Ako mať dobrú diétu?
Pri vedení tohto denníka si všimnite dni, v ktorých ste urobili dobré kompromisy (nízkotučný jogurt namiesto týchto cookies) alebo obzvlášť dobré rozhodnutia.
Bez ohľadu na to, kto ste, je vo vašom najlepšom záujme udržať si zdravú výživu a zdravú hmotnosť. V dnešnej spoločnosti to môže byť ťažšie, ako sa zdá. Nasledujúce tipy použite na to, aby ste dnes začali zdravšou cestou.
Metóda 1 z 2: Čo robiť
- 1Odhadnite svoj denný potrebný kalorický príjem. V závislosti od vášho veku, hmotnosti a úrovne aktivity budete potrebovať na základnú výživu menej alebo viac kalórií. Vedieť, koľko kalórií potrebujete, môže začať tým, že budete vedieť, koľko kalórií obmedziť.
- Mnoho zdrojov môžete nájsť na internete alebo si to môžete urobiť sami. Ako vždy, najlepšia rada pochádza priamo od odborníka - váš lekár vám môže povedať, koľko kalórií potrebujete na svoje ciele v oblasti hmotnosti.
- Ak sa obmedzíte na 1700 kalórií denne, nezabudnite na cvičenie. Aj keď nemusí spáliť toľko kalórií, ako sa zdá, dáva vám priestor na to, aby ste jedli viac. Uvedomte si, že toto kalorické obmedzenie vás má len dostať na správnu cestu - čoskoro nebudete počítať: dobré stravovacie návyky budú automatické.
- 2Píšte si denník o jedle. Zápis všetkého, čo jete každý deň, objasní vaše stravovacie návyky a to, o aké skupiny potravín možno prichádzate. Nezabudnite zahrnúť nápoje!
- Časť toho, čo robí denník o jedle tak užitočným, je ten, že vás drží zodpovedných a motivovaných. Budete nútení pozrieť sa na to, čo jete, čo môže byť len katalyzátorom zmeny, ktorú ste potrebovali. Ak váš názor na seba nestačí, poraďte sa s priateľom. Váš denník si prejdú niekoľkokrát týždenne, aby sa uistili, že ste na dobrej ceste. Vedieť, že tam budú na vás dohliadať, vám môže zabrániť v odbočovaní z kurzu.
- Pri vedení tohto denníka si všimnite dni, v ktorých ste urobili dobré kompromisy (nízkotučný jogurt namiesto týchto cookies) alebo obzvlášť dobré rozhodnutia. Čo u vás funguje? Čo nie? Aké vzorce vidíte, že sa objavujú?
- Časť toho, čo robí denník o jedle tak užitočným, je ten, že vás drží zodpovedných a motivovaných. Budete nútení pozrieť sa na to, čo jete, čo môže byť len katalyzátorom zmeny, ktorú ste potrebovali. Ak váš názor na seba nestačí, poraďte sa s priateľom. Váš denník si prejdú niekoľkokrát týždenne, aby sa uistili, že ste na dobrej ceste. Vedieť, že tam budú na vás dohliadať, vám môže zabrániť v odbočovaní z kurzu.
- 3Znížte veľkosť porcií. Ak si radi posedíte pri veľkom tanieri plnom jedla, vyplňte medzery namiesto toho chutným šalátom alebo dusenou zeleninou, pokiaľ to neovplyvní váš plán kontroly kalórií.
- Je obzvlášť ťažké rozdeliť kontrolu nad porciami v reštauráciách. Aj keď si určite môžete objednať ten kôš so syrovými hranolkami a tanier fettuccinu alfredo, jedzte iba porciu. Pri ovocí myslite na tenisovú loptičku. Pre zeleninu baseball. A sacharidy? Hokejový puk. WebMD ponúka celkom skvelý nástroj na veľkosť porcií pre množstvo potravín, vrátane miešaných jedál. Čokoľvek si objednáte, ostatné zabalte a vezmite so sebou domov. Je to tiež šetrnejšie k vášmu rozpočtu!
Dobrá diéta v tomto prípade neznamená konkrétne ciele. - 4Spomaľ. Máte 20 minút chowingu, než si váš mozog uvedomí, že ste plní. Ak jete pomaly, vaša spotreba kalórií je nižšia, keď prestanete. Pohodové stravovanie doslova bráni tomu, aby ste chceli viac.
- Spomalenie nielen obmedzí váš príjem kalórií, ale pomôže vám to oceniť si jedlo, vďaka čomu budete mať čas skutočne sa sústrediť na svoje zmyslové zážitky. Vychutnajte si jedlo, kým ho budete jesť - snažte sa vychutnať si každé sústo. Budete viac zosúladení so svojou spokojnosťou.
