Ako dodržiavať diétu s nízkym obsahom sodíka?

Ak chcete držať diétu s nízkym obsahom sodíka, snažte sa, aby väčšina vašich jedál bola doma od nuly, aby ste mohli kontrolovať množstvo sodíka, ktoré do nich vstupuje. Pri varení používajte čerstvú zeleninu a mäso a vynechajte konzervované a balené suroviny, ktoré často obsahujú pridanú soľ. Keď kupujete balené potraviny, hľadajte štítky ako „nízky obsah sodíka“ alebo „bez sodíka“. Nezabudnite sa pozrieť na veľkosti porcií, pretože jedlo sa môže zdať s nízkym obsahom sodíka, kým sa nenaučíte, aká malá 1 porcia v skutočnosti je! Nakoniec je najlepšie úplne sa vyhnúť rýchlemu občerstveniu, pretože má tendenciu mať veľmi vysoký obsah sodíka. Tipy na objednávanie jedál s nízkym obsahom sodíka v reštauráciách čítajte ďalej!

Gustáv Mojžiš
Gustáv Mojžiš
• 12 min čítanie
Diéta s nízkym obsahom sodíka sa zameriava na ochutenie potravín čerstvými alebo sušenými bylinkami
Diéta s nízkym obsahom sodíka sa zameriava na ochutenie potravín čerstvými alebo sušenými bylinkami a dochucovadlami, a nie na používanie sodíka.

Vláda USA odporúča, aby dospelí konzumovali iba 2300 miligramov sodíka (1 čajovú lyžičku) denne, hoci iné organizácie, ako napríklad Európska asociácia srdca, odporučili znížiť toto množstvo na 1500 miligramov (0,67 čajovej lyžičky) denne. Ak zistíte, že prekračujete túto hranicu, možno sa pokúšate znížiť príjem soli. Definícia diéty s nízkym obsahom sodíka sa mení v závislosti od toho, akú organizáciu sa pýtate, ale vo všeobecnosti je niekde medzi 1500 miligramami a 3000 miligramami denne. Zistíte, že máte k dispozícii mnoho alternatív s nízkym obsahom sodíka, ak chcete alebo potrebujete držať diétu s nízkym obsahom sodíka, aj keď vás môže tiež prekvapiť, koľko potravín obsahuje sodík.

