Ako urobiť vnútorný zdvih stehien?
Vnútorný zdvih stehien je cielené cvičenie pilates, ktoré precvičí vaše vnútorné stehno. Zahŕňa to ležanie na boku a zdvíhanie spodnej časti nohy smerom k stropu, zatiaľ čo druhá noha zostáva nehybná. Je to skvelé cvičenie, ktoré môžete zaradiť do cvičenia na nohách, a je ľahké sa ho naučiť. Skúste to doma alebo v posilňovni, aby ste mali spevnené vnútorné stehná.
Časť 1 z 2: dostať sa do pozície
- 1Na zvýšenie pohodlia pri cvičení použite podložku na cvičenie. Ak nemáte podložku na cvičenie, môžete si ľahnúť na plochu pokrytú kobercom, zložiť deku na polovicu alebo namiesto toho poukladať na zem 2 až 3 otvorené uteráky. Pomôže to poskytnúť určité vypchávky medzi vašim telom a podlahou, čo vám pomôže byť pri cvičení pohodlnejší.
- Vyhnite sa cvičeniu na tvrdej podlahe bez akéhokoľvek polstrovania. Ležať priamo na tvrdej podlahe bude veľmi nepríjemné a možno dokonca bolestivé.
- Ak chcete, môžete tiež vykonávať vnútorné zdvíhanie stehien v ľahu na pohovke alebo posteli. Uistite sa, že posteľ alebo pohovka nie sú príliš stlačené alebo poskakujúce, alebo že na cvičenie nebudete mať dostatočnú stabilitu.
- 2Ľahnite si na bok s vystretými nohami. Postavte sa ľavým bokom na zem a nohami položenými na sebe. Zaistite, aby sa vaše nohy rozprestierali priamo od bokov rovnako, ako keby ste stáli. Ohýbajte nohy a skladajte si aj členky.
- Ak sa vám táto poloha zdá nepríjemná, pokúste sa mierne uvoľniť kolená a boky. Je v poriadku, ak v nich máte mierny ohyb. Len sa uistite, že sú väčšinou rovné.
Potom pomocou vnútorných stehenných svalov zdvihnite nohu nahor, pokiaľ to pôjde. - 3Podporte hornú časť tela ľavým lakťom. Pozrite sa do zrkadla alebo požiadajte priateľa, aby skontroloval vašu polohu. Zaistite, aby bol ľavý lakeť priamo pod ramenom, nie pod krkom alebo hrudníkom. Ak sa chcete trochu viac vyzvať, položte pravú ruku za hlavu. Ak potrebujete väčšiu stabilitu, môžete si pravú ruku položiť aj na zem pred seba.
- Ak sa vám lakte opiera o hornú časť tela lakťom, ľahnite si úplne na bok s rukou vystretou nad hlavou a dlaňou na podlahe. Opierajte hlavu o biceps a uvoľnite krk. Položte pravú ruku na podlahu pred hrudník, aby ste dosiahli mimoriadnu stabilitu.
- 4Pravú nohu dajte pred ľavé koleno a položte ju na zem. Položte pravú nohu naplocho na zem tak, aby špička smerovala nadol k druhej nohe v 45-stupňovom uhle od kolena. Posuňte pravú pätu dopredu, až bude asi 15 až 20 cm od ľavého kolena.
Obmena: Aby bolo cvičenie ťažšie, skúste namiesto neho položiť pravú nohu na ľavé koleno. To vám dodá odpor, keď budete vykonávať zdvihy vnútorných stehien.
Časť 2 z 2: Vykonanie základného cvičenia
- 1Zdvihnite ľavú nohu 6 až 12 palcov (15 až 30 cm) zo zeme. Pravú nohu majte položenú na podlahe pred ľavým kolenom. Ohnite ľavú nohu tak, aby vaše prsty smerovali rovno dopredu a nohu držte rovno. Potom pomocou vnútorných stehenných svalov zdvihnite nohu nahor, pokiaľ to pôjde.
- Ak je pravá noha hore na ľavom kolene, pri zdvíhaní pocítite mimoriadny odpor.
Obmena: Ak sa vám to zdá príliš jednoduché, skúste položiť činku na vnútornú stranu stehna. Pri zdvíhaní nohy používajte pravú ruku, aby bola stabilná. Začnite s ľahkou činkou, ako je napríklad činka s hmotnosťou 2,3 kg, a so získavaním sily zvyšujte hmotnosť.
Ak chcete, môžete tiež vykonávať vnútorné zdvíhanie stehien v ľahu na pohovke alebo posteli. - 2Držte nohu hore asi 1 sekundu a stlačte glutety. Keď sa dostanete k najvyššiemu bodu, v ktorom môžete zdvihnúť nohu, stlačte svaly glute (zadok). Držte stlačenie asi 1 sekundu a potom znova uvoľnite a uvoľnite glutety.
- Uchopte jadro, pokiaľ držíte nohu hore, napríklad napnutím brušných svalov.
Obmena: Aby ste si ešte lepšie zapracovali gluteus, keď robíte zdvihy vnútorných stehien, držte stlačenie dlhšie. Skúste cvičenie zintenzívniť podržaním 5, 10 alebo dokonca 15 sekúnd. Keď naberiete silu, predĺžte čas, počas ktorého držte stlačenie.
- 3Sklopte nohu späť, kým členok nenarazí na zem. Nohu pomaly dajte dole k zemi, kým sa opäť nevráti do východiskovej polohy. Tým sa dokončí 1 zdvih nohy.
Obmena: Aby bolo cvičenie náročnejšie, položte členok o 5,1 až 7,6 cm nad 2 miesto a namiesto toho, aby ste ho pri každom opakovaní spúšťali úplne nadol.
- 4Cvičenie zopakujte 15-20 krát s ľavou nohou a potom prepnite. Pretože toto cvičenie využíva malé pohyby a minimálny odpor, viac opakovaní vám pomôže vybudovať silu a tonizovať svaly. Po dokončení opakovaní na ľavej nohe sa otočte na pravú stranu a cvičenie zopakujte s pravou nohou. Tým sa dokončí 1 sada.
- Vykonajte celkom 3-4 sady tohto cvičenia.
Napriek tomu, že nie je možné bodovo precvičovať vnútorné stehná, zdvíhanie vnútorných stehien pomôže posilniť svaly v tejto oblasti. - 5Zahrňte toto cvičenie do svojho silového tréningového režimu. Samotné zdvíhanie vnútorných stehien pravdepodobne nebude mať citeľný rozdiel vo vašej postave, takže určite urobte aj ďalšie cvičenia na posilnenie nôh. Keď posilňujete nohy, precvičujte aj stehná, lýtka, kĺby a hamstringy. Niektoré cvičenia, ktoré môžete vykonávať spolu s výťahmi na stehná, zahŕňajú:
- Drepy
- Výpady
- Teľa dvíha
- Hamstring kučery
- Zdvíhače nôh
- Napriek tomu, že nie je možné bodovo precvičovať vnútorné stehná, zdvíhanie vnútorných stehien pomôže posilniť svaly v tejto oblasti. Silné vnútorné svaly stehien sú dobré pre vašu rovnováhu a stabilitu, takže práca s týmito svalmi môže tiež pomôcť predchádzať zraneniu pri iných druhoch cvičenia.
- Cvičebná podložka, oblasť s kobercom, deka alebo uteráky
- Zrkadlo alebo priateľ skontroluje vašu pozíciu