- 5Buďte motivovaní a cvičte pozitívne myslenie. Dobrá diéta v tomto prípade neznamená konkrétne ciele. Mala by to byť celoživotná zmena, ktorá sa po niekoľkých týždňoch stane starým zvykom. Nechcete stráviť život počítaním kalórií a obávaním sa ďalšieho váženia. Nenechajte sa odradiť týmto záväzkom. Zostať pozitívny bude trvať dlhšie ako ktorýkoľvek iný motivátor.
- Nájdite si odmeny za nepotraviny. Odmeňte sa príjemnou masážou alebo kúpeľom namiesto jedla alebo si kúpte domov nejaké kvety. Nájdite spôsoby, ako urobiť cvičenie a diétu zábavnými.
Metóda 2 z 2: Čo konzumovať
- 1Stratiť odpad. Spracované potraviny majú vo všeobecnosti vyšší obsah kalórií a vyšší obsah tuku. Skutočne je vyššia takmer vo všetkom. A vytiera podlahu, pokiaľ ide o dusičnany a toxíny. Takže okrem toho, že je to zlé pre váš pás, je to dosť veľké škody na vašom zdraví.
- A pravda je dosť hrubá. Chladené, nekoncentrované citrusové šťavy „miznú v skladovacích„tankových farmách “celé mesiace.“ Podľa odhadu vypracovaného Pew Research Center je pre spoločnosti úplne legálne držať FDA v tajnosti o nových aditívach, a preto existuje asi 1000 zložiek, o ktorých FDA nevie vôbec nič. A, bohužiaľ, jesť len šunkový sendvič každý deň výrazne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb v dôsledku dusičnanov a iných chemických konzervantov v mäse. Ak ešte nie ste presvedčení, nič to nespraví.
- 2Pite vodu, H2O a čokoľvek iné, ako to nazvať. Sódy, džúsy a všetky druhy energetických nápojov často obsahujú oveľa viac kalórií, ako by ste potrebovali pri nízkych cvičeniach, a preto môžu prispieť k priberaniu. Najlepšia je voda, ovocné nápoje s nízkym obsahom cukru a čaje. Vyhýbajte sa alkoholu - len vás dehydruje a pridá kalórie, ktoré nepotrebujete. Vypite dva poháre vody pred každým jedlom, aby ste sa začali cítiť zasýtení ešte predtým, ako si sadnete k jedlu.
- Vodu by ste nemali piť, pretože je to menšie z dvoch zel: prospešné vlastnosti vody sú ohromujúce. Pomáha vašim svalom, prečisťuje pokožku, znižuje chuť do jedla, pracuje s obličkami a pomáha vám kakať. Stále ho nekúpite? Pitie 17 gramov studenej vody môže zvýšiť váš metabolizmus o 30% už po desiatich minútach. V úplne samostatnej štúdii účastníci, ktorí výrazne zvýšili príjem vody, schudli za tri mesiace o niečo viac ako 7 kg (sledovali aj svoje kalórie). Celkovo vzaté, nech už robíte čokoľvek, urobte z nosenia fľaše s vodou zvyk.
Bez ohľadu na to, kto ste, je vo vašom najlepšom záujme udržať si zdravú výživu a zdravú hmotnosť. - 3Skladujte ovocie a zeleninu. Ak vás myšlienka vypiť tonu vody nezaujíma, dobrými alternatívnymi zdrojmi sú ovocie a zelenina. Sú to nízkokalorické husté potraviny, ktoré sú tvorené prevažne vodou. A to príde na neuveriteľných 0 kalórií. Ale najlepšia časť? Sú tiež plné vitamínov a živín.
- Diéty bohaté na ovocie a zeleninu môžu znížiť riziko niektorých typov rakoviny a iných chronických chorôb. Ovocie a zelenina tiež poskytujú nevyhnutné vitamíny a minerály, vlákninu a ďalšie látky, ktoré sú dôležité pre dobré zdravie a vedú k štíhlejšiemu pásu.
- Ak si nie ste istí, koľko ovocia a zeleniny by ste mali hromadiť, použite online kalkulačku. Spravidla každý potrebuje viac.
- 4Pridajte nízkotučné mliečne výrobky a chudé bielkoviny. Nedávna štúdia ukázala, že čím viac porcií mliečnych potravín, ktoré dospelí spotrebované, tým väčšie percento ich celkových kalórií, ktorý prišiel z nasýtených tukov (rozhodne nie je dobrá vec). A ďalšie štúdie ukázali, že strava s vysokým obsahom červeného mäsa vedie k zvýšenému riziku srdcových chorôb a rakoviny. Aká je odpoveď? Choďte s nízkym obsahom tuku a schudnite.