Metóda 1 z 3: Zmena životného štýlu

  1. 1
    Neponáhľaj sa. Môžete byť v pokušení zbaviť sa všetkých potravín s vysokým obsahom sodíka naraz, ale chvíľu potrvá, kým sa vaše chuťové poháriky upravia. Vykonajte zmeny postupne.
    • Môžete napríklad skúsiť pripraviť recept, ktorý sa vám páči, ale pridať polovicu soli, ako bežne robíte. Ak sa pokúsite ísť na studenú morku, môže vás lákať prestať s nízkym obsahom sodíka.
  2. 2
    Varte sami. Rýchle občerstvenie má zvyčajne vysoký obsah sodíka, rovnako ako rýchle jedlá doma, napríklad suché zmesi cestovín. Reštaurácie s rýchlym občerstvením nie sú jedinými vinníkmi. Väčšina reštaurácií na sedenie používa veľa soli na vylepšenie chuti jedla a na to, aby si návštevníci kúpili viac nápojov so ziskom. Takmer vždy sa hodí do každej zložky misky; dokonca aj sladké položky! Robte jedlá od nuly a budete mať kontrolu nad tým, koľko sodíka do jedla vstúpi.
  3. 3
    Kupujte čerstvé potraviny. Namiesto krabičkových jedál kupujte nevarené mäso (čerstvé alebo mrazené) a čerstvú alebo mrazenú zeleninu a ovocie. Konzervovaná zelenina často obsahuje pridanú soľ, pokiaľ si konkrétne nekúpite bez nej. Konzervované ovocie je však v poriadku, pretože zvyčajne nemá pridanú soľ.
  4. 4
    Vybalené údené mäso alebo mäso s prídavkom soli preskočte. To znamená, vynechajte obedové mäso, klobásy, feferónky a trhané hovädzie mäso, pretože všetky majú extra soľ.
    • Ak milujete sendviče, skúste si týždeň upiecť kura alebo hovädzie mäso a potom nakrájať kúsky na použitie v sendvičoch.
  5. 5
    Vyhnite sa slaným jedlám. Potraviny ako olivy a nakladané uhorky sú konzervované v slanom náleve, ktorý je zmesou soli a vody. Ak držíte diétu s nízkym obsahom sodíka, týmto potravinám by ste sa mali vyhýbať.
  6. 6
    Vynechajte šalátové dresingy a koreniny. Väčšina vopred zabalených šalátových dresingov a pochutín obsahuje vysoké množstvo soli, takže pokiaľ nie sú uvedené ako „s nízkym obsahom sodíka“, mali by ste sa im vyhnúť.
    • Niektoré koreniny ponúkajú alternatívy s nízkym obsahom sodíka, preto sa nezabudnite porozhliadnuť po uličke korenia.
    • Zvážte výrobu vlastného šalátového dresingu, aby ste sa vyhli sodíku v balených odrodách. Z jednoduchej zmesi oleja a kyseliny (napr. Citrónovej šťavy) môžete urobiť chutný dresing. Soľ skutočne nie je potrebná.
    • Skúste si doma pripraviť jednoduchú vinaigrettu. Zmiešajte kvapku olivového oleja s balzamikovým octom. Môžete to nechať tak jednoduché, alebo môžete pridať niekoľko byliniek, napríklad taliansku zmes na dochutenie. Ak chcete získať ovocnú chuť, pridajte lyžicu obľúbeného džemu alebo zaváranín a dobre premiešajte.
  7. 7
    Robiť obchody. Skúste napríklad namiesto šunky bravčové karé. Bravčové karé nie je konzervované ako šunka, napriek tomu môže byť veľmi chutné so správnym korením, ako je šalvia alebo rozmarín.
    • Skúste zaujímavé alternatívy. Skúste napríklad namiesto strúhanky poliať pokrmy mletou brokolicou. Namiesto vyprážania vajec na chlebe a slanom masle skúste použiť nesolené maslo a kolieska cibule alebo papriky.
  8. 8
    Vymeňte korenie a ostatné arómy za soľ. Ochutíme čerstvými a sušenými bylinkami, korením, citrónovou alebo limetkovou šťavou, pridáme cesnak. Vyskúšajte čili prášok, salsu alebo horúcu omáčku na zing. Vyskúšajte nové ochucovacie zmesi (bez soli), ako napríklad kari alebo steaky. Namiesto soli pridajte štipku balzamikového octu na dochutenie. Vynechajte soľ pri večernom stole a namiesto toho použite korenie. Chuť pokrmov môžete dodať rôznymi spôsobmi bez pridania soli.
