacich káblov, ibaže kábel ťaháte smerom k tvári.
Sediaci rad káblov je silové cvičenie, ktoré pracuje s vašimi chrbtami a ramenami. Potrebujete na to káblový prístroj, takže ak doma nemáte, skontrolujte miestnu posilňovňu. Dostaňte sa do polohy tým, že si sadnete na podlahu pred stroj a potom budete ťahať kábel dozadu a držať chrbát vzpriamene a nehybne.
Metóda 1 z 2: vykonanie radu sediacich káblov
- 1Nastavte váhu na príslušnú značku. Ak práve začínate, nastavte ho na najnižšie nastavenie. Posuňte kladku nadol na najnižšiu priečku. Ak poznáte požadovanú hmotnosť, presuňte namiesto toho kladku na túto úroveň.
- Nechcete začať s niečím príliš ťažkým, pretože by ste sa mohli zraniť. Musíte sa prepracovať k väčšej váhe. Buďte obzvlášť opatrní, ak ste v minulosti mali zranenie ramena alebo spodnej časti chrbta.
- 2Posaďte sa na podlahu pred lanovým strojom. Mal by mať nízky kábel iba na cvičenie, ako sú rady káblov v sede. Ak nemôžete sedieť na podlahe kvôli problémom s pohyblivosťou, posaďte sa na lavičku pred lanovým strojom, ktorý má na tejto úrovni kábel, ktorý poskytne podobný štýl cvičenia.
- 3Pokrčte kolená a chodidlá položte na podložky. Pri ťahaní za kábel musíte byť na nohách, tak si ich položte na podložky pred sebou. Niektoré stroje môžu mať iba základňu, kde si namiesto nich môžete podoprieť päty.
- Potrebujete iba mierne pokrčiť kolená, ale nemali by byť ploché na podlahe.
- Počas ťahania si musíte podložiť nohy na podložkách, takže ak ich stroj nemá, musíte improvizovať. Najlepšou možnosťou je použiť krok (ten, ktorý sa používa na cvičné kroky). Opierajte sa o nohy na bočnej strane schodiska, aby ste si ich pri veslovaní opreli.
Metóda 1 z 2: vykonanie radu sediacich káblov. - 4Uchopte držadlo a potom narovnajte chrbát. Nakloňte sa, aby ste chytili držadlo. Potiahnutím dozadu sa posaďte rovno. Uchopte držadlá, akoby ste ich držali za hrnčeky, pretože sa zvyčajne jedná o uchopenie v tvare písmena V.
- Ak je to rovná tyč, môžete ju chytiť buď pomocou zaveseného alebo podradeného úchopu. Použitie podvádzaného úchopu vám uľahčí ramená.
- Ak chcete sedieť vzpriamene, budete musieť roztiahnuť ruky.
- 5Ramená tlačte k sebe a chrbát majte vystretý. Počas celého cvičenia sa uistite, že máte vystretý chrbát. Nenakláňajte sa Tiež vytlačte hrudník a nakreslite lopatky k sebe, pretože vám to pomôže pri práci v hornej a strednej časti chrbta.
- Aj keď držíte chrbát vystretý a trup stále, môžete trochu pokrčiť boky, ak vám to pri cvičení pomôže. V žiadnom prípade sa však neohýbajte v bokoch.
- Pri cvičení majte zapnuté hlavné svaly, aby horná časť tela zostala stabilná.
- 6Potiahnite kábel späť k trupu. Pri tom tlačte lakte dozadu. Mali by zostať pri vašich bokoch, ale pohybovať sa smerom k vášmu chrbtu. Zaveďte káblový nástavec čo najďalej, ako je to možné, alebo pokiaľ to pôjde, a pokiaľ je to možné, končiac pri tele.
- Vydýchnite a ťahajte kábel smerom k sebe.
- 7Držte pozíciu niekoľko sekúnd. Po úplnom vytiahnutí dozadu zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Pri tom sa uistite, že sú vaše lopatky tlačené k sebe, keď prestanete.
Nízky kábel by mal mať iba na cvičenia, ako sú rady sediacich káblov. - 8Pomaly natiahnite ruky späť do východiskovej polohy. Pracujte proti napätiu; nedovoľte, aby kábel vytrhol vaše ruky dozadu. Ak proti tomu nepracujete, strácate polovicu tréningu.
- Pri uvoľňovaní kábla späť do východiskovej polohy sa nadýchnite.
- Ak počujete, ako na lanovke klesajú závažia, pravdepodobne ste sa vrátili príliš rýchlo.
- 9Opakujte, kým nezačnete cítiť pálenie. Najdôležitejšie je sústrediť sa na správne cvičenie. Ako začiatočník začnite s 8-12 opakovaniami a potom odpočívajte. Môžete vyskúšať 2-3 série pri takom množstve opakovaní. Neskôr sa môžete dopracovať k ďalším opakovaniam a zostavám.
Metóda 2 z 2: robenie variácií radu sediacich káblov
- 1Zmeňte tyč, aby ste pracovali s rôznymi svalovými skupinami. Rôzne prílohy budú pôsobiť na rôzne svalové skupiny, takže zmeňte prílohy, aby ste cvičeniu dodali variácie. Väčšina lanoviek by mala mať v blízkosti výber prídavných zariadení, ale ak ich nemôžete nájsť, opýtajte sa obsluhy. Ak chcete jeden vymeniť, jednoducho otvorte sponu na kábli a zložte nástavec. Potom nasuňte nový nástavec a sponku zatvorte.
- Rozhodnite sa pre nástavec v-grip na prácu s vnútornými svalmi chrbta. Tento úchop je najbežnejší, takže môžete zistiť, že je už pripevnený, ak v telocvični používate lanový stroj. Funguje to najlepšie na vašich kosoštvorcoch a trapézových svaloch, takže ak je to váš cieľ, vyberte si tento úchop.
- Chyťte širokú úchopovú tyč s krivkou, aby ste pracovali s vonkajšou časťou chrbta a ramien. Uchopte tento typ tyčinky za konce, aby ste dosiahli najlepší tréning. Poskytuje najväčšie cvičenie pre zadné deltoidné svaly a vonkajšie svaly latissimus dorsi, ktorými sú ramená a svaly na chrbte pod pažami.
- Na bicepsy používajte skrytú tyč EZ.
Sediaci lankový rad je silový tréning, ktorý precvičí chrbát a ramená. - 2Vykonajte cvičenie iba s jednou rukou, aby ste zaistili, že cvičia obe strany. Druhé rameno držte pri sebe. Keď sa stiahnete späť na tyč, uistite sa, že neotáčate trup. Držanie sa na mieste je to, čo skutočne zapracuje svaly na tejto strane. To je obzvlášť dôležité na vašej nedominantnej strane, pretože vaša dominantná strana môže robiť viac práce, keď používate obe ruky.
- Možno budete musieť vymeniť upevnenie na kábli, aby ste ho mohli uchopiť jednou rukou.
- 3Skúste sediaci ťah tváre pracovať na hornej časti chrbta. Toto cvičenie je veľmi podobné riadeniu sediacich káblov, ibaže kábel ťaháte smerom k tvári. Vymeňte lištu za 2-lankovú rukoväť. Keď si ho potiahnete smerom k tvári, rozdeľte rukoväť tak, aby laná smerovali po oboch stranách tváre. Znížte hmotnosť späť rovnakým spôsobom ako pri ťahu tvárou pomalým roztiahnutím rúk.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
