Ako vykonávať psa smerujúceho nadol v joge?

Postavte sa v tadasane. Začnite tým, že sa postavíte do tadasany alebo pózy v horách, pred jogovú podložku. To vám umožní najľahšie splývať na psa smerujúceho nadol zo stojacej polohy.

• V tadasane alebo horskej póze stojíte vpredu na podložke na jogu s nohami pri sebe a rukami po stranách. Pozerajte sa dopredu, roztiahnite prsty na nohách a uistite sa, že vaša rovnováha je rovnomerne rozložená medzi obe nohy.
• Uistite sa, že zapojíte brucho a zľahka potiahnete krížovú kosť k zemi.
• Nádych a výdych rovnomerne nosom. Ak môžete, urobte pri dýchaní mierny zvuk ako more. Toto sa nazýva dýchanie ujjayi a môže vám pomôcť efektívnejšie prúdiť cez vášho zostupného psa.

Položte ruky do modlitebnej polohy a dajte zámer. Žiadna prax jogy, aj keď je to len cvičenie psa smerujúceho nadol, nie je úplná bez stanovenia zámeru. Ak venujete niekoľko sekúnd cvičeniu niečomu, môžete byť efektívnejší v práci so psom smerujúcim nadol.

• Ľahko sa dotknite základov dlaní, potom samotných dlaní a nakoniec prstov, aby ste si vyrobili modlitebné ruky. Medzi dlaňami môžete nechať malý priestor, ak chcete nechať prúdiť energiu. Položte svoje modlitebné ruky na hrudnú kosť, blízko srdca.
• Ak neviete, čo je vašim úmyslom, zvážte niečo také jednoduché, ako „nechať ísť“.

Nadýchnite sa a zdvihnite svoje modlitebné ruky smerom nahor. Akonáhle si stanovíte zámer, nadýchnite sa a zdvihnite ruky smerom k stropu pozdravom nahor, ktorý sa nazýva aj urdhva hastasana. Pri pohľade hore ponad ruky si jemne pokrčte chrbát.

• Uistite sa, že úplne natiahnete lakte a natiahnete prsty nahor k stropu. Hlavu nakloňte iba mierne dozadu, pričom dbajte na to, aby ste nemali stláčanú krčnú chrbticu.
• Urobte to bez pokrčenia ramien a uistite sa, že máte otvorenú hruď.

S výdychom a pántom vstúpte do predklonu. S výdychom sa „ponorte“ do stojatého predklonu, ktorému sa hovorí aj uttanasana.

• Pri prechode z pozdravu nahor (urdhva hastasana) do stoja v predklone (uttanasana) je dôležité držať chrbát vystretý a vyklopený dopredu v páse.
• Dlane položte na zem vedľa oboch chodidiel. Prsty by mali smerovať dopredu a byť úplne roztiahnuté, aby sa celá dlaň tlačila do podlahy, čo pomôže rovnomerne rozložiť vašu váhu medzi ruky a nohy.
• Je dôležité, aby ste mali zapnuté brušká a boli v kontakte so stehnami. Ak je to potrebné, pokrčte kolená, aby ste udržali tento kontakt.
• Ak sa vaše dlane nedostanú na podlahu, položte ich na bloky tak, aby sa celá ruka tlačila do podlahy.

Nadýchnite sa a roztiahnite chrbticu do stoja v polovičnom predklone. Jemne nadýchnite a roztiahnite chrbticu do stojatého polovičného predklonu, ktorý sa nazýva aj ardha uttanasana. Táto poloha vám uľahčí vstup psa smerujúceho nadol.

• Dbajte na to, aby ste mali chrbticu vystretú, pretože vychádzate do polovice nahor. Dlane majte pevne zasadené na podlahe vedľa chodidiel.
• Pokiaľ ste v tejto polohe, dajte si zapnuté brušáky.

S výdychom vykročte alebo skočte späť na dosku. Podľa toho, aké máte skúsenosti s jogou, buď vykročte, alebo skočte späť do Adho Mukha Dandasana. Toto bude vaša prípravná póza pred dokončením vinyasy to adho mukha savasana alebo psa smerujúceho nadol.

Vydychujte a tlačte boky smerom k oblohe, pričom každú nohu ustupujte dozadu, kým vaše telo nebude mať tvar obráteného „v“ pre psa smerujúceho nadol. Ak ste jogín začiatočník, najskôr vykročte pravou nohou dozadu a potom ľavou. Vaše telo skončí v obrátenom tvare „V“, čo je pes obrátený nadol alebo adho mukha savasana. Táto poloha by mala byť upokojujúca a mala by vám umožniť odpočinok, keď sa dostanete hlbšie do ásany alebo pózy.

• Dlane držte pritlačené k podlahe a brušné svaly zapojené.
• Päty môže alebo nemusí dotýkať podlahy v závislosti na tom, ako flexibilné vaše dolnej časti chrbta, hamstringy a lýtkové svaly sú. Čím viac budete cvičiť, tým ľahšie sa dostanete podpätkami na podlahu.
• Sediace kosti zdvíhajte stále smerom k stropu.
• Pozerajte sa smerom k pupku, ale uistite sa, že hlava visí pohodlne.
• Plynule sa nadýchnite a vydýchnite, koľko dychov chcete.

Cyklus späť cez túto vinyasu a návrat k horskej póze. Ako budete skúsenejší, môžete obmieňať vinyasy, ktorými prechádzate, aby ste dosiahli určité pózy.