    • Môžete tiež vyskúšať menej obvyklé alternatívy ako rastlinnú soľ alebo chlorid horečnatý a chlorid draselný; tieto poskytnú podobnú, ale nie identickú chuť bez negatívnych účinkov sodíka. Nájdete ich v časti s korením vo vašom miestnom obchode s potravinami. Uvedomte si však, že ostatní nemusia tolerovať chuť náhrady soli, preto ich nepridávajte do jedál, ale nechajte každého človeka, aby si nejaký pridal sám, ak chce. Pri použití týchto výrobkov je lepšie aj menšie množstvo, pretože príliš veľké množstvo dodáva jedlu chemickú chuť.
  9. 9
    Skúste marinovať mäso a zeleninu. Na marinovanie mäsa a zeleniny pred varením použite arómy ako citrón, cesnak a cibuľu spolu s trochou olivového oleja. Ak ich najskôr marinujete, získate väčšiu chuť a nebudete chýbať soľ.
  10. 10
    Odstráňte sodík zo stola a z povrchu potravín. Najrýchlejšou opravou je odstrániť soľničky zo stola. Ak nemôžete soľ uchopiť, nepridáte svojmu stolu pri stole viac soli. Pridanie soli môže byť niekedy bezduché opatrenie, takže jeho odstránenie zo stola vám uľahčí zapamätanie.
    • Pri niektorých výrobkoch je možné soľ odstrániť, napríklad scedením konzervovaných olív a namočením do sladkej vody alebo drobením soli z povrchu praclíkov alebo slaných nálevov. Uprednostňujte výrobky so „soľou navrch“ pred výrobkami so vmiešanou soľou. Vyhnite sa napríklad nákupu slaných pokrmov s „nesolenými vrchmi“, pretože soľ je zvyčajne vo vnútri sušienok namiesto na vrchu, takže je nemožné ich odstrániť. Výrobky „soľ na vrchu“ tiež poskytujú väčšiu chuť soli na množstvo sodíka, takže sú dobrou voľbou aj z tohto hľadiska
  11. 11
    Uchovávajte potraviny s vysokým obsahom sodíka mimo domu. Potom, čo ste sa dozvedeli, čo je vysoký obsah sodíka a čo nie, prestaňte skladovať potraviny s vysokým obsahom sodíka. Tak nebudete v pokušení ich zjesť. Jednou prekvapivou potravinou s vysokým obsahom sodíka je tvaroh. Ak musíte uchovávať potraviny s vysokým obsahom sodíka pre iného člena rodiny, skúste ich uchovávať v oddelenej skrini alebo na samostatnej poličke.
  12. 12
    Zrieďte sodík v potravinách. Ak kupujete výrobky s vysokým obsahom sodíka, ako sú polievky, jednou z metód na zníženie hladiny sodíka je riedenie. Ak napríklad pripravíte polievku podľa pokynov na etikete, bude mať vysoký obsah sodíka. Namiesto toho môžete začať s konzervovanou polievkou ako základom, potom pridajte zemiaky a čerstvú zeleninu, ako je zeler, cibuľa a mrkva. Výsledkom je viac polievky s nižším priemerným obsahom sodíka a vyšším priemerným obsahom vitamínov s nižšími priemernými nákladmi (pretože čerstvá zelenina je tiež zvyčajne lacnejšia ako konzervovaná polievka).
    • Konzervovaná zelenina, fazuľa a šaláty sú často slané, pričom ako konzervant sa používa soľ. Ak vypustíte sprievodnú šťavu a umyjete fazuľu alebo iné konzervy (ak je to relevantné), odstránite zakaždým veľa soli. Skúste radšej čerstvé alebo mrazené potraviny.
    • Pridajte len malé množstvo daných dochucovacích balíčkov, alebo žiadne, ak je to možné, do vašich obľúbených makarónov a syrových alebo Ramenových rezancov. Skúste zmiešať zeleninu aj s týmito druhmi jedál pre rýchlu prípravu, aby mali jedlo väčšiu chuť a textúru.
Aké potraviny môžete jesť pri diéte s nízkym obsahom sodíka
Aké potraviny môžete jesť pri diéte s nízkym obsahom sodíka?

