Ako zredukovať tuk pomocou jogy?
Ak chcete redukovať tuk pomocou jogy, začleňte do svojej rutiny najrozmanitejšie pózy, ktoré posilňujú všetky svaly vo vašom tele. Začnite zahrievacími cvičeniami, ako je napríklad niekoľko pozdravov slnku. Potom sa počas celej rutiny zamerajte na hlboké dýchanie, ktoré vám pomôže zrýchliť metabolizmus. Keď ovládate základné pózy, začleňte do praxe ťažšie pózy a držte ich dlhšie časové obdobie. Ak sa chcete dozvedieť, ako robiť skvelé pózy na spaľovanie tukov odporúčané naším recenzentom jogy, čítajte ďalej!
Pravidelné cvičenie jogy vám môže pomôcť schudnúť a obmedziť celkový telesný tuk.
Pravidelné cvičenie jogy vám môže pomôcť schudnúť a obmedziť celkový telesný tuk. Mnoho asán alebo póz môže pomôcť posilniť svaly, čo zase pomôže spáliť prebytočný tuk. Cvičenie aktívnejších a intenzívnejších tečúcich štýlov jogy ako Ashtanga, Jivamukti alebo vinyasa môže navyše prispieť k spaľovaniu tukov a zvýšenej vytrvalosti. Jógu však treba kombinovať s rozumnou diétou a iným kardiovaskulárnym cvičením, aby ste efektívne znížili telesný tuk, okrem toho, že poskytnete ďalšie zdravotné výhody, ako je nižší krvný tlak a odbúranie stresu.
Metóda 1 z 3: Cvičenie jogy na zníženie tuku
- 1Zakaždým použite inú rutinu. „Sekvenovanie“ alebo zostavovanie ásan (póz), ktoré tvoria solídne cvičenie jogy, môže byť jednou z najťažších častí cvičenia jogy. Nastavte si pre každú reláciu inú postupnosť póz. Vďaka tomu sa vaše svaly neprispôsobia a pomôžu vám využiť najväčšie výhody pri redukcii tuku.
- Ak chcete, začnite s cvičením krátkou meditáciou alebo spevom, aby ste upokojili svoju myseľ a sústredili svoje myšlienky.
- Nasledujte zahrievanie pozdravov slnku pózou alebo 2 z každého zo 4 typov ásan. Štyrmi druhmi ásan sú: pózy v stoji, inverzie, spätné ohyby a predklony. Potom môžete skončiť s mŕtvolou, ktorú v sanskrte nazývajú savasana.
- Zvážte kombináciu ľahkých a náročných sedení, ako aj krátkych a dlhých tréningov.
- Zvážte zmenu toho, ako dlho držíte jednotlivé pózy. Možno budete chcieť jeden deň pretekať asánami, pričom ostatné dni ich budete držať 30 sekúnd až minútu. To môže pomôcť vyzvať vaše svaly.
- 2Zahrejte sa pozdravom slnku.. Ak cvičíte dynamickú jogu na zníženie tuku, je dôležité zahriať telo. Vykonanie niekoľkých pozdravov slnku, ktoré sa v sanskrte nazývajú Surya Namaskar, môže efektívne pripraviť vaše svaly a myseľ na cvičenie jogy a zároveň pomôže vášmu telu redukovať tuk.
- Existujú 3 rôzne variácie pozdravov slnku. Na zahriatie urobte 2 až 3 kolá pozdravu slnku. To môže zapojiť a upraviť vaše svaly, môže to pomôcť zaistiť bezpečné a poddajné cvičenie a mohlo by to minimalizovať váš celkový telesný tuk.
- Pridajte pozdrav slnka medzi rôznymi pózami, aby ste do svojej mysle a tela začlenili viac prúdenia a výziev.
- 3Začleniť rôzne pózy. Na to, aby ste mohli efektívne cvičiť každý deň alebo budovať svalovú hmotu a strácať tuk, nemusíte existovať žiadne jogové ásany ani pózy. Začlenenie a zvládnutie rôznych póz vám môže pomôcť zostaviť každodennú prax, ktorá nebude nudná ani rutinná a môže vám pomôcť stratiť tuk.
- Uistite sa, že začnete s jednoduchšími ásanami a prejdete na ťažšie pózy, keď zvládnete základné.
- Vykonajte ásany z každého typu pózy v nasledujúcom poradí: pózy v stoji, inverzie, ohyby a predklony.
- Pridajte zákrutovú pózu, aby ste neutralizovali a natiahli chrbticu medzi ohybmi chrbta a predklonom, ak chcete.
- Pridajte pózy v stoji, ktoré zapájajú svaly nôh, zadku a chrbta, ako napríklad póza na strome alebo séria Warrior. Ako postupujete, môžete začleniť náročnejšie pózy v stoji, ako je napríklad predĺžená trojuholníková pozícia a obrátená trojuholníková pozícia.
- Pridajte inverzie, ktoré zapoja vašu pažu, chrbát a brušné svaly vrátane stojky na rukách. Stoj na rukách môžete cvičiť na stene, kým nebudete mať dostatok sily na to, aby ste sa udržali. Postupne pridávajte rovnováhu predlaktia a stojku na hlave, ako sa vaša prax zlepšuje.
- Pridajte chrbát, chrbát, ruky a nohy na spevnenie chrbta vrátane kobylky, kobry, mostu. Cvičte až do úklony a plného kolesa alebo luku nahor.
- Pridajte zákrut, ak potrebujete rovnováhu medzi ohybmi chrbta a predklonmi. Zvraty môžu byť poriadne hlboké. Pokúste sa zvládnuť Bharadvadžovu zvrat a potom sa pustite do náročnejších ásan, ako pózuje polovičný pán rýb.
- Pridajte predklony nôh, zadku a chrbta, ako napríklad predklon v sede, pózu z kolena alebo pózu z hviezd a držte ich každý 8 až 10 vyrovnaných dychov.
- Dokončite aktívny tréning so zatváraním pozícií, ako sú podopretý ramenný stojan, póza rýb a nohy hore pri stene. Tieto pózy zapájajú svaly rúk, chrbta, brucha a nôh, ale tiež upokojujú vašu myseľ
- Ukončite cvičenie v mŕtvolnej póze a užite si výhody svojho cvičenia jogy.
Ak cvičíte dynamickú jogu na zníženie tuku, je dôležité zahriať telo. - 4Predĺžte si čas cvičenia. Skúste predĺžiť dobu cvičenia tým, že každú pózu budete držať o niečo dlhšie, pridáte ďalšie ásany a plynule budete medzi pózami plynúť. Pridajte nové a náročnejšie pózy, ako môžete.
- Mnoho lekcií jogy trvá 60 až 90 minút, takže si ich môžete zacvičiť zhruba tak dlho alebo sa zúčastniť hodiny v štúdiu.
- 5Zintenzívnite svoju prax. Možno budete chcieť zvýšiť intenzitu cvičenia, aby ste pomohli vybudovať silu, spáliť kalórie a obmedziť tuk. To sa dá ľahko dosiahnuť držaním každej ásany na iné obdobie a výzvou pre náročnejšie ásany.
- Pózy, ktoré zahŕňajú výpady alebo drepy, môžete brať napríklad o niečo nižšie.
- Môžete zvýšiť rýchlosť prechodov medzi ásanami, aby ste vytvorili väčšiu intenzitu. Pridanie pozdravu slnku alebo vinyasy medzi pózy môže pomôcť pri spaľovaní kalórií a tuku.
- Môžete tiež integrovať náročnejšie pózy. Môžete napríklad skúsiť postaviť stojan na statív namiesto bežného stojana.
- 6Zvýšte frekvenciu cvičenia. Jeden z najlepších spôsobov, ako prehĺbiť cvičenie jogy a spáliť kalórie a tuky, je predĺžiť počet dní, ktoré cvičíte. Môžete bezpečne stavať až 5-7 dní v týždni.
- Zvážte zaradenie jogy do svojej každodennej rutiny alebo ju kombinujte s inými druhmi cvičenia, aby ste mali maximálny úžitok.
- 7Zrýchlite svoj metabolizmus jogínskym dýchaním. Jogické dýchanie alebo pránájáma je jednou zo základných zručností každej jogovej praxe. Sústredenie sa na dýchanie môže prehĺbiť vaše cvičenia ásan, naladiť vás na vlastné telo a zvýšiť váš metabolizmus.
- Pranayama môže pomôcť vášmu telu distribuovať kyslík do vášho tela. Cieľom je zhlboka dýchať úplným a vyrovnaným nádychom a výdychom nosom. Napríklad by ste sa nadýchli na 4 nádychy, 2 krát počkali a potom 4 výdychy úplne vydýchli. Počty môžete meniť podľa svojich schopností.
- Zo svojho jogínskeho dýchania chcete vyťažiť maximum, takže sedte vzpriamene, s ramenami dozadu a zdržujte sa hrbenia. Dýchajte pomaly a rovnomerne sústredením sa zo žalúdka, ťahaním za brucho rozšírite pľúca a hrudný kôš.
- Môžete tiež vyskúšať formu dýchania v sanskrte, ktorá sa nazýva ujjayi a ktorá vám môže pomôcť efektívnejšie prechádzať vašou praxou. Ujjayi robíte tak, že rovnomerne vdýchnete a vydýchnete nosom a pri dýchaní vydáte mierny zvuk ako more.
Metóda 2 z 3: Začlenenie série vinyasa do vašej praxe
- 1Pridajte plynulú sekvenciu medzi pózy. Medzi pózy môžete pridať plynulú sekvenciu, aby ste získali ďalšie výhody pri znižovaní tuku, ktoré sa často nazýva „užívanie vinyasy“. To pridá 3 konkrétne plynulé pózy medzi ostatné ásany, ktoré môžu pomôcť udržať tempo vašej praxe zvýšené.
- Je to oveľa ťažšia séria, než len spustiť do ásan, ale má prospech z väčšieho silového tréningu a strečingu.
Ak chcete redukovať tuk pomocou jogy, začleňte do svojej rutiny najrozmanitejšie pózy, ktoré posilňujú všetky svaly vo vašom tele. - 2Začnite so 4-bodovou pózou personálu. Začnite v akejkoľvek ásane, spustite telo alebo vystrite nohy, až kým nepristanete v 4-bodovej póze, ktorá sa v sanskrte nazýva chaturanga dandasana. Vaše lakte by mali byť pri tele a ohnuté v 90° uhle. Uistite sa, že máte zapnutý brušný sval a zadnú stranu. Vytiahnite ramená nadol a dozadu, od uší.
- Je to náročná pozícia a udržanie týchto svalov v činnosti to výrazne uľahčí.
- 3Presuňte sa do polohy pre psa smerujúcej nahor. Od chatturanga dandasana sa prevráťte cez prsty na nohách do polohy pre psa smerujúceho nahor. To uľahčí prechod na ďalšiu a vašu konečnú polohu, psa smerujúceho nadol.
- Ohnutými prstami sa prevráťte na chrbát chodidiel. Keď tlačíte hrudník cez ruky, držte stehná v zábere a mimo podlahy. Jemne pokrčte chrbát a pozerajte sa hore do stropu.
- 4Ukončite psa smerujúceho nadol. Dosiahli ste poslednú pózu vo svojej sérii vinyasa a zaslúžený odpočinok, takže vydýchnite a vráťte sa nad prsty na nohách, aby vaše telo skončilo v obrátenom tvare „V“, čo je pes smerujúci nadol. Táto poloha môže pôsobiť upokojujúco a umožní vám odpočívať, keď sa dostanete hlbšie do ásany alebo pózy. Dlane držte pritlačené k podlahe, kosti v sede zdvihnuté k stropu a zapnuté brušká.
- Plynule sa nadýchnite a vydýchnite, koľko dychov chcete.
Metóda 3 z 3: Kombinácia jogy s diétou a cvičením
- 1Venujte sa rôznym druhom cvičenia. Skúste zmiešať rôzne druhy cvičení s jogou. To vám môže najefektívnejšie znížiť celkový telesný tuk.
- Cieľom je prejsť 10000 krokov denne, čo znamená prejsť asi 8 kilometrov denne. Používanie krokometra vám môže pomôcť uistiť sa, že denne urobíte dostatok krokov.
- Akýkoľvek typ kardiovaskulárneho cvičenia vám môže pomôcť stratiť tuk v kombinácii s jogou. Okrem chôdze zvážte beh, plávanie, veslovanie alebo bicyklovanie.
- 2Silový tréning so závažím. Okrem kardiovaskulárnych cvičení vám pri redukcii tuku môže pomôcť aj silový tréning. Buduje svaly spaľujúce kalórie a zároveň podporuje vaše celkové zdravie a môže tiež pomôcť zlepšiť vašu jogu.
- Predtým, ako začnete s akýmkoľvek silovým tréningovým programom, poraďte sa so svojim lekárom a možno dokonca s certifikovaným trénerom, ktorý vám vytvorí najlepší plán pre vaše schopnosti a potreby.
Vykonanie niekoľkých pozdravov slnku, ktoré sa v sanskrte nazývajú Surya Namaskar, môže efektívne pripraviť vaše svaly a myseľ na cvičenie jogy a zároveň pomôže vášmu telu redukovať tuk. - 3Jedzte zdravé, pravidelné jedlá. Jedenie zdravých, vyvážených a pravidelných jedál vám môže pomôcť schudnúť a spáliť tuk. Potraviny, ktoré majú stredný obsah tukov, komplexné sacharidy a napríklad vysoký obsah živín, sú najlepšie pre vaše celkové zdravie.
- Dodržujte diétu asi 1500-2 000 kalórií bohatých na živiny denne, v závislosti od toho, ako ste aktívny.
- K väčšine jedál jedzte chudé bielkoviny, ako je kuracie mäso, mletú sviečkovicu alebo edamame, ktoré vášmu metabolizmu mierne naštartujú a pomôžu vám spáliť viac kalórií. To vám tiež pomôže spáliť akýkoľvek tuk, ktorý môže prispievať k nadváhe.
- Jedzte celozrnné produkty, ako celozrnnú pšenicu, ovsené vločky a quinoa, namiesto škrobových náprotivkov ako chlieb.
- 4Vyhnite sa nezdravým jedlám. Ak sa snažíte obmedziť tuk, je vhodné vyhnúť sa nezdravým alebo nezdravým jedlám, z ktorých mnohé sú nabité tukom a kalóriami. Zemiakové lupienky, nachos, pizza, hamburgery, koláče a zmrzlina vám nepomôžu schudnúť ani prebytočná voda a sodík.
- Vyhnite sa škrobovým, rafinovaným sacharidom, ako je chlieb, sušienky, cestoviny, ryža, cereálie a pečivo. Vylúčenie týchto potravín vám môže tiež pomôcť celkovo schudnúť.
Prečítajte si tiež: Ako sa stať indickým divoškou?
Otázky a odpovede
- Ako môžem obmedziť tuk na rukách?Bez nejakého chirurgického zákroku nie je možné redukovať tuk z konkrétneho miesta. Najlepším spôsobom je obmedziť množstvo prijatého jedla a zvýšiť aktivitu, pokiaľ sa vo vašom tele nedostanete na úroveň tuku, kde vám množstvo uložené v rukách vyhovuje. Môžete tiež vykonávať cvičenia, ktoré sa viac zameriavajú na paže a ktoré vám pomôžu zlepšiť svaly rúk, aby sa zlepšil pomer svalov k tuku.
- Naozaj potrebujem stratiť tuk z prsníkov, ktorá joga mi k tomu pomôže?Flow joga spaľuje najviac kalórií a tukov. Správne dýchanie tiež pomáha zlepšovať výsledky. Nezabudnite na seba príliš netlačiť a pomaly to brať.
- Naozaj potrebujem zväčšiť prsia. Pomôže mi s tým joga?Pravdepodobne nie. K získaniu svalovej hmoty vám s najväčšou pravdepodobnosťou pomôže joga. Chudé svaly požierajú telesný tuk tým, že zvyšujú váš metabolizmus. Je teda pravdepodobnejšie, že urobíte opak toho, v čo dúfate.
