Ako jesť, aby ste nabrali svaly?
Ak chcete jesť, aby ste nabrali svaly, snažte sa denne jesť potraviny bohaté na bielkoviny, ako napríklad chudé červené mäso, ryby a vajíčka, pretože proteín je stavebným kameňom svalov. Mali by ste tiež jesť veľa komplexných sacharidov, ako je hnedá ryža, quinoa a ovsené vločky, ktoré dodajú vášmu telu potrebnú energiu počas cvičenia. Okrem bielkovín a komplexných sacharidov sa uistite, že jete aj zdravé tuky, ktoré nájdete v rybách, orechoch a olivovom oleji. Ak sa chcete dozvedieť, ako zaradiť do stravy doplnky na naberanie svalov, posuňte sa nadol!
Ak chcete jesť, aby ste nabrali svaly, snažte sa denne jesť potraviny bohaté na bielkoviny, ako napríklad chudé červené mäso, ryby a vajíčka, pretože bielkoviny sú stavebnými kameňmi svalov.
Mnohým z nás možno naberanie svalov vyčaruje predstavy o nespočetných hodinách v posilňovni, ale diéta neprichádza do úvahy. Vaše telo potrebuje kalórie a výživu, aby nakŕmilo rastúcu svalovú hmotu a prispôsobilo sa rôznym aktivitám. Pred náhlymi zmenami v životnom štýle by ste sa však mali poradiť s lekárom, osobným trénerom a dietetikom.
Časť 1 z 3: Naučte sa, čo jesť
- 1Jedzte dostatočné množstvo bielkovín. Pravidlom je, že potrebujete 0,7 až 0,8 -násobok svojej telesnej hmotnosti v gramoch bielkovín. Ak napríklad vážite 68 kg, mali by ste zjesť 105 až 120 gramov bielkovín denne, ak chcete dôsledne nabrať svaly. Ak máte nadváhu, nahraďte svoju ideálnu telesnú hmotnosť a vypočítajte v gramoch. Bielkoviny, ktoré sú skvelé na budovanie svalov, zahŕňajú:
- Chudé červené mäso ako hovädzie, bravčové, jahňacie, zverina, bizón atď.
- Ryby ako tuniak, losos, mečoun, basa, pstruh, makrela atď.
- Hydinové prsia, z kuracieho, morčacieho, kačacieho atď.
- Vajcia (vrátane žĺtkov)
- Mliečne výrobky ako mlieko, syry, tvaroh, jogurt atď.
ODBORNÁ TIPMichele dolan, certifikovaná osobná trénerka, odporúča: „Bielkoviny sú nevyhnutné pre nárast svalov. Snažte sa jesť vyváženú a zdravú výživu s najmenej 20-30% bielkovín, 40-60% uhľohydrátov a 20% tukov.
- 2Zistite rozdiel medzi úplnými a neúplnými proteínmi. Aby ste si vybudovali svalovú hmotu, musíte konzumovať kompletné bielkoviny nachádzajúce sa vo vajíčkach, mäse, rybách, syroch, mlieku a väčšine ďalších živočíšnych produktov. Pravidlo: Ak krváca alebo dýcha, je to kompletný proteín. K dispozícii je tiež veľa živočíšnych kompletných bielkovín, čo znamená, že ako vegetarián môžete stále budovať svalovú hmotu. Kompletné vegetariánske proteíny zahŕňajú:
- Sója
- Quinoa
- Pohánka
- Chia
- Konopné semeno
- Fazuľa alebo strukoviny s ryžou
- 3Jedzte potraviny s vysokým skóre upravenej aminokyseliny (PDCAAS). Toto je miera, ako dobre sú rôzne proteíny telom strávené v tele, na základe rozpustnosti aminokyselín v proteíne. PDCAAS považujte za hodnotenie kvality bielkovín, pričom 1 je najvyššie skóre a 0 najnižšie. Tu je rozpis bežných bielkovín podľa ich zaobleného skóre PDCAAS:
- 1,00: vajíčko, srvátka, kazeín, sójový proteín
- 0,9: hovädzie mäso, sója
- 0,7: cícer, ovocie, čierne fazule, zelenina, ostatné strukoviny
- 0,5: obilniny a deriváty, arašidy
- 0,4: celozrnná pšenica
- 4Zahrňte do stravy uhľohydráty. Je dôležité mať sacharidy, aby sa vaše telo počas cvičenia mohlo napojiť na zásoby glykogénu (energie) vo vašich svaloch. Ak nebudete jesť dostatok uhľohydrátov, vaše telo nebude mať zásoby energie a namiesto toho rozloží svaly! Na vybudovanie svalov by mala vaša strava obsahovať 40 až 60% uhľohydrátov alebo asi 1500 kalórií denne.
- Sacharidy majú od sprievodcov pri diétach nespravodlivo zlú povesť. Pretože sa komplexné sacharidy štiepia pomaly a majú nízky glykemický index (nie toľko cukru), je ich vhodné jesť po cvičení, a najmä ráno na raňajky. Skúste vybrať sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ktoré sú zdravšie a pomalšie uvoľňujú svoju energiu. Dobrými príkladmi sú:
- Hnedá ryža Basmati
- Quinoa
- Valcovaný ovos
- Sladký zemiak
- Celozrnný ražný chlieb
- Celozrnné špagety
- Sacharidy majú od sprievodcov pri diétach nespravodlivo zlú povesť. Pretože sa komplexné sacharidy štiepia pomaly a majú nízky glykemický index (nie toľko cukru), je ich vhodné jesť po cvičení, a najmä ráno na raňajky. Skúste vybrať sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ktoré sú zdravšie a pomalšie uvoľňujú svoju energiu. Dobrými príkladmi sú:
- 5Jedzte zdravé tuky. Nie všetky tuky sú vytvorené rovnaké. V skutočnosti existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že konzumácia zdravých tukov je pre vás skutočne prospešná. Mali by ste získať asi 20% až 35% kalórií z tukov. Jedzte mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Toto sú „lepšie“ tuky. Patria sem:
- Olivový, arašidový, slnečnicový, repkový a avokádový olej
- Ryby
- Oriešky
- Ľanové a tekvicové semienka
- Sójové výrobky ako tofu alebo sójové mlieko
- 6Obmedzte nasýtené a trans -tuky. Aj keď existujú protichodné dôkazy o nasýtených tukoch a ich hodnote vo vašej strave, je najlepšie ich obmedziť. Uistite sa, že nasýtené tuky netvoria viac ako 10% kalorického príjmu. Trans -tuky sú naopak dokázané ako nezdravé („zlé“ tuky) a nemali by tvoriť viac ako 1% kalorického príjmu. Medzi zlé tuky patria:
- Zmrzlina, tyčinky a balené občerstvenie
- Kusy mäsa s vysokým obsahom tuku
- Bravčová masť, tyčinkový margarín a rastlinný tuk
- Vyprážané jedlá
- 7Konzumujte veľa vlákniny. Nezabudnite, že je dôležité zahrnúť do stravy zelenú zeleninu, ako je špenát alebo brokolica, aby ste zaistili dostatočný príjem vitamínov. Zelená listová zelenina má tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá je potrebná na odstraňovanie odpadu z tela.
- 8Sledujte príjem soli. Je možné, že nadmerná konzumácia soli môže viesť k hypertenzii, ale keď sa potíte, strácate obrovské množstvo sodíka. Sodík (kľúčový elektrolyt) tiež pomáha pri sťahovaní svalov, čo je jeden z dôvodov, prečo sa nachádza v mnohých športových nápojoch.
- Výskum naznačuje, že nahradenie bežnej soli draselnými alebo horečnatými soľami môže znížiť príjem sodíka a dokonca môže znížiť krvný tlak u osôb s vysokým až normálnym krvným tlakom.
Potrebujete jesť, aby ste nabrali svaly?
Časť 2 z 3: Naučte sa jesť
- 1Jedzte, keď ste hladní. Znie to zjavne, že? Mnoho budovateľov svalov sa nechá oklamať myslením, že diéty na budovanie svalov musia byť prepracovanejšie a komplikovanejšie, než v skutočnosti sú. Jedenie toho, čo máte radi, v rámci parametrov uvedených v predchádzajúcej časti, je kľúčom k dôslednému naberaniu svalovej hmoty. Ak nejete pravidelne to, čo vám chutí, bude ťažšie dôsledne dodržiavať diétu. Tu je ukážková diéta, aby ste mali lepšiu predstavu o tom, čo by niekto mohol jesť počas dňa:
- Raňajky: omeleta z celých vajec s morčacím mäsom, celozrnné toasty, banán
- Obed pred obedom: rozmixované oriešky, jablko
- Obed: tuniakový šalát s olivovým olejom, cibuľou a kaparami; restovaná kel
- Občerstvenie pred cvičením: tvaroh s čučoriedkami
- Občerstvenie po tréningu: proteínový kokteil (zmiešaný so zeleňou ako kel alebo špenát)
- Večera: oranžovo-sójové kuracie prsia s quinoou; praženicu, cibuľu, hrášok a papriku
- 2Vytvorte prebytok kalórií. Pre mnohých budovateľov svalov je dôležité kombinovať nárast bielkovín s nárastom kalórií, takže všetka vaša tvrdá práca v posilňovni nepôjde proti vám. Musíte si vybudovať dostatok paliva na spaľovanie ako spôsob budovania svalov, ale nejedzte toľko kalórií, aby sa preniesli do tuku. Existuje ideálny prebytok kalórií, ktorý môžete nájsť vypočítaním počtu udržiavacích kalórií a svojho prebytku.
- Váš udržiavací počet kalórií je počet kalórií, ktoré musíte spotrebovať za priemerný deň s priemerným množstvom energie, aby ste udržali svoju aktuálnu telesnú hmotnosť. Pre väčšinu ľudí so zdravou telesnou hmotnosťou je to asi 2000 kalórií.
- Muži by mali prebytok asi 250 kalórií denne (čím sa celkový počet zvýši na 2 250), zatiaľ čo ženy by mali prebytok asi 150 kalórií za deň (celkový počet by tak mal dosiahnuť 2 250). V priebehu daného týždňa cvičenia zameraného na budovanie svalov a správnej výživy by sa toto zvýšenie kalórií malo premietnuť do zhruba 0,25 - 0,2 kg svalov za týždeň.
- 3Vždy raňajkujte. Raňajky sú pravdepodobne najdôležitejším jedlom dňa okrem jedla po tréningu. Raňajky plné bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny rozprúdia váš metabolizmus. Tiež zabráni vášmu telu kanibalizovať akýkoľvek sval na energiu. Nezabudnite na príslovie: „Raňajkuj ako kráľ, obed ako princ a večeru ako chudák.“ Pretože nedržíte žiadnu diétu, nemusíte byť nikdy úbožiakom.
- Doprajte si do raňajok bielkoviny. Omelety, koktaily (alebo smoothie) a tvaroh sú skvelým zdrojom bielkovín.
- Na raňajky jedzte komplexné sacharidy. Zatiaľ čo jednoduché uhľohydráty, ako je cukor a šišky, sa ľahko odbúravajú a spôsobujú prudký nárast hladiny cukru, komplexné sacharidy (ovsené vločky, otruby, fazuľa, celozrnné produkty) sa delia na dlhšie časové obdobie a nespôsobujú skoky v krvnom cukre..
- 4Jedzte častejšie menej jedla. Jedzte v pravidelných intervaloch, aby ste neboli takí hladní, že sa budete stravovať, keď budete jesť. Vaše telo začne byť hladné vo vopred určených časoch, kedy jete, pretože ste dodržiavali pravidelnú rutinu.
- Skúste raňajkovať, obedovať, večerať, cvičiť po tréningu, pred spaním (najmenej hodinu pred spaním) a medzi to si dať dve občerstvenie. Občerstvenie môže zahŕňať všetko od orechov a semien po bôby zeleniny alebo ovocia.
- Ak sa snažíte nabrať svaly a schudnúť, vynechajte jedlo pred spaním. Jedenie tesne pred spaním spôsobí, že telo premení akékoľvek nemetabolizované jedlo na tuk namiesto energie alebo svalov. Metabolizmus vášho tela sa vypne tesne pred spaním.
- 5Pite veľa vody po celý deň. Dehydratácia môže znamenať zlé zotavenie svalov, preto sa uistite, že pijete veľa vody po celý deň. Popíjajte vodu počas celého cvičenia. Odporúčané denné množstvo vody pre mužov je asi 3 litre (0,8 US gal) a 2,2 litra (0,6 US gal) pre ženy.
- Ak vám nechutí voda z vodovodu, zaobstarajte si do drezu vodný filter. Kúpa vodného filtra je ekonomický spôsob premeny vody z vodovodu na zdravú a chutnú vodu. Kúpte si jeden a uvidíte, ako vaša spotreba vody rastie.
- Nečakajte, kým budete smädní piť. Udržujte si do tela nepretržitý prísun vody, aby ste pri dehydratácii nemuseli vodu hltať alebo piť, čo by vám mohlo počas cvičenia spôsobiť rozrušenie žalúdka.
Tvrdo pracujem každý deň a som unavený, keď sa dostanem domov, ako môžem nabrať svaly?
Časť 3 z 3: Bezpečné používanie doplnkov
- 1Rozhodnite sa, či sú doplnky pre vás vhodné. Prírodné doplnky bielkovín a budovanie svalov sú jednoduchým spôsobom, ako získať viac bielkovín bez toho, aby ste ich museli skutočne jesť. Srvátkové a sójové bielkoviny sú bežnými odrodami.
- Na začiatok si dajte srvátku pred a po tréningu. Srvátkový prášok je najľahší, najbezpečnejší a najefektívnejší spôsob, ako začať používať doplnky na budovanie svalov. K dispozícii v širokom rozmedzí, sušená srvátka je k dispozícii vo veľkých množstvách a jednoduché použitie. Môžete ho zamiešať do koktailu, ktorý je často k dispozícii v rôznych príchutiach, a piť ho pred a po tréningu.
- Množstvo prášku, ktoré použijete, založte na svojich denných požiadavkách na bielkoviny. Prečítajte si pokyny k doplnku, s ktorým experimentujete, a podľa toho upravte vzorec.
- 2Zvážte kreatín. Predpokladá sa, že kreatín pomáha zvyšovať čistú svalovú hmotu a pomáha regenerovať svaly, keď nepracujete, ale štúdie sú nepresvedčivé; mnoho štúdií naznačuje, že kreatín spôsobuje, že svalové tkanivo zadržiava tekutinu, čo vedie k prírastku hmotnosti vody. Možno budete chcieť experimentovať s kreatínom, ale pamätajte, že je to doplnok a nie je potrebný na získanie svalovej hmoty. Až 10 gramov kreatínu, 3 - 5 gramov prijatých pred a po tréningu, môže pomôcť zvýšiť produkciu adenozíntrifosfátu (ATP), posilniť vás počas cvičenia a uľahčiť budovanie svalov.
- Ak užijete kreatín, určite pite veľa vody, pretože kreatín dehydratuje vaše svaly pri regenerácii a tiež nerovnováhu v hladinách elektrolytov.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojom režime budovania svalov, aby ste sa dozvedeli viac o tom, či by doplnky vzhľadom na vašu históriu a vaše zdravie mohli byť pre vás to pravé.
- 3Užívajte vitamín C na podporu regenerácie a stimuláciu rastu svalov. Vitamín C je antioxidant, ktorý pomáha neutralizovať molekuly voľných radikálov, vďaka ktorým je regenerácia po cvičení výzvou. 500 mg vitamínu C denne vám pomôže udržať si zdravý imunitný systém. Postupne si môžete zvýšiť príjem vitamínu C až na 2000 mg pre optimálny úžitok.
- 4Dávajte si obzvlášť pozor na hydratáciu. Niektorí lekári tvrdia, že srvátkový proteín je ťažko stráviteľný a môže najmä vo veľkom množstve namáhať vašu pečeň alebo obličky. Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže napínať obličky, preto je dôležité piť veľa vody. Tým sa vypláchne váš systém a odstránia sa negatívne účinky stravovania s vysokým obsahom bielkovín.
Ak napríklad vážite 68 kg, mali by ste zjesť 105 až 120 gramov bielkovín denne, ak chcete dôsledne nabrať svaly.
- Vyrovnajte svoje cvičenia. Ak robíte vysoko aeróbnu aktivitu akéhokoľvek druhu a nejete diétu s vysokým obsahom bielkovín, dôsledne strácate silu a svalovú hmotu. Mnoho stredoškolských a vysokoškolských športovcov, ako napríklad zápasníci, čelí počas celej sezóny klesajúcej sile, pretože si tento fakt neuvedomujú.
- Skôr než zjesť všetky svoje bielkoviny alebo sacharidy v jednom jedle, je ideálne pokúsiť sa ich rozložiť na celý deň. Najlepšie je päť alebo viac malých jedál. Dôvodom je, že ak zjete všetky svoje bielkoviny naraz, vaše telo ich nebude schopné využiť. Ide o udržanie vysokej hladiny bielkovín v krvi, aby sa vaše svaly pomaly regenerovali počas celého dňa a počas spánku.
- Uistite sa, že pijete veľa vody. Galon denne by nebolo veľa.
- Bez ohľadu na to, ako ťažké môže naberanie svalov vyzerať, užívanie steroidov nie je nikdy odpoveďou. Steroidy môžu byť pre telo veľmi škodlivé a môžu spôsobiť vedľajšie účinky.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pred gymnastikou?
Otázky a odpovede
- Čo je najlepšie na budovanie svalov - kapsula alebo doplnkový prášok?Vysoko kvalitný práškový doplnok, ktorý obsahuje BCAA a ďalšie zložky, ako je kyselina glutámová, je spravidla lepší ako kapsula.
- Môj syn má poranenú miechu a svaly na nohách už majú atrofované. Teraz začína chodiť a chce si vybudovať svaly. Čo odporúčaš?Pešia turistika alebo horolezectvo by bolo skvelým budovaním svalov nôh, ak je to možné. Pomohla by aj super čistá strava s dobrým obsahom bielkovín, ovocia, zeleniny a celozrnných produktov. Veľa šťastia vám obom. Vytrvalosť sa vypláca, tak sa držte!
- Aké potraviny by som mal jesť, aby som ich získal?Na získanie svalov budete potrebovať bielkoviny nachádzajúce sa v rybách, fazuli, mlieku, vajciach, mäse, hydine, orechoch a semenách, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
- Ovplyvní fajčenie moju schopnosť nabrať svaly?Fajčenie negatívne ovplyvňuje váš kardiovaskulárny systém a váš kardiovaskulárny systém je to, čo vám umožňuje udržiavať intenzívne cvičenie po dlhú dobu. Takže z dlhodobého hľadiska áno.
- Čo pomáha budovať svaly?Akékoľvek cvičenie, či už je to zdvíhanie, skákanie, šplhanie alebo beh, buduje svaly. Cvičenie sa však musí opakovať najmenej dvakrát týždenne po dobu 20-30 minút a držať najmenej 8 týždňov, aby sa dosiahli výsledky.
- Vychádza z ovocia, kávy a alkoholu pri pokuse o naberanie svalovej hmoty?Ovocie je nevyhnutné. Môžete piť kávu, ale iba 2 alebo menej šálok denne. Áno, alkohol je niečo, čomu by ste sa mali väčšinu času vyhýbať, ale príležitostne by ste mohli vypiť jeden pohár piva alebo pohár vína, napríklad na narodeniny alebo inú špeciálnu udalosť.
- Je možné získať svaly bez tuku?Áno, cvičením môžete nabrať svaly.
- Ako získam svaly správnym stravovaním?Keď dodáte svojmu telu správne palivo: Sacharidy: 45 - 65% kalórií; Tuky: 20 - 35% kalórií; a bielkoviny: 10 - 35% kalórií a ak vykonávate ťažkú fyzickú prácu, ako je zdvíhanie závaží, vaše telo prirodzene buduje svaly, aby sa prispôsobilo pracovnému zaťaženiu, ktoré na seba kladiete.
- Tvrdo pracujem každý deň a som unavený, keď sa dostanem domov, ako môžem nabrať svaly?Pracujem 12-18 hodinové dni. Na začiatku je to sakra ťažké, ale akonáhle začnete chodiť do posilňovne, vaše telo začne samo budovať viac energie. Telu trvalo asi 1 mesiac, kým som si na to zvykol. Uistite sa, že dodržiavate zdravú výživu. Dobrý multi vitamín a ďalších 1000 mg vitamínu C denne má obrovský rozdiel. Stačí sa zaviazať a dodržiavať.
- Potrebujete jesť, aby ste nabrali svaly?Áno, muži by nemali konzumovať menej ako 1500 kalórií denne a 1200 kalórií je minimum pre ženy.
Komentáre (14)
- Chcel som vedieť tipy na stavbu svojho tela. Odteraz budem na sebe experimentovať.
- Tipy na diéty a cvičenia pre začiatočníkov. Top veci.
- Článok bol veľmi výstižne napísaný a plný faktov, vďaka.
- Všetky uvedené rady boli veľmi užitočné.
- Dobré znalosti o diéte a rutine, čo a ako jesť a výsledok; Je dobré vedieť všetky tieto veci, ktoré pri dodržiavaní zlepšujú zdravie.
- Dozvedeli sme sa, akú srvátku a kedy si dať.
- Tento článok mi pomohol vedieť, ako schudnúť. Vďaka.
- Pekný článok, pre mňa nápomocný.
- Veľmi si vážim váš článok. Môj problém je, že pracujem 6 dní v týždni. Snažím sa jesť zdravo a cvičiť 3 dni v týždni. Potrebujete iba jednoduchú sacharidovú a bielkovinovú stravu. Robím tlaky, koliesko, dosky a vzdušné drepy.
- Veľmi podrobné a vecné.
- Najinteligentnejší a najlepšie vysvetlený článok, ktorý som o tejto téme čítal. Vďaka.
- Naozaj poučné. Pomohlo mi to pochopiť, ako by mal vyzerať môj stravovací plán. Užitočné by boli príklady stravovacích plánov.
- Veľa vysvetľuje a práve to, čo som potreboval!
- Veľmi užitočné a fantastické.
