Ako posilniť členky?
Ak chcete posilniť členky, môžete vykonať mnoho cvičení, napríklad stáť s nohami na šírku ramien a zdvihnúť päty zo zeme, aby ste stáli na nohách. Môžete si tiež precvičiť státie na jednej nohe a držanie polohy tak dlho, ako môžete, čo tiež zlepšuje vašu rovnováhu. Existujú aj cvičenia, ktoré môžete vykonávať v sede, napríklad prekríženie jednej nohy nad druhou a pretočenie členkov v pomalých kruhoch. Môžete tiež vystrieť nohy a smerovať prsty pred seba, aby ste posilnili členky. Ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného trénera, vrátane informácií o tom, ako si natiahnuť členky v ľahu, čítajte ďalej!
Môžete tiež vystrieť nohy a smerovať prsty pred seba, aby ste posilnili členky.
Silné členky môžu zlepšiť vašu rovnováhu a tiež posilniť nohy. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako si môžete spevniť členky, v závislosti od úrovne pohodlia a od toho, aké vybavenie robíte alebo nemáte. Cvičenia, ktoré môžete vykonávať v sede, je možné vykonávať aj počas práce alebo pri sledovaní televízie. Môžete tiež cvičiť členky v stoji a pridávať závažia pre väčšiu výzvu. Práca na rovnováhe môže tiež posilniť členky, zatiaľ čo strečing zníži riziko zranenia a zlepší flexibilitu.
Metóda 1 zo 4: Cvičenie v sede
- 1Vykonajte obraty členka. Otáčky členka sú jedným z najľahších cvikov, ktoré môžete urobiť na posilnenie členkov. Keď sedíte na stoličke, posuňte švihadlo alebo cvičebný pás pod jednu nohu. Potiahnite za ľavú stranu pásky alebo lana tak, aby bol členok stiahnutý doľava. Potom zatlačte proti sile pásu a členok otočte mierne doprava. Potom otočte pohyb tak, aby ste ťahali za pravú stranu a pri zatláčaní doľava ťahajte členok doprava.
- Môžete to zopakovať niekoľkokrát pre každú nohu.
- Dávajte pozor, aby ste za lano alebo pás príliš neťahali - ak tak urobíte, riskujete natiahnutie svalu v lýtku.
- Ak nemáte švihadlo alebo cvičebnú pásku, môžete použiť staré tričko.
- 2Vykonajte abecedný rozsah pohybu. Pomocou členka „napíšte“ písmená abecedy. V sede prekrížte ľavú nohu cez pravú nohu a stred ľavého lýtka položte na pravé stehno. Pomocou palca na nohe ako písacieho nástroja a pohybu nohy od členka vystopujte písmená abecedy od AZ.
- Prekrížte pravú nohu cez ľavú a opakujte „písanie“ abecedy pravým členkom/palcom na nohe.
ODBORNÁ TIPExpertný trik: Položte uterák na zem a zabaľte ho. Členky môžete posilniť tak, že si prstami na nohách založíte uterák pod nohami. Fungovanie vašich prstov na nohách môže pomôcť svalom členka.
- 3Klepnite na prsty na nohách. Posaďte sa na stoličku s vystretým chrbtom a pätami na podlahe. Päty držte na podlahe, klepnite po prstoch hore a dole. Môžete cvičiť jeden členok a potom prejsť na druhý, alebo môžete striedať chodidlá s každým ťuknutím.
- Zamerajte sa na jednu minútu nepretržitého poklepávania na členok, čím sa zvýši čas a rýchlosť klepania pri každom cvičení.
- Je to dobrý spôsob cvičenia, keď sedíte pri počítači.
- 4Prevráťte členky. Pretáčanie členkov je ďalší cvik, ktorý môžete vykonávať jednoducho kdekoľvek sedíte. Prekrížte pravú nohu cez ľavú a pravé lýtko položte na ľavé stehno. Pomaly otáčajte pravým členkom v smere hodinových ručičiek vo veľkých kruhoch. Potom znova otočte ten istý členok, tentoraz proti smeru hodinových ručičiek. Vymeňte nohy, opierajte sa o lýtko o pravé stehno a opakujte cvičenie na ľavý členok.