- Niektoré mliečne výrobky majú pôsobivú úroveň dvoch vecí, ktoré mnohí z nás potrebujú viac: vápnika a bielkovín. Nízkotučné mlieko, jogurt, tvaroh a syry so zníženým obsahom tuku obsahujú v každej porcii proteínový a vápenatý punč. Len šálka nízkotučného jogurtu vám napríklad poskytne tretinu denného odporúčaného príjmu vápnika a 17% odhadovaného denného príjmu bielkovín.
- Proteínové porcie mäsa, hydiny alebo rýb by mali mať veľkosť a hrúbku dlane. Na rozdiel od živočíšnych bielkovín je však väčšina rastlinných bielkovín „neúplná“, čo znamená, že im chýbajú niektoré stavebné bloky aminokyselín. Kombináciou rastlinných bielkovín, ako sú ryža a fazuľa alebo hummus, na pita chlebe sa stanú „kompletnými“ so všetkými esenciálnymi aminokyselinami, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych bielkovinách.
- 5Zahrňte dobré sacharidy a tuky. Je lákavé úplne vylúčiť „zlé veci“ - ale sacharidy a tuky nie sú také zlé. V skutočnosti potrebujeme tuk, aby sme prežili. Sú super energizujúce, rozžiaria našu pokožku a obsahujú určité vitamíny. A pokiaľ ide o sacharidy, niektoré sú plné vlákniny. Sú to sacharidy, ktoré sa pomaly vstrebávajú do našich systémov, vyhýbajú sa skokom v hladine cukru v krvi a dodávajú nám energiu.
- Nenasýtené tuky sú vítané. Prejdite na repkový, orechový a olivový olej. Choďte na orechy, avokádo, olivy a strukoviny.
- Rozhodnite sa pre komplexné sacharidy. Mysli na hnedú, nie na bielu. Celé zrná, ovos, hnedá ryža a quinoa sú dobré možnosti.
Ak vás myšlienka vypiť tonu vody nezaujíma, dobrými alternatívnymi zdrojmi sú ovocie a zelenina.
- Predtým, ako sa pustíte do akejkoľvek extrémnej diéty, navštívte svojho lekára.
- Zdravá strava je životný štýl a celoživotná voľba, nie mesačné obdobie. Zlepšite svoju diétu hneď, aby ste si vybudovali znalosti v oblasti znižovania tuku, pretože to v budúcnosti uľahčuje. O rok alebo menej by ste možno nemali pocit, že je pizza s vysokým obsahom tuku taká atraktívna ako jej domáca verzia s nízkym obsahom tuku.
- Venujte pozornosť novému výskumu. Chápanie výživy prechádza veľkým posunom od toho, čo sa konzumuje, k tomu, ako sa konzumuje.
- Nepreťažujte sa. Často sa teraz snažíme presadiť, aby sme schudli, ale nie je to zdravé, ak na to nie ste zvyknutí.
- Čokoľvek robíte, nehladujte.
Prečítajte si tiež: Ako dodržiavať diétu s nízkym obsahom sodíka?
Otázky a odpovede
- Aký je rozdiel medzi dobrými a zlými sacharidmi? Ako to na človeka pôsobí?Nie je tu žiadny rozdiel ako taký; je to viac -menej to, že to tvoje telo spracováva inak. Keď sacharidy pochádzajú z múky alebo bieleho chleba, správajú sa viac ako cukor, spomaľujú váš metabolizmus a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Celozrnné produkty, ako tie v nemeckom ražnom chlebe, sú pre vás oveľa lepšie. Nedávny výskum v skutočnosti naznačuje, že príjem sacharidov má väčší vplyv na riziko srdcových chorôb ako nasýtené tuky.
- Aké jedlá by som mal mať na raňajky, obed a večeru?Raňajky: nejaký druh tučného ovocia (avokádo), nejaké vajíčka a možno aj slanina. Obed: mix zeleniny s trochou mäsa (hovädzieho alebo rybieho) a ovocia ako „dezert“. Večera: dobrá rovnováha medzi mäsom a zeleninou, možno s ovocím. Jedzte nepražené orechy ako desiatu.
- Máte nejaké dobré tipy na kontrolu svojej hmotnosti?Udržujte si zdravý stravovací plán a cvičte 3-5 dní v týždni, ak nie každý deň, 30 až 60 minút, v závislosti od intenzity cvičenia. Ak sa snažíte schudnúť a pravidelne cvičíte, mali by ste sa zamerať na chudnutie 1 kg za týždeň, aby ste zostali v bezpečí. Ak sa snažíte pribrať, skúste pribrať 1 kg za týždeň. Moderovanie je kľúčové.
- Aké sú výhody konzumácie semien sóje?Sójové semená sú dobrým zdrojom bielkovín pre tých, ktorí radšej nekonzumujú mäso/mliečne výrobky.