Metóda 2 z 3: kontrola štítkov a poznanie faktov

  1. 1
    Hľadaj štítok „s nízkym obsahom sodíka “. Toto označenie znamená, že jedlo má 140 miligramov sodíka alebo menej na porciu.
    • Môžete tiež hľadať „bez sodíka“ (menej ako 5 miligramov na porciu) a „veľmi nízky obsah sodíka“ (menej ako 35 miligramov na porciu). Môžete tiež hľadať „nesolené“.
    • Jedno pravidlo hovorí, že mg sodíka by nemalo prekročiť kalórie (technicky kcal). Je založená na diéte s 2000 kalóriami a 2000 mg sodíka denne.
  2. 2
    Skontrolujte štítok sami. Aj keď nie je označený ako „nízky obsah sodíka “, možno budete musieť vybrať najlepšiu možnosť z niekoľkých značiek. Pozrite sa na taký, ktorý má len asi 5 percent vašej dennej hodnoty sodíka na porciu. Pamätajte si, že „nízky obsah sodíka“ môže byť stále viac, ako umožňuje váš konkrétny denný prídel. Majte na pamäti, že tieto vychádzajú z veľmi všeobecných pokynov a tie vaše môžu byť konkrétnejšie.
  3. 3
    Dávajte pozor na veľkosť porcie. Ak má plechovka polievky označenej ako „nízky obsah sodíka“ dve porcie, potom na etikete skutočne získate dvojnásobné množstvo sodíka, ak zjete obe porcie naraz.
  4. 4
    Skontrolujte ponuku. Mnoho reštaurácií ponúka v dnešnej dobe menu s nutričnými hodnotami, ktoré je k dispozícii na požiadanie. Alebo si tieto informácie vyhľadajte online pred návštevou reštaurácie (aj keď máte mobilné zariadenie, ktoré dokáže vyhľadať informácie online, je nepravdepodobné, že by ste zdržali objednanie). Ak váš neposkytuje tieto informácie, vyskúšajte webovú stránku tretej strany, napríklad http://NutritionData.com (rozbaľovaciu ponuku kategórie jedla zmeňte na reštauráciu podľa vlastného výberu). Prípadne požiadajte server o možnosti s nízkym obsahom sodíka alebo sa opýtajte, či je možné určité položky podávať s menším množstvom soli.
    • Pamätajte si, že tento trik môžete použiť aj v miestach rýchleho občerstvenia. Mnoho miest rýchleho občerstvenia urobí hranolky bez soli, ak o to požiadate (a ako bonus budú vaše hranolky čerstvé, nie zatuchnuté!).
  5. 5
    Uschovajte si zoznam potravín s vysokým a nízkym obsahom sodíka. Prilepte zoznam k chladničke, aby ste ho často videli. Vďaka tomu budete vždy vedieť, čo je najlepšie jesť, keď hľadáte občerstvenie.
    • Zoznam s vysokým obsahom sodíka môže zahŕňať položky, ako sú uhorky, olivy, údené mäso, paradajkový džús, dresingy, hranolky, praclíky, polievky, bujón a koreniny. Zoznam s nízkym obsahom sodíka môže zahŕňať potraviny ako čerstvá zelenina, čerstvé ovocie, čerstvé alebo mrazené mäso, fazuľa, jogurt a cereálie.
  6. 6
    Zamyslite sa nad skrytou soľou. Dokonca aj malé množstvo soli sa môže sčítať a možno nebudete myslieť na soľ v potravinách, ako je mlieko a chlieb, pričom v oboch porciách môže byť 130 miligramov soli alebo viac. Aj keď to spadá pod „nízky obsah sodíka“, môžete si nesprávne vypočítať denný príjem, ak nevenujete pozornosť všetkým jedlám, ktoré jete. Nezabudnite, že aj do sladkých predmetov môže byť pridaná soľ. Soľ zvyšuje sladkosť, preto sa pridáva do mnohých dezertov a iných sladkostí.
Hľadajte štítky ako „nízky obsah sodíka“ alebo „bez sodíka“
Keď kupujete balené potraviny, hľadajte štítky ako „nízky obsah sodíka“ alebo „bez sodíka“.

Metóda 3 z 3: znalosť vstupov a výstupov sodíka

  1. 1
    Pochopte, prečo je sodík dôležitý. V strave potrebujete určité množstvo sodíka. Sodík hrá dôležitú úlohu pri riadení vášho tela. Pomáha svalom pracovať a vysiela nervové impulzy do celého tela. Pomáha tiež udržiavať telesné tekutiny v správnom pomere.
  2. 2
    Zistite, čo sa stane so sodíkom. Sodík sa spracováva obličkami. To znamená, že vaše obličky sú zodpovedné za zaistenie správneho množstva sodíka pretekajúceho vašou krvou. Ak majú pocit, že sa vám míňa, uložia si nejaké do zásoby, aby vaše telo fungovalo správne. Ak prijímate príliš veľa, zvyčajne vám obličky vypláchnu prebytočné množstvo močom. Niekedy sa však vaše obličky nedokážu zbaviť dostatočného množstva sodíka. Potom strácate aj sodík.
  3. 3
    Pochopte, čo sa stane, keď máte v tele ďalší sodík. Lekári nesúhlasia presne s tým, ako to funguje, ale príliš veľa sodíka vo vašom tele môže zvýšiť váš krvný tlak. Väčšina si myslí, že zvyšuje objem krvi vo vašom tele, čo zase telu signalizuje zvýšenie krvného tlaku.
  4. 4
    Zistite, ktoré choroby sťažujú rovnováhu sodíka vo vašom tele. Kongestívne srdcové zlyhanie a ochorenia obličiek napríklad môžu vášmu telu sťažiť rovnováhu sodíka. Váš lekár by vás preto mohol nasadiť na diétu s nízkym obsahom sodíka, ak máte jednu z týchto chorôb.
Ak chcete držať diétu s nízkym obsahom sodíka
Ak chcete držať diétu s nízkym obsahom sodíka, snažte sa, aby väčšina vašich jedál bola doma od nuly, aby ste mohli kontrolovať množstvo sodíka, ktoré do nich vstupuje.