- 5Použite odporový pás. Omotajte odporový pás okolo nohy stola alebo iného pevného povrchu. Druhý koniec obopnite okolo nohy. Začnite nasmerovaním chodidla nadol a pomaly ho nasmerujte nahor. Opakujte desaťkrát. Ďalej skúste desaťkrát pohnúť nohou zo strany na stranu.
- 6Skúste vážené členkové zdvihy. Sadnite si na stoličku s vystretou nohou rovno pred sebou. Vyrovnajte sedací vak alebo uterák na vrchu chodidla. Spustite predmet pomalým mierením chodidiel nadol. Potom pomocou členkov zdvihnite predmet späť hore.
Členky môžete posilniť tak, že si prstami na nohách založíte uterák pod nohami.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie v stoji
- 1Skúste zdvihnúť prsty. Postavte sa nohami rovnobežne k sebe, zhruba na šírku ramien. Zdvihnite päty zo zeme tak, aby ste stáli na nohách, a potom sa pomaly spustite späť dole.
- Ak máte členky obzvlášť slabé alebo máte problémy s rovnováhou, môžete toto cvičenie vykonať chrbtom k stene.
- Aby ste dosiahli o niečo väčší odpor a o niečo ťažšie pracovné cvičenie, držte pri cvičení voľné závažia v rukách. Nepoužívajte nič prehnane ťažké, obzvlášť ak s posilňovaním členkov ešte len začínate pracovať.
- Posilníte tým aj lýtkové svaly.
- 2Vykonajte kvapky na päte pomocou telesnej hmotnosti. Postavte sa na okraj cvičebného kroku alebo veľkej knihy, päty za okraj a chodidlá na kroku. Pomaly spustite telo tak, aby sa chodidlá vašich nôh držali na knihe, ale päty sa dotýkali zeme. Zdvihnite telo späť a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, kým sa znova spustíte.
- Vaše päty sa môžu dotýkať zeme v závislosti od výšky vášho kroku, ale uistite sa, že máte pod kontrolou spustenie tela a vyhnete sa tomu, aby ste si po zadku natiahli päty.
- 3Squat na špičkách prstov. Na začiatok sa postavte rovno s nohami rovno na zemi. Padnite do normálneho drepu s nohami pritlačenými k zemi ako prví. Keď vstanete, postavte sa na špičky. Pokračujte v drepe, keď stojíte na špičkách prstov.
- Na začiatku tohto cvičenia použite ako oporu stenu alebo stoličku. Ako sa budete zlepšovať, môžete to urobiť bez steny.
- Ak rozšírite svoj postoj, môžete namiesto toho vykonávať rovnaké cvičenia s drepmi sumo.
Keďže spravidla nestojíte na jednej nohe, prinútenie tela k tomu posilní vaše členky (a lýtka).
Metóda 3 zo 4: Cvičenie rovnováhy
- 1Postavte sa na jednu nohu. Zdvihnite ľavú nohu, pokrčte ju v kolene a postavte sa iba na pravú nohu. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, a potom vymeňte nohy. Keďže spravidla nestojíte na jednej nohe, prinútením tela k tomu posilníte členky (a lýtka).
- Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, zatvorte oči. Vďaka tomu je vyváženie ťažšie a prinúti vás dôslednejšie zapojiť svaly okolo členkov a lýtok, aby ste zostali vzpriamene.
- 2Drep na kolísavej doske. Postavte sa na kývavú dosku - alebo na vankúš, ak nemáte kývavú dosku - s nohami o niečo bližšie k sebe, ako je šírka ramien. Potom pomaly drepujte a kontrolujte rýchlosť drepu. Potom sa pomaly vráťte do stoja.
- Na sériu by ste mali vykonať asi 10 drepov. Súpravu opakujte až trikrát, v závislosti od sily vašich členkov.
- 3Ohnúť sa a dosiahnuť. Postavte sa na pravú nohu, pomaly sa približujte k podlahe, ľavú nohu dajte hore a von za seba a ohnite sa v bedrách.
- Na hamstringy možno nemáte dostatočnú flexibilitu, aby ste to urobili s rovnými nohami, takže je v poriadku, ak sa budete musieť pokrčiť v kolenách.
- Obtiažnosť tohto cvičenia môžete zvýšiť umiestnením predmetov pred seba a na svoju stranu. Keď sa predkloníte, natiahnite ruku, aby ste sa dotkli každého z týchto predmetov, a potom sa vráťte do stoja.
Práca na rovnováhe môže tiež posilniť členky, zatiaľ čo strečing zníži riziko zranenia a zlepší flexibilitu.
Metóda 4 zo 4: natiahnutie členkov
- 1Ukážte prstami na nohách. Ľahnite si na chrbát s uvoľnenými rukami, vedľa bokov a rovnomerne rozkročenými nohami. Ukážte prsty na nohách od tváre. Lýtka pocítite, ale nemali by ste sa preťahovať, takže ak pocítite skutočnú bolesť, zastavte sa.
- Tento strečing môžete vykonávať aj v sede na stoličke. Predtým, než začnete, roztiahnite nohy rovno pred seba.
- 2Ohnite prsty na nohách. Ľahnite si na chrbát s uvoľnenými rukami, vedľa bokov a rovnomerne rozkročenými nohami. Ohnite obe chodidlá a snažte sa smerovať prsty k tvári. Pocítite napätie v lýtkach.
- Tento cvik môžete opakovať toľkokrát, koľkokrát chcete, ale dbajte na to, aby ste si nepredlžovali členky. Ak pocítite bolesť (a nie iba natiahnutie) lýtka, neohýbajte sa tak ďaleko.
- 3Natiahnite lýtka. Položte obe ruky na stenu asi vo výške ramien a potom pritlačte loptu pravou nohou o stenu. Nakloňte sa k stene, kým nepocítite ťahanie pravého lýtka. Tento cvik zopakujte s loptou ľavej nohy o stenu.
- Pre dosiahnutie najlepších výsledkov cvičte členky denne.
- Môžete vložiť loptu pod nohu a otáčať ju tam a späť. Funguje to tak, ako pri zdvihu prstov alebo päty, ale nie je to také namáhavé.
- Ak pocítite bolesť v členkoch, okamžite prestaňte.
- Predtým, ako začnete s ktorýmkoľvek z týchto cvičení, poraďte sa so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Mám 11 rokov a nemôžem bežať 50 metrov bez toho, aby sa mi zle kotúľal členok. Je to len pre dospelých, alebo to môžem urobiť?Skoro každá z týchto techník by mala byť pre vás v poriadku, aj keď možno budete chcieť dohliadať na dospelých, ak vyskúšate tú s činkami, aby ste sa ubezpečili, že si neublížite.
- Čo spôsobuje chronickú nestabilitu členka?Môže to byť spôsob, akým ste stvorení, alebo to môže byť nedostatočná výzva pre svaly členka.
- Mám zlé členky. Budem ešte môcť robiť gymnastiku?Možno sa vám to podarí, ak teraz začnete posilňovať členky.
- Mám skutočne slabé členky a vždy ich bolí. Som v balete a chystám sa ísť do špičkových topánok. Čo môžem urobiť, aby som pomohol?Každý deň držte závažie 5 - 5 kg v každej ruke na boku a držte sa na špičkách. Vydržte 5 - 10 sekúnd. Urobte tri sady z nich, potom si dajte prestávku a opakujte, kým neurobíte 12 sérií.
- Mám veľmi slabé členky po predchádzajúcom zranení. Mám nosiť ortézu, keď začínam vykonávať akékoľvek z týchto cvičení?Áno! Je dôležité podporovať slabý členok, kým sa nestane dostatočne silným na to, aby fungoval bez podpory. Vďaka tejto postupnej práci znížite riziko poranenia!
- Ako posilním členok po jeho návrate na miesto?Začnite veľmi postupne prikladaním závažia na zranenú nohu. Akonáhle je spokojné s podopieraním vašej hmotnosti, môžete začať vykonávať malé pohyby lýtka a balansovať na jednej nohe, pričom sa opierajte chrbtom o stenu. Pomaly sa prepracujte k cvičeniam, ktoré sú tu navrhnuté. Pomalý krúžený pohyb členkom v sede je ďalším dobrým cvičením v tejto fáze obnovy.
- Minulý rok vo februári som si zlomil nohu. Pomohli by tieto cvičenia pri posilňovaní môjho členka?Choďte do bazéna; Pomáha obnoviť silu a vytrvalosť po úrazoch.
- Mám slabý členok, pretože som ho vždy prevalil a mám iba 13 rokov. Ovplyvní ma to, keď budem veľký?Nemalo by, ale mali by ste si starostlivo spevniť členok a snažiť sa málo cvičiť, kým nebude úplne zdravé. Tiež by ste sa mali často naťahovať, aby ste predišli zraneniam.
- Čo spôsobuje slabosť v členkoch?Slabé členky môžu byť genetické alebo môžu byť spôsobené iba nedostatočnou aktivitou týchto svalov.
- Pomôžu tieto cvičenia predchádzať zraneniam, ako sú vyvrtnuté členky?Áno, ale buďte ostražití. Nacvičte si stúpanie na prsty na nohách a pomalé klesanie opäť dole. Balansovanie na nohách a drep tiež pomôže vybudovať si silu, ktorú vaše členky potrebujú, aby boli stabilné.
Nezodpovedané otázky
- Aké cvičenia odporúčate pri problémoch s Achillom?
- Sú tieto cvičenia vhodné pre človeka s osteoartrózou?
- Môžu tieto cvičenia zo mňa urobiť silnejších krasokorčuliarov?
Komentáre (15)
- Mám paratéziu na oboch nohách, chodidlá so svalovou slabosťou. Tieto cvičenia pomôžu, ďakujem.
- Bolo to všetko skvelé, vďaka!
- Je to vynikajúci program na cvičenie členka. Je ľahké ho pochopiť a vykonať.
- Toto je skvelé! Snažím sa posilniť členky, pretože začínam tancovať na pointe v balete. Toto urobilo obrovský rozdiel.
- Rozhodne niečo, s čím si musíte urobiť čas a neponáhľať sa do toho. Včera som hral svoj prvý súťažný futbal po viac ako 6 rokoch a členok ma na začiatku veľmi namáhal a verím, že tieto užitočné rady na mňa už fungujú. Ďakujem veľmi pekne.
- Mám 60 rokov a išiel som sa korčuľovať so svojimi vnúčatami. Naozaj mal problémy s kotúľaním členkov. Uvedomil som si, aké dôležité je držať krok so silovými cvičeniami. Váš web s obrázkami bol úžasný spôsob, ako začať, vďaka.
- Máte bolestivé a veľmi slabé členky. Potreboval nejaké usmernenie. Po prvom cvičení som cítil okamžitú úľavu. Keď použijem tieto informácie, dúfam, že mi poskytne kvalitnejší a menej bolestivý život. Ďakujem.
- Teraz, keď mám viac ako 60 rokov, chôdza v bežných podpätkoch ma bolí v členkoch, takže nemôžem balansovať ani chodiť rovno. Začal som sám ležať v posteli a ukazoval som na prstoch krúžiacich okolo nôh. Keď ich vidím, dáva mi vedieť, že som na správnej ceste. Vďaka.
- Najviac pomohli rozkývané dosky a pásy.
- Milujte tieto cvičenia.
- Môj pravý členok je zrastený, takže nie som schopný vykonávať väčšinu silových cvičení. Našiel som tu pár, s ktorými sa môžem dopracovať k posilneniu pravého členka do bodky.
- Všetky tieto kroky mi pomohli uvoľniť tesné členky.
- Tento rok musím urobiť pointe a musím si kvôli tomu posilniť členky. Tieto veľmi pomohli, vďaka!
- Asi pred dvoma týždňami som si na tréningu zle vyvrtol členok. Bolo ťažké prijať zranenie s nadchádzajúcimi plánmi na 5K a turistickým výletom. Počas obnovy som použil niekoľko z týchto tipov a všimol som si zlepšenie. Rozhodne odporúčame predovšetkým cvičenia na nácviky a abecedu. Dodal by som, že je dôležité používať pomalé, kontrolované pohyby na zapojenie svalov, ktoré poskytnú najlepšie dlhodobé výsledky. Ide o dobré zdravie členka!
- Mám skutočné informácie o overovaní svojich myšlienok o tom, ako posilniť členky, a dám vám vedieť, ako to všetko prebieha.