Tipy

  • Môže pomôcť, ak si budete viesť denník o jedle na týždeň. Zaznamenajte si všetko, čo konzumujete, vrátane nápojov a korenín, a zistite, koľko sodíka obsahuje každá položka. Odstráňte najvyššie zdroje sodíka a nahraďte ich náhradami bez sodíka alebo s nízkym obsahom sodíka.
  • Nezabudnite piť veľa vody bez ohľadu na spotrebu sodíka, ale najmä s potravinami s vysokým obsahom sodíka.
  • Ak máte v okolí iba vopred zabalené jedlo, pokúste sa vykoreniť balíček ochucovadla. Ak máte napríklad instantné rezance Ramen, vynechajte balíček a namiesto toho pridajte čerstvú zeleninu a kúsoček nesoleného masla. Môžete tiež vyskúšať varenie v kuracom vývare s nízkym obsahom sodíka. Aj keď rezance stále obsahujú trochu soli, nemajú toľko ako balíček s korením.

Prečítajte si tiež: Ako naštvať svojho priateľa?

Otázky a odpovede

  • Čo môžem piť pri diéte s nízkym obsahom sodíka?
    Voda je vždy tou najlepšou voľbou. Vyhnite sa elektrolytickým nápojom, ako je Gatorade, pretože obsahujú sodík.
  • Aké potraviny môžete jesť pri diéte s nízkym obsahom sodíka?
    Čerstvé ovocie, zelenina, celozrnné produkty a chudé mäso sú prijateľné. Vyhnite sa pridávaniu akejkoľvek formy soli alebo sodíka do jedla.
  • Ak je celkový mg sodíka v potravine vysoký, ale predstavuje iba asi 30% môjho denného príjmu sodíka, je možné túto položku jesť?
    Pokiaľ množstvo sodíka neprekročí váš denný limit, mali by ste byť v poriadku.
  • Čo môžete jesť pri diéte s nízkym obsahom sodíka?
    Diéta s nízkym obsahom sodíka sa zameriava na ochutenie potravín čerstvými alebo sušenými bylinkami a dochucovadlami, a nie na používanie sodíka. Začnite s čerstvými potravinami a vyhýbajte sa spracovaným jedlám.
  • Aké potraviny majú prirodzene vysoký obsah sodíka?
    Sodík sa nachádza v ochucovadlách, ako je morská soľ. Väčšinou je to v spracovaných potravinách alebo v čomkoľvek v škatuli, vrecku alebo plechovke.
Nezodpovedané otázky
  • Koľko sodíka je v parmezáne?

Prečítajte si tiež:

  1. Ako schudnúť rýchlo 5 kg?
  2. Ako používať škrabku na jazyk?
  3. Ako namočiť unavené nohy?
Súvisiace články
  1. Ako vyhrať MLB.com fantasy bejzbalovú ligu?Gustáv Mojžiš
  2. Ako udržať dieťa v teple v postieľke?Gustáv Mojžiš
  3. Ako lietať na rybách v Runescape?Gustáv Mojžiš
  4. Ako naštvať ľudí okolo seba?Gustáv Mojžiš
  5. Ako zistíte, že je vaša myš obézna?Gustáv Mojžiš
  6. Ako získať čistú a jemnú pokožku pomocou surového vajíčka?Gustáv Mojžiš
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail